رژیم چرخه ای ، 7 روز ، -2 کیلوگرم

در عرض 2 روز تا 7 کیلوگرم وزن کم کنید.

متوسط ​​کالری روزانه 1340 کیلوکالری است.

به گفته بسیاری از متخصصان تغذیه ، متناوب بودن روزهای کم کالری و بارگیری ، راهی بسیار موثر برای کاهش وزن است. بر این اساس ، یک رژیم کتو دوره ای ویژه ایجاد شد. به نظر می رسد فرایندهای متابولیکی در بدن را فریب می دهد و به آن کمک می کند تا چربی را بدون از دست دادن بافت عضلانی بسوزاند.

رژیم غذایی مورد نیاز

اجازه دهید ابتدا توجه شما را به اهمیت مصرف چربی جلب کنیم. این عنصر اساسی فرآیندهای متابولیکی و منبع ذخیره ای است که برای عملکرد طبیعی اندام ها انرژی تولید می کند. سطح بیش از حد کم چربی بسیار خطرناک است زیرا سنتز مناسب هورمون ها را غیر ممکن می کند. این وضعیت می تواند بسیاری از مشکلات جدی سلامتی ، تا مرگ را تحریک کند.

چرا رژیم های غذایی کم چرب یا کم چرب معمولاً جواب نمی دهند یا نتایج مطلوبی را ایجاد نمی کنند؟ تقریباً 3-4 روز پس از قطع شدید چربی در رژیم غذایی و کاهش میزان کالری منو ، بدن ما مکانیسم های دفاعی اضطراری را فعال می کند که در آن ، به ویژه ، متابولیسم کند می شود و عضلات شروع به تجزیه می کنند. بنابراین بدن در تلاش است ذخایر چربی مورد نیاز برای زندگی عادی را ذخیره کند. بنابراین ، یکی از آسان ترین و م mostثرترین راه های کاهش وزن ، بازگشت بدن به حالت طبیعی بعد از 3-4 روز رژیم کم کالری با کاهش چربی است. به عنوان یک قاعده ، یک رژیم غذایی معمولی حداقل به مدت 60 ساعت به بدن امکان می دهد توان بخشی خود را انجام داده و آن را برای کاهش وزن بیشتر آماده کند ، که در صورت لزوم می توان آن را ادامه داد.

این همان چیزی است که رژیم چرخه ای بر اساس آن تنظیم شده است. به عنوان مثال ، شما باید یک وعده غذایی کم کالری از دوشنبه تا نیمه پنجشنبه بخورید ، جمعه و شنبه زمان بارگیری هستند و یکشنبه یک روز گذار است (وقتی قوانین رژیم دوباره تغییر می کند).

بنابراین، برای سه روز و نیم اول، لازم است محتوای کالری رژیم غذایی را 30-40٪ کاهش دهید، در حالی که میزان چربی موجود در آن را به 30-40 گرم محدود کنید. ارزش کاهش بیشتر این شاخص را ندارد، در غیر این صورت ممکن است با تظاهرات منفی که در بالا توضیح داده شد روبرو شوید. محتوای کالری اصلی رژیم غذایی از محصولات پروتئینی به دست می آید. اگر می خواهید این رژیم تا حد امکان برای شما موثر باشد، سازماندهی مناسب و فعالیت بدنی مهم است. در روزهای اول، بدن هنوز نمی فهمد که تغذیه اش قطع شده است. به همین دلیل، فعال ترین درمان در حال حاضر ارزش دارد. گزینه ورزشی ایده آل ترکیب تمرینات قلبی و قدرتی است. این باعث می شود هم چربی ها "ذوب شوند" و هم بدن تسکین دهنده زیبایی تشکیل شود.

بارگیری از نیمه دوم پنجشنبه آغاز می شود. بعد از صرف یک وعده کامل ناهار ، توصیه می شود بعد از چند ساعت خوب ورزش کنید. بنابراین ، مقدار قابل توجهی از کالری ورودی برای تمرین عضلات صرف خواهد شد. جمعه پرانرژی ترین روز غذا است. امروز ارزش مصرف 30-40٪ کالری بیشتر از حد معمول را دارد. در مقایسه با شروع رژیم ، این کالری دریافتی تقریبا 3 برابر بیشتر است.

عصر روز شنبه ، انجام تمرینات قدرتی با تأکید بر تمرینات با "آهن" بسیار مطلوب است. این به بدن کمک می کند تا مکانیسم رشد عضلات را که به میزان قابل توجهی کالری بیشتری نسبت به چربی جذب می کند ، روشن کند. با این کار می توانید به سرعت لاغر شوید و در آینده لاغر بمانید.

در مورد روز هفتم رژیم چرخه ای ، باید کالری توصیه شده خود را مصرف کنید. علاوه بر این ، بیشتر آنها در نیمه اول روز با تمرکز بر انرژی صبحانه به بدن ارسال می شوند. شب های یکشنبه برای یک تمرین با شدت متوسط ​​عالی هستند.

همچنین حذف نمک و شکر از رژیم غذایی در هنگام تخلیه توصیه می شود. اگر با یک رژیم پروتئینی-گیاهی احساس گرسنگی کردید (که در افرادی که عادت دارند همه وعده‌های غذایی را با نان همراهی کنند دیده می‌شود)، می‌توانید 1-2 نان رژیمی در روز بخورید، اما نه برای شام.

در مورد روزهای بارگیری و انتقالی ، می توانید هرچه بخواهید بخورید. اما ، مطمئناً ، از نظر کاهش وزن و فواید سلامتی ، خوردن غذاهای سالم ، نه خیلی چرب و پرکالری موثرتر خواهد بود. و خطرات غذایی مورد علاقه خود ، که لازم نیست کاملاً از آن رها شوید ، در زمان زودتر از روز و با اعتدال به خود اجازه دهید.

رعایت رژیم چرخه ای بیش از چهار هفته توصیه نمی شود. اگر زودتر به نتیجه دلخواه برسید ، می توانید رژیم را زودتر متوقف کنید.

توصیه می شود حداقل پنج بار در روز غذا بخورید ، با رعایت هنجارهای مربوط به تغذیه کسری و در نتیجه احتمال شروع بدن برای جمع شدن اضافه وزن یا نگهداری از آن که می خواهید از آن خلاص شوید ، به حداقل برسید. همانطور که افرادی که این روش را روی خودشان امتحان کرده اند می گویند ، شما می توانید در طی یک ماه 15 پوند اضافی از دست دهید. البته ، بسیاری از موارد به ویژگی های فردی ارگانیسم ، به میزان اضافه وزن بدن ، به سختی رژیم غذایی ، به میزان فعالیت بدنی بستگی دارد.

برای حفظ نتایج به دست آمده، باید به درستی از رژیم خارج شوید. علاوه بر این، هر چه مدت بیشتری روی آن بنشینید و هر چه وزن بیشتری از دست بدهید، تکمیل تکنیک باید نرم تر باشد. لازم است به تدریج محصولاتی را وارد رژیم غذایی کنید که رژیم غذایی آنها را توصیه نکرده است (در این مورد در روزهای تخلیه بار). بنابراین، چند روز اول پس از رژیم، یک یا دو سبزی یا میوه اضافه کنید که با قوانین کاهش وزن حذف شده اند. توصیه می شود قسمت اصلی رژیم غذایی را بر اساس گوشت بدون چربی و ماهی بدون چربی، لبنیات و فرآورده های شیر کشت شده با محتوای کم چرب، مکمل رژیم غذایی با کربوهیدرات های مفید به شکل غلات و نان سبوس دار باشد. سعی کنید مصرف سایر محصولات آردی و شیرینی ها را به حداقل برسانید. همین توصیه در مورد غذاهای چرب و سرخ شده نیز صدق می کند. یک استثنا، روش عملیات حرارتی است، که در آن پخت و پز در یک ماهیتابه خشک انجام می شود. با این حال، حداقل برای اولین بار پس از یک رژیم غذایی چرخه ای، ارزش ارزیابی کالری دریافتی غذای مصرفی در روز را دارد که حفظ آن در محدوده توصیه شده مهم است. و همچنین ورزش را فراموش نکنید. مطمئناً رعایت این قوانین ساده به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی در یک وزن جدید و راحت باشید.

منوی رژیم چرخه ای

یک نمونه از رژیم های روزه دار از رژیم های دوره ای

نمونه ای از رژیم Boot Day یا Crossover Day

توجه داشته باشیدdepending میزان کالری منوی پیشنهادی را بسته به اینکه در چه روزی قرار دارد و با در نظر گرفتن کالری دریافتی متفاوت کنید. برای محاسبه میزان کالری دریافتی روزانه ، باید فاکتورهای زیادی را در نظر بگیرید که اصلی ترین آنها سن ، وزن ، قد ، سطح فعالیت بدنی است. برای محاسبه دقیق این شاخص بهتر است از ماشین حساب اینترنتی استفاده کنید.

موارد منع مصرف رژیم چرخه ای

• موارد منع رژیم غذایی چرخه ای بیماری های کلیه، کبد و همچنین بیماری های قلبی عروقی است که در آن فعالیت بدنی توصیه شده ممنوع است.
• همچنین مراجعه به این روش از دست دادن وزن در حضور دیابت نامطلوب است. قبل از شروع رژیم ، مشاوره با پزشک در هر صورت اضافی نخواهد بود.
• موارد منع مصرف شامل بارداری ، شیردهی ، بیماری های دستگاه گوارش است.

مزایای رژیم غذایی دوره ای

فواید رژیم چرخه ای واقعا بسیار زیاد است.

1. یکی از اصلی ترین آنها کاهش وزن نرم و کاملاً محسوس است که به لطف آن این روش بدن را به حالت استرس زا نمی کشاند.
2. داشتن پروتئین فراوان به شما کمک می کند تا احساس ناخوشایند گرسنگی را به حداقل برسانید و برای ورزش توصیه شده انرژی داشته باشید.
3. به عنوان یک قاعده ، رژیم غذایی به راحتی انجام می شود ، و اثر استفاده از آن بی توجه نیست.
4. همچنین قابل توجه است که وزن در طی یک رژیم چرخه ای به دلیل از بین بردن چربی کاهش می یابد ، و نه فقط به دلیل خداحافظی با مایع ، مانند مورد دیگر روش ها.
5. همچنین خوب است که با یک منوی درست ترکیب شده ، تمام مواد لازم وارد بدن شود و بنابراین هیچ مشکلی برای سلامتی وجود ندارد.

مضرات یک رژیم چرخه ای

1. برای اثربخشی رژیم غذایی ، توصیه می شود که به ورزش بپردازید ، و در یک زمان خاص ، که همه در ارتباط با برنامه نمی توانند انجام دهند.
2. همچنین برای افراد غیر آمادگی جسمی نیز ممکن است دشوار باشد ، زیرا فقط ورزش سبک توصیه نمی شود.
3. مشکل در یک رژیم چرخه ای می تواند این باشد که حداقل باید تقریباً کالری رژیم و میزان چربی موجود را تخمین زد. بدون شمردن نمی توانید انجام دهید.
4. بیایید به این واقعیت توجه کنیم که فراوانی پروتئین توصیه شده در روزهای خاص ، گاهی اوقات بروز مشکلات دستگاه گوارش (به ویژه یبوست) را تحریک می کند.

تکرار رژیم چرخه ای

اگر از دو هفته تا یک ماه رژیم چرخه ای را سپری می کنید و می خواهید وزن بیشتری را کاهش دهید ، می توانید بعد از دو ماه دوباره به این روش متوسل شوید.

کسانی که خود را به یک رژیم هفتگی در ماراتن محدود می کنند ، اما در نهایت می فهمند که بدنبال نتایج قابل توجه تری هستند ، می توانند یک ماه و نیم پس از پایان آن دوباره این رژیم را ادامه دهند.