دختران ، آماده شوید تا وزنه بزنید! شما قادر خواهید بود بدنی قدرتمند ، اغواگر و ورزشکار ایجاد کنید. سخنگوی NPC (سازمان بدن سازی در ایالات متحده آمریکا) لیندسی رنی نحوه انجام این کار را به شما نشان می دهد.
نویسنده: لیندسی رنی
بسیاری از خانم ها رویای داشتن اندامی قوی و اغواگر را در سر می پرورانند. آیا می دانید چگونه به این نتیجه رسیدم؟ هر روز آنها را در سالن بدنسازی می بینم که با خستگی ناگهانی با دمبل دسته های کناری را انجام می دهند و بر روی نیمکت هایپرمتنس سوار می شوند و بر درد غلبه می کنند. آنها یک هدف در سر دارند و تا رسیدن به آن هدف مانند درختان در طوفان به عقب و جلو خم می شوند.
متأسفانه ، با بدن زن ، همه چیز خیلی ساده نیست. می توانید به یک شکستگی خم شوید ، اما هنوز شکل رویاهای خود را حک نکنید ، زیرا اشکال اغوا کننده نتیجه بهبود کل بدن است. شکل خلال شکل آمیخته کامل کمر نازک ، پاهای قوی و باسن محکم است. برای رسیدن به این هدف ، شما باید بدون تغذیه از بدست آوردن مقداری توده عضلانی ، تغذیه مناسب را انجام داده و روی تنه و پایین تنه خود کار کنید. و یک چیز دیگر: شما باید وزنه ها را در زوایای مختلف بلند کنید ، نه فقط بالا و پایین.
به عبارت دیگر ، شما می توانید هر اندازه که می خواهید رویای یک بدن قوی و اغوا کننده را در سر داشته باشید ، اما تا زمانی که به خاطر رویای خود با کار سخت و طاقت فرسا موافقت نکنید ، دچار رکود خواهید شد. ایجاد یک شکل ایده آل مستلزم عزم ، اراده ، انگیزه و نظم و انضباط شخصی است. و البته ، شما نمی توانید بدون تمرینات بی رحمانه قسمت پایین بدن انجام دهید.
من ، لیندسی رنی ، NPC تناسب اندام بیکینی هستم و دوست دارم در مورد تمریناتم برای شما بگویم.
من به شما نشان خواهم داد که برای ایجاد اشکال مورد نظر چه حرکاتی را باید انجام دهید. کواد ، گلوت و همسترینگ شما در آتش خواهد سوخت ، اما شما یک قدم به شکل رویاهای خود نزدیک خواهید بود!
و یک هشدار دیگر: شاید در کمدی "من جنی را می بینم" باربارا ادن با کمر زنبور خود تخیل مخاطب را شوکه کرد ، اما در واقع هیچ جنی در بطری وجود ندارد و هیچ کس یک شبه آرزوی شما را برآورده نمی کند. شما باید هفته ها و حتی ماه ها به سختی در جهت رسیدن به هدف خود تلاش کنید! اما خواهید فهمید که هدف وقتی وسیله ای قوی ، ورزشکار و سکسی در آینه می بینید ، وسیله را توجیه می کند!
برنامه تمرینی
تمرین عضلات شکم
3 رویکرد به 20 تکرارها
نکته: حرکت ها باید کند و کنترل شوند. در انتهای هر تکرار مطمئن شوید که باسن خود را به سمت بالا نشان می دهید وگرنه خم کننده های ران تنها کسانی هستند که کار را انجام می دهند. برای دشوارتر کردن تمرین ، سعی کنید زانوها را به پهلو بچرخانید.
3 رویکرد به 20 تکرارها
نکته: شانه ها را به هم متصل نکنید تا آرنج ها به زانو درآیند ، فقط با شکم کار کنید.
3 رویکرد به 20 تکرارها
نکته: در این تمرین از کتل بل بعنوان وزنه استفاده می کنم. نگه داشتن آن راحت تر از پنکیک عظیم است. باسن ها به موازات لبه نیمکت هستند و اجازه می دهند از "تکیه گاه" پایین برای آموزش مورب استفاده شود.
تمرین پا
6 به دست آوردن 20، 15، 12، 10، 10، 4 تکرارها
نکته: من دستگاه اسمیت را دوست دارم زیرا این یک دستیار وفادار و پخش کننده قابل اعتماد است. اما اگر در سالن بدنسازی نیستید ، فراموش نکنید که می توانید تقریباً در همه جا چمباتمه بزنید. اسکات نه تنها عضلات پای شما را تنیده و گلوت را سفت می کند ، بلکه باعث رشد عضلات اصلی شما نیز می شود. حتماً به عمق بروید و سعی کنید حداقل برای یک ثانیه در نقطه پایین بمانید!
3 رویکرد به 20، 15، 12 تکرارها
نکته: کشش پا حرکت جدا کننده ای برای چهارپایه ها است. در پایان هر مجموعه ، 5-10 تکرار سریع دیگر برای پمپاژ انجام می دهم. پاها را در قسمت بالای کشش نگه دارید و احساس می کنید ماهیچه هایتان می سوزند!
3 رویکرد به 20، 15، 12 تکرارها
نکته: فشار ساق پا در قسمت پایین بدن شما کار می کند دستگاه نیاز به حفظ تعادل را برطرف می کند ، بنابراین می توانید به طور کامل بر استفاده از وزن سنگین تمرکز کنید ، که توصیه می کنم تا حد ممکن آهسته آن را رها کنید.
3 رویکرد به 20، 15، 12 تکرارها
نکته: پرس عمودی تمرین مورد علاقه من در روز تمرین پا است زیرا به معنای واقعی کلمه ران من را با عضله جمع می کند. وقتی وزن را فشار می دهم ، سعی می کنم باسنم را کمی بلند کنم تا کمی بیشتر از آنها خارج شود. من برای این تمرین دعا می کنم.
تمرین باسن
4 رویکرد به 20، 15، 12، 10 تکرارها
نکته: ملافه های هالتر چهار گوش ، همسترینگ و گلوت های شما را کار می دهند.
3 رویکرد به 20، 15، 12 تکرارها
نکته: وقت خود را با این ورزش اختصاص دهید. این کار را به آرامی و با تمرکز بر انقباض عضلات گلوتئوس انجام دهید. هرچه وزن را در قسمت بالا نگه دارید ، کندتر به حالت اولیه باز می شوید ، برای عضلات گلوتئال دشوارتر خواهد بود.
3 رویکرد به 20، 15، 12 تکرارها
نکته: برای این تمرین از حالت پاهایی پهن استفاده کنید. آنها را کاملا صاف نکنید ، کمی در مفاصل زانو خم شوید. سعی کنید با استفاده از گلوت و عضلات پشت ران بلند شوید.
3 رویکرد به 20، 15، 12 تکرارها
نکته: این تمرین هسته اصلی تمرین گلوت است. روی بلند کردن هالتر در باسن خود تمرکز کنید. باسن خود را فشار دهید!
3 رویکرد به 20 تکرارها
نکته: ساده به نظر می رسد ، اما آن را امتحان کنید. در اینجا یکی از م mostثرترین تمرینات ایزوله گلوت را مشاهده می کنید. سعی کنید این کار را روی نیمکت یا روی توپ ژیمناستیک انجام دهید. و برای پیچیدگی امور ، این تمرین را به صورت یک مجموعه فوق العاده با کشش و کشش پا ترکیب کنید.
3 رویکرد به 20 تکرارها
نکته: من معمولاً تمرین خود را با این ورزش گلوت به پایان می رسانم. من در آخرین رویکرد به شکست می پردازم. هیچ پیروزی بدون درد وجود ندارد!