بدنه فلکس برای کمر

Bodyflex نوعی فعالیت بدنی است که هدف آن مبارزه با اضافه وزن در 15-20 دقیقه در روز به دلیل تنفس عمیق دیافراگمی است. روش ورزش برای همه گروه های عضلانی طراحی شده است ، اما در تمام تمرینات عضلات شکم کار می کنند. بنابراین ، اول از همه ، شکم صاف ، کمر و پهلوها شروع به تشکیل می کنند. تمرینات روزانه 15-20 دقیقه طول می کشد. شرایط ورزش: معده خالی (فاصله بین غذا و ورزش 2 ساعت ، بعد از ورزش 30 دقیقه است). البته ، bodyflex موافقان و مخالفانی دارد ، اما قطعاً فواید بیشتری نیز دارد.

ناتالیا واروینا ، یکی از شرکت کنندگان در پروژه Dom-2 ، یکی از نمونه های حفظ شکل باریک با کمک Bodyflex است. نویسنده Bodyflex گریگ چیلدرز آمریکایی ، مادر سه فرزند است. او پس از تولد سومین فرزند خود ، این سیستم را روی خود آزمایش کرد ، زیرا موفق شد فرم خود را بدست آورد و از اندازه 56 به اندازه 44 برسد.

پایه بدنه

مهم است که قبل از شروع تمرین با موارد منع مصرف آشنا شوید. می توانید لیست آنها و سایر اخطارها را در مقاله Bodyflex بخوانید. سود؟ صدمه؟

بنابراین ، بیایید مستقیماً به آموزش خود ادامه دهیم.

اساس Bodyflex تنفس است که شامل 5 مرحله است:

1. بازدم عمیق
2. نفس عمیق؛
3. بازدم عمیق
4. نفس عمیق؛
5. بازدم عمیق داشته باشید. نفس خود را به مدت 8-10 ثانیه نگه دارید.

چه چیزی از تنفس راحت تر است؟ این یک بازتاب بی قید و شرط است که ذاتاً ذاتی ماست. اما در اینجا این تناقض وجود دارد ، در زندگی ، تنفس زنان با یک سری سطحی و سطحی از دم و بازدم با ریه مشخص می شود. تنفس صحیح از این نظر ضروری است که تنفس نه تنها با ریه ها ، بلکه با معده ، دیافراگم نیز ضروری است.

بنابراین ، قبل از شروع ورزش ، یادگیری تنفس لازم است.

چگونه با انعطاف پذیری بدن به درستی نفس بکشیم

بیایید با مرحله الهام شروع کنیم.

1. استنشاق کنید: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و در شکم خود استنشاق کنید. سوراخ های بینی خود را طوری باز کنید که گویی می خواهید تا آنجا که ممکن است هوا را جذب کنید ، شکم شما باید بیرون بیاید مانند اینکه بیش از حد غذا خورده اید و دیگر نمی توانید نفس بکشید.

2. بازدم: اکنون هوا را بیرون دهید تا شکم شما به پشت بچسبد. گیر کرده؟ حالا نفس بکش! با آخرین تلاش ، تمام هوای باقی مانده از ریه ها.

3. استنشاق و بازدم را 2 بار دیگر تکرار کنید. وظیفه شما این است که در هنگام استنشاق ، ازدحام بیش از حد و تخلیه کامل ، قلقلک و خس خس گلو را در هنگام بازدم احساس کنید.

حال بیایید به آموزش روش تنفس Bodyflex برویم.

1. تمام هوای شکم و ریه های خود را بیرون دهید.
2. همانطور که قبلاً یاد گرفته اید ، به آرامی از طریق بینی نفس بکشید.
3. همه هوا را به تندی از طریق دهان بیرون دهید. وظیفه بازدم شدید است. هوا باید از شما بترکد مثل اینکه یک بالون ترکیده باشد. باید بلند باشد ، گلو خس خس می کند ، مثل اینکه به جای گلو جارو برقی دارید. من اغلب احساس سرفه می کنم. سرفه کنید و از اول شروع کنید.
4. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید.
5. و دوباره یک بازدم سریع سریع ، تبدیل به یک نفس نفس گیر. در همان زمان ، باید دستان خود را بر روی زانو قرار دهید. و 8-10 ثانیه همینطور بایستید. فقط مراقب باش. اگر شمردن تا 8 برای شما دشوار است ، با 5 ثانیه شروع کنید. در آینده ، خودتان احساس خواهید کرد که می توانید زمان را افزایش دهید.

مهم! تا زمانی که روش تنفس تسلط پیدا نکند ، شروع تمرینات مجاز نیست.

به محض این که می توانید 8 ثانیه 3-5 ست را تحمل کنید. و در عین حال ، سرگیجه ندارید - ورزش را شروع کنید. در مرحله 5 بازدم ، به جای قرار دادن دستها روی زانو ، تمرینات انجام می شود.

مجموعه ای از تمرینات در بدن خم

قبل از شروع هر تمرین ، باید یک گرمایش کوتاه انجام دهید: سه بار استنشاق و بازدم عمیق انجام دهید تا خون در عروق کمی گرم شود.

در زیر حداقل تمرینات موردنیاز وجود دارد که در واقع در 15-20 دقیقه انجام می شود و از کل بدن استفاده می شود.

1. لئو (در حال کار کردن عضلات چانه ، گردن ، ناحیه اطراف چشمی صورت ، چین های بینی).

در مرحله پنجم بازدم ، موقعیت خود را روی زانو قرار دهید ، لب ها را به صورت دایره جمع کنید ، گوشه های دهان خود را پایین بیاورید و زبان خود را بیرون بیاورید. چشم ها را باز کنید و به بالا نگاه کنید. 5 ثانیه در این حالت قفل کنید.

2. صورتک زشت (تمرین عضلات گردن ، بازوها و پشت).

در مرحله 5 بازدم ، لبهای خود را دراز کنید ، گویی که قصد سوت زدن را دارید ، سر خود را به سمت بالا بلند کنید ، تیغه های شانه خود را جمع کنید ، دستان خود را تا آنجا که ممکن است عقب بیاورید. موقعیت را به مدت 8 ثانیه قفل کنید.

3. فشار از دیواره (تمرین عضلات سینه ، بازوها).

در مرحله 5 بازدم ، دستان خود را بر روی دیوار قرار دهید ، دست ها را در سطح شانه قرار دهید ، کمی عرض آن از عرض شانه ها گسترده تر شود. بازوها را خم کنید ، سینه خود را به دیوار بکشید. موقعیت را به مدت 8 ثانیه قفل کنید.

4. Olympian (تمرین و کشش عضلات جانبی کمر).

در مرحله 5 بازدم ، آرنج خود را بر روی زانو قرار دهید ، بازوی راست دوم را روی سر خود گسترش دهید ، پای دیگر را به طرف دیگر گسترش دهید. موقعیت را به مدت 8 ثانیه قفل کنید.

5. عقب کشیدن پا (تمرین عضلات گلوتئال).

چهار دست و پا شوید و 5 تمرین تنفسی انجام دهید. در مرحله 5 بازدم ، پای خود را صاف کنید و آن را به پشت برگردانید. انگشت را به سمت بالا بکشید ، پاشنه را به سمت بالا دراز کنید. سر خود را پایین نیاورید ، تاج ادامه ستون فقرات است. موقعیت را به مدت 8 ثانیه قفل کنید

6. سیکو (تمرین عضلات گلوتئال و ران).

چهار دست و پا شوید و 5 تمرین تنفسی انجام دهید. در مرحله 5 بازدم ، پای خود را صاف کرده و به پهلو ببرید. پاشنه کشیده شده است. هدف این است که پای خود را بلند کنید تا پاشنه در سطح باسن قرار گیرد. موقعیت را به مدت 8 ثانیه قفل کنید

7. بالا آوردن پاها (تمرین عضلات گردن ، فشار دهید).

به حالت خوابیده قرار بگیرید. در مرحله 5 بازدم ، دستان خود را زیر لب قرار دهید ، انگشتان پا را از خود دور کنید ، پاهای راست خود را 10 سانتی متر بالاتر از زمین بلند کنید ، شانه ها را بالا ببرید ، سپس چانه را به سینه خود متمایل کنید تا پاهای خود را ببینید. موقعیت را به مدت 8 ثانیه قفل کنید

8. پیچاندن (تمرین عضلات مطبوعات).

در مرحله 5 بازدم ، گردن ، چانه و شانه ها را به سمت بالا و پشت بازوهای مستقیم بکشید. کمر کاملاً روی زمین قرار دارد. زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید و آنها را عمود بر زمین بلند کنید. موقعیت را با عضلات شکم به مدت 8 ثانیه حفظ کنید.

دستان خود را زیر لب قرار دهید ، پاها را حدود 20 سانتی متر بالاتر از کف زمین بلند کنید و قیچی را انجام دهید. این ورزش را با آرامش و آرام انجام دهید. بنابراین ، شما عضلات را برای فشار پایین خواهید ساخت. اگر روز بعد شکم فوقانی شما صدمه ببیند ، این کاملا طبیعی در نظر گرفته می شود ، زیرا انتهای عصب زنان در قسمت فوقانی شکم بیشتر از قسمت تحتانی است.

تمرین بعدی تمام عضلات ، به ویژه عضلات مورب را تمرین می دهد. دراز کشیده روی زمین ، زانوها ، پاها را روی زمین خم کنید. در حین بازدم ، پاهای خود را راست کرده و تا آنجا که ممکن است آنها را به سمت بالا می کشیم ، در حالی که همزمان قسمت فوقانی بدن را به سمت پاها می کشیم.

تمرین بعدی پیچاندن نام دارد. آرنج راست را به سمت زانوی چپ خود بکشید. شما نمی توانید زانوی خود را به سمت شانه بیندازید ، فقط باید کشش پیدا کنید. از آرنج پشتیبانی خود استفاده کنید تا خود را روی زمین قرار دهید. دستان خود را پشت سر قرار داده ، گردن و شانه ها را ثابت کنید.

9. تمرین "مثلث قائم الزاویه" (تمرین عضلات جانبی مطبوعات).

به پهلو بنشینید ، دست خود را روی زمین قرار دهید. دست را کاملا زیر شانه بگیرید ، تعادل خود را حفظ کنید. بدون رولور جلو یا عقب. دست دیگر روی لگن قرار می گیرد. پاها از زانو خم شده اند. در مرحله 5 بازدم ، لگن را بلند کنید. پشت ، لگن و پاها باید مانند یک نخ کشیده و در یک خط مستقیم قرار بگیرند. بدون خم شدن یا فرو ریختن موقعیت را با عضلات شکم به مدت 8 ثانیه حفظ کنید.

نگران نباشید ، تصویر دوم نمای بالایی است. نکته اصلی تمرین "آونگ" این است که شما باید بازوها را در یک جهت و زانوهای خود را در جهت مخالف دراز کنید. به آرامی ، آرام حرکت کنید.

برای آموزش صحیح عضلات جانبی ، باید تمرین "Olympian" را شروع کنید. اگر این کار را مرتباً انجام دهید ، می توانید به راحتی کمربند شلوار خود را از وزن اضافی رها کنید. پس بیایید شروع کنیم پا و بازو در یک خط زیگزاگ کشیده شده است. اگر احساس می کنید عضلات زانو و آرنج شما سفت می شوند ، این نشانه آن است که همه کارها را به درستی و دقیق انجام می دهید.

10. گربه (با هدف کشش عضلات کمر پس از کار سخت روی پرس).

چهار دست ، پشت صاف و بازوها به وضوح زیر شانه ها قرار بگیرید. در مرحله 5 بازدم ، پشت خود را گرد کرده و پشت خود را به سمت بالا دراز کنید. چانه باید سینه را لمس کند. موقعیت را با عضلات شکم به مدت 8 ثانیه حفظ کنید.

تمرینات تمام شد. اکنون باید بهبود یابید: سه دوره تنفس انجام دهید. روی زمین دراز بکشید ، دراز کنید ، شادی کنید و خود را بخاطر اراده خوب تحسین کنید. به رقم رویاهایتان فکر کنید ، قطعاً موفق خواهید شد.

2 هفته آموزش را تحمل کنید. به گذشته نگاه کنید و خواهید دید که چه مدت کار انجام شده است. از این گذشته ، جمع کردن خود و رسیدن به فینال برای شما دشوار نخواهد بود. این واقعیت را در نظر بگیرید که bodyflex به بسیاری از زنان در سراسر جهان کمک کرده است تا کمر خوبی ایجاد کرده و روند متابولیسم بدن را بهبود بخشند. آن را امتحان کنید ، آنقدر سخت نیست ، اما به اندازه کافی موثر است که تجربه خود را با دوستان و آشنایان به اشتراک بگذارید. و اگر bodyflex مناسب شما نبود ، سایر تکنیک ها را بررسی کنید.