فهرست
کشش استرالیایی جایگزین ساده تری برای کشش هالتر کلاسیک است. این تمرین برای مردان و زنان در هر سطح تناسب اندام مناسب است.
کشش های استرالیایی با نام های کشش افقی، میله پایین، هالتر، هالتر، آویزان یا کشش افقی نیز شناخته می شوند.
این محبوب ترین ورزش نیست، بلکه یک تمرین ساده و بسیار موثر برای کمر است. این مناسب برای مردان و زنان در تمام سطوح تناسب اندام است.
نحوه انجام کشش های استرالیایی
بدن در فضایی قرار می گیرد که میله کشش در سطح سینه قرار گیرد. پاها در حالت ایده آل باید روی پنکیک نواری که روی زمین خوابیده است قرار گیرند. اگر پنکیک وجود نداشته باشد، پاها با تأکید بر روی پاشنه روی زمین قرار می گیرند، زانوها کمی خم می شوند.
سپس آنها بر اساس الگوریتم زیر عمل می کنند:
- آویزان کردن را روی میله متقاطع با گرفتن مستقیم کمی بازتر از شانه ها انجام دهید.
- یکی دو قدم به جلو بردارید و بدن را شل کنید.
- در هنگام الهام، بدن را به دلیل کشش عضلات پشت به سمت میله عرضی بکشید.
- قبل از رسیدن به 3 تا 5 سانتی متر به میله میله، تیغه های شانه را کاهش می دهند و نفس خود را برای چند ثانیه حبس می کنند.
- در هنگام بازدم، لتیسیموس دورسی تحت فشار قرار می گیرد و به آرامی پایین می آید و از افتادگی بدن جلوگیری می کند.
با یک نسخه سبک وزن از تمرین، خم کردن زانوها در زاویه راست مجاز است. این وضعیت باعث افزایش اهرم و افزایش ثبات می شود.
بالابرهای با تجربه، کشش یک دست استرالیایی را انجام می دهند.
- اندام فوقانی آزاد به پهلو فشار داده می شود و قسمت کار از موقعیتی که مشخصه یک دستگیره باریک است به مرکز بدن منتقل می شود.
- پاها به طور گسترده باز شده اند. تمام ماهیچه های بدن سفت می شوند و قفسه سینه را به سمت میله عرضی می کشند. چرخش های جزئی بدن با این تکنیک اجتناب ناپذیر است. نیم تنه نباید به جلو و عقب حرکت کند، این محبوب ترین اشتباه این تنوع از تمرین است.
- در میله های موازی، انجام کشش های استرالیایی با یک دستگیره خنثی راحت است. این وضعیت بدن در فضا باعث ایجاد بار روی آرنج و شانه می شود.
- هرچه میله پایین تر باشد، تلاش بیشتری باید انجام دهید. هنگامی که بالابرهای با تجربه بالا میله را پایین می آورند، مهم است که اطمینان حاصل شود که بدن در پایین ترین نقطه روی زمین قرار نمی گیرد. فاصله از پشت تا کف باید حداقل 10 سانتی متر باشد.
این تمرین شروع خوبی برای کسانی است که می خواهند بعداً یاد بگیرند که چگونه خود را به روش کلاسیک روی نوار افقی بالا بکشند.
مزایا و معایب اصلی کشش های استرالیایی
- مزیت اصلی این تمرین ایمنی است. هیچ فشار زدایی یا بار محوری روی ستون فقرات ایجاد نمی کند. بار روی روتاتور کاف شانه 50٪ کمتر از کشش های کلاسیک است (این یک عامل مهم برای افراد با وزن بدن بزرگ است).
- از طرف دیگر، این تکنیک به شما اجازه نمی دهد که پشتی پهن کنید. برای این منظور به یک نوار افقی کلاسیک نیاز دارید. از دیدگاه مردانی که می خواهند عضلات قدرتمندی را به دست آورند، این یک منهای است. و از نظر دخترانی که تلاش می کنند برازنده باقی بمانند و در عین حال ماهیچه های قسمت بالایی پشت را با جزئیات انجام دهند، این یک مزیت است.
چه ماهیچه هایی وارد عمل می شوند
اگر پاهای خود را روی زمین قرار دهید و یک چنگ وسط مستقیم بگیرید، بار اصلی روی:
- لاتیسیموس پشتی;
- دلتوئید خلفی؛
- عضله دوسر؛
- ساعد؛
- مچ دست.
در طول تمرین، پشت ران، عضلات گلوتئال، راست شکم و اکستانسورهای ستون فقرات نیز کار می کنند.
جایگزینی برای کشش های سنتی استرالیایی
علاوه بر تغییرات تمرینی که در بالا توضیح داده شد، چهار نوع دیگر در بین ورزشکاران مبتدی و متوسط محبوب هستند:
- در ماشین اسمیت - این ساده ترین تغییر است. پاها در برابر قفسه های شبیه ساز قرار می گیرند ، گردن به طور محکم ثابت می شود ، ارتفاع میله متقاطع برای تنظیم راحت است.
- گرفتن معکوس – این تنوع باعث افزایش بار روی عضله دو سر و تنش از پشت می شود. فاصله بین کف دست هایی که در یک دسته معکوس قرار می گیرند باید بین 30 تا 40 سانتی متر متفاوت باشد.
- روی میله های ناهموار - میله ها خوب هستند زیرا ارتفاع راحت را فراهم می کنند. با این حال، اگر قطر میل متقاطع بیش از حد بزرگ باشد، انگشتان ممکن است ناراحت کننده باشند. در چنین شرایطی، تسمه برای برس ها به کمک می آیند. اگر پاهای خود را روی تکیه گاه قرار دهید، بدن در یک صفحه افقی قرار می گیرد. از نیاز به حفظ موقعیت تنش مستقیم، بار روی همه عضلات به طور قابل توجهی افزایش می یابد: پشت، شانه ها، بازوها و هسته.
- روی حلقه ها و حلقه ها – این تمرین شبیه به کشش TRX است. در حین اجرای آن، می توانید دستان خود را به اطراف بچرخانید - برای مثال، از یک موقعیت موازی شروع کنید و به صورت پرون شده به پایان برسانید. کار با حلقه ها باعث تقویت عضلات پشتیبان قوس مفصل شانه می شود. به دلیل پیچیدگی اجرا و خطر بالای آسیب فقط برای ورزشکاران باتجربه مناسب است.
کشش استرالیایی یک ورزش همه کاره است که می تواند در خانه انجام شود.