برنامه P90X یک موفقیت واقعی در تناسب اندام در خانه است. با یک مجموعه تمرینات فوق العاده شدید قدرتی از Tony Horton قادر خواهید بود بدن کاملاً خوبی بسازید.
P90X (یا Power 90 Extreme) مجموعه ای از تمرینات مختلف است كه توسط یكی از مشهورترین مربیان جهان تونی هورتون در سال 2005 تهیه شده است. P90X شاید محبوب ترین برنامه تناسب اندام در منزل باشد - برای مدت بسیار طولانی وی از نظر محبوبیت در بین محبوب ترین ها از یک موقعیت برتر برخوردار بود.
حتی در سال 2010 ، فروش P90X به شدت کاهش یافت ، این مجموعه ویدیویی همچنان نیمی از کل درآمد شرکت Beachbody را تأمین می کند. بازخورد مثبت درباره این برنامه باعث شده بسیاری از افراد مشهور آمریکایی ، از جمله خواننده شریل کلاغ ، چهره عمومی ، میشل اوباما و سیاستمدار پل رایان.
همچنین نگاه کنید به:
- 20 کفش ورزشی برتر مردانه برای تناسب اندام
- 20 کفش برتر زنانه برای تناسب اندام
شرح برنامه P90X با تونی هورتون
اگر آماده پیشرفت های چشمگیر در بدن خود هستید ، یک دوره از مربی بدن سازی معروف P90X ، تونی هورتون را امتحان کنید. او روش عالی برای ایجاد جسمی تسکین دهنده ، متناسب و قوی را برای شما آماده کرده است. برنامه برای اثربخشی آن حتی از تمرین در سالن ورزشی نیز فراتر است. این دوره شامل برنامه های قدرتی و هوازی و همچنین آموزش کشش و انعطاف پذیری است. با P90X توانایی های جسمی خود را به حداکثر سطح می رسانید!
این برنامه شامل 12 ساعت تمرین است که در سه ماه آینده انجام خواهید داد:
- سینه و برگشت. ورزش هایی برای سینه و پشت ، فشارهای UPS و کششهای زیادی. به یک میله یا انبساط افقی نیاز دارد ، مخفف فشار UPS (اختیاری) ، صندلی است.
- Plyometrics. تمرین Bosu ، که شامل بیش از 30 نوع جهش مختلف است. شما به صندلی احتیاج دارید.
- شانه ها و بازوها ورزش هایی برای شانه ها و بازوها. شما به دمبل یا منبسط کننده صندلی ، صندلی نیاز خواهید داشت.
- ریاضت X. یوگا از تونی هورتون قدرت ، انعطاف پذیری و هماهنگی شما را بهبود می بخشد. شما به یک حصیر یوگا ، بلوک های ویژه (اختیاری) نیاز خواهید داشت.
- پاها و پشت. تمرینات ران ، باسن و گوساله ها. شما به یک صندلی ، میله و دیوار رایگان احتیاج دارید.
- کنپو ایکس. ورزش هوازی برای تقویت قلب و چربی سوزی. بر اساس عناصر ورزش های رزمی. موجودی مورد نیاز نیست.
- X کشش. مجموعه ای از تمرینات کششی که به شما در بازیابی عضلات و جلوگیری از فلات کمک می کند. به حصیر و بلوک هایی برای یوگا نیاز دارید.
- هسته هم افزایی. ورزش هایی برای رشد بدن عضلانی ، به ویژه کمر ، کمر و فشار. برای فشار UPS به دمبل و رک نیاز دارید (اختیاری).
- قفسه سینه شانه و Triceps. ورزش هایی برای سینه و عضلات سه سر خود. شما به دمبل یا انبساط قفسه سینه ، میله افقی نیاز دارید.
- پشت و دوسر. مجتمع پشت و دوسر بازویی. شما به دمبل یا منبسط کننده سینه ، میله افقی نیاز خواهید داشت.
- قلب X. تمرین کاردیو با شدت کم. موجودی مورد نیاز نیست.
- Ab چاک دهنده X. یک دوره کوتاه 15 دقیقه ای برای عضلات شکم.
تونی هورتون برنامه ای را آماده کرد که شما به مدت 90 روز دنبال می کنید. تمرین P90X مطابق برنامه زیر برگزار می شود: سه هفته تمرین فشرده ، یک هفته یوگا و کشش. این هفته بهبود برای رشد اثربخشی و نتایج بسیار مهم است ، بنابراین ، در هر صورت نباید آن را از دست بدهید. این به شما کمک می کند از فلات و راکد بودن و بارگیری بیش از حد ارگانیسم جلوگیری کنید. تونی هورتون 3 برنامه تمرینی P90X ارائه می دهد:
- ناب (مقرون به صرفه ترین گزینه: بسیاری از کاردیو ، قدرت کمتر)
- کلاسیک (نسخه پیشرفته ، اگر می خواهید به طور جدی حجم بیشتری داشته باشید)
- Double (گزینه ای دیوانه وار برای افراد ناامید)
برای تمرین P90X با تونی هورتون ، شما به تجهیزات ورزشی بیشتری نیاز خواهید داشت ، اما در مقایسه با سایر مجموعه های قدرت لیست او حداقل است. شما به دمبل یا منبسط کننده سینه به عنوان مقاومت و یک میله افقی برای pull-UPS نیاز دارید که می توانید تمرینات را با منبسط کننده جایگزین کنید. پایه های push-UPS فقط از دانشجویان پیشرفته استفاده می کنند. دمبل بهتر است یک جمع شونده یا حداقل چندین جفت وزن متفاوت داشته باشد: از 3.5 کیلوگرم در زنان ، از 5 کیلوگرم در مردان. منبسط کننده همچنین توصیه می شود یک نیروی مقاومت قابل تنظیم خریداری کنید.
اگر مطمئن نیستید که P90X را اداره می کنید ، می توانید به عنوان برنامه های مقدماتی امتحان کنید: Power 90 from Tony Horton.
مزایای برنامه P90X:
- این یکی از سخت ترین ، اما موثرترین برنامه ها در تعدادی از تناسب اندام در خانه است. با P90X تضمین می کنید که بهترین فرم را بدست آورید.
- شما بدنی مستحکم ، بادوام و متناسب خواهید ساخت. قدرت با کیفیت و تمرینات هوازی برای همه گروه های عضلانی به شما کمک می کند تا متابولیسم را تسریع کرده و شکلی شکل ایجاد کنید و چربی سوزی کنید. اما با تغذیه مناسب حتی قادر به ایجاد توده عضلانی خواهد بود.
- برنامه با عملکرد بالا به دلیل تعداد زیادی تمرین مختلف. بدن شما وقت عادت دادن و سازگاری با تمرینات را نخواهد داشت ، بنابراین در طول 3 ماه تمرین ، تنش مداوم خواهد داشت. این به دستیابی حداکثر نتایج و جلوگیری از فلات کمک می کند.
- هر 3 هفته آموزش فشرده 1 هفته تمرین ریکاوری خواهید داشت. تونی هورتون و شامل یوگا و حرکات کششی ، به شما امکان می دهد بافت عضلانی ، مسدود شده بارهای عضلانی را دوباره بسازید.
- با استفاده از P90X ، به دلیل وضعیتهای بدن تمرینات یوگا روی تعادل و کشش ، انعطاف پذیری و هماهنگی خود را بهبود می بخشید.
- این برنامه طبق برنامه آموزش ، جامع و 90 روزه طراحی شده است. به ترتیب شما قبلاً 3 ماه قبل برنامه درسی آماده دارید.
- P90X برای مردان و زنان مناسب است.
موارد منفی برنامه P90X:
- شما به یک تجهیزات قابل توجه آرسنال نیاز خواهید داشت: چند وزنه دمبل یا انبساط با مقاومت قابل تنظیم ، نوار افقی ، مخفف فشار UPS است.
- P90X پیچیده فقط برای دانشجویان پیشرفته مناسب است.
اگر بتوانید برنامه P90X را از تونی هورتون کنترل کنید ، پس قادر به انجام هرگونه تمرین تناسب اندام دیگری خواهید بود. شما نه تنها بدنه ای کاملاً جدید بسازیدو سطح آمادگی جسمانی خود را به حداکثر سطح برسانید.
همچنین نگاه کنید به:
- برنامه P90X2: چالش بعدی جدید تونی هورتون
- P90X3: مجموعه فوق العاده شدید یک تمرین نیم ساعته از Tony Horton