تمرین مبتدی Bunny Slope: مجموعه 2 ماهه برای مبتدیان از Suski Lite

اگر تازه شروع به انجام تمرینات در منزل کرده اید و یک برنامه ساده برای مبتدیان انتخاب کرده اید ، مجموعه آماده شده را از Suski light امتحان کنید تمرین مبتدی شیب بانی. این دوره کوتاه 9 هفته ای تمرین کم تأثیر برای مبتدیان است که به صورت رایگان در کانال یوتیوب ZuzkaLight ارائه می شود.

شرح برنامه Bunny Slope from Suski light

چراغ زوزکا (یکی از محبوب ترین متخصص در تمرینات خانگی)، به طور عمده تمرینات ضربه ای با شدت بالا را ارائه می دهد. اما یک مجموعه لاغری موثر Suzanny وجود دارد که به شما امکان می دهد حتی برای مبتدیان در خانه تمرین کنید. برای دروس مربوط به Bunny Slope Beginner Workout ، نیازی به تجربه آموزش ندارید. مجموعه متشکل از کلاسهای کم تأثیر سادهکه به کاهش وزن و خلاص شدن از مناطق مشکل کمک می کند. این برنامه همچنین برای افراد دارای اضافه وزن و افرادی که سبک زندگی کم تحرکی دارند ایده آل است.

شیب Bunny Complex پیشنهاد می کند افزایش تدریجی پیچیدگی. شما با ساده ترین تمرین شروع می کنید ، اما با رشد قدرت بدنی و کلاسهای استقامت پیچیده تر می شوند. در عرض 9 هفته شما چندین بار تمرین را تکرار خواهید کرد ، این امر به شما کمک می کند تا خود را با بار وفق دهید و پیشرفت آنها را کنترل کنید.

در کل ، این برنامه گنجانده شده است 20 تمرین کوتاه به مدت 15-25 دقیقه. این برنامه شامل روزهای استراحت نیست ، شما هر روز انجام می دهید! اما نگران نباشید چراغ Zuzka از بار ملایمی استفاده می کند که به شما کمک می کند تا از ادعا جلوگیری کنید. تمرینات روزانه برای دستیابی به نتایج با کیفیت بالا برای 2 ماه آموزش بسیار مثر خواهد بود. با توجه به پیچیده Bunny Slope ، شما یک بنیاد محکم برای موفقیت های بعدی کسب و کار ایجاد خواهید کرد.

مزایای برنامه:

• ایده آل برای مبتدیان و کسانی که تناسب اندام طولانی مدت داشته اند.
• مدت زمان کوتاه تمرین (15-25 دقیقه).
• این برنامه از نظر پیچیدگی مترقی است (از فیلم های ساده به پیچیده تر).
• تأثیر کم تمرین بدون پریدن.
• یک تقویم آماده برای 2 ماه وجود دارد.
• این برنامه شامل 20 فیلم مختلف است.
• این مجموعه به شما کمک می کند تا برای تمرینات شدیدتر آماده شوید.

برای کلاس ها به تجهیزات اضافی نیاز دارید: دمبل 1-2 کیلویی ، فیت بال (برای برخی از فیلم ها)، گروه تناسب اندام (برای ویدیوهای بعدی در ماه دوم). زوزکا توصیه می کند با پیشرفت در این برنامه ، وزن دمبل ها را به تدریج افزایش دهید ، این به شما کمک می کند تا از مدرسه به موفقیت بیشتری دست پیدا کنید.

زوزانا کلاس های بدون گرم کردن را می گذارد ، اما به یاد داشته باشید که یک گرم شدن با کیفیت قبل از تمرین هرگز اضافی نیست. بعد از تمرین ، کشش و شل شدن عضلات را بعد از ورزش فراموش نکنید.

گرم کردن قبل از ورزش:

کشش بعد از تمرین:

اگر در وب سایت رسمی Suski light ثبت نام کنید ، نظارت بر آنها آسان خواهد بود پیشرفت در آموزش. Zuzanna به شما پیشنهاد می دهد بعد از هر جلسه عملکرد آنها را انجام دهید: تعداد تکرارها or زمان سپری شده ، بستگی به تمرین خاص دارد. در سایت او جدول ویژه ای وجود دارد که تمام مقادیر مورد نظر را ساخته است. این به شما امکان می دهد نتایج خود را به وضوح مشاهده کنید.

• تمرین در حداقل زمان: # 1 ، # 2 ، # 3 ، # 7 ، # 8 ، # 9 ، # 10 ، # 11 ، # 12 ، # 13 ، # 17 ، # 18 ، # 19 ، # 20
• برای حداکثر تکرار ورزش کنید: # 4 ، # 5 ، # 6 ، # 14 ، # 15 ، # 16

نظارت مداوم بر نتایج ، به شما کمک می کند تا از رکود در تمرینات خود جلوگیری کرده و مدام پیشرفت کنید. علاوه بر این ، باعث می شود شما حداکثر تلاش کنید ، که بدیهی است به بیشتر کمک می کند سریع دستیابی به هدف اما شما فقط می توانید یک فیلم را بدون در نظر گرفتن موارد اضافی دنبال کنید. همچنین نگاه کنید به: Complex Beginner from Suski light برای سطوح اولیه و ثانویه.

تمرین مبتدی Bunny Slope: همه فیلم ها

1. تمرین شیب بانی شماره 1 (22 دقیقه)

تجهیزات: دمبل.

• باسن و پاها (بالرین زانو تا 20 تکرار ، بالرین تا زانو تا پشت x 20 بلند کردن پا ، بالابر عقب تا جلوی انگشت پا x 2x)
• بازوها ، شانه ها و پشت (شیب اسم حیوان دست اموز x 20 ، x 20 ردیف عمودی ، خم شدن بیش از ردیف x20)
• Abs (پشتیبانی از Sit up Knee Tuck x 20، Wag the tail to Extended Legs alternates اضطراری x 20، Bicycle x 20، Table table Crunch x 20)

2. تمرین شیب بانی شماره 2 (25 دقیقه)

تجهیزات: دمبل ، صندلی.

• باسن و پاها (خم کناری x 20 برای چمباتمه زدن ، تا Deadlift heel raise x 20 x 15/15 Stationary Lunge ، deadlift ، Side lunge x 20 alternating)
• پشت ، شانه ها و بازوها (فرها به سمت بالا می آیند x 10 ، x 20 مشت مورب ، زانو زنجیره ای x 20/20 ، فشار قفسه سینه x 20)
• Abs (قیچی x20 ، داخل و خارج x20 زانو ، زانو تعداد 20 x را روی هر پا نگه می دارد ، تابلو آرنج x20 را بلند می کند)

3. تمرین شیب بانی شماره 3 (20 دقیقه)

تجهیزات: دمبل ، فیت بال.

• انتخاب مربع x 20
• جلو و عقب گوساله 10/10 افزایش می یابد
• پل x 20
• صدف x 20/20
• Bicep Ball swiss ball x 20
• توپ سوئیس بالا بردن قطری DB 10/10
• پسوند Tricep x 15
• تخمگذار DB x 10/10 را افزایش می دهد
• سوپرمن 20 ارتفاع بلند می کند.
• کراس توپ سوئیسی بیش از 20 x
• توپ x 10 را پاس دهید
• زانو زدن ران تا سگ Bird 20 x alt

4. تمرین شیب بانی شماره 4 (17 دقیقه)

تجهیزات: دمبل.

• وزنه بسته بندی شده وزنی برای پرورش گوساله 10/10
• یک پایه پل به برف پاک کن شیشه جلو 10/10
• قیچی افقی x 20
• زانو زدن یک پا x10 را به سمت بالا فشار دهید
• پروانه x 10

5. تمرین شیب بانی شماره 5 (19 دقیقه)

تجهیزات: دمبل.

• Heel Sumo Squat x 10/10 را بالا برد
• اسکوات پهلو به پهلو x 12
• Deadlift to DB overhead افزایش x10
• ارتفاع 10 x
• توخالی برای پل زدن زانو x10

6. تمرین شیب بانی شماره 6 (17 دقیقه)

تجهیزات: دمبل.

• اسکوات و چرخش سربار x 12 alt.
• حرکت جلو / عقب با حلقه DB x 5/5
• کشیدن پاشنه زانو (x5) تا زانو زدن فشار دادن x 6 ست
• بالابر پای تخته سمت زانو 10/10 x
• لیفت شانه (x5) / لیفت لب (x5) x 5 ست

7. تمرین شیب بانی شماره 7 (16 دقیقه)

تجهیزات: مورد نیاز نیست

• پل x 20
• شنا x 10 (بالابر قفسه سینه ، بالابرهای یک پا)
• داخل و خارج پل x 20
• پاشنه مچ پا متقاطع 20/20 را بالا می برد
• One Leg Bridge با متناوب کشیدن زانو x 20
• حرکت دم دم بالابر x 20
• کرانچ جانبی x 20/20
• 10 تا زانو زدن را فشار دهید تا XNUMX up بالا برود

8. تمرین شیب بانی شماره 8 (22 دقیقه)

تجهیزات: دمبل.

• بالابر پا اسکوات x 20
• پله جانبی زانو به سمت بالا گام به عقب تا زانو تا x 10/10
• بالابر داخلی ران x 20/20
• پسوند پوسته صدفی x 20/20
• تاک زانوی تخته ای x 20

9. تمرین شیب بانی شماره 9 (24 دقیقه)

تجهیزات: دمبل.

• جلو زانو تا جلو x 10/10
• بالابر مرده / بالا بردن جلو / اسکات و فشار دادن x 10
• بالابرهای کوتاه زانو زده x 20 + 10 x لانگ ثابت (تکرار در پای دیگر)
• دمبل V-raise به Bridge x 20
• کرنش های متقاطع سربار وزنی x 20

10. تمرین شیب بانی شماره 10 (20 دقیقه)

تجهیزات: دمبل ، فیت بال.

• Deadlift به Squat با توپ بالای سر x 15
• ردیف های DB x 15
• فشارهای فشرده x 15
• بالابرهای پروانه ای x 15
• پرس قفسه سینه x 15
• ران با وزنه 15 ises افزایش می یابد
• Criss Cross وزن کرانچ x 16

11. تمرین شیب بانی شماره 11 (21 دقیقه)

تجهیزات: فیتبال

• اسکات دایره با توپ سوئیسی x 10
• لمس انگشتان ایستاده x 10/10
• پسوندهای پشتی x 10
• فشار Ups x 10
• کراس باس بال سوئیس بیش از 10 over ارتفاع.
• حلقه همسترینگ توپی سوئیسی x 10

12. تمرین شیب بانی شماره 12 (19 دقیقه)

تجهیزات: دمبل ، فیت بال.

• V - مرحله Squat با یک حلقه / Deadlift x 10
• بالا بردن مفصل ران روی شانه مطبوعات x 20
• زانو زدن ضربه عقب 20/20 (گلوت)
• ردیف های موازی روی توپ تمرینی x 10
• Push ups را با توپ ورزشی x 10 پیاده روی کنید

13. تمرین شیب بانی شماره 13 (19 دقیقه)

تجهیزات: دمبل ، فیت بال.

• بالابر پایه لانژ Curtsy x 10 alt.
• اسکوات وزنه دار وزنی با بالابر جانبی حلقه ای تا سربار x 10
• بال فشار دادن پروانه برای فشار دادن روی توپ ورزشی x 10
• لگن را برای فشار دادن سینه روی توپ ورزشی x 10 بالا ببرید
• انگشت شست پا را لمس کنید x 10

14. تمرین شیب بانی شماره 14 (18 دقیقه)

تجهیزات: مورد نیاز نیست

• بالابر پا اسکوات x 12
• Hip در قسمت بالا x 20 + 20 را بالا می برد
• پای زانو از لیفت پلان سمت 10/10 پشتیبانی می کند
• فشارهای زانو زده x 10
• امتداد پا به تخته بلند x10 / 10

15. تمرین شیب بانی شماره 15 (19 دقیقه)

تجهیزات: دمبل.

• اسکات لبه به ساید با بلند کردن پاشنه x 10 متناوب
• لانگ جانبی که روی ردیف x 10 متناوب خم شده است
• فشار دادن زانوی تخته ای فشار دادن x 10 پای متناوب
• اسکات معکوس x 10
• راکی سیت آپ x 10

16. تمرین شیب بانی شماره 16 (17 دقیقه)

تجهیزات: نوار لاستیکی تناسب اندام.

• پهلو به پهلو با پهنای باند x 12
• به مرحله Plank x 10 v فشار دهید
• بالا بردن پایه پا با باند قدرت 20/20
• قیچی افقی x 20
• برای بالا بردن Hip abductor x 20 را فشار دهید

17. تمرین شیب بانی شماره 17 (22 دقیقه)

تجهیزات: باند الاستیک تناسب اندام ، دمبل.

• Lide Lunge Deadlift x 20 alt.
• صدف با باند قدرت x 20/20
• فشار دادن زانو در یک پا x 10/10
• بالابرهای داخلی ران با پاور باند 20/20

18. تمرین شیب بانی شماره 18 (19 دقیقه)

تجهیزات: باند ورزشی ، دمبل ، فیت بال.

• بالابر مرده تا پاشنه بلند x 15
• لانج ثابت 15/15
• انتخاب مربع x 15
• Hip Supported Plank Rows x 20 alt alt. - پیچیده
• Dummbell V-raise to Hip Raise on exercise ball x 20 - crewed up
• Criss Cross وزوز وزنی روی توپ ورزشی x 20 ارتفاع.
• توپ x 10 را پاس دهید
• پاشنه زانو با پهنای باند x 15/15 افزایش می یابد
• صدف با بند باند x 20/20 (بالابر زانو)
• بالابر پهن Wide Legged با قدرت باند تا 20 x نشسته با وزن

19. تمرین شیب بانی شماره 19 (14 دقیقه)

تجهیزات: باند الاستیک تناسب اندام ، دمبل.

• بالابرهای پا (x3) به حالت اسکوات کنار هم (x3) با باند قدرت x 10 ست
• اسکوات معکوس x 15
• حرکت به جلو / عقب 10/10
• اسکوات بزنید و x 15 را فشار دهید
• فشار به بالا / 3 نقطه زانوی چرخشی x 10 ارتفاع. پاها
• 10/10 خرد کردن صدف به کنار
• برای لمس پاشنه Hip Raise x 15

20. تمرین شیب بانی شماره 20 (23 دقیقه)

تجهیزات: دمبل.

• Curtsy Lunge to Squat x 20 alt
• لانج جانبی خمیده روی ردیف x 20 ارتفاع
• متعادل کردن Squat به بالای سر x 20 alt را فشار دهید.
• سانتانا زانو زدن فشار 10 x
• قیچی توخالی (x3) لیفت ضربدری x 20

If شما یک مبتدی هستید، توصیه می شود به برنامه های زیر توجه کنید:

• True Beginner: یک مجموعه تمرین 8 هفته ای برای مبتدیان
• YOUv2 از Leandro Carvalho: برنامه عالی برای مبتدیان!
• 14 تمرینات قلبی کم تأثیر از FitnessBlender برای مبتدیان

برنامه آماده برای مبتدیان تا کاهش وزن