اگر نگران دریافت پروتئین کافی با تغییر رژیم گیاهخواری هستید، موارد زیر ممکن است برای شما تعجب آور باشد. حقیقت هم این است که بیشتر گوشت خواران پروتئین بیش از حد دریافت می کنند و هم اینکه گیاهخواران می توانند به راحتی بیش از مقدار کافی پروتئین را از رژیم غذایی گیاهی دریافت کنند.
بسیاری هنوز بر این باورند که پروتئین فقط به شکل گوشت و سایر فرآورده های حیوانی در دسترس است و همه ما بدون پروتئین حیوانی می مردیم! اگر شما یک زن باردار یا یک بدنساز نباشید، احتمالاً بدون تلاش زیاد، پروتئین بیشتری دریافت خواهید کرد.
در اینجا بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران آورده شده است:
یکی . کینوا و سایر غلات کامل
غلات کامل منبع بسیار خوبی از پروتئین هستند، اما سلطان غلات کامل در این زمینه کینوا است. بر خلاف بسیاری از منابع پروتئین گیاهی، کینوا حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است که آن را به رکورد "پروتئین کامل" در تمام دوران تبدیل می کند. فقط یک فنجان کینوا پخته شده حاوی 18 گرم پروتئین و همچنین XNUMX گرم فیبر است. سایر غلات کامل، از جمله نان سبوس دار، برنج قهوه ای، جو نیز غذاهای سالمی هستند که پروتئین را برای رژیم های گیاهخواری و وگان تامین می کنند.
2. لوبیا، عدس و سایر حبوبات
همه حبوبات - لوبیا، عدس، نخود و غیره - منابع عالی پروتئین برای گیاهخواران و وگان‌ها هستند، بنابراین گزینه‌های زیادی برای انتخاب وجود دارد و می‌توانید فقط یک لوبیا را که بیشتر دوست دارید استفاده کنید! لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، دهل هندی، سوپ نخود، سویا…
سویا نیز یک حبوبات است، اما از آنجایی که سویا و مشتقات آن به منبع محبوبی از پروتئین برای گیاهخواران تبدیل شده است، شایسته بحث جداگانه در پاراگراف بعدی است.
محتوای پروتئین در یک فنجان کنسرو لوبیا حدود 13,4 گرم است. چرا باید بخوری؟ لوبیا یکی از رایج ترین غذاهای غنی از پروتئین برای گیاهخواران است. لوبیا را می توانید در خواربار فروشی یا در منوی تقریباً هر رستورانی پیدا کنید.
3 . توفو و سایر محصولات سویا
سویا را می توان با آفتاب پرست مقایسه کرد، هرگز از آن خسته نخواهید شد! شاید قبلاً سعی کرده باشید توفو و شیر سویا را در رژیم غذایی خود بگنجانید، اما بستنی سویا، ماست سویا، آجیل سویا و پنیر سویا چطور؟ تمپه همچنین یک محصول سویا غنی از پروتئین است. به عنوان یک امتیاز اضافی، بسیاری از برندهای توفو و شیر سویا با سایر مواد مغذی مورد نیاز گیاهخواران و وگان ها مانند کلسیم، آهن و ویتامین B12 غنی شده اند. خوردن بستنی سویا به تنهایی برای دریافت پروتئین مورد نیاز شما کافی است.
محتوای پروتئین: نصف فنجان توفو حاوی 10 گرم و یک فنجان شیر سویا حاوی 7 گرم پروتئین است.
چرا باید سویا بخورید: می‌توانید به هر غذایی که می‌پزید، از جمله خورش، سس، سوپ و سالاد، مقداری توفو اضافه کنید.
چهار . آجیل، دانه ها و کره آجیل
تمام مغزها، از جمله بادام زمینی، بادام هندی، بادام و گردو، مانند دانه هایی مانند کنجد و تخمه آفتابگردان حاوی پروتئین هستند. از آنجایی که بیشتر آجیل ها و دانه ها به دلیل داشتن چربی بالا شناخته شده اند، شما نمی خواهید آنها را منبع اصلی پروتئین خود کنید. اما آنها به عنوان یک میان وعده عالی هستند، به عنوان مثال، بعد از تمرین یا یک وعده غذایی برنامه ریزی نشده. کره بادام زمینی نیز خوشمزه است و البته بچه ها کره بادام زمینی را دوست دارند. اگر از کره بادام زمینی خسته شده اید، روغن سویا یا کره بادام هندی را برای تغییر امتحان کنید.
محتوای پروتئین: دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی حدود 8 گرم پروتئین است.
چرا باید آن را بخورید: راحت است! در هر مکان و هر زمان، می توانید برای دریافت پروتئین، یک مشت آجیل بخورید.
5 . سیتان، سبزیجات برگر و جایگزین های گوشت
برچسب روی جایگزین های گوشت و همبرگرهای گیاهی را که از فروشگاه خود خریداری کرده اید را بخوانید و متوجه خواهید شد که پروتئین بسیار بالایی دارند! اکثر جایگزین های گوشت موجود در بازار از پروتئین سویا، پروتئین گندم یا ترکیبی از هر دو ساخته می شوند. می توانید چند برگر سبزیجات کبابی را گرم کنید و پروتئین مورد نیاز روزانه خود را تامین کنید. سیتان خانگی به دلیل داشتن پروتئین نسبتاً بالا نیز مشهور است.
محتوای پروتئین: یک نبات گیاهی حاوی حدود 10 گرم پروتئین و 100 گرم ...