6 تمرین برتر عضلات سه سر برای دختران در خانه و سالن

عضله سه سر عضله سه سر است که در پشت دست ها قرار دارد و وظیفه کشش آنها را دارد. ظاهر بینایی و هوشمندی دست ها تا حد زیادی توسط عضلات سه سر مشخص می شود، بنابراین بدون ورزش این عضله نمی تواند انجام دهد. به شما 6 بهترین تمرین با دمبل برای عضلات سه سر را برای دختران ارائه می دهد که می توانید در خانه و ورزش انجام دهید.

به عضلات سه سر قوی برای فشار یو پی اس ، کشش کش ، ایستادها و تمرینات مختلف برای قفسه سینه نیاز است. علاوه بر این ، افتادگی با بازو در جایی که عضلات سه سر وجود دارد ، بعید است حتی از نظر زیبایی نیز پایین بیاید. دختران سه سر را می توان در خانه و سالن بدن سازی آموزش داد و برای کیفیت بار او ، فقط داشتن دمبل کافی است.

قوانین آموزش عضله سه سر برای دختران

بسیاری از دختران ، از ترس دادن از دست دادن یا افزایش حجم ، از انجام تمرینات روی عضله سه سر خودداری می کنند. من عجله می کنم تا به شما اطمینان دهم ، اگر تمرینات بازو با وزن کم (5 کیلوگرم) را انجام دهید ، هیچ "تجمع" عضلانی اتفاق نمی افتد. و با داشتن وزن بیشتر در مورد هرگونه افزایش قابل توجه در توده عضلانی ، چنین نیست - بالا باعث ایجاد عضلات در حالت کوچک می شود و باعث می شود دستها بیشتر دیده شوند. اما چرا دختر روی عضلات سه سر تمرین می کند؟

چرا دختران همیشه باید عضله سه سر ران را پمپ کنند:

• با تکان دادن عضلات سه سر ، عضلات پشت دست را تون می کنید و از افتادگی و افتادگی زشت خلاص می شوید.
• عضله سه سر در بیشتر تمرینات مربوط به قفسه سینه درگیر است ، بنابراین بدون داشتن عضلات قوی عضله سه سر ، قادر به پیشرفت در تمرینات روی سینه او نخواهید بود.
• برای انجام فشارهای UPS ، pull-UPS ، ستون ها و بیشتر تمرینات ایستا در بند به عضلات سه سر ران قوی نیاز است.
• اگر قصد پیشرفت در این مسیر را دارید ، از عضلات سه سر قوی نیز برای عملکرد با کیفیت بسیاری از آساناها در یوگا استفاده می شود.

بنابراین ، چه قوانینی اساسی برای دانستن دختران برای تمرین عضله سه سر عضله دارید ، به طور موثر و مفید است؟

برای آموزش عضلات سه سر ، چه وزنه هایی از دمبل ها باید مصرف شود:

• برای رشد عضلات: حداکثر وزن دمبل ها بنابراین می توانید 10-12 تکرار تا شکست را با روش مناسب انجام دهید (برای دختران معمولا تا 8-10 کیلوگرم)
• برای عضلات با تن دادن آسان و چربی سوزی: وزن کافی برای اینکه احساس بار کنید ، اما می تواند 15-20 تکرار انجام دهد (برای دختران معمولاً تا 4-5 کیلوگرم)
• برای مبتدی ها: دمبل 1-2 کیلوگرم ، با افزایش تدریجی وزن

بیش از یک روز برای آموزش تمرینات عضلات سه سر:

• نسخه کلاسیک: تمرینات مربوط به عضلات سه سر را با تمرینات عضلات سینه پا ترکیب کنید. ورزش برای سینه شامل فشار دادن وزن است ، اما عضله بازو برای این عملکرد در عضلات بازو است. بنابراین ، او مستقیماً در تمرین عضلات قفسه سینه نقش دارد. تمرین خود را با تمرینات مربوط به عضلات قفسه سینه شروع کنید و سپس به تمرینات عضلات سه سر بروید.
• گزینه جایگزین: ترکیب تمرینات عضلات سه سر عضله دو سر بازو. عضلات دوسر و عضله سه سر عضله آنتاگونیست عضلات هستند ، بنابراین بسیاری از افراد تمرین مفصل خود را موثرترین راه برای تقویت عضلات می دانند. بعضی از دختران این گزینه را انتخاب می کنند زیرا آموزش دو گروه از عضلات (عضله دو سر و سه سر) در یک روز راحت است. برای کسانی که 3-4 بار در هفته ، در همان روز ، تمرینات متناوب انجام می دهند ، و می توانید تمرینات را روی Delta اضافه کنید.

تمرینات قدرتی آماده با دمبل:

8 قانون تمرین عضله سه سر برای دختران:

1. معمولاً دختران به اندازه کافی قادر به آموزش عضله سه سر ران هستند یک بار در هفته. اما اگر 5-6 بار در هفته تمرینات قدرتی انجام می دهید و دوست دارید روی عضلات بازو خود کار کنید ، می توانید ماهیچه های عضلات سه سر را هفته ای تمرین دهید.
2. اگر می خواهید آسیب نبینید و مدت طولانی آموزش را به تعویق بیندازید ، قبل از انجام تمرینات مربوط به عضلات سه سر ، گرم کردن را انجام دهید. پس از اتمام تمرینات برای عضلات سه سر ، کشش عضلات را فراموش نکنید ، این امر تمرین را موثرتر می کند. برای گرم شدن اضافی مستقیماً قبل از انجام تمرینات خاص ، می توانید بدون دمبل به این تمرین نزدیک شوید (یا با وزن بسیار کم). انتخاب تمرینات گرم کردن و انتخاب تمرینات کششی را مشاهده کنید.
3. ما شش تمرین برای عضلات سه سر ارائه می دهیم ، اما نه لزوماً برای اجرای همه آنها در یک روز. برای یک تمرین کامل از ناحیه سه سر ، انجام 3-4 تمرین از چند طریق کافی است (به عنوان مثال ، دو تمرین منزوی و یک یا دو mnogosloinykh). می توانید این تمرینات را جایگزین کنید یا به طور دوره ای مجموعه ای از تمرینات را در درس خود تغییر دهید. با این حال ، به یاد داشته باشید که مکان های مختلف بدن ، پرتوهای عضله سه سر به روش های مختلف بارگیری می شوند ، بنابراین بهتر است تمرکز روی تمرینات یکسان نباشد.
4. اگر می خواهید وزن کم کنید ، به یاد داشته باشید که کمبود کالری بخورید. اگر می خواهید عضله بسازید ، پس با کالری اضافی غذا بخورید و پروتئین کافی بخورید (2-2. 5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن). همچنین در مورد تغذیه مطالعه کنید.
5. اگر می خواهید لاغر شوید ، حداقل دو بار در هفته تمرینات قلبی را برای سوزاندن کالری اضافی و تقویت متابولیسم انجام دهید.
6. به یاد داشته باشید که برای دستیابی به نتایج م toثر ، آموزش کل بدن و نه فقط مناطق مشکل ساز فردی مهم است. اگر به یک برنامه دقیق تر برای تمرینات قدرتی نیاز دارید ، به مقاله ما نگاه کنید: تمرینات قدرتی برای زنان: ورزش + برنامه.
7. تمرینات زیر برای اجرا در خانه و سالن ورزشی مناسب است. راحتی تمرین در سالن بدن سازی ، تنوع دمبل است ، بنابراین در آینده می توانید به راحتی وزن بهینه و افزایش بار را پیدا کنید. اما برای آموزش عضلات سه سر در خانه بدون اینکه نتیجه ای را تحمیل کنید. اولین بار برای آموزش عضله سه سر در خانه حتی می توانید از بطری های پلاستیکی به جای دمبل استفاده کنید.
8. مهم است که درک کنیم به تدریج ، عضلات شما به بار عادت می کنند ، بنابراین افزایش وزن دمبل ها با گذشت زمان مطلوب است. برای تمرین در خانه خرید یک دمبل تاشو که به شما امکان می دهد وزن را تنظیم کنید مناسب است.

تمرینات جداسازی عضلات سه سر با دمبل

بیشتر تمرینات برای عضلات سه سر با دمبل - منزوی ، آنها در سایر گروههای عضلانی شرکت نمی کنند. بنابراین ، هنگام ورزش باید احساس کنید که بار روی عضله سه سر ران است. در غیر این صورت ، ممکن است از وزن کم استفاده کنید و یا خطاهایی در تکنیک وجود داشته باشد. لطفا توجه داشته باشید که در حین تمرینات عضله سه سر با دمبل شانه خود را انجام دهید (بازو از آرنج) ثابت می ماند. حرکت فقط بازو. این نکته را در کل کلاس کنترل کنید. تمرینات را نرم و بدون تکنیک انجام دهید.

چند تکرار برای انجام:

• برای رشد عضلات: 10-12 تکرار در 4-5 ست روی هر دست با حداکثر وزن
• برای تون عضلات آسان و چربی سوزی: 15-20 تکرار ، 3-4 بار با وزن متوسط ​​به هر دست نزدیک شوید

هر یک از این تمرینات می توان ابتدا با یک دست و سپس دست دیگر و همزمان دو دست را اجرا کرد. اولین گزینه به شما امکان می دهد تمرین را با مهارت بیشتری انجام دهید ، زیرا باید فقط یک دست را کنترل کنید (دست آزاد می تواند قسمت بالایی دست دیگر را نگه دارد تا ثابت بماند). گزینه دوم پیچیده تر است ، اما از نظر زمان اقتصادی تر است.

با تشکر از gif ها کانال یوتیوب Live Fit Girl.

1. نیمکت را بخاطر سر فشار دهید

فشار نیمکت دمبل به دلیل سر - یکی از م exercisesثرترین تمرینات برای عضلات سه سر با دمبل. با دستها به اندازه عرض شانه ، پشت صاف بایستید. دمبل ها را پشت سر خود بگیرید ، آرنج ها به سقف خیره شده اند. با بازدم ، دمبل ها را مستقیم به سمت بالا بردارید ، قسمت بازو بالای آرنج ثابت بماند. چند ثانیه نگه دارید و دمبل ها را پشت سر پایین بیاورید.

این تمرین را می توان در حالت نشسته نیز انجام داد ، این امر به شما کمک می کند تا از بار دادن عضله سه سر به عقب جلوگیری کنید. فشار نیمکت دمبل به دلیل عایق بودن سر در حالت نشسته و فشار دادن نیمکت دمبل در حالت ایستاده تا حدی عضلات پشت را درگیر کند.

2. بازوها را در شیب باز کنید

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، زانوهای خود را کمی خم کرده و کمرتان را کج کنید بنابراین ستون فقرات را خم نکنید و گرد نکنید. یک دمبل را در دست بگیرید ، آرنج خود را زیر دمبل ها در سطح قفسه سینه خم کنید. در بازدم ، بازوها را در آرنج صاف کرده و بازو را ثابت نگه دارید. بازوها موازی بدن هستند. چند ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه برگردید.

3. مطبوعات فرانسه با دمبل

روی نیمکت ، فیت بال یا زمین دراز بکشید. دمبلها را مستقیم بگیرید و دستها را به صورت عمودی به سمت بالا و در عرض شانه امتداد دهید. در بازدم ، بازوها را به سمت پایین شانه پایین آورده و بازو یک زاویه مستقیم تشکیل دهید. چند ثانیه نگه دارید و بازوها را به حالت اولیه برگردانید. شانه ها در طول تمرین ثابت می مانند.

تمرینات Mnogocwetnye برای عضلات سه سر

علاوه بر تمرینات انزوا برای عضلات سه سر ، تمرینات mnogocwetnye را بر روی عضلات سه سر توصیه می کنید. اول ، آنها شامل کار تعداد بیشتری از عضلات هستند و بدن شما را مجبور به کار موثرتر می کنند. دوم ، آنها یک بار عملکردی را فراهم می کنند.

چند تکرار برای انجام:

• برای رشد عضلات: 10-12 تکرار ، روش 3-4
• برای عضلات با تن دادن آسان و چربی سوزی: 15-20 تکرار 2-3 ست

1. فشار یو پی اس با فرمول باریک دست ها

اگر یک روز قفسه سینه و عضلات سه سر را تمرین می دهید ، فشارهای UPS معمولاً بخشی از تمرین روی سینه است. در این حالت می توانید جایگزین کنید: یک روش فشار فشار UPS کلاسیک ، یک روش فشار فشار UPS با فرمول باریک دست ها روی عضلات سه سر.

ویژگی فشار یو پی اس با تمرکز بر روی عضلات سه سر به شرح زیر است. ابتدا ، این فرمول بندی باریک دست ها را در نظر می گیرد و هرچه کف دست خود را به یکدیگر نزدیک کنید ، عضله سه سر ران قدرت بیشتری می گیرد. ثانیا ، اگر UPS را برای عضله سه سر فشار دهید ، آرنج به بدن نزدیک است و به عقب برمی گردد ، نه به پهلو. چنین فشارهای UPS معمولاً سخت تر است ، بنابراین می توانید آنها را روی زانوی او اجرا کنید.

همه چیز در مورد فشار UPS و نحوه عملکرد

یا در اینجا چنین گزینه ای ، به اصطلاح مثلث UPS را فشار می دهد:

2. فشار یو پی اس معکوس از روی نیمکت

فشار-یو پی اس معکوس اگرچه تمرین ساده تری نسبت به فشار فشار دارد ، اما برای انجام عضلات قوی عضلات سه سر نیز لازم است. فشار UPS معکوس اغلب از روی نیمکت انجام می شود ، اما اگر می خواهید می توانید آنها را از کف اجرا کنید. برای پیچیده شدن این تمرین می توانید پاها را کشیده و از زانو خم نکنید.

همه چیز در مورد فشار یو پی اس معکوس از نیمکت

3. کشش دست در بند

این تمرین را می توان به جای تمرین های انزوا ، "کشیدن دست ها در شیب" انجام داد. مزیت تمرین "کشیدن دست در بند" چیست؟ ابتدا ، این تمرین بیشتر بر روی عضلات شکم و کمر کار می کند. ثانیا ، وضعیت ناپایدار بند به استفاده بیشتر از عضلات بالا و پایین بدن کمک می کند ، بنابراین تمرین بدن بسیار مثرتر خواهد بود. ثالثاً ، چنین ورزش خوبی ضربان قلب را افزایش می دهد ، که برای سوزاندن کالری مفید است.

در حالت تخته بایستید ، در حالی که دست ها روی زمین قرار گرفته اند و نه کف دست و دمبل. برای حالت با ثبات تر ، پاهای کمی بازتر داشته باشید. آرنج خود را خم کنید ، دمبل را به سینه بکشید ، برای یک ثانیه ثانیه نگه دارید و دمبل را به عقب حرکت دهید تا بازو کاملاً صاف شود. با کشش شانه بازو (قسمت دست بالای آرنج) ثابت می ماند این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس بازوی خود را از آرنج خم کنید. سپس به حالت تخته برگردید. لطفا توجه داشته باشید که در حین ورزش کمر صاف می ماند ، بدن ثابت است ، لگن صاف است (نه بالا می رود و نه پایین).

نسخه هایی از تمرینات عضله سه سر

ما چندین گزینه تمرین برای عضله سه سر را به شما پیشنهاد می دهیم. می توانید یکی از گزینه ها را انتخاب کنید تا بین هر سه گزینه جایگزین شود یا برنامه تمرینی خود را برای عضلات سه سر ایجاد کنید. اگر در حال کاهش چربی با وزنه های سبک هستید (یا فقط مجبور نیستید دمبل های سنگین را نگه دارید) ، می توانید 15-20 تکرار روی هر دست انجام دهید.

1 گزینه

• فشار UPS با فرمول باریک دست ها: 8-10 تکرار x 2-3 ست
• دمبل را بخاطر سر فشار دهید: 10-12 تکرار x 4 ست
• دستها را به سمت عقب باز کنید: 10-12 تکرار x 4 ست
• فشار UPS معکوس روی نیمکت: رویکرد 10-12 تکرار x 3-4

2 گزینه

• فشار UPS با فرمول باریک دست ها: 8-10 تکرار x 2-3 مجموعه
• پرس نیمکت فرانسوی با دمبل: 10-12 تکرار x 4 ست
• دمبل را بخاطر سر فشار دهید: 10-12 تکرار x 4 ست
• کشش دست در بند: 10-12 تکرار x 3 ست

3 گزینه

• فشار UPS معکوس روی نیمکت: رویکرد 10-12 تکرار x 3-4
• پرس نیمکت فرانسوی با دمبل: 10-12 تکرار x 4 ست
• دمبل را بخاطر سر فشار دهید: 10-12 تکرار x 4 ست
• کشش دست در بند: 10-12 تکرار x 3 ست

در این مقاله ابتدایی ترین تمرینات برای عضله سه سر عضله برای دختران که می توانید در خانه یا در سالن بدنسازی انجام دهید آورده شده است. این عضله کوچک اما مهم را از نظر زیبایی و عضله فراموش نکنید.

همچنین ببینید: بهترین تمرینات با دمبل در خانه.

برای تن و رشد عضلات ، بازوها و سینه همراه با دمبل ، تمرین با وزنه