کلسیم در رژیم غذایی وگان

کلسیم، برای استخوان های قوی ضروری استموجود در سبزیجات با برگ سبز تیره، در توفو، که در پردازش آن از سولفات کلسیم استفاده شده است. به برخی از انواع شیر سویا و آب پرتقال اضافه می شود و در بسیاری از غذاهای دیگر که معمولاً توسط گیاهخواران مصرف می شود وجود دارد. اگرچه رژیم غذایی کم پروتئین حیوانی ممکن است از دست دادن کلسیم را کاهش دهد، اما در حال حاضر شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد گیاهخواران نسبت به سایر افراد نیاز به کلسیم کمتری دارند. وگان ها باید غذاهای سرشار از کلسیم بخورند و/یا از مکمل های کلسیم استفاده کنند.

نیاز به کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی بسیار مهم برای بدن انسان است. استخوان های ما حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند که به لطف آن قوی و سفت باقی می مانند. بدن برای انجام سایر عملکردها - عملکرد سیستم عصبی و عضلانی و لخته شدن خون - به کلسیم نیاز دارد. این عملکردها به قدری مهم هستند که وقتی سطح کلسیم رژیم غذایی خیلی کم است، کلسیم از استخوان ها خارج می شود و برای مقاصد دیگر استفاده می شود. بدن به دقت سطح کلسیم خون را کنترل می کند، بنابراین فقط اندازه گیری سطح کلسیم در خون برای دریافت تصویر واضحی از محتوای کلسیم در بدن کافی نیست.

توفو و سایر منابع کلسیم

عموم مردم تحت تأثیر تبلیغات صنایع لبنی آمریکا بر این باورند که شیر گاو تنها منبع کلسیم است. با این حال، منابع عالی دیگری از کلسیم وجود دارد، بنابراین گیاهخواران با رژیم غذایی متنوع نیازی به نگرانی در مورد منابع کلسیم در رژیم غذایی خود ندارند.

منابع گیاهی کلسیم که به خوبی توسط بدن جذب می شوند عبارتند از شیر سویا و آب پرتقال غنی شده با کلسیم، توفوی غنی شده با کلسیم، سویا و آجیل سویا، بوک چوی، کلم بروکلی، برگ های براونکلی، بوک چوی، برگ خردل و بامیه. غلات، لوبیاها (لوبیا به غیر از سویا)، میوه ها و سبزیجات (غیر از موارد ذکر شده در بالا) می توانند در دریافت کلسیم نقش داشته باشند، اما جایگزین منابع اصلی کلسیم نمی شوند.

جدول میزان کلسیم برخی از غذاها را نشان می دهد.. وقتی می بینید که چهار اونس توفوی سفت یا 3/4 فنجان برگ براونکلی به اندازه یک فنجان شیر گاو کلسیم دارد، به راحتی می توان فهمید که چرا افرادی که شیر گاو نمی نوشند هنوز استخوان های قوی دارند. و دندان ها

محتوای کلسیم در غذاهای گیاهی

* برچسب روی ظرف توفو را بررسی کنید تا بدانید سولفات کلسیم یا نیگاری (کلرید منیزیم) در فرآوری استفاده شده است یا خیر.

توجه داشته باشید: اسید اگزالیک موجود در اسفناج، ریواس، شاتوت و چغندر از جذب کلسیم موجود در این غذاها توسط بدن جلوگیری می کند. این غذاها منابع قابل اعتماد کلسیم نیستند. از سوی دیگر، بدن قادر است به طور موثر کلسیم موجود در سایر سبزیجات سبز - در براونکولیس، در برگ خردل چینی، در گل کلم چینی را جذب کند. به نظر می رسد فیبر تأثیر کمی بر توانایی بدن در جذب کلسیم دارد، به استثنای فیبرهای موجود در سبوس گندم که تأثیر متوسطی از این نوع دارند.