کراس فیت: چه چیزی ، مزایا و مضرات ، آموزش مدار و نحوه آماده سازی است

10 سال پیش در دنیای تناسب اندام مفهوم کراس فیت جدید و ناآشنا بود ، اما اکنون انتخاب این جهت ورزشی برای تمرینات منظم جای تعجب ندارد. تقریباً در تمام مراکز تناسب اندام مربیانی در مسابقات کراس فیت ، مسابقات منظم وجود دارد و اینترنت پر از فیلم با نوعی تمرین است که به صورت "انفجاری" انجام می شود و کاملاً متفاوت از حرکات بدنسازان و بالابرهای آرسنال معمول است.

Crossfit برای خود یک ارتش عظیم از هواداران وفادار ساخته است ، با این حال ، منفی و انتقادات (موجه و نه) نیز گم شده اند. در این مقاله سعی بر این است که مفهوم کراس فیت را برای کسانی که به این موضوع علاقه مند هستند مرتب کرده و این سیستم را برای خود بعنوان یک مسیر آینده نگر در نظر بگیرید.

همچنین نگاه کنید به:

• 20 کفش ورزشی برتر مردانه برای تناسب اندام
• 20 کفش برتر زنانه برای تناسب اندام

اطلاعات عمومی در مورد کراس فیت

بازی رایانه (کراس فیت) - یک سیستم تمرینات و در عین حال یک ورزش ، یک تکنیک است که توسط Greg Glassman ساخته شده است. او به همراه همسرش و لورن جنیی یکی از بنیانگذاران شرکت شرکتی را تاسیس کردند که صاحب حقوق مارک CrossFit است. Crossfit از نظر مجموعه تمرینات کاملاً التقاطی است. علاوه بر نوآوری های کاملا کراس فیتر ، شامل عناصر آموزش با شدت بالا ، وزنه برداری ، وزنه برداری ، تمرین و کتل بل است.

هدف این سیستم با توسعه قدرت و استقامت به توسعه همه جانبه عضلات اعلام می شود. علاوه بر این ، فرض بر این است که این نیرو یک یا دو تکرار در یک مجموعه محدود از تمرینات ، مانند نیروهای امنیتی ، و "عملکردی" است - که ورزشکار می تواند در موقعیت های مختلف و برای مدت زمان طولانی تری آن را انجام دهد. Crossfit همچنین بسیاری از ویژگی های جسمی مفید دیگر را ایجاد می کند - هماهنگی ، چابکی ، انعطاف پذیری ، استقامت سیستم قلبی عروقی (با این حال ، مورد دوم با انتقادات زیادی نسبت به crossfit همراه است).

این رشته ، برخلاف ورزشهای فردگرا مانند وزنه برداری ، وزنه برداری ، بدن سازی ، بیشتر به جمع گرایی متصل است. تمرینات در کراس فیت اغلب به صورت جفت یا گروهی برگزار می شوند و انگیزه بیشتری برای بهبود نتیجه ایجاد می کنند.

توجه به این نکته مهم است که جنبش crossfit از طریق مجوز و صدور مجوز ، آموزش و غیره بسیار تجاری است. با این حال ، اساس تناسب اندام مدرن نیز تجارت است ، به طور کلی نشانه ای از ورزش انبوه مدرن است ، بنابراین کراس فیت از این نظر منحصر به فرد نیست .

مزایای کراس فیت

قبل از شروع به توصیف ویژگی های آموزش کراس فیت ، بیایید تعریف کنیم که تأثیرات اصلی اصلی کراس فیت چیست:

1. توسعه کیفیت های ارادی و فداکاری از ورزشکار ، زیرا تمرینات در کراس فیت با شدت بالا است. برای اینکه این برنامه به پایان برسد ، ورزشکار باید با غلبه بر ناراحتی قابل توجهی تمرین کند.
2. آموزش در کراس فیت بسیار متنوع است و به شما امکان می دهد برای هر نوع بدنی - مزومورف ، اندومورف و اکتومورف به این ورزش بپیوندید. در حالی که در اکثر رشته های وابستگی قدرت به داده های ژنتیکی بسیار زیاد است و اغلب عامل اصلی تعیین موفقیت (بدن سازی ، بدن سازی ، وزنه برداری) است.
3. با توجه به تنوع ورزش ، پایبندی سختگیرانه ای به موجودی خاص و محل آموزش ندارد: برای تمرین در خانه ، در سالن بدن سازی و زمین ورزش در فضای باز.
4. همانطور که در بالا ذکر شد ، رشد جسمی بسیار متنوع است. با این حال ، به همین دلیل ، نه در قدرت و نه در تمرینات هوازی قادر به دستیابی به حداکثر نتایج نخواهند بود. اما تصور اینکه فقدان کراس فیت و ویژگی خاص آن صحیح نیست ، درست نیست.
5. به دلیل مصرف زیاد کالری در تمرین ، کراس فیت به شما کمک می کند شما به سرعت لاغر می شوید و اصلاح می کنید.
6. کراس فیت به طور کلی فرد را با شیوه زندگی سالم آشنا می کند و مجبور به ترک عادت های مضر مانند سوء مصرف الکل ، سیگار کشیدن و غیره می شود.
7. سیستم آموزش جمعی سازگاری اجتماعی را بهبود می بخشد ، دامنه آموزش ارتباطی را افزایش می دهد انگیزه برای دستیابی به هدف.
8. کراس فیت مقابله همزمان با سایر ورزشهای مرتبط را نیز ارائه می دهد: تناسب اندام ، وزنه برداری ، دویدن با سرعت ، وزنه برداری ، ورزش و غیره احتمالاً کتری زنگ روسی ریشه در غرب داشته است ، بیشتر به دلیل کراس فیت و شکل اندکی تغییر یافته اما ماهیت همان باقی ماند

به توسعه کراس فیت کمک می کند

Crossfit Athletic ویژگی های زیر را ایجاد کرده است:

• قدرت عضلانی، و تحت فشار در اینجا به دو نسخه اشاره می کند: نیروی "قاپ" پویا (در تمرینات پلیومتریک و وزنه برداری) و "مقاومت در برابر قدرت" (تمرینات با وزنه و غیره). قدرت در بالاترین جلوه خود ، مانند پاورلیفتینگ ، کراس فیت نه توسعه می یابد
• کراس فیت به طور متوسط ​​(خیلی متوسط!) حجم عضلات را افزایش می دهد: این اثر در افراد مبتدی به دلیل پیشرفت در ورزش قابل توجه است ، اما البته چنین رشد عضلانی مانند بدن سازی در کراس فایترها مشاهده نمی شود.
• تحمل و سلامت کلی ماهیچه ها.
• استقامت سیستم قلبی عروقی (این جنبه بیشترین انتقاد را به دلیل پیش فرضهایی درباره خطر چنین بارهایی مانند کراس فیت برای قلب ایجاد می کند).
• سرعت در مسابقه، و در واقع در حرکات ، مهارت ، دقت ، هماهنگی کار گروه های مختلف عضلانی بین خود.
• کراس فیت می تواند از نظر روانشناسی ورزشکاران را برای ورزشهای گروهی آماده کند - بخشی از این آموزش با همکاری سایر کارآموزان گروه انجام می شود.

مضر و موارد منع مصرف کراس فیت

معروف ترین و رایج ترین شکایت در مورد کراس فیت - تأثیر سایش در تمرین قلب در این روش. بسیاری از ورزشکاران مشهور کراس فیت ملایم و باحال هستند (بنابراین ، به عنوان مثال ، کاملاً مخالف کرجی فیت مشهور ورزش سرگئی بدیوک است). اعتقاد بر این است که میوکارد نمی تواند چنین آموزشی را تحمل کند و در معرض خطر بسیار زیاد حمله قلبی قرار دارد. بر این اساس ، افرادی که مشکلات قلبی خاصی دارند crossfit منع مصرف ندارد.

Crossfit اغلب به دلیل احتمال آسیب دیدگی مورد انتقاد قرار می گیرد ، اما با برخورد صحیح و رعایت تکنیک تمرین نباید مشکلی ایجاد کرد. اگرچه ، البته ، تحت بارهای شدید ، خطر آسیب همیشه بیشتر است. و در مواردی که آموزش همراه با شعار "کار تا شکست ، درد را تحمل کن ، اما تکرار کن" باشد (که در واقع همان چیزی است که crossfit را القا می کند) ، از دست دادن کنترل و فراموش کردن روش مناسب بسیار آسان است.

کیفرخواست سنتی دیگر کراس فیت - خطر زیادی برای ایجاد یک بیماری خاص و نسبتاً ناخوشایند rabdomioliza. این بیماری باعث آسیب به عضله اسکلتی می شود و منجر به مشکلات کلیوی ، تا نارسایی حاد کلیه می شود. من تعجب می کنم که چه صاحبان نام تجاری این خطر را انکار نمی کنند و با نوعی شوخ طبعی "سیاه" با آن برخورد می کنند. تا آنجا که از نظر حرفه ای درست است ، گفتن آن سخت است. "بله ، کراس فیت می تواند شما را بکشد، - می گوید خالق crossfit Glassman. - من همیشه این بسیار صادق بودم ".

متناسب با تمرین در کراس فیت

کراس فیت همه کاره و مناسب برای تقریباً همه افرادی که مشکل سلامتی ندارند (به خصوص سیستم قلبی عروقی). کراس فیت می تواند مردان و زنان ، افراد مسن و نوجوانان را در یک برنامه ویژه طراحی کند.

در آمریكا ، كانادا و برخی دیگر از کشورهای غربی از crossfit در آماده سازی برخی از نیروهای ویژه شبه نظامی ، آتش نشانان ، افسران پلیس استفاده می شود. ظاهراً برنج های نظامی با کاربردهای متنوع آماده سازی کراس فیترها جلب شده اند. برخی از عناصر کراس فیت (مجدداً در ایالات متحده و کانادا) در برنامه درسی تربیت بدنی دانشگاه ها و کالج ها گنجانده شده است (همچنین برخی از تمرینات آرسنال نیروها و بدنسازان)

درباره TABATA: نسخه کراس فیت "خانگی" بیشتر بخوانید

کراس فیت برای کاهش وزن

تمرین در کراس فیت بسیار شدید است ، مکث بین تمرینات کم و یا وجود ندارد ، در حالی که بخش قابل توجهی از تمرینات تمرین هوازی است. این منجر به این واقعیت می شود که در طول تمرین کراس فیت مقدار زیادی کالری سوزانده می شود. بدن ورزشکار لاغر و درصد چربی بدن کاهش می یابد.

بنابراین ، تمرین متقاطع همراه با تغذیه مناسب برای خلاص شدن از شر اضافه وزن و چربی سوزی بسیار موثر است. برنامه های آموزشی وجود دارد که به طور خاص برای کاهش وزن طراحی شده اند.

آیا می توان مبتدیان کراس فیت را انجام داد

این امکان وجود دارد ، در صورت انتخاب صحیح تمرینات و افزایش تدریجی ، آرام حجم و پیچیدگی آموزش. افراد مبتدی باید کلاسهای خود را با تمرینات نسبتاً ساده شروع کنند ، سو ab استفاده از وسایل و حرکات ورزشی گسترده آنها در کراس فیت بسیار بزرگ است و شروع به انجام همه کارها بصورت یک باره ورزشهای غیرممکن است ، صفر خواهد بود. افزایش تدریجی بارها و همان توسعه مرحله ای تمرین جدید فناوری - رمز موفقیت موفقیت آمیز در crossfit برای یک مبتدی.

انتخاب تمرینات برای اولین برنامه تمرینی باید با فرم فیزیکی تازه وارد مطابقت داشته باشد - اگر یک فرد قادر به پیشرفت هرگز نباشد ، بی فایده است که مجموعه ای از پانزده pull-UPS را در برنامه قرار دهید. و البته ، شروع یک تمرین باید تحت هدایت یک مربی واجد شرایط باشد.

آموزش کراس فیت

تمرینات در کراس فیت "دایره ای" ، یعنی به طور متوالی چندین تمرین را بدون وقفه یا با حداقل مکث بین آنها انجام دهید. جلسه آموزش معمولاً از چندین "حلقه" تشکیل شده است.

کراس فیت شامل چه تمریناتی است

• تمرینات گرم کردن. تمرین ، یک مرحله بسیار مهم در این رشته ، و همچنین سایر ورزشهای مرتبط است. شما باید عضلات اسکلتی ، تاندون ها و CNS را تهیه کنید ، که به خصوص در سیستم کراس فیت ، قلب و عروق برای تمرین آینده بسیار مهم است. برای گرم شدن استفاده می شود دویدن ، کشش ، گرم کردن مفاصل فردی ، حرکات تند و سریع با وزنه های کوچک (به عنوان مثال ، تخته خالی خالی) و غیره
• در درجه اول ورزش کنید ماهیت هوازی، با یک عنصر کوچک از استقامت قدرت (متابولیک): دوومیدانی ، قایقرانی روی تردمیل ، طناب پریدن. هدف در درجه اول توسعه استقامت سیستم تنفسی و قلبی عروقی است.
• ورزش هایی با وزن بدن خودش ، توسعه چابکی، هماهنگی (و حتی توانایی "مالکیت" بدن او) ، و همچنین "ربودن" قدرت پویا. به طور معمول ، این گروه از تمرینات را می توان "ژیمناستیک" نامید. این شامل انواع مختلف کشش یو پی اس (روی میله ، حلقه ها) ، "burpees" krestianskie, فشار UPS (روی زمین ، میله ها و غیره) ، پریدن روی جعبه ، بالا رفتن از طناب ، تمرینات مختلف روی میله (پایه سینی ، "پریز برق") ، چمباتمه زدن روی یک پا ("تپانچه") و سایر موارد مشابه تمرینات
• مختلف تمرینات با وزنه - هالتر ، دمبل ، گلوله های دارویی ، سندبائی ، پتک و کتری (crossfit kettlebell دستگیره را تغییر داده است). در اینجا تاکید بر قدرت است و نه حداکثر ، در شکل "خالص" آن ، و دوباره ، قدرت سرعت پایدار و مقاومت در برابر. تمرینات آشنا را از آرسنال بالابرها و بدنسازان اعمال کنید: انواع مختلف اسکوات ، پرس نیمکت ، ددلیفت. این فقط نحوه اجرای این حرکات در کراس فیت بسیار متفاوت است - آنها با وزن کمتری به سبک "تند" ساخته می شوند. این همچنین شامل تغییرات مختلف در موضوع وزنه برداری المپیک است: لرزش ، لرزش ، گرفتن میله روی سینه و غیره. علاوه بر این ، چندین نیز وجود دارد تمرینات با وزنه ، لاستیک سنگین ، کیسه های بالابر ، "پیاده روی کشاورز".

اصول اساسی آموزش در کراس فیت

متد Crossfit کاملاً پیچیده است و از ویژگی های این رشته ناشی می شود که عناصر چندین ورزش چند جهته را در خود جای داده است. به نظر می رسد که در چنین قسمت نظری پیچیده ای از سیستم صدور مجوز و صدور مجوز ، متداول در crossfit ، قابل توجیه است. این مربی بدون مهارت ، آموزش دیده قادر است به سلامتی دانش آموزان با تمرینات صحیح آسیب برساند.

تخصیص اصول زیر برای آموزش در crossfit امکان پذیر است:

1. اصل ورود تدریجی به منطقه بارهای جدی: استقامت و مظاهر مختلف قدرت برای پیشرفت آنها به زمان نیاز دارد. منطق ابتدایی حکم می کند که افزایش بار تمرین باید روان باشد.
2. اصل تداوم: هر کیفیت ورزشی که آموزش نبیند ، کار بر روی آن باید به طور مداوم و برای مدت زمان کافی انجام شود. فقط در این صورت است که یک نتیجه در یک سطح "حداقل" مشخص "ثابت" می شود. این قدرت را آموزش دهید ، این که دوره های کوتاه استقامت با وقفه های طولانی در این بین نتیجه مثبتی ندارد - تمام پیشرفت هایی که برای حل این وقفه حاصل شده است و کار باید از ابتدا شروع شود.
3. اصل تنوع: تخصص crossfit رد تخصص است ، در طول تمرین ، تمرینات مختلف انجام می شود. در گروه های مختلف عضلانی و مهارت های مختلف ورزشی را پرورش دهید. این ایده ، البته غیرممکن است که بتوان آن را پوچ دانست ، انجام بیش از حد - تقریباً همان کاری است که انجام هیچ کاری انجام نمی شود.
4. اصل تناوب حجم و شدت بارها: در ساخت فرآیند آموزش باید تنوع وجود داشته باشد. دوره هایی با بار بیش از حد و شدت کمتر باید با کلاس های کم حجم و شدید جایگزین شوند و بالعکس.
5. اصل "بار معادل ریکاوری": برای نتایج ورزشی بیشتر و دوره ریکاوری بعد از تمرین اهمیت کمتری نسبت به خود تمرین ندارد. جبران بیش از حد عضلات در هنگام بهبودی اتفاق می افتد. شما نمی توانید کراس فیت را سه بار در هفته تمرین کنید.

نحوه آماده شدن برای تمرینات در کراس فیت

بنابراین تصمیم گرفتید کراس فیت را انجام دهید. شما واقعاً از کجا شروع می کنید؟

• نکته 1: معاینه پزشکی داشته باشید ، اطمینان حاصل کنید که منع استفاده از کراس فیت ندارید. نکته اصلی - سلامت سیستم قلبی عروقی ، عبور از این "منطقه خطر". این نکته معمولاً نادیده گرفته می شود ، اما ما بسیار توصیه می کنیم حتی اگر مراجعه کرده اید به پزشک مراجعه کنید "هرگز بیمار نشده ام ، و من کاملا سالم هستم".
• نکته 2: از نظر ذهنی تنظیم کنید. برای کراس فیت با تمرین دایره تنگ خود ، که اغلب نیاز به غلبه بر ناراحتی جسمی دارد ، انگیزه فوق العاده مهمی است. از خود بپرسید آیا به کراس فیت نیاز دارید؟ از آنجا که برای از دست دادن وزن و به دست آوردن شکل می تواند روش ملایم تر باشد.
• نکته 3: Crossfit یک سیستم آموزشی نسبتاً پیچیده است. برای آسیب ندیدن خود مربی واجد شرایطی پیدا کنید. قبل از عضویت در گروه ، از یک دوره آزمایشی دیدن کنید. همانطور که در کراس فیت تجربه کرد می تواند با مربی مشورت کند.
• نکته 4: بدن خود را آماده کنید. اگر از ورزش دور هستید یا در کلاس تعطیلات طولانی دارید ، می توانید برای خانه در کراس فیت آماده شوید. در زیر تمریناتی آورده شده است که به شما امکان می دهد با تمرینات شدید سازگار شوید.

تمریناتی برای آمادگی برای کراس فیت برای مبتدیان

ما به شما مجموعه ای از تمرینات را برای توسعه استقامت و قدرت آماده می کنیم تا برای کراس فیت آماده شوید. این تمرینات برای مبتدیان به شما کمک می کند تا عضلات و سیستم قلبی عروقی خود را در برابر بارهای سنگین آماده کنید. اگر سرعت ، تعداد تکرار یا وزن دمبل را افزایش دهید ، هر یک از این تمرینات دشوارتر خواهد بود. قبل از ورزش حتماً تمرین را انجام دهید.

تعداد مداوم تکرار را به طور مداوم تمرین کنید. در صورت داشتن استقامت می توانید این مجموعه تمرینات را 2-3 دور تکرار کنید. همیشه می توانید تعداد تکرارها را برای احساسات آنها کم یا زیاد کنید.

1. پرش با دست و پا در حال پرورش: 30 تکرار

2. فشار دادن UPS روی زانوها: 10 تکرار

3. چمباتمه زدن (با دمبل یا نه): 30 تکرار

4. شانه ها را در تخته لمس کنید: 15 تکرار (در هر طرف)

5 Deadlifts: 15 تکرار

6. دویدن با zahlest پایین پا: 25 تکرار (هر طرف)

7. لانگ (با دمبل یا بدون دمبل): 20 تکرار (هر طرف)

8. نیمکت تا شانه: 20 تکرار

9. Burpee (گزینه آسان تر): 15 تکرار

تمریناتی برای آمادگی برای crossfit پیشرفته

تعداد مداوم تکرار را به طور مداوم تمرین کنید. در صورت داشتن استقامت می توانید این مجموعه تمرینات را 2-3 دور تکرار کنید. همیشه می توانید تعداد تکرارها را برای احساسات آنها کم یا زیاد کنید.

1. پریدن با بالا بردن پاها با دمبل: 30 تکرار

2. فشار یو پی اس: 15-20 تکرار

3. اسکات با جهش به بیرون: 25 تکرار

4. دمبل های رانشی را در شیب قرار دهید25 تکرار

5. برپی بدون فشار یو پی اس: 15 تکرار

6. لنج پیاده روی (با دمبل یا بدون دمبل): 20 تکرار در هر طرف

7. نیمکت پرس نیمکت: 30 تکرار

8. دویدن با لیفت بالا زانو: 25 تکرار در هر طرف

9. بالا بردن تخته زانو: 15 تکرار در هر طرف

چه چیز دیگری مهم است که باید در مورد کراس فیت دانست

از ایجاد تمرینات در کراس فیت باید در صورت امکان ، از تکرار استرس در همان گروه عضلانی در یک دور جلوگیری کنید. (یا حداقل جایگزین آنها). در غیر این صورت ، گروه ماهیچه های اسید لاکتیک "zakislenna" اجازه حرکت به تمرین و حلقه های بعدی را نخواهد داد. اگر تمرینات را با توجه به جهت آنها تغییر دهید ، راحت تر به این اصل پایبند باشید:

• فشار می دهد و فشار می دهد
• حرکات مختلف کششی
• تمرینات برای عضلات پا - اسکات و لانگ های مختلف
• تمرینات هوازی و قلبی - دویدن ، پریدن

انواع آموزش در کراس فیت

برنامه های آموزشی در crossfit بسیار متنوع است و برای توصیف همه گزینه ها در یک مقاله امکان پذیر نیست. با این وجود ، می توان سه گروه اصلی از برنامه های آموزشی را که از نظر مفهومی متفاوت هستند ، تفکیک کرد:

1. آموزش سرعت

در این تمرین شما باید تعداد مشخصی تکرار و دور با سرعت را انجام دهید. به عنوان مثال ، در یک دور شامل: 20 فشار UPS ، 15 zaprygivayem در حاشیه ، 30 فشار میله 30 نوسان با kettlebells. با توجه به وظیفه انجام 8 حلقه از این حلقه ها. وظیفه شما این است که هرچه سریعتر تعداد مشخص دور را انجام دهید.

نتیجه چنین تمرینی است زمان. به این نوع آموزش در crossfit AFAP نیز گفته می شود (aسریعتر است)

2. آموزش تعداد دورها

در این تمرین شما باید تا حد ممکن حلقه ها را در زمان تعیین شده انجام دهید. به عنوان مثال ، آموزش به مدت 20 دقیقه انجام می شود. یک دایره شامل: 20 حرکت اسکات با پس لرزه های 20 وزنه ، 20 توپ پرتاب دارو به سمت بالا ، 10 فشار UPS است. وظیفه شما این است که در 20 دقیقه اختصاص داده شده به همین تعداد دور بزنید.

نتیجه این تمرین تعداد دایره ها خواهد بود. به این نوع آموزش در کراس فیت AMRAP (تا حد امکان بیشتر دور) نیز گفته می شود.

3. آموزش به موقع

این نوع شامل تقسیم تمرین به فواصل کار و استراحت است. به عنوان مثال ، 45 ثانیه کار ، 15 ثانیه استراحت ، سپس تمرین زیر را انجام دهید. یا 1 دقیقه کار ، 1 دقیقه استراحت. اندازه فواصل کار و استراحت بسته به شدت ورزش و سطح آموزش گروه انتخاب می شود.

در این تمرین شما باید در مدت زمان محدودی به همان تعداد تکرار داشته باشید. به عنوان مثال ، شما برای انجام حداکثر میزان جلبک به 30 ثانیه زمان نیاز دارید. اول ، ممکن است 4–5 تکرار باشد ، اما افزایش استقامت برای مدت زمان مشخصی افزایش می یابد.

نکاتی برای مبتدیان کراس فیت

1. رژیم را دنبال کنید. نتایج نه تنها در کراس فیت ، بلکه در ورزش به طور کلی ، علاوه بر آموزش و تغذیه به طور کلی به روش زندگی بستگی دارد. ضروری است که با عادت های مضر مانند سیگار کشیدن درگیر شوید ، از وقایع شبانه با الکل زیاد سو abuse استفاده نکنید و غیره. نیاز به خوابیدن - کمبود خواب مزمن ترشح تستوسترون را کاهش می دهد.
2. نگه داشتن یک دفترچه یادداشت آموزشیکه در آن می توانید ورزش کنید ، تعداد تکرار ، احساس قبل و بعد از ورزش ، و غیره به طور منظم خود را وزن کنید و اندازه گیری های اساسی تن سنجی را انجام دهید: کارآموزی که پیست هایش بی علاقه نباشد می تواند تغییر وضعیت جسمی خود را دنبال کند.
3. در تهیه برنامه آموزش هنگام شروع با کراس فیت ، باید بیوگرافی ورزشی قبلی (یا عدم وجود آن) را در نظر بگیرید. منطقی است که فرض کنیم قدرت "نقطه ضعف" می تواند ورزش هوازی و دونده مسافت طولانی - تمرینات قدرتی (به ویژه بالاتنه) باشد. در اینجا "نقاط ضعف" وجود دارد که باید در دوره اولیه آموزش آنها را برطرف کنید.
4. هرگز ما نباید از گرم شدن و ایمنی غافل شویم آموزش. بسیاری از افراد به دلیل این واقعیت که از چیزهای کوچک غافل شده اند ، زخمی شده اند.
5. تعدادی از تمرینات - خصوصاً در آرسنال وزنه برداری (قاپ و تمیز و تند و سریع) از نظر فنی کاملاً پیچیده است. نیازی به صرف وقت برای یادگیری تکنیک مناسب نیست.
6. پیشرفت در چند هفته اول آموزش به طرز شگفت آوری سریع ، با گذشت زمان و "رشد عصبی" نیز کند خواهد شد. این جنبه از آموزش برای درک و آمادگی ذهنی لازم است.
7. کراس فیتر قدرت ممکن است کمی با رژیم غذایی نیروهای امنیتی متفاوت باشد. درست بخورید (در این مورد بیشتر در زیر بخوانید)
8. شایان توجه است که تجزیه و تحلیل برای تحمل ناراحتی جسمی در حین ورزش با اجتناب از ناراحتی ، پیشرفت خود را بسیار کند خواهید کرد (البته تمام آنچه برای دانستن اندازه گیری لازم دارید).
9. در زمان گرم سال از تمرین در هوای تازه غافل نشوید. این امر باعث تنوع در آموزش و ذهنیت "سهولت" می شود.
10. مبتدی ها نباید درگیر "آماتور" شود. به توصیه های مربیان باتجربه گوش دهید که به طور منظم ادبیات را به صورت کراس فیت می خوانند ، روش ها را با یکدیگر مقایسه می کنند و تجزیه و تحلیل می کنند.

هنگام انجام کراس فیت رژیم بگیرید

تمرینات در کراس فیت با مصرف زیاد انرژی برای مدت زمان نسبتاً کوتاهی مشخص می شود. از قسمت خاصی از کراس فیترها کمی متفاوت با تغذیه در بدن سازی است.

اعتقاد بر این است که قدرت کراس فیتر تقسیم شده به پروتئین-چربی-کربوهیدرات باید در مقدار تأمین شده در کالری بدن با درصدهای زیر متفاوت باشد:

• پروتئین ها - 30٪؛
• کربوهیدرات ها - 40٪ ؛
• چربی های اشباع نشده تک - 30٪.

علاوه بر وعده های غذایی اصلی در طول روز ، در رابطه با آموزش توصیه می شود رژیم غذایی زیر را دنبال کنید:

• برای دو وعده غذایی قبل از تمرین لازم است: برای 2-4 ساعت اول ، وعده دوم برای 1-2 ساعت قبل از تمرین. "نیش" دوم ، بیشتر به دلیل کربوهیدرات های "سریع" ، که بلافاصله قبل از آموزش ذخیره گلیکوژن را دوباره پر می کنند ، آسان تر است. انجام کراس فیت صبح ناشتا نیست.
• وعده های غذایی "نهایی" با انرژی: بلافاصله بعد از تمرین ، می توانید در تغذیه ورزشی (پروتئین آب پنیر یا گینر) مشارکت داشته باشید ، که باعث از بین رفتن مایعات بدن و بازیابی ذخایر گلیکوژن می شود. بعد از چند ساعت بعد از آموزش ، سفت تر غذا بخورید.

بسیاری از تمرین کنندگان این ورزش از طرفداران به اصطلاح پالئودیت: اصل آن این است که مانند انسان های باستانی در دوران پارینه سنگی غذا بخورند، یعنی خوردن گوشت، ماهی، سبزیجات و میوه های تازه، آجیل. بر این اساس، محصولات لبنی مختلف و مواد غذایی با محتوای بالای نمک و شکر، و همچنین «لذت‌های» آشپزی - گوشت، غذاهای سرخ شده چرب، و غیره حذف شدند. گفتن اینکه کدام رویکرد توجیه‌پذیرتر است دشوار است، ورزشکار باید اصول رژیم غذایی را که برای او مناسب‌تر است تعیین کند.

تغذیه مناسب: نحوه شروع مرحله به مرحله

رایج ترین اشتباهات در آموزش کراس فیت

1. مبتدیان سعی دارند به یک باره به همه چیز برسند ، و قوانین طبیعی فیزیولوژی و روش آموزش را نادیده می گیرند. این به وضوح غیرواقعی است - پیشرفت تدریجی در ورزش.
2. تمایل به پیگیری تعداد تکرار رسمی (و زمان رسمی) تکرار ضعیف اجرا شده را به حساب می آورم - نپوزیدگی در اسکات ، سوراخ بدون تکرارهای جزئی در کشش یو پی اس و غیره
3. نادیده گرفتن آسیب در پیگیری نتایج ورزشی. اگر آسیب دیدگی رخ داده باشد - شما باید خوب شوید و بهبود یابید ، تمرین با تمام قدرت در این شرایط غیر قابل قبول است.
4. تعادل مجدد آموزش به منظور جلب رضایت تمرینات از این دست ، با بی اعتنایی منصفانه نسبت به مواردی که شبیه آن نیستند یا بد نتیجه می گیرند.
5. کمبود کامل شلی برای مدت زمان طولانی - یک دستورالعمل برای تمرین بیش از حد و بیماری های قلبی عروقی است.

چه چیز دیگری برای خواندن کراس فیت توصیه می شود:

• همه چیز در مورد تمرین چربی: ورزش اصلی کراس فیتر
• همه چیز در مورد فشار UPS و فشار UPS برای تمام سطوح
• همه چیز در مورد pull-UPS: چگونه یاد بگیریم که عقب نمانیم