کراتین: چرا نیاز به مصرف ، سود و ضرر ، قوانین پذیرش

کراتین یکی از محبوب ترین مکمل ها در تناسب اندام و ورزش های مختلف استقامتی است (و همچنین نمایندگان سایر مناطق ورزشی ، به عنوان مثال ورزشکاران ، فوتبالیست ها ، ژیمناست ها و غیره). باز کردن این ماده مدتها پیش ، در نیمه اول قرن نوزدهم بود. با این حال ، در جهان ورزش کراتین "شکست" فقط در دهه 90 قرن گذشته ، به سرعت همدردی ورزشکاران را جلب کرد.

این جای تعجب نیست ، زیرا کراتین (برخلاف بسیاری از مکمل های تبلیغاتی دیگر) واقعاً م workedثر بود. کارآموزان یک اثر سریع و مثبت به صورت افزایش عضلات و قدرت دریافت کردند. در حالی که کراتین به عنوان یک افزودنی بی ضرر گزارش شده است و تقریباً هیچ عارضه ای ندارد. دنیای ورزش مدت هاست که به دنباله دار موثر ، قانونی و ایمن است ، به طوری که موفقیت کراتین قابل درک است. در این مقاله سعی خواهیم کرد اطلاعات اساسی در مورد کراتین را "از بین ببریم".

اطلاعات کلی در مورد کراتین

کراتین یک اسید کربوکسیلیک حاوی نیتروژن است - یک ماده طبیعی که نقش مهمی در متابولیسم انرژی در بدن داردبه در بدن از سه اسید آمینه: گلیسین ، آرژنین و متیونین در لوزالمعده ، کبد و کلیه سنتز می شود و در ماهیچه های حیوانات و انسان ها وجود دارد. در واقع ، نام خود از کلمه یونانی kreas - "گوشت" گرفته شده است.

کراتین در سال 1832 توسط دانشمند فرانسوی شورلت افتتاح شد. بعدا کشف شد کراتینین - ماده ای که از طریق ادرار دفع می شود. علاوه بر این ، دانشمندان قادر به درک ارتباط این مواد با این واقعیت بودند که همه کراتین به کراتینین ، ادرار تبدیل نمی شود. بنابراین ، بخشی از کراتین ، رژیم غذایی در بدن باقی می ماند. به نظر می رسد که در چنین دست هایی آینده کراتین به عنوان یک مکمل غذایی ورزشی از پیش تعیین شده است. با این حال ، برای ورزشکاران م effectiveثر ، این گزینه ها فقط در اواسط - نیمه دوم دهه 90 به فروش می رسید.

چه کراتین؟

به منظور کار عضله و کاهش نیاز به ماده ATP (آدنوزین تری فسفات)که انرژی لازم را برای این کاهش ها می دهد. هنگامی که یک مولکول ATP "کار" می کند ، یکی از سه گروه فسفات را از دست می دهد و تبدیل به ADP می شود (آدنوزین دی فسفات). کراتین همچنین در یک ماده با فسفات ترکیب می شود (فسفوکراتین)، قادر است مولکول ADP را "ترمیم" کند ، دوباره آن را به ATP تبدیل کند ، که دوباره انرژی لازم برای عضلات را تأمین می کند.

واضح است که هر چه کراتین بیشتر باشد ، ATP در بدن بیشتر و عضلات وی قویتر و قوی تر می شوند. مقدار کراتین قابل تهیه از غذای معمولی محدود است - در اینجا به مکمل های ورزشی کراتین کمک کنید. مصرف روزانه کراتین به طور متوسط ​​در هر دو گرم ، مشخص است که ورزشکارانی که فعالیت بدنی بالایی دارند ، این مقدار بالاتر است.

همچنین کراتین گلیکولیز را فعال کرده و تأثیرات مضر منتشر شده در طی فعالیت بدنی اسید لاکتیک را کاهش می دهد ، بنابراین روند بازیابی عضلات را پس از یک جلسه تمرین تسریع می کند.

فواید و اثرات کراتین

در زیر لیستی از اثرات اصلی کراتین وجود دارد ، تقریبا همه آنها را می توان اثبات شده دانست

1. توسعه قدرت عضلات ، و به اشکال مختلف: قدرت معمولی ، مقاومت در برابر انفجار ، و غیره ، به دلیل عملکرد مکانیسم توصیف شده در پاراگراف قبلی ، ترمیم ATP با استفاده از کراتین.
2. افزایش توده عضلانی به دلیل افزایش عملکرد قدرت ، که منجر به اثر تحریک بیشتری بر روی عضلات می شود. توده عضلانی (و شکل ظاهری عضلات) نیز ممکن است به دلیل احتباس آب ناشی از کراتین افزایش یابد ، زیرا مولکول های آن با آب متصل می شوند. با این حال ، بعد از قطع مصرف آن ، آب از بین می رود.
3. همانطور که در پاراگراف قبلی ذکر شد ، کراتین تجمع اسید لاکتیک را "کند" می کند. این بهبود سریعتر را تضمین می کند و همچنین منجر به اثرات توصیف شده در دو پاراگراف قبلی می شود.
4. شواهدی وجود دارد که کراتین از طریق مکانیسم های مختلف ، اغلب به طور غیر مستقیم ، محتوای هورمون های آنابولیک بدن را افزایش می دهد: تستوسترون ، هورمون رشد ، فاکتور رشد شبه انسولین.
5. همچنین کراتین از تولید میوستاتین ، یک پپتید خاص که از رشد عضلات جلوگیری می کند ، جلوگیری می کند. علاوه بر این ، کراتین تقریباً تنها مسدود کننده میوستاتین است که اثبات آن بر روی فرد اثبات می شود (لازم به ذکر است که برخی از مکمل های فروخته شده به عنوان "مسدود کننده های میوستاتین" معمولاً بی اثر هستند).
6. اطلاعات داده شده در پاراگراف های قبلی ، به ما اجازه می دهد تا اثر کراتین را به عنوان مثال توصیف کنیم "testosteronemale". اصطلاحی که گاه در روزنامه نگاری ورزشی یافت می شود.
7. براساس گزارش ها ، مکمل کراتین ممکن است اثرات مفیدی بر روی سیستم قلبی عروقی و عصبی داشته باشد.
8. کراتین دارای اثرات ضد التهابی ملایمی است (این جنبه هنوز به تحقیقات و شواهد دقیق تری نیاز دارد).
9. باز هم ، احتمالاً کراتین ممکن است دارای فعالیت ضد توموری باشد (این جنبه هنوز هم به تحقیقات و شواهد دقیق تری نیاز دارد).

آسیب ، عوارض جانبی و موارد منع مصرف

به راحتی می توان گفت که کراتین یکی از ایمن ترین مکمل های ورزشی است. فراوانی عوارض جانبی کم است و معمولاً قابل برگشت هستند.

1. احتباس آب (که به عنوان واژه "هیدراتاسیون" ترسناک شناخته می شود) هنگام مصرف کراتین و پس از قطع روند معکوس ("کم آب"). این فرایندها از نظر ماهیت خطرناک نیستند و میزان آنها در بدن به سلامتی آسیب نمی رساند. می توان گفت که احتباس آب اغلب به اشتباه به عنوان عوارض جانبی مضر کراتین در نظر گرفته می شود.
2. گرفتگی و اسپاسم را بعضاً عوارض جانبی کراتین می نامند. اما در عمل ، رابطه مستقیم آنها به طور قانع کننده ای اثبات نشده است.
3. مشکلات گوارشی محلی است که در درصد بسیار کمی از مصرف کراتین وجود دارد. خروجی - تولیدکننده های با کیفیت بالا و اثبات شده کراتین را به کار گیرید و در مواردی که به طور خاص از کراتین مونوهیدرات استفاده می شود ، از رژیم "مرحله بارگیری" استفاده نکنید.
4. گاهی اوقات آکنه و پوست بد است. به احتمال زیاد از کراتین نیست ، و از طریق اثر غیر مستقیم آن ، تولید تستوسترون را افزایش می دهد (که برای رشد عضلات واقعاً عالی است!).
5. باید مراقب مصرف مکمل های کراتین در بیماران کلیوی ، به خصوص استفاده طولانی مدت و بدون وقفه باشید. در اینجا خطر واقعی کراتین تا پایان مورد بررسی قرار نگرفته است ، اما از نظر ایمنی بهتر است.
6. موارد منع مصرف سنتی در زنان در دوران بارداری و شیردهی. مهم نیست که چه آسیب واقعی ممکن است ، بلکه به عنوان یک احتیاط.

نیاز روزانه کراتین

کراتین طبیعی موجود در گوشت مهره داران. این عضلات بیش از 90 درصد از کل کراتین موجود در بدن را تشکیل می دهد. انواع مختلف گوشت (ترجیحاً قرمز) و ماهی - منبع طبیعی کراتین. جالب اینجاست که مقدار زیادی از این ماده در شاه ماهی 2-2 وجود دارد. 5 برابر گوشت گاو

در محصولات لبنی مقدار کمی کراتین وجود دارد، اما ده برابر کمتر از گوشت است. به اندازه کافی عجیب، اما برخی از غذاهای گیاهی نیز حاوی حداقل مقدار این ماده "گوشت" هستند. به محصولات طبیعی به اندازه کراتین مکمل های ورزشی از نظر فیزیکی غیرممکن است. هیچ کس 8-10 کیلوگرم گوشت گاو در روز نمی خورد.

نیاز روزانه کراتین ، همانطور که در بالا ذکر شد ، حدود 2 گرم. این مقدار برای هر فرد متوسط ​​وزن حدود 70 کیلوگرم است. واضح است که این ورزشکار با وزنه بیش از یکصد وزن به وزن بیشتری نیاز دارد. در زنان ، به دلیل فیزیولوژی و بدن به کراتین کمتر از مردان نیاز دارد. با این حال ، این برای آنها مفید بودن مکمل کراتین در ورزش را نفی نمی کند.

در رابطه با کراتین مونوهیدرات (رایج ترین شکل که در فروش است) تولید کنندگان دوز روزانه را به طور معمول 5 گرم توصیه می کنند ، اگر در مورد فرم پودر صحبت کنیم ، یک قاشق چای خوری است. چه مقدار از این دوز توسط بدن متابولیزه می شود - سوال دیگری است.

سوالات متداول در مورد پاسخ کراتین

1. آیا کراتین به عضله دست می یابد؟

بله ، به دلایلی که در بالا توضیح داده شد ، کمک می کند. ترکیبی از عوامل را کار می کند - افزایش قدرت ، و در نتیجه ، اثربخشی آموزش ، تأخیر آب در عضلات ، ترشح هورمون های آنابولیک را افزایش می دهد. علاوه بر این ، کراتین به عنوان بافر اسید لاکتیک عمل می کند ، بنابراین سرعت بهبودی پس از تمرین را تسریع می کند.

2. آیا در هنگام برش نیاز به مصرف کراتین دارید؟

بله ، مصرف کراتین در حین خشک شدن مناسب است زیرا باعث سوزاندن چربی می شود و به حفظ قدرت خروجی در رژیم بدون کربوهیدرات کمک می کند. تأثیر مثبت کراتین بر روی توده عضلانی ، خطر سقوط در حین خشک شدن را کاهش می دهد. بسیاری از افراد هنگام مصرف کراتین از ماهیچه های هیدراتاسیون محافظت می کنند ، اما ما نباید از این بترسیم. تجمع آب در ماهیچه ها ، ظاهر آنها را بهبود می بخشد ، آنها را پر و جزئی تر می کند. علاوه بر این ، آب باعث انعطاف پذیری بیشتر عضلات می شود - این بیمه ای در برابر آسیب است.

3. آیا درست است که کراتین آب را در بدن نگه می دارد؟

بله ، درست است ، این در بالا توضیح داده شد. مولکول های کراتین آب را متصل می کنند ، بنابراین مقداری در عضلات جمع می شود و پس از توقف کراتین برای چندین روز "ادغام" می شود. معمولاً ، در ذهن ساکنان ، "احتباس آب" با ظاهر ناسالم ، ادماتیک فرد و کیسه های زیر چشم همراه است. بنابراین ، احتباس آب درگیری احتباس آب. برای عضلات ، تجمع متوسط ​​آب تحت تأثیر کراتین فقط مفید است: عضلات قویتر و انعطاف پذیرتر می شوند و هنگام بارگیری ناگهانی ، اثر "فنر" را به دست می آورند. ظاهر و عضلات را بهبود می بخشد.

4. آیا درست است که کراتین به کلیه ها آسیب می رساند؟

در حال حاضر هیچ شواهد قانع کننده ای از تأثیر منفی کراتین بر کلیه ها در افراد سالم وجود ندارد. با این حال ، برای جلوگیری از عواقب منفی برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی نمی تواند. این سوال هنوز هم می خواهد که مطالعه کامل و عینی باشد (ترجیحاً با هزینه تولیدکنندگان تغذیه ورزشی نباشد). کسانی که مشکلات کلیوی دارند بهتر است خطر نکنند و از مصرف مکمل کراتین خودداری کنند.

5- آیا لازم است از مصرف کراتین استراحت کنم؟

قطع مصرف کراتین به شدت لازم نیست ، اما با این وجود به منظور کاهش خطر نظری عوارض جانبی و حفظ تحمل نسبت به کراتین ، آنها مطلوب هستند. می توانید 1.5-2 ماه کراتین مصرف کنید و سپس 2-4 هفته استراحت کنید.

6. آیا لازم است کراتین را برای مبتدیان مصرف کنید؟

بله ، توصیه می شود برای مبتدیان کراتین مصرف شود ، این به آنها کمک می کند تا به ورزشکاران پیشرفته استاندارد برسند. می توان استثنا exception قائل شد به جز اینکه در 2-3 ماه اول آموزش - اصطلاحاً "دوره رشد عصبی". افراد مبتدی در این زمان تقریباً در هر سیستم آموزشی و هر قدرتی رشد می کنند. در حالی که پیشرفت عصبی به تصویب نرسیده است ، بالابر تازه کار هنوز با تمام قدرت کار نمی کند ، به ترتیب کراتین اضافی که فقط نیازی به آن نیست.

7. آیا شما نیاز به گرفتن دختران کراتین دارید؟

دختران همچنین می توانند از مکمل های کراتین استفاده کنند ، مانند ورزشکاران مرد ، هیچ تفاوت اساسی در اثرات کراتین بر روی ارگانیسم های زن و مرد وجود ندارد. به دلیل تفاوت در نوع بدن (عضلات کمتر) ، تقاضای کراتین در دختران کمتر از مردان است. همچنین اگر آن را در مورد نتایج ورزشی حفظ کنیم ، تا حدودی بازده کمتری نیز مشاهده می شود (شاید کراتین نباشد و دختران در تمرین اصلی هنوز هم سخت تر باشند). و البته باید از مصرف کراتین در دوران بارداری و شیردهی خودداری کنید.

8- چه کسی برای مصرف کراتین نیاز دارید؟

• کراتین می تواند و باید ورزشکارانی بسازد که رشته هایی که در آن مشغول به کار هستند ، به یک روش یا یک عنصر قدرت وجود دارد. این گونه که علاوه بر قدرت خالص قدرت ، وزنه برداری و مواردی از این دست ، به یک قدرت "انفجاری" پویا نیاز دارد - وزنه برداری ، هنرهای رزمی قابل توجه مختلف ، دوومیدانی ، ورزش (فوتبال ، هاکی و غیره)و استقامت قدرت (وزنه برداری ، کشتی). کراتین این مزیت را می دهد که وقتی چنین نسبتاً کوتاه مدت نیرو را شارژ می کند.
• نمایندگان بدن سازی و تناسب اندام که برای توده عضلانی و بهبود ظاهر عضلات تلاش می کنند. آبی که کراتین را به تأخیر می اندازد باعث می شود عضلات "پر" تر به نظر برسند.
• کسانی که درک می کنند کاهش وزن کاهش چربی بدن است ، نه کل وزن بدن که می توانید از کراتین استفاده کنید. کراتین به کاهش چربی زیر پوستی کمک می کند. اما نه به طور مستقیم ، بلکه به طور غیرمستقیم ، تمرین را موثرتر می کند و منجر به "چربی سوزی" می شود. توجه به این نکته مهم است که ممکن است به دلیل افزایش احتباس عضلات و آب ، وزن کل بدن هنوز افزایش یابد.
• کسانی که از رژیم های گیاهی پیروی می کنند (مانند ورزشکاران ، نه ورزشکاران). تقاضا برای کراتین هنوز در هر ارگانیسم وجود دارد و عدم وجود گوشت و ماهی در رژیم غذایی برای سیر کردن سخت او.
• می توانید سعی کنید افراد کراتین را مصرف کنید ، افرادی که به دنبال حفظ نشاط خوب و داشتن یک سبک زندگی سالم هستند. با این حال ، در صورت عدم وجود فعالیت بدنی مناسب ، به نوعی تکیه بر "اثر واو" ضروری نیست.

کراتین: نحوه انتخاب و ساخت؟

مشهورترین (و شایسته ترین شکل) کراتین مونوهیدرات است. در واقع ، این کراتین همراه با آب است ، اگرچه یک ماده پودری جامد است. مونوهیدرات فقط به صورت پودر و به صورت کپسول قابل فروش است. کپسول ها از نظر دوز راحت تر هستند - نیازی به اندازه گیری و هم زدن نیست.

توصیه می شود مارک های ثابت شده مونوهیدرات را خریداری و استفاده کنید. و در اینجا رهبران برای چندین سال یکسان هستند - این تغذیه نهایی، Dymatize و Optimum Nutrition است. نباید کراتین ارزان باشد، بسته بندی شده در بسته های بزرگ - در عمل، اثربخشی چنین محصولاتی تقریباً صفر است. البته، حتی یک کراتین خوب نیز باید به درستی از آنچه در زیر بحث خواهد شد استفاده کنید.

1. نهایی تغذیه کراتین

2. کراتین را دیماتیزه کنید

3. تغذیه بهینه کراتین

چند فرم دیگر از کراتین:

• کرالکالین کراتین با قلیایی ، به عنوان یک معجزه توصیف می شود مکمل اثربخشی بسیار برتر از مونوهیدرات است. در عمل چیزی از این دست نیست. ماده غلیظ که قرار است از تخریب کراتین در محیط اسیدی معده جلوگیری کند ، خصوصاً ضروری نیست. کراتین و به میزان کمی مستعد تخریب توسط اسید معده است و به خوبی در دستگاه گوارش جذب می شود.
• کراتین مالات. همچنین مکمل تبلیغاتی کراتین با اسید مالیک محلول تر در آب است. از نظر تئوری ، شاید کراتین بدی نباشد ، اما هنوز شواهد عادی است.
• کراتین هیدروکلراید. شما می توانید همان نکته قبلی را بگویید ، بسیاری از تبلیغات ، در عمل بررسی ها متناقض است و مزایای آن نسبت به مونوهیدرات به طور قانع کننده ای اثبات نمی شود.
• سیستم های مختلف حمل و نقل ، کراتین ، که در آن معمولاً همان مونوهیدرات با مواد کمکی مختلف مخلوط می شود - به طور طبیعی BCAA و سایر اسیدهای آمینه ، قندها ، ویتامین ها و غیره وجود دارد. از نظر تئوری این امکان وجود دارد و بد نیست ، اما از نظر اقتصادی سودمند نیست. آسان تر است که همه آن را جداگانه خریداری کنید و همراه با کراتین مصرف کنید. اثر همان خواهد بود ، اما ارزان تر است.

به نظر می رسد که کراتین مونوهیدرات در حال حاضر از نظر قیمت + کیفیت + کارایی بهترین نوع کراتین است.

نکاتی در مورد مصرف کراتین

کراتین را می توان در دو طرح اصلی ، با یک مرحله شارژ و بدون آن مصرف کرد. مرحله بارگیری توصیه می شود هنگامی که کراتین به عنوان یک مکمل ورزشی محبوبیت پیدا می کند ، استفاده شود. در این حالت چند روز اول (معمولاً 5-7 روز) ورزشکار از چند دوز منفرد (4-6) 5 گرم و سپس دوز منفرد روزانه 3-5 گرم استفاده می کند.

اکنون از مرحله آموزش بوت استفاده نمی شود و روزانه یک دوز 5 گرم و کل مصرف کنید. با چنین استقبالی هنوز کراتین در بدن جمع می شود و نتیجه نهایی این دو روش پذیرش یکسان است. با استفاده از کراتین ، نتیجه فاز بوت شدن سریعتر قابل توجه است ، اما این روش به دلیل مصرف بیشتر محصول گران تر است. بنابراین ، هر دو روش کار می کنند - نحوه انتخاب برای ورزشکار.

دانستن چه چیز دیگری مهم است؟

• می توان افسانه قدیمی ناسازگاری کراتین و کافئین را کاملاً رد کرد. دوستداران قهوه قوی خوب و مجموعه های قبل از تمرین با کافئین می توانند نفس راحتی بکشند.
• از نظر علمی ثابت شده است که مصرف کراتین همراه با کربوهیدراتهای سریع باعث افزایش کارایی این افزودنی می شود که باعث می شود پودر مونوهیدرات در انگور یا هر آب میوه شیرین دیگری حل شود. برای شستشو ، کپسول ها می توانند از همان آب میوه باشند.
• به خوبی کار می کند و ترکیبی از کراتین + پروتئین یا اسیدهای آمینه (از جمله BCAA). ایده سیستم حمل و نقل کراتین در این ساخته شده و ساخته شده است - ترکیبی از کراتین با کربوهیدرات ها و پروتئین.
• شواهدی وجود دارد که ویتامین E ممکن است جذب و اثرات مثبت کراتین را افزایش دهد. می توانید توکوفرول استات را به صورت کپسول خریداری کرده و همراه با کراتین مصرف کنید.
• از مطالب بالا مشخص می شود که استفاده از کراتین همراه با تغذیه ورزشی (پروتئین و گینر ، اسیدهای آمینه و BCAA) نه تنها امکان پذیر بلکه بسیار مطلوب است.

قوانین مکمل کراتین

قبل از مصرف ورزشکار باید تصمیم بگیرد که چگونه کراتین را با یک مرحله بارگیری مصرف می کند یا خیر. مهم است که به یاد داشته باشید که نتیجه طولانی مدت تغییری نخواهد کرد. برای بیشتر آموزش ها باید دوز بهینه روزانه کراتین مونوهیدرات پودر شده در نظر گرفته شود 5 گرم یک قاشق چای خوری بدون سرسره است. دوز بارگیری 5 گرم 4-6 بار در روز مصرف می شود.

افراد با وزن کم و دختر پس از 1-2 هفته استفاده می توانند دوز کراتین را به 3 گرم در روز کاهش دهند (دختران دوز کراتین را "کار می کنند" تا حدودی کمتر از مردان). همانطور که در بالا ذکر شد ، در طول دوره های بارداری و شیردهی ، زنان نباید کراتین مصرف کنند.

افراد NetResident اساساً می توانند کراتین مصرف کنند زیرا علاوه بر مجموعه ای از توده عضلانی و قدرت ، هنوز دارای تعدادی از خواص مفید است ، همانطور که در بالا ذکر شد. بدترین اتفاق ممکن است رخ دهد ، اما تأثیر آن بدون ورزش یا هیچ فعالیت بدنی دیگر به سختی قابل مشاهده خواهد بود. کسانی که کراتین سنگین کار فیزیکی می کنند به همان روش ورزشکاران مفید است.

بهترین زمان مصرف کراتین بعد از تمرین. در این زمان ، عضلات فقط به دنبال بخش جدید این مکمل هستند. می توانید کراتین را همزمان با افزایش وزن ، پروتئین ، اسیدهای آمینه مصرف کنید - بنابراین فقط بهتر می شود.

روزهای استراحت پس از تمرین ، کراتین را می توانید در هر زمان مصرف کنید.

آیا اساساً باید کراتین مصرف کنم؟

برای کراتین قطعاً می توانید بله بگویید. این واقعا مکمل های ورزشی ، مفید و کاملا قانونی کار می کند. در واقع ورزشکاران می توانند با مصرف کراتین با حداقل اثرات جانبی نتایج خود را بهبود بخشند.

10 مکمل برتر برای رشد عضلات