سیب زمینی در تمام طول سال در سراسر جهان در دسترس است. نسبتا ارزان، سرشار از مواد مغذی است و حتی پس از جوشاندن در آب نیز طعم شگفت انگیزی دارد. سیب زمینی به دلیل محبوبیت رژیم های کم کربوهیدرات شکوه خود را از دست داده است، اما فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال های موجود در آن ممکن است به پیشگیری از برخی بیماری ها و ارائه فواید سلامتی کمک کند.
فقط تصور کنید: سیب زمینی برای اولین بار در کوه های آند در آمریکای جنوبی حدود 10 سال پیش اهلی شد! کاشفان اسپانیایی آن را تنها در آغاز قرن 000 به اروپا معرفی کردند و در قرن 16 به روسیه آمد.
حقایق سیب زمینی
- برخی شواهد نشان می دهد که سیب زمینی می تواند به کاهش التهاب و یبوست کمک کند.
- یک سیب زمینی متوسط حاوی حدود 164 کالری و 30 درصد از ارزش روزانه ویتامین B6 است.
- سیب زمینی پخته شده در یک روز زمستانی مقرون به صرفه ترین، گرم کننده ترین و مغذی ترین غذا است.
فواید سیب زمینی
حتی پس از عملیات حرارتی، سیب زمینی حاوی مواد مغذی مهمی است.
1. سلامت استخوان
آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم و روی موجود در سیب زمینی به حفظ و ساخت ساختار استخوان و استحکام بدن کمک می کند. آهن و روی نقش مهمی در تولید و بلوغ کلاژن دارند. فسفر و کلسیم نقش مهمی در ساختار استخوان ایفا می کنند، اما برای کانی سازی مناسب استخوان، تعادل بین این دو ماده معدنی مهم است. فسفر بیش از حد و کلسیم بسیار کم منجر به تحلیل استخوان و پوکی استخوان می شود.
2. فشار خون
مصرف کم سدیم برای حفظ فشار خون سالم ضروری است، اما افزایش مصرف پتاسیم نیز می تواند بسیار مهم باشد. پتاسیم باعث گشاد شدن عروق یا گشاد شدن عروق خونی می شود. پتاسیم، کلسیم و منیزیم موجود در سیب زمینی باعث کاهش فشار خون می شود.
3. سلامت قلب
محتوای پتاسیم، ویتامین C و B موجود در سیب زمینی، همراه با عدم وجود کلسترول، از سلامت قلب حمایت می کند. سیب زمینی حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است. فیبر به کاهش کل کلسترول خون کمک می کند و در نتیجه خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد پتاسیم و مصرف کم سدیم می تواند خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش دهد.
4. التهاب
کولین یک ماده مغذی ضروری و همه کاره است. به حرکت عضلات، خلق و خو، یادگیری و حافظه کمک می کند. همچنین از ساختار غشای سلولی پشتیبانی می کند، به انتقال تکانه های عصبی، جذب چربی و رشد مغز کمک می کند. یک سیب زمینی بزرگ حاوی 57 میلی گرم کولین است. زنان بالغ به 425 میلی گرم و مردان 550 میلی گرم کولین در روز نیاز دارند.
5. پیشگیری از سرطان
سیب زمینی حاوی اسید فولیک است که در سنتز و ترمیم DNA نقش دارد، بنابراین از تشکیل بسیاری از انواع سلول های سرطانی به دلیل جهش در DNA جلوگیری می کند. فیبر خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد، در حالی که ویتامین C و کورستین به عنوان آنتی اکسیدان برای محافظت از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد عمل می کنند.
6. هضم غذا
یک بار دیگر، قصیده ای برای فیبر: محتوای فیبر موجود در سیب زمینی به جلوگیری از یبوست کمک می کند و مدفوع منظم را برای یک دستگاه گوارش سالم تقویت می کند.
7. کنترل وزن و تغذیه
فیبر غذایی به طور کلی به عنوان یک عامل مهم در کنترل و کاهش وزن شناخته می شود. آنها به عنوان "پرکننده" در سیستم گوارش عمل می کنند، سیری را افزایش می دهند و اشتها را کاهش می دهند، بنابراین شما برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید و احتمال کمتری دارد که کالری بیشتری مصرف کنید.
8. متابولیسم
سیب زمینی منبع عالی ویتامین B6 است. نقش مهمی در متابولیسم انرژی با تجزیه کربوهیدرات ها و پروتئین ها به گلوکز و اسیدهای آمینه ایفا می کند. استفاده از این ترکیبات کوچکتر برای انرژی در بدن آسانتر است.
9. چرم
کلاژن سیستم حمایتی پوست است. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و از آسیب های ناشی از آفتاب، آلودگی و دود جلوگیری می کند. ویتامین C همچنین به کاهش چین و چروک و بافت کلی پوست کمک می کند.
10. مصونیت
تحقیقات نشان داده است که ویتامین C می تواند به کاهش شدت و مدت سرماخوردگی کمک کند، زیرا سیب زمینی دوباره حاوی ویتامین C است.
چگونه به استفاده از
فواید سیب زمینی به این بستگی دارد که چگونه و با چه چیزی آن را بپزیم. کره، خامه ترش، سس مایونز مقدار زیادی کالری به آن اضافه می کند، اما خود سیب زمینی کم کالری است.
سیب زمینی به لطف فست فود شهرت بدی پیدا کرد: سیب زمینی سرخ کرده غذای سالمی نیست. سرخ کردن در مقادیر زیاد روغن، نمک و مواد افزودنی یک محصول سالم را مضر می کند. اما راه های آسان زیادی برای گنجاندن سیب زمینی در رژیم غذایی سالم وجود دارد. علاوه بر این، انواع زیادی از سیب زمینی وجود دارد که هر کدام خواص مفید و طعم خاص خود را دارند.
در اینجا چند ایده آورده شده است:
– پخت: از سیب زمینی نشاسته ای مایل به قرمز استفاده کنید.
– سرخ کردن: سیب زمینی طلایی را در کمی روغن یا روغن زیتون سرخ کنید.
– جوشاندن: سیب زمینی قرمز یا تازه را در آب بجوشانید. چنین سیب زمینی هایی را می توان به سالاد اضافه کرد، زیرا شکل خود را از دست نمی دهند و از بین نمی روند.
برای بهره مندی بدن از سیب زمینی، از مصرف کره و سس فروشگاهی خودداری کنید. سیب زمینی بهتر است با سبزیجات، سبزیجات تازه یا پخته شده و سس خانگی مانند سس گوجه فرنگی سرو شود.
با این حال، سیب زمینی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است، اما این بدان معنا نیست که باید دور ریخته شود. به یاد داشته باشید که پیمانه دوست ماست. و همچنین سیب زمینی!