رژیم غذایی سالم و کربوهیدرات ها

معرفی

بدن انسان کربوهیدرات ها را اساساً از غذاهای گیاهی دریافت می کند. یک گرم کربوهیدرات بدست آمده چهار کیلو کالری.

کمتر از چربی است ، اما این مواد به راحتی تجزیه و توسط بدن مصرف می شوند. بنابراین ، هزینه آنها بیش از نیمی از انرژی مورد نیاز است.

بسته به ساختار کربوهیدرات ها به تقسیم می شوند ساده و پیچیده. اولی قندها و نشاسته ها دوم.

قندها می توانند ساده یا پیچیده نیز باشند - مونوساکاریدها و ساکاریدها.

منوهیدرات ساده

مونوساکاریدها شامل گلوکز ، فروکتوز و گالاکتوز. آنها طعم شیرین مشخص و هضم آسانی دارند.

گلوکز و ساکارز به شکل خالص در میوه ها و انواع توت ها و به ویژه در زنبور عسل وجود دارد. گلوکز ، مهمترین قندها ، بدن عمدتا برای ماهیچه ها و سیستم عصبی از آن استفاده می کند.

فروکتوز است شایع ترین کربوهیدرات موجود در غذاهای منشا گیاهی. بخشی از فروکتوز در کبد به گلوکز تبدیل می شود ، مابقی مستقیماً وارد خون می شود.

گالاکتوز است در طبیعت یافت نمی شود این در تجزیه دی ساکارید لاکتوز - کربوهیدرات با منشاء حیوانی که در شیر و محصولات لبنی موجود است، تولید می شود.

در کبد گالاکتوز به یک منبع جهانی تر از انرژی گلوکز متابولیزه می شود. و لاکتوز بدون تقسیم باقی مانده به عنوان غذایی برای میکرو فلورای مفید دستگاه گوارش عمل می کند.

دی ساکاریدهای ساکارز ، لاکتوز و مالتوز نیز هستند به راحتی قابل هضم است قند. اما در شیرینی و حلالیت در آب ، مونوساکاریدها را تولید می کنند. ساکارز از مولکولهای گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است.

رایج ترین ساکارز در ترکیب چغندر و محصولات فرآوری آن - شکر - به جدول ما می رسد. حاوی بیش از 99.5 درصد ساکارز است. قند به سرعت در دستگاه گوارش به گلوکز و فروکتوز تبدیل می شود که بلافاصله جذب خون می شود.

لاکتوز - قند شیر - کربوهیدرات منشا animal حیوانی ، متشکل از گالاکتوز و گلوکز.

خراب شدن لاکتوز بدن به یک آنزیم خاص، لاکتاز نیاز دارد. اگر بدن آن را تولید نکند، عدم تحمل شیر و محصولات لبنی ایجاد می شود.

مالتوزیا قند مالت از گلوکز تشکیل شده است. در عسل ، آبجو ، مالت و ملاس یافت می شود.

کربوهیدرات های پیچیده

به کربوهیدرات های پیچیده شامل نشاسته ، پکتین و سلولز است. آنها در آب بسیار کم حل می شوند و به آرامی هضم می شوند و به کمک آنزیم ها در طی فرآیند تجزیه قندهای ساده ، عمدتا گلوکز ، انجام می شود.

نشاسته تا 80 درصد از کل کربوهیدرات هایی که با غذا وارد بدن می شوند را می گیرد. بیشتر نشاسته را از غلات دریافت می کنیم: گندم ، ذرت ، چاودار. سیب زمینی حدود 20 درصد را تشکیل می دهد.

نشاسته برای منشا حیوانی نامیده می شود گلیکوژن. این ماده توسط بدن از قندهای ساده سنتز می شود، اما از محصولات گوشتی استخراج می شود، جایی که 1.5 تا 2 درصد است.

در صورت نیاز اضطراری به انرژی اضافی ، گلیکوژن در فیبرهای کبدی و عضلانی ذخیره می شود. به عنوان مثال ، ورزش شدید یا استرس.

پکتین و فیبر که اصطلاحاً نامیده می شوند فیبرهای غذایی بدن بسیار کند هضم می شود ، بیش از نیمی از آنها توسط میکرو فلورا در روده بزرگ هضم می شوند. فیبر بسیار است برای عملکرد طبیعی مهم است روده ها ، محرک پریستالیست

علاوه بر این ، تورم فیبر غذایی در معده ، جذب چربی ها و کربوهیدرات ها را کند می کند و به آنها اجازه می دهد به تدریج و بدون کاهش ذخیره ، وارد خون شوند. پکتین و سلولز موجود در میوه ها و سبزیجات.

بخش قابل توجهی از کربوهیدراتهای موجود در افراد امروزی به صورت فرم استفاده می شود ساکارز موجود در محصولات نهایی، شیرینی و نوشیدنی های شیرین. اما اینکه کربوهیدرات‌ها به شما انرژی می‌دهند، نه اینکه به شکل ذخایر چربی به تعویق بیفتند، نسبت کربوهیدرات‌های ساده در رژیم غذایی نباید از 20 تا 25 درصد تجاوز کند. در صورت ترجیح منابع کربوهیدرات های پیچیده و فیبر: سبزیجات، میوه ها، حبوبات، بلغور جو دوسر، ماکارونی از گندم دوروم و محصولات غلات کامل، می توان تعادل را رعایت کرد.

میزان مصرف توسعه یافته توسط موسسه تغذیه:

فیزیولوژیکی نیاز در کربوهیدرات های قابل هضم برای یک بزرگسال است 50-60٪ از نیاز روزانه به انرژی (از 257 تا 586 گرم در روز).

فیزیولوژیکی نیاز برای کربوهیدرات برای کودکان تا یک سال 13 گرم در کیلوگرم از وزن بدن ، برای کودکان بزرگتر از یک سال از 170 تا 420 گرم در روز.

مور در مورد کربوهیدرات ها و قندها را در فیلم زیر تماشا کنید: