بسیاری از افراد تصور می کنند که کمر فقط با تغذیه و ورزش قابل انجام است. درست است ، آنها می توانند به کاهش درصد چربی بدن کمک کنند ، اما خلاص شدن از شر چربی در مناطق صعب العبور دشوارتر است. رسوب چربی روی شکم به چند دلیل تشکیل می شود: ضخامت لایه چربی زیر جلدی ، سطح هورمون ها ، نسبت گیرنده های آلفا به بتا و ضعف تن عضلانی. بیایید نگاهی دقیق تر به آنچه منجر به تجمع چربی در اطراف کمر می شود و نحوه خلاص شدن از آن می کنیم.
درصد بالای چربی زیر پوستی
دلیل اصلی شکم بزرگ درصد بالای چربی بدن است. کاهش درصد چربی زیر پوستی ، که عمدتا به دلیل یک رژیم غذایی متعادل در کمبود کالری است ، به حل مشکل کمک می کند.
غذای شما باید از پارامترهای زیر برخوردار باشد:
- کمبود کالری 15-20٪ کافی ؛
- نسبت راحت BJU: 30/25/45 یا 30/30/40 (ببینید نیازهای اصلی شما به پروتئین ها ، چربی ها ، کربوهیدرات ها را پوشش می دهد) ؛
- مقدار کافی آب
- فیبر کافی.
با این حال ، غذا خوردن می تواند به شما کمک کند تا آن پوند اضافی را از کل بدن ، نه فقط از شکم ، بریزید. یک رویکرد یکپارچه برای معده (کالری) لازم است. کسری کالری و تعادل BJU پایه و اساس هستند. بدون این ، هرگونه تلاش برای کاهش اندازه کمر محکوم به شکست است.
سطح هورمون ها
هورمون های خاصی ممکن است مسئول رسوب چربی در ناحیه کمر باشند. به طور خاص ، کورتیزول یک هورمون استرس است. اگر در استرس مداوم زندگی می کنید ، احتمالاً بیش از حد کورتیزول تولید می کنید. این هورمون لیپوپروتئین لیپاز را تحریک می کند ، آنزیمی که باعث می شود سلول های چربی چربی را درون خود ذخیره کنند. چربی شکم تا حد زیادی احشایی است و محل قرارگیری گیرنده های گلوکوکورتیکوئید است. هرچه استرس در زندگی شما بیشتر باشد ، کورتیزول و چربی شکم بیشتر خواهد بود. بدن تمایلی به جدا شدن از این چربی ندارد و تنها در صورت عادی شدن حالت روحی-عاطفی است.
آنتاگونیست کورتیزول تستوسترون است - با لیپوپروتئین لیپاز تداخل می کند ، اما اگر استرس در زندگی زیاد باشد و تستوسترون کم باشد ، نمی تواند در رسوب چربی تداخل ایجاد کند. اگر مردی شکم بزرگ دارید ، باید رژیم خود را عادی کنید ، کنترل استرس را یاد بگیرید و برای بررسی سطح تستوسترون خود به متخصص غدد مراجعه کنید.
در بدن زن، آنتاگونیست کورتیزول استروژن است. بنابراین، در بسیاری از زنان، چربی عمدتاً روی ران ها رسوب می کند. در زنانی که سطح استروژن پایینی دارند، چربی در سراسر بدن با تاکید بر روی کمر توزیع می شود. اگر سطح استروژن کاهش یابد، شکم رشد می کند. بنابراین، این شکل اغلب پس از 30 سال و با شروع یائسگی شکل "سیب" به خود می گیرد. بسیاری از دختران جوان با رژیم های کم کالری خود را دچار اختلالات هورمونی می کنند. آنها می توانند خیلی زودتر با مشکل بزرگی شکم مواجه شوند. اگر شکم برآمده و چرخه قاعدگی ناپایدار دارید، باید به متخصص غدد مراجعه کنید تا سطح هورمون های جنسی خود را بررسی کند.
بر این اساس ، هر دو جنس برای از بین بردن چربی های شکم نیاز به کنترل استرس ، یادگیری آرامش و پاسخ کافی به مشکلات دارند.
محتوای گیرنده آلفا و بتا
گیرنده های آلفا و بتا سلول های چربی به نسبت های مختلفی در بدن یافت می شوند. در جایی که لایه نازکی از چربی وجود دارد ، گیرنده های بتا بیشتر و در جایی که چربی بیشتر باشد ، آلفا وجود دارد. گیرنده های آلفا باعث سوزاندن چربی می شوند ، در حالی که برعکس ، گیرنده های بتا سرعت آن را افزایش می دهند. به عنوان مثال ، شما در حال حاضر وزن زیادی از دست داده اید ، اما چربی در مناطق مشکل دار باقی می ماند ، دلیل این امر در اینجا قرار دارد. نسبت گیرنده های آلفا و بتا از نظر تکاملی ایجاد شده است - نمی توان آن را تغییر داد ، اما می توان فعالیت گیرنده های بتا را افزایش داد و فعالیت آلفا را کاهش داد.
تمرین تناوبی با شدت بالا ناشتا کمک خواهد کرد. این می تواند HIIT در دستگاه کاردیو یا ورزش تناوب وزن بدن باشد. تمرین باید در 20 دقیقه باشد که 30 ثانیه مدت فاز شدید و 60 ثانیه مدت مرحله استراحت فعال است. به عنوان مثال، شما به طور متناوب 30 ثانیه دوی سرعت و 60 ثانیه دویدن یا 30 ثانیه جک پرش و 60 ثانیه دویدن در محل انجام می دهید. 7-10 این فواصل وجود دارد.
برخی از مکمل های ورزشی برای کاهش وزن که حاوی یک یا چند جزء هستند: کافئین یا گوارانا، عصاره چای سبز، بربرین یا یوهیمبین که بر متابولیسم گیرنده های آلفا و بتا تأثیر می گذارند، با این رویکرد تأثیر خوبی خواهند داشت. اما برای بیماری های قلب و عروق خونی، مکمل های حاوی کافئین و HIIT منع مصرف دارند. قبل از شروع هر گونه فعالیت ورزشی باید با پزشک خود مشورت کنید.
توجه داشته باشید که این روش برای افراد لاغر مناسب است. اگر درصد بالایی از چربی دارید ، با استفاده از روش های سنتی شروع به کاهش آن کنید و در صورت عدم تعادل هورمونی - آن را با متخصص غدد اصلاح کنید.
تون عضلانی هسته ای
وظیفه عضلات هسته ای ایجاد ثبات در ستون فقرات ، باسن و لگن است. اینها عضلات راست ، مایل و عرضی شکم ، عضلات گلوتئال ، عضلات ران هستند. یک هسته آموزش دیده از بسیاری از مشکلات کمر جلوگیری می کند ، وضعیت بدن را بهبود می بخشد و به حمایت از شکم کمک می کند. ساده ترین تمرینات اصلی عبارتند از: تخته ، تخته کناری ، پل گلوتئال. آنها به تجهیزات خاصی احتیاج ندارند.
برای کاهش دور کمر ، تمرین عضلات عرضی با ورزش خلاuum کمک خواهد کرد.
ورزش "خلاuum"
- از طریق بینی نفس عمیق بکشید.
- از طریق دهان خود را بیرون دهید. هنگام بازدم ، سعی کنید تمام هوای ریه های خود را از بین ببرید.
- شکم خود را تا آنجا که ممکن است بکشید تا به نظر می رسد زیر دنده ها قرار دارد.
- این وضعیت را برای 10-20 ثانیه حفظ کنید (تا جایی که می توانید).
- استنشاق کنید ، ماهیچه ها را شل کنید و 6-10 بار تمرین را تکرار کنید.
تکنیک خلاuum از بسیاری جهات شبیه تمرینات خم کننده بدن است. این ورزش شکم را سفت کرده و کمر را کاهش می دهد (کالری). می توانید در حالت ایستاده ، نشسته ، دراز کشیده به پشت ، چهار دست و پا خلأ کنید. موقعیتی که در آن موفق می شوید معده خود را کاملا مکیده اید مناسب ترین حالت برای شماست.
رعایت همه شرایط به شما در شکل گیری و خلاص شدن از شر چربی شکم کمک می کند.