تمرین رقص برای کاهش وزن: مشخصات و روند

رقص یکی از م effectiveثرترین روشهای کاهش وزن است که به سوزاندن کالری ، تقویت عضلات ، تن دادن بدن کمک می کند. علاوه بر این ، رقص ها احساس مثبت می دهند ، روحیه را بالا می برند ، عزت نفس و اعتماد به نفس را افزایش می دهند. با انجام رقص ، شما می توانید آموزش نظم و انگیزه را حفظ کنید. این فقط فعالیت های معمول نیست ، بلکه سرگرم کننده است!

همه رقص ها باعث کاهش وزن می شوند و به شما کمک می کنند تا وزن خود را کاهش دهید ، اگر به طور منظم تمرین کنید: خواه این ورزش زومبا باشد ، شکم رقص ، ایروبیک رقص ، رقص مدرن ، twerk یا رقص قطبی. اگر عاشق رقصیدن هستید و می خواهید لاغر شوید ، خوش شانس هستید. رقصیدن استراتژی های عالی برای خلاص شدن از وزن اضافی و بهبود شکل است.

در مورد انواع دیگر آموزش ها نیز بخوانید:

• پیلاتس: اثربخشی استفاده + تمرینات پیلاتس
• Cardio Barre: کارایی برای کاهش وزن + تمرینات و فیلم ها.
• آموزش عملکردی: ویژگی ها و تمرینات
• Crossfit: فواید و مضرات + آموزش مدار

تمرین رقص: نحوه انجام

قبل از شروع به بررسی محبوب ترین سبک های رقص ، بیایید ابتدا به مزایای کلاس های رقص منظم توجه کنیم. آموزش رقص چه کاربرد و ویژگی هایی دارد؟

فواید آموزش رقص

1. رقص یک فرم است ورزش هوازی که ضربان قلب را افزایش می دهد و کالری می سوزاند, در نتیجه از شر اضافه وزن خلاص می شوید. بسته به شدت تمرین شما برای یک نیم ساعت رقص می تواند 200 تا 400 کالری بسوزاند. این کاهش روزانه کالری برای کاهش تدریجی وزن کافی است ، به خصوص اگر با یک رژیم غذایی متعادل ترکیب شود.
2. رقص کل سیستم عضلانی بدن را تقویت می کند. هر بار که مراحل و حرکات رقص را تمرین می دهید که همزمان تعداد زیادی از عضلات را در کار وارد می کنید. تکرار حرکات در یک کلاس رقص یا تمرین یک عامل عالی برای رشد عضلات است. یک بدن عضلانی قوی نه تنها از نظر زیبایی زیباست بلکه از نظر کاهش وزن نیز مفید است (ماهیچه ها چندین برابر بیشتر از چربی ها کالری می سوزانند).
3. تمرین رقص یک فعالیت خلاقانه سرگرم کننده است. اگر عاشق رقص باشید ، یک تمرین روزمره خسته نمی شوید ، زیرا این اتفاق اغلب بعد از تکرارهای زیاد از قدرت یکنواخت یا تمرینات قلب می افتد. به دلیل رقصیدن قادر خواهید بود انگیزه خود را برای مدت طولانی حفظ کنید.
4. رقص می تواند به شما کمک کند تا با استرس کنار بیایید. اول ، حرکت موزون موسیقی ، پیشینی ، روحیه را بالا می برد ، بنابراین پس از کلاس رقص ، قطعاً روحیه خوبی خواهید گرفت. دوم ، مانند هر فعالیت بدنی ، رقص نیز به تولید اندورفین - هورمون های لذت و خوشبختی کمک می کند.
5. رقص می تواند به افزایش عزت نفس کمک کند. از یک طرف ، شما به موفقیت و پیشرفت آنها برای رشته رقص افتخار خواهید کرد. اما از طرف دیگر ، تسلط کافی بر بدن خود به شما امکان می دهد برای یافتن هماهنگی در روح ، احساس رضایت و راحتی.
6. رقص وضعیت بدنی را بهبود می بخشد. برای کسی پنهان نیست که حالت مستقیم نه تنها یکی از پارامترهای مهم یک ظاهر زیبا بلکه سلامت ستون فقرات است. ورزش منظم رقص شما را از کمر درد و کمر راحت کرده و آسیب ناشی از کم تحرکی را به حداقل می رساند.
7. رقص باعث ایجاد فضل ، احساس ریتم و هماهنگی می شود. گام به گام ، تنظیم رقص جدید و همگام سازی حرکت با موسیقی ، کار بر روی نرمی و خطوط صاف را خواهید آموخت. این یک روش عالی برای شل شدن بدن و فراموش کردن موانع داخلی است.

البته ، استفاده از رقص تا حد زیادی به انتخاب سبک های رقص خاص بستگی دارد. به عنوان مثال ، انواع خاصی وجود دارد که به ویژه برای کاهش وزن موثر است (زومبا ، رقص لاتین ، ایروبیک رقص)، برای رشد عضلات و بهبود وضعیت بدن (ورزش باله ، مدرن)، برای تقویت عضلات پاها (ایروبیک مرحله ای ، مرحله ایرلندی) ، و غیره

10 قانون اساسی کلاس های رقص

بیایید چند قانون کلی در رابطه با آموزش رقص و تأثیر آنها در کاهش وزن ارائه دهیم. اگر قبلاً نوع خاصی از رقص را انتخاب کرده اید ، به شما توصیه می کنیم اطلاعات بیشتری در مورد ویژگی های این دستورالعمل ها بخوانید یا با مربی خود مشورت کنید (طراح رقص).

1. برای آماده سازی عضلات ، مفاصل و رباط ها حتماً قبل از ورزش یک گرمایش کوتاه رقص انجام دهید.
2. فراموش نکنید کفش راحت برای کلاس هامناسب کلاسهای رقص شما اگر این رقص ها شامل پرش و شوک باشد ، قطار را با کفش ورزشی انجام دهید. TOP 20 کفش مخصوص دویدن زنانه ما را برای تناسب اندام مشاهده کنید.
3. حداقل یک ساعت قبل از کلاس غذایی را نخورید که با انجام آن احساس راحتی کنید. اگر یک شام کامل قبل از تمرین برنامه ریزی کرده اید ، باید حداقل 1.5 ساعت قبل از کلاس برای جذب مناسب غذا کامل شود.
4. برای حفظ عضلات در طی 30-40 دقیقه پس از تمرین ، باید یک وعده کوچک پروتئین با کربوهیدرات بخورید (به عنوان مثال پنیر ، سیب ، پروتئین آب پنیر با شیر ، سبزیجات با سینه مرغ). گزینه دیگری که بیشتر برای کاهش وزن ترجیح داده می شود ، این در طی دو ساعت بعد از ورزش نیست. اما چنین دوره طولانی بدون غذا همیشه راحت نیست ، بنابراین روی بدن خود تمرکز کنید.
5. 20 دقیقه قبل از شروع تمرین رقص یک لیوان آب بنوشید. SIP های کوچک را هر 10 دقیقه بنوشید. بعد از تمرین ، یک لیوان آب دیگر بنوشید تا تعادل آب برقرار شود.
6. اگر می خواهید وزن کم کنید باید بهترین تلاش خود را انجام دهید در طول روز به اصول تغذیه مناسب پایبند باشید، پیروی از قانون ساده تعادل انرژی: کالری کمتری از میزان مصرف بدن مصرف کنید.
7. برای انجام تمرینات رقص در هر زمان که صبح و عصر مناسب شما باشد. تنها توصیه من ، اگر در نیمه دوم روز بار سنگین رقص را تمرین می کنید ، بهتر است آنها را حداقل 3 ساعت قبل از خواب انجام دهید تا بی خوابی تحریک نشود.
8. با وجود این واقعیت که آموزش رقص یک فرم نسبتاً ملایم است ، همه را نشان نمی دهد. به عنوان مثال ، بیماری های مزمن ، مشکلات در ستون فقرات و مفاصل ، بیماری های قلبی عروقی ، فشار خون بالا ، بارداری می تواند مانعی برای اشتغال باشد. در صورت نگرانی در مورد موارد منع مصرف آموزش ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
9. برای انجام تمرینات رقص در خانه. با این حال ، اگر می خواهید وزن کم کنید ، اما واقعاً برای یادگیری رقصیدن ، بهتر است برای آموزش گروهی یا خصوصی با یک استودیوی حرفه ای تماس بگیرید.
10. اگر شک دارید که کدام مسیر رقص را انتخاب می کنید ، حتماً به یک دوره آزمایشی بروید. گاهی اوقات تجربه مشاهده رقص روی صفحه مستقیماً از روی آن است - کاملاً برعکس.

انواع محبوب آموزش رقص

تمرینات رقص برای کاهش وزن بسیار زیاد است ، بنابراین می توانید جهت مناسب خود را انتخاب کنید. ما انتخاب میکنیم 10 تمرین برتر رقص برای کاهش وزن, که از نظر انتخاب درگیر و از نظر پیشنهادات باشگاههای تناسب اندام محبوب هستند.

1. زومبا

زومبا یکی از محبوب ترین سبک های رقص در سال های اخیر است. زومبا ترکیبی از رقص های معروف لاتین است: مرنگ ، سامبا ، رگیون ، کلمبیا و سالسا. در اواخر دهه 90 ، رقصنده کلمبیایی ، آلبرتو پرز ، این مسیر رقص ورزشی را توسعه داد ، که بلافاصله در سراسر جهان محبوب شد. امروزه زومبا تقریباً در همه کشورهای جهان تمرین می شود و این موفقیت بزرگ بسیار راحت توضیح داده می شود.

اولاً ، زومبا حرکات ساده ای را شامل می شود که حتی می تواند یک مبتدی را نیز دنبال کند. ثانیا ، آموزش یک موسیقی سرگرم کننده در آمریکای جنوبی که نشاط آور باشد و بار احساسی مثبتی را برای کل روز ایجاد کند. ثالثاً ، زومبا یک بار قلبی عروقی م effectiveثر است ، که به سوزاندن چربی و کاهش وزن کمک می کند.

اگر می خواهید زیر نظر مربیان حرفه ای زومبا را تمرین کنید ، ما باشگاه رقص GallaDance را پیشنهاد می کنیم ، جایی که امکانات راحت و سطح بالایی از خدمات را پیدا خواهید کرد: https://www.galladance.com/directions/grown-up/dance -fitness / zumba /

2. شکم رقصیدن

رقص شکم (رقص شرقی) عناصر سنتی خاورمیانه و شمال آفریقا را با هم ترکیب می کنند ، اما محبوبیت این روند بسیار فراتر از زادگاه آنها است. احتمالاً همه با این حرکات نرم و صاف شکم و پهلو ، که شاید جذاب ترین رقص در جهان باشد ، آشنا هستند. رقص های شرقی گزینه بسیار خوبی برای تمرینات قلبی برای سوزاندن کالری و تقویت عضلات قسمت میانی بدن است.

چرا رقص شکم در بین دختران اینقدر محبوب است؟ اول ، این تمرینات رقص به کار در مشکل ترین مناطق "زن" کمک می کند: شکم ، کمر ، باسن و ران ها. این امر خصوصاً در مورد زنان پس از زایمان بیشتر صدق می کند. در مرحله دوم ، رقص شکم باعث ایجاد فضل و جذابیت می شود. ثالثاً ، این تمرینات بدون ضربه است که به مفاصل فشار وارد نمی کند.

3. تمرین باله

مقصد بسیار محبوب دیگری در بین آموزش رقص - دوره های مبتنی بر تمرینات باله (باله بدن). این آموزش شامل محبوب ترین حرکات باله است: دم-پلی و گرند-پلی ، باتمانی به جلو و عقب ، تمرینات مختلف روی انگشتان پا ، تمرینات روی زمین. البته ، تمرین باله در خالص ترین شکل خود یک باله نیست و مجموعه ای از تمرینات را برای یک اندام مناسب تطبیق داده است.

باله بدن چه مزایایی دارد؟ ابتدا ، تمرینات باله در Barre به بهبود کیفیت بدن و تقویت عضلات پاها ، شکم و بازوها کمک می کند. ثانیا ، تمرین باله برای ایجاد انعطاف پذیری و فضل. ثالثاً ، شما وضعیت خود را بهبود می بخشید و از دست دادن شل می شوید. چهارم ، آموزش باله در خانه آسان است ، زیرا رباط های رقص خاصی وجود ندارد.

4. رقص هوازی

ایروبیک یک مسیر کلاسیک رقص-ورزش است. ایروبیک در دهه 90 یک رونق واقعی را تجربه کرده است ، اما اکنون طرفداران وفادار این تمرینات بسیار زیاد هستند. ماهیت آن چیست؟ رقص ایروبیک مجموعه ای از مراحل ساده است که به طور معمول به هزینه و ضربان موسیقی می انجامد. مراحل تنظیم رقص را می توان به صورت دسته ای ترکیب کرد و بسته به کلاسها و گروههای خاص پیچیدگی آنها کاملاً متفاوت است.

چرا ایروبیک تا این حد موفق بوده و هست؟ اول ، این یک تمرین قلبی ایده آل است ، زیرا در طول جلسات به دلیل حرکات مداوم ، یک منطقه ژیروسیگما با نبض بالا حفظ می شود. دوم ، برای کلاس های ایروبیک رقص نیازی به مراقبت از زیبایی و لطف حرکات نیست - اول از همه این تناسب اندام است و نه رقص. ثالثاً ، ایروبیک را می توان در خانه تمرین کرد ، زیرا شما نه به تجهیزات اضافی و نه به مهارت های خاصی نیاز ندارید.

5. ایروبیک مرحله ای

ایروبیک استپ یکی دیگر از محبوبیت های مختلف در میان تنوع رقص-ورزش است. ایروبیک را مانند سایر نقاط جهان گام بردارید ، و علی رغم ظهور منظم روندهای جدید تناسب اندام ، تقاضای آن کاهش نمی یابد (به عنوان مثال ، از همان ایروبیک که به طور قابل توجهی از موقعیت خود عبور می کند). ایروبیک استپ یک حرکت رقص پیچیده روی یک سکو ویژه است. این یک رقص به شکل ناب آن نیست ، اما مجموعه بسته های نرم افزاری در اینجا کاملاً دشوار است و برای حفظ کردن به تکرارهای متعددی نیاز دارد.

چرا ایروبیک مرحله ای برای کاهش وزن موثر است؟ اول ، به دلیل ثابت بودن sasahivi روی سکو ، می خواهید عضلات باسن و پاها را به کار بیندازید ، در نتیجه افتادگی و سلولیت را از بین می برید. دوم ، سرعت شدید و بالا بردن سکو با سرعت بسیار خوب ، سرعت چربی سوزی را در طول درس فراهم می کند. از ایروبیک استپ می توان در خانه نیز لذت برد ، اما شما مجبور به خرید پلت فرم پلکانی هستید.

6. توورک

اگر رقص شرقی برای کسانی که می خواهند عضلات معده را سفت کنند جذاب خواهد بود ، این حرکت رقص جهت ایجاد "باسن گرد" است. و اما رقص بسیار حسی و حتی تحریک آمیز است که مبتنی بر چرخش سریع لگن است. به اندازه کافی جوان رقصید ، او در اواخر دهه 90 در پورتوریکو ظاهر شد و به لطف بازی ستاره های برجسته ای مانند بیانسه ، ریحانا و مایلی سایرس محبوب شد.

برای کاهش وزن دروس مفید twerking؟ اول ، این یک تمرین بسیار چربی سوز است ، که به سرعت ضربان قلب را افزایش می دهد و سریع کالری سوزی می کند. دوم ، حرکت twerking کمک می کند تا به طور کیفی در مورد مشکل ترین مناطق زن بدن صحبت شود: ران ، باسن ، کمر و شکم. سوم ، این ورزش گردش خون در ناحیه لگن را بهبود می بخشد ، گرفتگی های قاعدگی را کاهش می دهد و علائم مربوط به یائسگی را کاهش می دهد.

7. رقص لاتین

کلاس های گروهی برای رقص لاتین نیز در کلوپ های رقص و مراکز تناسب اندام مختلف بسیار رایج است. رقص لاتین شامل عناصر حرکتی و رقص از ژانرهای معروف مانند سالسا ، مرنگو ، باچاتا ، رومبا ، چاچاچا ، رگیتون ، سامبا است. برخلاف کلاسهای زومبا با رقصهای لاتین به طور کلی معتبرتر و نزدیک به سبکهای رقص اصلی هستند.

از مزایای دروس رقص لاتین می توان به موارد زیر اشاره کرد. اول ، این انواع سبک های رقص است که از طریق آنها قادر خواهید بود بر حرکات اساسی محبوب ترین رقص های آمریکای جنوبی تسلط داشته باشید. دوم ، رقص لاتین بسیار پرانرژی و شاد است ، بنابراین آموزش های مثبتی به شما ارائه می شود. ثالثاً ، از نظر کاهش وزن ، بازدهی بالایی دارد ، زیرا رقص لاتین بسیار انرژی زا است.

8. قدم ایرلندی

قدم ایرلندی جهت رقص بسیار ویژه ای است که بسیاری از مردم جهان را مجذوب خود می کند. رقص ویژه ایرلندی یا Riverdance حرکات واضح و سریع پاها در عین حفظ تحرک بدن است (مثل شیر رقص). به هر حال ، برای Riverdance خرید کفش های ویژه برای چکمه های ضربان دار ریتمیک همیشه لازم نیست ، زیرا یک دسته رقص ایرلندی در کفش های نرم انجام می شود.

مرحله مفید ایرلندی چیست؟ اول ، این یک حس عالی از ریتم را ایجاد می کند ، زیرا شما باید کاملاً به موقع به سمت موسیقی بروید. دوم ، riverdans از نظر تمرکز و توجه بسیار مفید است ، شما نه فقط برای به خاطر آوردن حرکات خاص ، بلکه برای انجام یک رقص سخت با سرعت بسیار سریع نیاز خواهید داشت. ثالثاً ، یک کشیدگی عالی و کامل بر روی عضلات پاها که به شما ارائه می شود. و چهارم ، غیرممکن است که موافقت نکنید که این رقص بسیار غیر معمول و خلاقانه است.

9. رقص روی تیر

اگر اوایل رقص قطب فقط با اجراها در کلوپ های شبانه و دیسکوها همراه بود ، اکنون مسیر رقص در اتاق های تناسب اندام به عنوان کلاس ورزشی در تمرین گروه بیشتر است. ابزار اصلی قطب رقص یک تیر عمودی ثابت است. برای انجام حتی ساده ترین تمرینات با میله ، شما به قدرت و هماهنگی عضلانی جدی نیاز دارید ، زیرا همزمان با حرکات کورئوگرافیک باید وزن بدن خود را حفظ کنید.

مزایای قطب رقص چیست؟ اول ، این کار کل بدن را پمپاژ می کند ، زیرا این رقص آکروباتیک به شما نیاز به آموزش گسترده همه گروه های عضلانی دارد. در مرحله دوم ، این کار بر روی کشش و انعطاف پذیری است زیرا رقص قطب تقسیم شکاف و عقب است. سوم ، قطب رقصیدن فوق العاده زیبا و نفسانی است. این رقص مسحورکننده و چشمگیر است.

10. رقص مدرن

رقص معاصر یا مدرن امروزه یکی از محبوب ترین سبک های رقص است. حرکت رقص مدرن را نمی توان ساختاریافته و واضح خواند ، بلکه یک کوروگرافی نمونه ای آزاد ، صاف و انتزاعی است. گاهی اوقات به باله کلاسیک نیز گفته می شود. اما اگر در باله کلاسیک ، حرکت هوا و والا در رقص رقص معاصر به گونه ای است که انگار به زمین می نشیند.

چرا برای آموزش مدرن انتخاب می شود؟ اول ، کلاس های رقص مدرن کاملاً پلاستیکی ، لطافت ، سهولت حرکت را ایجاد می کند ، که برای جذابیت زن مهم است. ثانیا ، رقص معاصر وضعیت را بهبود می بخشد ، ستون فقرات را صاف می کند ، کشش می یابد و انعطاف پذیری ایجاد می کند. ثالثاً ، مانند هر رقص دیگر ، کلاس های رقص مدرن نیز کالری سوزی و عضلات بدن است.

همچنین نگاه کنید به:

• 20 تمرین برتر قلب و عروق برای کاهش وزن کانال یوتیوب Popsugar
• نحوه حذف طرف: 20 قانون اصلی + 20 تمرین برتر

تمرین رقص