منشا animal گیاهی و گیاهی مبتنی بر پروتئین ساخته شده توسط پروتئین ورزشی انواع مختلفی دارد. محبوب ترین محصول فروش و مصرف Sportpit پروتئین آب پنیر است. و کاملاً شایسته است - از نظر قیمت / عملکرد او رهبر است.
با این حال ، پروتئین آب پنیر تنها ورزشی نیست که بر اساس منشا پروتئین و لبنیات ساخته شده است. محصول دیگری وجود دارد که از پروتئین شیر دیگر تهیه شده است - کازئین. جذب پروتئین کازئین در مقایسه با سایر پروتئین ها بسیار کندتر است.
مبتدیان در این ورزش معنی این مواد افزودنی کاملاً روشن نیست. چه فایده ای از ورزشکار دارد که تقاضای زیادی برای پروتئین را تجربه می کند ، از پروتئین "کند" استفاده کنید ، زیرا تهیه پروتئین های "سریع" (همان آب پنیر یا تخم مرغ) سریعتر و آسان تر برای ساخت عضله در مجموعه اسیدهای آمینه است؟ در این مقاله سعی می شود نیاز به ورزشكار كازئین در رژیم غذایی وی و اینكه چرا این نوع پروتئین كاملاً جایگزین سایر پروتئین های ورزشی می شود ، از نظر كازئین ، مفید یا مضر است.
اطلاعات کلی در مورد کازئین
کازئین (کازئین) یک پروتئین شیر است که با تنظیم آنزیمی بدست می آید. مولکولهای بزرگی دارد (بسیار بزرگتر از همکار وی - پروتئین آب پنیر)، در نتیجه در دستگاه گوارش جذب شده و بدن به آرامی جذب می شود. انواع مختلف پستانداران ، نسبت دو گروه پروتئینی در شیر متفاوت است: در گاوها 20٪ آب پنیر ، و تا 80٪ کازئین ، اما در انسان ها نسبت بسیار متفاوت است: 60٪ آب پنیر و 40٪ کازئین.
کازئین نه تنها به آرامی در معده جذب می شود و یک توده ایجاد می کند ، بلکه در صورت مصرف همزمان ، می تواند جذب سایر انواع پروتئین را نیز به میزان قابل توجهی کاهش دهد. این اثر آنابولیک به عنوان پروتئین های "سریع" با منشا حیوانی ، کازئین نخواهد بود. با این معیار ، او نسبت به آنها فرومایه است. با این حال ، نقطه استقبال از آن هنوز هم وجود دارد.
یکی دیگر از ویژگی های قابل توجه پروتئین کازئین ، محتوای بالای آن در گلوتامین است. این یک آمینو اسید مهم است که ماده ای سازنده برای عضلات است و برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن ضروری است.
چرا نیاز به کازئین است
هدف اصلی کازئین مبارزه با کاتابولیسم عضلانی در هنگام وقفه طولانی در وعده غذایی (حدود 8 ساعت) است. اغلب اوقات ، به دلایل واضح ، چنین مکثی در شب اتفاق می افتد و باعث ایجاد "کندی" پروتئین (کازئین و مخلوط آن با سایر گونه ها) "شب" می شود.
جایگزین دریافت سایر انواع پروتئین کازئین نمی تواند در اصل. علاوه بر این ، در نظر گرفته نشده است. هدف آن تکمیل "منوی پروتئین" بدن است که در حال حاضر به اندازه کافی انواع دیگر پروتئین جذب سریع دارد. همانطور که قبلا ذکر شد ، خواص آنابولیک کازئین در مقایسه با یک پروتئین سریع قابل استفاده با منشا حیوانی بسیار قوی نیست. اما از عضلات در برابر کاتابولیسم محافظت می کند و در واقع عملکرد اصلی کازئین است. به یاد بیاورید که کاتابولیسم تجزیه بافت عضلانی است ، که سعی می کند از همه کارآموزان جلوگیری کند.
مورد توجه خاص کازئین برای ورزشکارانی است که توده عضلانی زیادی دارند. اسیدهای آمینه به آنها بسیار احتیاج دارند و احتمالاً بدن شما به موقع بخش دیگری دریافت نكرده و خود "غذا" می خورد. در اینجا پروتئین ملانوزومی است و به کمک آمده است.
جزئیات مربوط به پروتئین آب پنیر
میزان جذب کازئین
یک پروتئین کازئین طبیعی در طی 5-8 ساعت جذب می شود. این مدت زمانی است که لخته شدن این پروتئین به طور کامل حل شده است. در مقایسه با پروتئین آب پنیر پس از مصرف حداکثر غلظت اسیدهای آمینه در خون مشاهده شده پس از حدود 1.5 ساعت ، اختلاف زمان جذب بسیار قابل توجه است.
با این حال ، تولیدکنندگان sportpit این کافی نبودند و توسعه یافت و کازئین میسلار نوعی پروتئین کازئین است که با استفاده از روشهای نرم فیلتراسیون تصفیه ، بدون تأثیر دما و اسید بدست می آید. دوره جذب آن ممکن است 12 ساعت طول بکشد. گفتن آن دشوار است ، اما بررسی ها باعث شده است که ورزشکاران او اغلب مثبت باشند (اگرچه هنوز شواهد واضحی از کارایی بالاتر کازئین میسلار است).
خواص مفید و کارایی کازئین
اکنون ، برای آن دسته از ورزشکارانی که تصمیم گرفته اند پروتئین کازئین را در رژیم غذایی خود بگنجانند ، باید واقعیت زیر را درک کرده و بپذیرند. توانایی کازئین برای ایجاد پاسخ آنابولیک بسیار کمتر از پروتئین های سرم ، گوشت و تخم مرغ است. با این حال ، خواص مفیدی که دارد:
- همانطور که در بالا ذکر شد ، کازئین از عواقب منفی کاتابولیسم شبانه جلوگیری می کند. یک ابزار خوب به عنوان کازئین عمل می کند و در سایر موارد که برای مدت طولانی (چند ساعت) لازم است بدون غذا باقی بماند. به عنوان مثال ، عادات غذایی نامنظم ، شیفت کاری و غیره.
- کازئین نسبت به کنسانتره آب پنیر (که مقدار زیادی لاکتوز دارد) و پروتئین تخم مرغ آلرژی زا است.
- پروتئین کازئین گرسنگی را سرکوب می کند: کسانی که می خواهند از شر وزن اضافی خلاص شوند و ماهیچه ها را حفظ کنند ، می توانند مفید باشند.
مضر و موارد منع مصرف کازئین
اگر ورزشکار هیچ مشکلی در سلامتی (در درجه اول دستگاه گوارش) نداشته باشد ، کازئین معمولاً به راحتی قابل تحمل است. در صورت کمبود آنزیم ، هضم کننده کازئین ، عوارض ممکن است ایجاد شود. به عنوان مثال ، پانکراس ، گاهی اوقات ، به راحتی نمی تواند از پس این بار برآید. تولید کنندگان خوب معمولاً پروتئین های کازئین شما را اضافه می کنند آنزیم های ضروری هستند که به هضم کازئین کمک می کنند.
کازئین بسیار ارزان احتمالاً با استفاده برای تنظیم اسید استیک بدست آمده است ، که البته ممکن است بر کیفیت محصول و البته سلامتی (به ویژه در دوزهای بسیار اغراق شده) نیز تأثیر بگذارد. بهتر است با خرید محصولات برندهای معتبر، ترکیب را به دقت بررسی کنید و دوز توصیه شده را رعایت کنید، در این صورت مشکلات سلامتی ایجاد نمی شود.
چه کسی باید کازئین را مصرف کند؟
پروتئین کازئین را باید در رژیم غذایی خود تمرینات سخت با ورزشکاران "آهن" قرار دهید که سعی می کنند از ناپدید شدن ماهیچه ها در طول ناشتایی شب اجباری و کاهش وزن اضافی و زمین جلوگیری کنند. یک شرط اجباری هنگام مصرف کازئین باید "احتقان" کافی از سایر رژیم های غذایی ، انواع پروتئین جذب شده (آب پنیر یا هر نوع دیگر) باشد. کازئین "یکی جنگجو است" ، بدون ترکیب با انواع دیگر پروتئین بعید است که اثر مثبت قابل توجهی داشته باشد.
به طور کلی می توان گفت که هر چه یک ورزشکار حجم عضلانی بیشتری داشته باشد و بار تمرینی او بیشتر باشد، کازئین برای او بیشتر ضروری است. همچنین کازئین برای ورزشکارانی مفید است که به هر دلیلی در طول روز به طور منظم غذا نخورند. با گذشت زمان، بخش پذیرفته شده از کازئین به بسته شدن "شکاف" در رژیم غذایی کمک می کند. و کازئین را می توان به عنوان انواع فردی از قدرت ورزشی و ترکیب محصولات پیچیده (پروتئین های لبنی و چند جزئی) در نظر گرفت.
برخلاف کازئین از پروتئین های دیگر
برای درک کامل اصطلاحات ، تفاوت های بین کازئین را از پروتئین های دیگر گونه های مرتبط در نظر بگیرید.
- پروتئین آب پنیر. از پروتئین آب پنیر پروتئین کازئین ترکیب پروتئین و میزان جذب مختلف است. با وجود این واقعیت که پروتئین های آب پنیر ، و کازئین از شیر تهیه می شود ، آنها پروتئین های مختلف با خواص مختلف هستند. اشتراکات کمی با هم دارند. کازئین به آرامی هضم می شود ، در حالی که آب پنیر سریع است ، بنابراین مورد دوم برای استفاده در صبح بعد از بیدار شدن و بلافاصله بعد از آموزش ایده آل است.
- پروتئین شیر. ترکیبی از پروتئین آب پنیر و کازئین هستند. درصد این دو گونه می تواند مانند شیر گاو (20%:80%) و متفاوت باشد (اگر ماده اولیه مثلاً شیر بز باشد). اغلب، این محصولات ارزان هستند، حداقل پروتئین آب پنیر با کیفیت بالا ارزان تر هستند. سرعت جذب پروتئین شیر دو برابر کندتر از پروتئین آب پنیر است (به دلیل وجود در ترکیب کازئین) و معمولاً 3-4 ساعت است. شما می توانید بین وعده های غذایی پروتئین بخورید ، اما درست قبل از یک جلسه تمرینی یا پس از آن نامطلوب به همان سرعت برای تأمین اسیدهای آمینه بدن ممکن است نباشد.
- انواع پروتئین ها این گروهی از محصولات تغذیه ورزشی با متنوع ترین ترکیب است که می تواند شامل پروتئین کازئین و بدون آن باشد. شایع ترین عیب چنین محصولاتی محتوای بیش از حد ایزوله پروتئین سویا است. تولیدکنندگان صرفه جویی می کنند، بنابراین هزینه را کاهش می دهند، در حالی که اغلب در مورد خواص مفید پروتئین سویا اغراق می کنند. قبل از خرید یک پروتئین پیچیده ، لازم است ترکیب آن به دقت بررسی شود ، زیرا تقریباً هر پروتئین با هر نسبت می تواند وجود داشته باشد. البته محصولات با کیفیتی از این گروه وجود دارد.
درباره انواع پروتئین بیشتر بخوانید
درست یا غلط است که مصرف پروتئین کازئین بی فایده است؟
اطلاعات در مورد بی فایده بودن پروتئین کازئین بیشتر از طریق کسانی است که سعی کرده اند از آن برای افزایش عضله استفاده کنند ، و سایر انواع پروتئین (سریع هضم) را نادیده بگیرند. کازئین برای محافظت در برابر کاتابولیسم و حفظ توده عضلانی و نه برای تنظیمات طراحی شده است. این اثر محسوس در اثر مصرف آن فقط با مصرف کافی انواع دیگر پروتئین رخ خواهد داد.
کازئین عملکردهای خود را انجام می دهد، فقط نیازی به آن دسته از اثراتی که برای آنها در نظر گرفته نشده است، وجود ندارد. همچنین باید قوانین پذیرش را رعایت کنید. در یک شبکه گاهی اوقات توصیه هایی برای مصرف کازئین به چهار بار در روز وجود دارد (مخصوصاً هنگام سوزاندن چربی). اما این مصرف مکرر کازئین می تواند باعث مشکلات گوارشی و به طور کلی سلامت شود. به یاد داشته باشید که اسپورت پیت تنها مکمل است و جایگزین غذای طبیعی نمی شود، بنابراین سوء استفاده از این محصولات غیرممکن است.
درست یا غلط است که مصرف پروتئین کازئین مضر است؟
خطرات مخلوط پروتئینی خاص گلوتن با منشا vegetable گیاهی در سالهای اخیر تبدیل به یک کلید واژه شده است. ظاهراً گلوتن (گلوتن) محتوای معده را "چسب" می کند ، که منجر به طیف وسیعی از مشکلات مختلف از جمله مشکلات هضم و پایان چاقی و ضعف سیستم ایمنی بدن می شود. خوب ، کازئین نوعی آنالوگ گلوتن با همان عملکردهای "چسبنده" در نظر گرفته می شود ، اما فقط از حیوانات حیاتی است ، که روند هضم را نیز کند می کند و مشکلات سلامتی زیادی را به همراه دارد.
این ادعاها چگونه صحت دارد؟ از آنجا که گلوتن و گلوتن برای هزاره ها در رژیم غذایی انسان وجود دارد. نتیجه گیری واضح است: خود را سرزنش نکنید ، این مواد را به عنوان چنین ، بلکه مصرف بی رویه شراب.
همه چیز در حد اعتدال و مصرف کازئین خوب است. در غیر این صورت، ممنوعیت پنیر به عنوان یک محصول خطرناک و سمی است، زیرا پنیر اصلی کازئین است که مشابه خواص گلوتن است. کسی که بدون هیچ اقدامی نان سفید و پنیر می خورد، با نادیده گرفتن اصول یک رژیم غذایی سالم و متعادل، مطمئناً دچار مشکلات سلامتی می شود. اما اگر اعتدال در استفاده از آنها را فراموش کنید، این برای همه محصولات صدق می کند.
ویژگی های دریافت کازئین
زمان بهینه دریافت کازئین - یکبار درست قبل از خواب. تمام شب پروتئین لخته کازئین در معده باقی خواهد ماند و به تدریج اسیدهای آمینه برای بدن می دهد.
در این صورت ، اگر در طول روز وقفه طولانی در وعده غذایی (به دلایل سازمانی ، به دلیل ماهیت کار و غیره) انتظار می رود ، می توانید صبح یک وعده کازئین بخورید. افزایش قابل توجه توده عضلانی داده نمی شود ، اما تایپ کردن ذخیره زودهنگام کمک خواهد کرد. در مواقع دیگر ، کازئین خالص غیر عملی است ، زیرا انواع دیگری از پروتئین ("سریع" ، شیر ، چند عنصر) وجود دارد.
نیاز روزانه به مصرف کازئین
دوز روزانه کازئین (فقط پروتئین به عنوان یک پروتئین و نه یک پروتئین پیچیده که شامل کازئین می شود) ممکن است 20-30 گرم (در برخی موارد تا 40 گرم) باشد. در مقادیر بیش از دو روش کازئین در روز نباید انجام شود (برای جلوگیری از کاهش سرعت جذب سایر محصولات) و اغلب یک دوز کافی است. توصیه به کاهش وزن تا چهار وعده یا بیشتر از کازئین در روز باید با احتیاط درمان شود - مزایای مشکوک و خطر عوارض جانبی افزایش می یابد.
تنها پروتئین کازئین نامناسب است. انجام آن بهتر است به موازات استفاده از آب پنیر (یا پروتئین سریع دیگر). تعداد کل پروتئین مصرفی روزانه می تواند از 2 گرم تا 3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ورزشکار متغیر باشد. واضح است که محاسبات باید نه تنها پروتئین حاصل از تغذیه ورزشی، بلکه پروتئین موجود در غذاهای معمولی (گوشت، ماهی، محصولات لبنی، حبوبات) را در نظر بگیرد. مقدار دقیق پروتئین ممکن است بسته به اهداف ورزشکار، شدت ورزش، جنسیت (دختران نیاز کمتری دارند) و غیره متفاوت باشد.
همه چیز در مورد مصرف پروتئین
دریافت کازئین در روزهای تمرین و روزهای استراحت
- مصرف پروتئین کازئین برای رشد عضلات. پروتئین کازئین در هنگام توده عضلانی بهترین است یک بار قبل از خواب روزی که باید انواع دیگری از پروتئین ها را که به سرعت هضم می شوند ، مصرف کنید. در روزهای تمرین و روزهای استراحت اختلاف در دریافت کازئین شماره.
- پذیرش کازئین در چربی سوزی. کازئین به دلیل جذب بسیار کند ، توانایی کاهش احساس گرسنگی را دارد: این ماده غذایی ، همراه با رژیم غذایی پروتئینی برای افزایش چربی سوزی مورد استفاده برای کاهش وزن است. برای خلاص شدن از شر اضافه وزن مصرف کازئین می تواند به 2-3 بار در روز افزایش یابد ، در همان دوز روزانه در سه بار در روز ، برنامه نباید بیش از 20 گرم باشد. لازم است به یاد داشته باشید که کازئین هضم شده به سختی انجام می شود و قسمتهای زیادی باعث ایجاد استرس در دستگاه گوارش و پانکراس می شوند. رژیم وزن کازئین در روزهای تمرین و استراحت نیز تفاوتی ندارد.
سازگاری کازئین با خلبان ورزشی دیگر
پروتئین کازئین با انواع مختلف تغذیه ورزشی مطابقت دارد: پروتئین های سریع قابل استفاده ، گینرها ، BCAA ، کمپلکس اسیدهای آمینه ، کراتین ، ویتامین ها ، امگا 3 و غیره.
تنها چیزی که شما باید از ترکیب مصرف کازئین و پروتئین سویا خودداری کنید ، که گاهی اوقات "کند" نامیده می شود. ملانوزوم ها برای ترکیب پروتئین با ملانوزومی دیگر ، اما هنوز با بهترین ترکیب اسیدهای آمینه غیر عملی هستند. آسیب ممکن است قابل توجه باشد و هرگز نخواهد دید ، اما متأسفانه برای رشد عضلات نیز مفید است.
چه چیزی برای رشد عضلات کازئین یا پروتئین آب پنیر بهتر است؟
ایزوله پروتئین آب پنیر پیشینی برای رشد عضلات (با در نظر گرفتن نسبت نسبت به کیفیت) کارآمدترین است. پروتئین کازئین در این زمینه از آب پنیر پایین تر است و گزینه قابل توجهی برای آن نمی تواند باشد. اما برای تکمیل رژیم غذایی با استفاده از پروتئین آب پنیر ، باعث کارآمدتر شدن آن ، کازئین در ایالت است.
پروتئین آب پنیر باعث رشد عضلات می شود و کازئین اثر کورتیزول را خنثی می کند و از ماهیچه های شما در برابر کاتابولیسم (به ویژه در شب) محافظت می کند. اگر از پروتئین آب پنیر و کازئین در خالص ترین شکل خود استفاده می کنید ، آنها را در زمان دیگری مصرف کنید زیرا پروتئین کازئین هضم انواع دیگر پروتئین ها را کند می کند.
بهتر است پروتئین کازئین مصرف شود یا یک پروتئین پیچیده؟
پروتئین خالص و پیچیده کازئین ، از جمله پروتئین کازئین و ترکیب آن اساساً از نظر میزان جذب متفاوت خواهد بود.
اگر امور مالی به این ورزشکار اجازه می دهد و او می تواند هر دو نوع پروتئین را بخرد ، یک گزینه خوب ترکیب آنهاست. بعد از ظهر ، بین وعده های غذایی ، پروتئین پیچیده (1-2 بار برای اندازه گیری مطمئن) و قبل از خواب - کازئین به خالص ترین شکل خود بخورید. مکمل همه اینها می تواند ایزوله پروتئین آب پنیر باشد ، که باید بعد از بیدار شدن از خواب صبح و بعد از تمرین در صورت نیاز به تأمین اسیدهای آمینه بدن ، نوشیده شود.
5 بهترین کازئین
پروتئین کازئین از محبوبیت آب پنیر بسیار کم است ، به ترتیب ، از تنوع غذایی و طعم دهنده ای که کمتر از آن نمونه داشت. با این حال ، یک رتبه بندی کوچک می تواند و کازئین باشد.
1. استاندارد 100٪ طلای کازئین (تغذیه مطلوب)
100٪ Casein Gold Standard توسط Optimum Nutrition یک مارک مشهور است و با کازئین میسلار ارزان اما با کیفیت بالا در اینجا رهبر است. طعم و مزه (چهار مورد) خوب است و این فرض را بر این می گذارد که کازئین در واقع یک پروتئین کاملاً متوسط از نظر طعم است.
2. الیت کازئین (Dymatize)
Dymatize Elite Casein مخلوطی از کازئین مایسل از کازئینات کلسیم است. کاملاً حل می شود ، قیمت قابل قبول تری نسبت به رهبر دارد. از سه طعم موجود دو نوع خوب: شیرینی شکلاتی و خامه ، اما وانیل ناامید کننده است.
3. میسلار کازئین (مایپروتئین)
کازئین Micellar از Myprotein یک ترکیب ساده ، با کیفیت خوب و مقرون به صرفه کازئین است.
4. کازئین پرو (تغذیه جهانی)
کازئین پرو از کازئین مایسل جهانی تغذیه با کیفیت خوب ، مجهز به پروبیوتیک برای جذب بهتر است. طعم خوب ، قیمت بسیار بالا است.
5. کازئین ProStar (تغذیه Dymatize)
کازئین ProStar Ultimate Nutrition یک محدوده قیمت متوسط کازئین است. شامل کازئین میسلار و هیدرولیزات (کازئین ، تجزیه شده به اسیدهای آمینه). همه چیز خوب است ، اما کوکتل خیلی ضخیم به نظر می رسد.
پروتئین کازئین به شرط استفاده مناسب و مقادیر کافی آن در رژیم غذایی انواع دیگر پروتئین ، چشم اندازهایی در این ورزش دارد. اگر یک ورزشکار فرصتی مالی برای درج در رژیم غذایی شما داشته باشد ، می تواند از این نوع پروتئین ها فوایدی کسب کند. با این حال ، استفاده از کازئین کاملاً ضروری نیست. با تأکید بر آموزش م andثر و مصرف پروتئین آب پنیر ، بدون آن می توان به نتایج خوبی رسید.
همچنین نگاه کنید به:
- 10 برنده برتر برای اضافه وزن: رتبه 2019
- ال کارنیتین: فایده و ضرر آن چیست ، قوانین پذیرش و رتبه بندی بهترین ها
- کراس فیت: چه چیزی ، مزایا و مضرات ، آموزش مدار و نحوه آماده سازی است