وزن مچ پا: فایده، ضرر و نحوه انتخاب + 20 تمرین با وزنه

فهرست

اطلاعات کلی در مورد وزن مچ پا
- استفاده از وزنه های مچ پا
- معایب و خطرات وزن مچ پا:
20 تمرین با وزنه مچ پا
انواع وزنه مچ پا و چه وزنی را انتخاب کنید
تمرینات با وزنه مچ پا: فیلم

وزنه های مچ پا ، کافهای مخصوصی با کالاهای دوخته شده هستند که هنگام انجام تمرینات مختلف بر روی مچ پا قرار می گیرند و بار اضافی می دهند. با وزنه های مچ پا می توانید تمرینات قدرتی را برای پاها انجام دهید (لانگ ، اسکات ، تاب و بالابر پا هنگام ایستادن و دراز کشیدن)و تمرینات قلبی (راه رفتن سریع ، دویدن ، پریدن).

غالباً وزنه هایی که دختران برای پمپاژ باسن و کار در مناطق مشکل دار پا استفاده می کنند. اما برای مردان ، این موجودی نیز ممکن است دوست داشته باشد. ما کامل ترین راهنمای وزن را به شما پیشنهاد می دهیم: سود ، آسیب ، هزینه ، مقدار وزن برای انتخاب ، مشخصات و انواع و همچنین یک انتخاب عالی از تمرینات با وزن مچ پا با برنامه تمرینی آماده.

برای یک تمرین موثر پا نیز به نظر می رسد که موجودی خانگی بسیار موثری وجود دارد: باندهای تناسب اندام. آنها اضافه وزن خوبی برای وزن دهی به پا خواهند بود.

اطلاعات کلی در مورد وزن مچ پا

در حین ورزش وزنه مچ پا بر روی پاها ساییده می شود و به دلیل بار اضافی ، در کلاس های بارگذاری و پیچیدگی عضلات افزایش می یابد. غالباً این دستبندها در تمرینات مربوط به پا و گلوت و تمرینات کاردیو و کمتر برای مطبوعات استفاده می شود. وزنه ها تجهیزات ورزشی مناسب و جمع و جوری هستند ، بنابراین در تمرینات برای محیط خانه بسیار رایج هستند.

چگونه می توان مچ پا را اعمال کرد؟

برای کسانی که می خواهند برای تقویت و تقویت عضلات ران و باسن سخت کار کنند
برای کسانی که می خواهند کارایی قلب را بهبود بخشند و کالری سوزی را افزایش دهند.
کسانی که در ورزش های رزمی و ورزش های رزمی شرکت دارند و می خواهند نیروی ضربه را افزایش دهند.
کسانی که در حال دویدن هستند - وزنه مچ پا به تقویت بار کمک می کند.
کسانی که ورزش نمی کنند ، اما زیاد پیاده روی می کنند و می خواهند پیاده روی و تناسب اندام را با هم ترکیب کنند.
کسانی که در خانه تمرینات متناوب و تمرینات ویدئویی انجام می دهند که از وزنه استفاده می کنند.

برای به دست آوردن وزن می توانید فروشگاه های آنلاین باشید که spetsializiruyutsya در فروش انواع تجهیزات ورزشی برای تمرینات خانگی spetsializiruyutsya. معمولاً دکمه های سر دست با هر ماده سست یا صفحات فلزی پر می شوند.

وزن اوزان ، به طور معمول از 0.5 تا 5 کیلوگرم. برای خرید وزن بیش از 5 کیلوگرم توصیه نمی شود ، این می تواند فشار زیادی به دستگاه مفصلی و رباطی وارد کند. در فروشگاه های ورزشی می توانید گزینه هایی از وزن مچ پا را پیدا کنید که در آن وزن به کمک افزایش و کاهش بار کاف است.

استفاده از وزنه های مچ پا

وزنه های مچ پا محبوب ترین تجهیزات ورزشی نیستند در مقایسه با اینکه ما بیشتر به دمبل ، هالتر ، فیت بال و منبسط کننده عادت داریم. بیایید بفهمیم که آیا برای آموزش ضروری است؟ آموزش منظم با وزنه مچ پا چه فایده ای دارد:

وزن مچ پا باعث کاهش وزن می شود. وزن اضافی استرس را افزایش می دهد ، به این معنی که در هر تمرین کالری بیشتری می سوزانید و چربی بدن را کاهش می دهید.
با توجه به وزنه هایی که برای افزایش استقامت ، تقویت عضله قلب و رشد سیستم قلبی عروقی در حال کار هستید.
وزنه های مچ پا با استفاده از وزن اضافی ، عضلات را تون می کنند و باعث تسکین بیشتر بدن می شوند. این به شما کمک می کند تا از مناطق مشکل دار ، به ویژه خلاص شوید روی ران و باسن
استفاده از وزنه های مچ پا بسیار آسان است که هر نوع ورزش قلبی عروقی از جمله راه رفتن ، دویدن ، رقص ، پریدن را پیچیده کند. لازم نیست به طور مداوم سرعت یا مدت زمان جلسات کاردیو را افزایش دهید و فقط از کاف همراه با بار استفاده کنید. برخی حتی هنگام شنا از وزنه استفاده می کنند.
با وزنه می توانید تمرینات خود را تغییر دهید و گروه های عضلانی اضافی را در کار بگنجانید. آنها نه تنها در کاردیو کلاسیک و تمرینات قدرتی بلکه در تمرینات پیلاتس ، یوگا ، کالانتیکا ، بارنیچ نیز به شما خدمت خواهند کرد.
با داشتن وزنه های مچ پا قادر خواهید بود که روی تشکیل باسن الاستیک و پاهای خوش فرم کار کنید بدون لانگ و اسکات ، که به اندازه کافی ورزش آسیب زا هستند. به عنوان مثال ، با انجام چنین تمریناتی مانند بلند کردن پا ، افزایش بار با استفاده از دمبل بسیار دشوار است. در این مورد ، وزن بسیار مفید کافها خواهید بود:

در نتیجه تمرین منظم با وزنه ، متوجه پیشرفت سرعت ، قدرت و استقامت خود خواهید شد. وزن اضافی به ماهیچه های گلوتئال و عضلات ران بسیار عالی می رسد ، بنابراین برای افرادی که می خواهند با تأکید بر پایین تنه درگیر شوند تجهیزات مناسبی است. با این حال ، وزن مچ پا آنچنان که در نگاه اول به نظر می رسد بی ضرر نیست.

معایب و خطرات وزن مچ پا:

وزنه های مچ پا بار مچ پا را افزایش می دهد و فشار مچ پا را افزایش می دهد ، بنابراین در هنگام تمرین خطر آسیب دیدگی را دارید.
ناحیه مچ پا عملا فاقد هرگونه عضله است و نمی تواند وزن بیشتری را تحمل کند ، بنابراین حتی در صورت آماده بودن عضلات اصلی بدن قادر به افزایش مداوم وزنه ها نخواهید بود.
مطالعات مختلف نشان می دهد که پیاده روی مکرر و دویدن با وزنه می تواند باعث صدمات مختلف پا یا مشکلات مفاصل و تاندون ها شود.
این وزنه ها به مفصل ران و زانو نیز فشار وارد می کنند ، بنابراین فقط مقدار زیادی از کافهای وزن را نگیرید.

عضلات ، مفاصل و تاندون های شما باید استراحت کنند ، بنابراین از استفاده طولانی مدت از وزن مچ پا خودداری کنید ، به خصوص اگر مفاصل ضعیفی دارید یا در گذشته از ناحیه اندام آسیب دیده اید. علاوه بر این، سعی کنید وزن وزنه را به تدریج افزایش دهید، از حداقل (0,5،1-XNUMX کیلوگرم) شروع کنید ، حتی اگر یک ورزشکار باتجربه باشید.

همچنین استرس استفاده از وزنه های مچ پا برای تقویت و تقویت عضلات ، و سوزاندن کالری و چربی. انتظار نداشته باشید که چنین وسایل ورزشی کمک خوبی در رشد عضلات لاغر باشد. برای چنین اهدافی بهتر است از وزنه های آزاد و ماشین های ورزشی استفاده کنید.

موارد منع مصرف برای تمرینات با وزن مچ پا

آسیب دیدگی اندام
رگهای واریسی
مشکل مفاصل
جراحی اخیر
وجود بیماری های سنگ کلیه
بیماری قلب و عروقی
یک اضافه وزن بزرگ

20 تمرین با وزنه مچ پا

ما مجموعه ای از تمرینات با وزن مچ پا را به شما پیشنهاد می دهیم. در اینجا تمرین های محبوب وجود دارد ، اما تقریباً در هر تمرین می توانید از وزنه استفاده کنید. شاید به استثنای تمرینات برای قسمت بالای بدن (در این حالت می توانید دکمه های سرش را روی دست های او قرار دهید).

برای ورزش های قلبی از وزن استفاده کنید کیلوگرم 0.5-1. برای تمرینات ران ، باسن و فشار ابتدا از وزن استفاده کنید 1-1 5 کیلوگرم، اما می توانید بار را به تدریج تا حداکثر افزایش دهید کیلوگرم 3-4.

تمرینات قلبی

1. دویدن با لیفت بالا زانو

2. بورپی

3. کوهنورد

4. پرش اسکوات

تقریباً می توانید هر تمرین قلبی را با وزنه انجام دهید ، بنابراین این موجودی کاربردی است. برای انتخاب بیشتر تمرینات باید ببینید: بهترین انتخاب ورزش کاردیو + برنامه های درسی.

ورزش برای ایستادن ران و باسن

1. پاهای آدم ربایی به پهلو

2. پاهای آدم ربایی به عقب

3. انتزاع پاها را به عقب خم کرده است

4. بالابر مورب پا

5. در حالت ایستاده پا را صاف کنید

تمرینات ران و باسن روی زمین

1. بلند کردن پا برای باسن خود

2. فوتبال

3. پاهای آدم ربایی چهار دست و پا به پهلو

4. صاف كردن پاها به صورت چهار دست و پا

5. پا با لمس دوگانه

6. بلند کردن پا در سگ رو به پایین

همچنین نگاه کنید به:

چگونه می توان نان های روی ران را تمیز کرد؟ 30 تمرین برتر برای ران خارجی!
30 تمرین برتر ران داخلی + برنامه درس آماده

ورزش برای شکم (عضلات پاها نیز کار می کنند)

1. دوچرخه سواری

2. قیچی

3. حرکت دایره ای پا

4. معاملات معکوس

5 ستاره

با تشکر برای gif های کانال های یوتیوب: FITspiration ، دختر متناسب زنده.

طرح درس با وزنه های مچ پا

از بین این تمرینات می توانید یک تمرین کامل برای کل بدن انجام دهید. در مورد این طرح به شما پیشنهاد می دهیم ، شما همیشه می توانید خودتان تنظیم کنید. تمرین خود را با ورزش های قلبی شروع کنید و سپس به تمرینات مربوط به مناطق مشکل بروید:

ورزش قلبی: تمرین را در محدوده 2 مطابق با برنامه 30 ثانیه ای ورزش ، 15 ثانیه استراحت ، بین دورهای 1 دقیقه استراحت دهید.
تمرینات ران و باسن: 5-6 تمرین مختلف را انتخاب کنید که هر 15-20 بار تکرار همزمان روی هر دو پا انجام شود.
تمرینات شکمی: هر تمرین را برای 15-20 تکرار در 1 دور تکرار کنید.

انواع وزنه مچ پا و چه وزنی را انتخاب کنید

وزن مچ پا دو نوع اصلی دارد: لاملار و فله. دوره کار وزنه های صفحه ای معمولاً بیشتر از فله است ، اما هزینه آنها بیشتر است. قیمت وزن مچ پا نیز تأثیر می گذارد ماده ، وزن ، نوع سازنده پرکننده. معمولاً در فروشگاه های آنلاین وزن مچ پا نسبت به فروشگاه های معمول ورزشی ارزان تر است.

وزنه ها را فله کنید کیسه های کوچکی از بافت است که با شن ، تراشه های فلزی یا سایر مواد سست پر شده است. هرچه ماده ای که از آن کاف ساخته می شود قوی تر باشد ، موجودی آن گران تر است. هزینه یک جفت وزن عمده به طور متوسط 1 کیلوگرم ، در متفاوت است 500 به 1000 بستگی به سازنده دارد. نقطه ضعف این وزنه ها عدم توانایی در افزایش وزن است.

In وزن صفحه برای پاها به عنوان کالا از صفحات آهنی استفاده می شود. آنها در جیب های خاصی قرار می گیرند که روی پارچه بوم ضخیم دوخته شده اند. به طور معمول ، وزنه های صفحه وزن را می توان با قرار دادن صفحه فلزی اضافی تنظیم کرد ، که برای کلاس ها بسیار مناسب است. هزینه یک جفت وزن بشقاب به ازای هر 1 کیلوگرم به طور متوسط متفاوت است 1000 تا 2000 روبل

از وزنه های کوچک می توان برای دست استفاده کرد. فقط به یاد داشته باشید که مفاصل و رباط های مچ دست بسیار شکننده هستند ، بنابراین به تدریج وزن را افزایش دهید. همچنین وزنه های مخصوص بازوها به شکل دکمه های سر دست یا دستکش و وزنه های پوست به صورت کمربند یا جلیقه وجود دارد.

وزن مخصوص پا در فروشگاه های آنلاین:

چه وزنه های مچ پا را باید انتخاب کنم؟

وزن مچ پا - این موجودی است که وزن آن باید به تدریج اضافه شود ، در هر صورت افزایش نمی یابد. حتی اگر با وزنه ورزش کرده اید ، عجله نکنید تا وزنه های 4-5 کیلوگرم را بگیرید. این واقعیت است که ممکن است مفاصل و رباط های شما برای چنین باری آماده نباشند. بنابراین ، با وزنه های کوچک شروع کنید و همانطور که عضلات را تقویت می کنید ، کافهای وزن را 0,5،1-XNUMX کیلوگرم افزایش دهید (بیشتر نه!).

برای تمرینات قلبی ، مبتدیان در حال دویدن ، پیاده روی می توانند وزنه هایی با وزن خریداری کنند کیلوگرم 0.5-1، کار با تجربه تر کیلوگرم 1-2. وزن مچ پا با وزن بیش از 3 کیلوگرم برای تمرینات قلبی توصیه نمی شود.

برای ورزش های قدرتی برای پا و گلوت وزن بیشتری لازم است. وزن توصیه شده دختران: کیلوگرم 1-2 برای مبتدی ها، کیلوگرم 2-3 برای دانش آموز باتجربه. مردان: کیلوگرم 2-3 برای مبتدی ها، کیلوگرم 3-4 برای دانش آموز باتجربه.

در حالت ایده آل بهتر است چندین دکمه سر دست با وزن های مختلف خریداری کنید ، اما اگر چنین امکانی ندارید ، به توصیه های بالا عمل کنید. می توانید وزن مچ پا را به طور مستقل در خانه انجام دهید. پارچه معمولی بردارید ، آن را بدوزید یا نوارهای الاستیک ، از قبل پر شده با ماسه یا برنج ببندید.

نظرات مشترکین درباره وزن مچ پا

VIKA

من چند سال در خانه تمرین می کنم ، از مرخصی زایمان شروع می کنم و نمی توانم متوقف شوم)) 13 کیلوگرم وزن کم کرده و اکنون 52 کیلوگرم وزن دارم. من یک سال بعد از مدرسه وزن مچ پا را خریداری کردم. اول ، نیاز ویژه به آنها وزن بدون هزینه نبود. اما بعد یک فیلم جالب برای باسن دیدم ، جایی که تمرینات با وزنه انجام می شود و تصمیم به خرید دارد. من 2 جفت خریدم: 1 کیلو و 2 کیلو. بسیار خوشحال ، با آنها تمرین می کنید و بسیار متنوع است ، به علاوه باسن و لگن را کاملاً محکم می کنید. من کار قلب را با وزنه (مفاصل ساحلی) انجام نمی دهم ، فقط تابهای مختلف و بالابر پا دارند ، اما اثر آن بسیار محسوس است.

تفرجگاه ساحلی

همیشه تمرینات بدنسازی را با وزنه مچ پا به پایان برسانید. با آنها در زمان شروع کار توسط مربی ام آشنا شدم و بسیار سپاسگزارم. با وزنه (البته ، و ورزش منظم و تغذیه مناسب ، البته) بلند شد و یک پرس و باسن. اگر من در خانه کار می کردم ، خانه را خریداری می کردم.

اولگا

اولین بار که توجه او به وزن دختری در اینستاگرام جلب شد ، او تمریناتی را برای پاها نشان داد. برای خرید بسیار روشن شده است - من یک گلابی هستم ، قسمت پایینی آن بسیار شل است ، می خواستم در خانه روی آن کار کنم. اکنون به طور منظم تمرین کنید ، کاردیو انجام دهید و با وزنه روی زمین تمرین کنید. گاهی اوقات او را با سگ پیاده روی می کنم ، ورزش خوبی است. من دوست دارم ، توصیه می کنم من از وزنه های 1 کیلوگرم استفاده می کنم ، اما احساس می کنم زمان اضافه کردن وزن فرا رسیده است.

آنا

من وزنه نخریدم ، تصمیم بگیرید خودتان این کار را انجام دهید. من مواد جین خریدم ، به شکل جیب برش دادم ، آنها را با برنج در کیسه ها پر کردم ، یک مربع دوختم ، سپس بین آنها و Velcro را متصل کردم. وزنم 1.25 کیلوگرم است. اما من تازه شروع کردم ، سپس دیگری را اضافه کنم.