دور باطل منفی گرایی را بشکنید

تحقیر خود، مالیخولیا، پیش‌آگاهی‌های مضطرب و سایر حالت‌های غم انگیزی که بر ما غلبه می‌کنند را می‌توان به روش‌های مختلفی بیان کرد: گاهی این عباراتی هستند که مانند مانتراها با خود تکرار می‌کنیم، گاهی اوقات بازتاب‌هایی هستند که به سختی برای آگاهی قابل درک هستند.

از دیدگاه روانشناسی شناختی که به مطالعه فرآیندهای شناختی می پردازد، تمام این کار طاقت فرسا ذهن ثمره طرحواره های به اصطلاح شناختی است. آنها بر اساس باورهای اولیه ما (اغلب ناخودآگاه) هستند که فیلترهایی را تشکیل می دهند - نوعی "عینک" که از طریق آن واقعیت را درک می کنیم.

اگر یک یا چند مورد از این فیلترها منفی باشد، سوگیری های شناختی وجود دارد که نحوه تصمیم گیری، مشارکت در فعالیت ها و رفتار ما در روابط را شکل می دهد.

فردریک فانگ روانشناس و روانپزشک توضیح می دهد: "تحریف های شناختی منجر به منفی شدن می شود، که در عزت نفس تحریف شده، احساس خستگی، ناتوانی در فکر کردن و عمل فعالانه، اضطراب، حتی افسردگی بیان می شود." "به همین دلیل است که بسیار مهم است که مجموعه باورهایی را بشناسیم که چرخه افکار غم انگیزی را ایجاد می کند که ما را خسته می کند."

این در مورد تمجید از خوش بینی بی حد و حصر و ساختن مترسک از غم و عصبانیت نیست. همچنین انکار واقعیت و تأثیر رویدادهای منفی بر ما منطقی نیست. درمانگر می گوید، با این حال، ما می توانیم آگاهانه از دایره باطل افکار و احساسات ظالمانه خارج شویم. "وظیفه ما این است که ابتدا سیستم اعتقادی خود را درک کنیم و سپس بدبینی بی ثمر را با واقع گرایی ثمربخش جایگزین کنیم."

مرحله 1: باورهایم را روشن می کنم

1. من احساس-علامت را شناسایی می کنم. گلو منقبض می شود، حالت تهوع ظاهر می شود، احساس اضطراب، گاهی اوقات احساس خفگی به طور ناگهانی ایجاد می شود، ضربان قلب تند می شود ... افکار منفی باعث ایجاد احساسات منفی به همان اندازه می شوند که بلافاصله در بدن ما منعکس می شوند. چنین تغییراتی در احساسات بدنی ما نشانه ای از خرابی در سیستم فکری ماست. بنابراین نمی توان آنها را نادیده گرفت.

2. حوادثی را که باعث این احساسات شد به یاد می آورم. من دوباره شرایط را زندگی می کنم. با چشمان بسته تمام اطلاعاتی را که در دسترسم است در حافظه ام به یاد می آورم: حال و هوای خودم، فضای آن لحظه، کسانی را که در کنارم بودند، آنچه به هم گفتیم، با چه لحنی، افکارم را به یاد می آورم. و احساسات…

3. به منتقد درونی من گوش دهید. سپس کلماتی را برای توصیف دقیق‌تر احساساتم و فکر منفی اصلی انتخاب می‌کنم: مثلاً «احساس می‌کنم زائد هستم»، «خودم را بی‌ارزش نشان دادم»، «من دوستش ندارند» و مواردی از این دست. ما حضور این منتقد درونی خود را مدیون یک یا چند تحریف شناختی هستیم.

4. من از اصول زندگی خود آگاه هستم. آنها (گاهی اوقات ناخودآگاه) تصمیمات و اعمال ما را تعیین می کنند. منتقد درونی و اصول زندگی ما با یکدیگر مرتبط هستند. برای مثال، اگر منتقد من مرتباً می‌گوید: «مردم من را دوست ندارند»، احتمالاً یکی از اصول زندگی من این است که «برای شاد بودن، باید دوستم داشته باشند».

5. جست و جوی سرچشمه اصول زندگی. در تحقیقات داخلی خود دو راه وجود دارد. تعیین کنید که چه چیزی در گذشته بر این باور من تأثیر گذاشته است که به اندازه کافی دوستم ندارند یا دوستم ندارند. و آیا اصل زندگی من "برای شاد بودن، باید دوست داشته باشی" نیز اصل خانواده من بود؟ اگر بله منظورش چی بود؟ این دو سطح مشاهده خود به ما این امکان را می دهد که بفهمیم باورهای ما چگونه پدید می آیند و رشد می کنند. و در نتیجه متوجه شوید که اینها فقط باور هستند و واقعیت ندارند.

مرحله 2: به واقعیت برمی گردم

مهم است که تأکید شود که این در مورد تلاش ارادی برای متوقف کردن تفکر منفی نیست. و در مورد چگونگی بازسازی سیستم باورهای اشتباه خود، آن را با ایده های واقعی جایگزین کنید. و در نتیجه نقش فعالی را در زندگی خود به دست آورید.

1. از اعتقاداتم فاصله میگیرم. روی یک تکه کاغذ می نویسم: "باور منفی من" و سپس آنچه را که در آن لحظه برای من مشخص است یا هیجان زده ام می کند را نشان می دهم (مثلا: "من دوستش ندارند"). این جدایی نمادین به شما این امکان را می دهد که دیگر خود را با افکارتان شناسایی نکنید.

2. منتقد درونی ام را زیر سوال می برم. با شروع از باور منفی خود وارد نقش یک کارآگاه پیگیر می شوم که بدون فریب خوردن و خجالت بازجویی را انجام می دهد. آنها من را دوست ندارند. - چه مدرکی دارید؟ - آنها مرا نادیده می گیرند. چه کسی شما را نادیده می گیرد؟ همه بدون استثنا؟ و غیره.

من مدام سوال می‌کنم و فهرستی از سوگیری‌های شناختی را مرور می‌کنم تا زمانی که تفاوت‌های ظریف و جایگزین‌های مثبت پدیدار شوند و با آنها فرصتی برای تغییر نگاهمان به موقعیت فراهم شود.

3. دیدگاه واقع بینانه خود را نسبت به چیزها تقویت می کنم. واقعیت کاملاً مثبت و کاملاً منفی نیست، فقط باورهای ما می توانند چنین «کل» باشند. بنابراین، یک تعمیم بیش از حد منفی باید به اجزای منفرد آن جدا شود و به گونه‌ای بازسازی شود که نقاط مثبت (یا خنثی) را شامل شود. به این ترتیب می توانید به دید واقع بینانه و عینی تری نسبت به موقعیت یا رابطه دست یابید.

باید به خاطر داشت که یک سکه همیشه دو روی دارد: منفی ("من به اندازه نبودم") و مثبت ("من بسیار خواستار هستم"). از این گذشته، نارضایتی بیش از حد از خود ناشی از دقیق بودن است که به خودی خود یک ویژگی مثبت است. و برای اینکه بتوانم گام بعدی را بردارم، باید چیزهای بیش از حد خواستار را به مرحله ای واقعی تر تبدیل کنم.