فهرست
در راستای رسالت خود، هیئت تحریریه MedTvoiLokony تمام تلاش خود را برای ارائه محتوای پزشکی قابل اعتماد با پشتیبانی از آخرین دانش علمی انجام می دهد. پرچم اضافی "محتوای بررسی شده" نشان می دهد که مقاله توسط یک پزشک بازبینی شده یا مستقیماً توسط آن نوشته شده است. این تأیید دو مرحله‌ای: یک روزنامه‌نگار پزشکی و یک پزشک به ما امکان می‌دهد تا بالاترین کیفیت محتوا را مطابق با دانش پزشکی فعلی ارائه دهیم.
تعهد ما در این زمینه، از جمله، توسط انجمن روزنامه نگاران برای سلامت، که به هیئت تحریریه MedTvoiLokony عنوان افتخاری معلم بزرگ را اعطا کرد، قدردانی شده است.
دد لیفت ورزشی است که ورزشکاران کمی انجام می دهند. با وجود اختلافات زیاد، ارزش دارد که خود را در مورد آن متقاعد کنید، زیرا مزایای زیادی به همراه دارد. نحوه انجام صحیح ددلیفت و آنچه می توانید با آن به دست آورید را بررسی کنید.
دد لیفت یکی از آن تمریناتی است که باید پایه و اساس برنامه های تمرینی شما را تشکیل دهد. اگر به درستی انجام شود، به هیچ وجه صدمات جدی ایجاد نمی کند. نکته اصلی یادگیری تکنیک و پیروی از نکات است - تنها در این صورت است که می تواند نتایج شگفت انگیزی به دست آورد.
جابجایی مرده روی پاهای مستقیم
اگر می خواهید ران های خود را تقویت کنید، ددلیفت روی پاهای صاف توصیه می شود. انجام این تمرین ظاهراً ساده است. اثربخشی آن در درجه اول به جزئیات بستگی دارد، به همین دلیل است که رعایت قوانین قابل اجرا بسیار مهم است.
هنگام انجام تمرین ددلیفت، تمرکز اصلی شما باید روی کیفیت تمرین باشد، نه تعداد تکرارهای انجام شده. ماهیت ددلیفت این است که وزنه را روی خطوط مستقیم از روی زمین بلند کنید و در عین حال کمر خود را صاف نگه دارید. مهم است که شانه ها به عقب کشیده شوند.
وقتی صحبت از ددلیفت به میان می آید، این تکنیک بر روی چند اصل زیر تمرکز دارد. با رعایت نکات به نتایج رضایت بخشی بدون آسیب رساندن خواهید رسید.
- پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید. انگشتان پا باید کمی از روی میله بیرون بزنند.
- هالتر را با تمام دستان خود بگیرید (رو به جلو) - فاصله آنها باید کمی بیشتر از شانه ها باشد.
- نفس بکشید و به جلو خم شوید، شانه های خود را نیشگون بگیرید.
- در حالی که کمر و پاهای خود را صاف نگه دارید، وزنه را بالا بیاورید.
- وزنه را 2 تا 3 ثانیه نگه دارید، بازدم کنید، سپس به آرامی آن را روی زمین قرار دهید.
10-20 تکرار ددلیفت را در یک ست انجام دهید - تکنیک را به درستی حفظ کنید.
Zهمچنین ببینید: تمرینات با هالتر - چگونه آنها را انجام دهیم تا نتیجه بگیرند؟
سومو ددلیفت
این نوع ددلیفت با نوع کلاسیک عمدتاً در موقعیت قرارگیری پاها متفاوت است. در نسخه سومو، پاها از هم جدا هستند و دست‌هایی که میله را می‌گیرند روی خط شانه، بین پاها قرار می‌گیرند. سومو ددلیفت امکان درگیری شدیدتر عضله چهارسر ران و ران را فراهم می کند. از طرف دیگر عضلات پشت نقش کمتری دارند.
- بایستید و پاهای خود را از هم باز کرده و جلوی هالتر بایستید و پاهایتان به سمت بیرون باشد. زانوها نباید به سمت داخل باشند.
- پشت خود را صاف کرده و نیم تنه خود را تقریباً 45 درجه کج کنید. هالتر را با دستان خود به اندازه عرض شانه بگیرید. سر باید در راستای بدن باشد.
- تنفس در سومو ددلیفت مهم است. دم بکشید، شکم خود را ببندید و هالتر را تا ارتفاع پایین ساق پا بالا بیاورید. 2-3 ثانیه توقف کنید.
- نفس بکشید و به آرامی از وضعیت شروع بازگردید. کمی باسن و زانوهای خود را صاف کنید. هالتر را به آرامی روی زمین قرار دهید.
همچنین بررسی کنید: تمرین پشت - چیست؟
بن بست رومانیایی
اصل تمرین مانند پاهای صاف است. و در این مورد، ارزش انجام یک دوجین یا بیشتر تکرار در یک سریال را دارد. تفاوت بین ددلیفت پا مستقیم و ددلیفت پای مستقیم رومانیایی در این است که:
- در ددلیفت کلاسیک، زانوها عمدتاً صاف می شوند - هنگام بلند کردن وزنه می توان آنها را کمی خم کرد، در حالی که در نسخه رومانیایی این تمرین روی زانوهای خم شده انجام می شود.
- در نسخه کلاسیک هالتر روی زمین قرار می گیرد و در نسخه رومانیایی تا پایان سریال همیشه در چنگال می ماند.
- در ددلیفت رومانیایی میله را می توان از روی پایه بلند کرد، در کلاسیک فقط از روی زمین.
تکنیک دد لیفت به سبک رومانیایی به دلیل حرکاتی که آزادی بیشتری می بخشد، طرفداران زیادی به دست آورد.
- به سمت هالتر راه بروید به طوری که در وسط بین بارها بایستید.
- برای انجام ددلیفت مناسب، پشت خود را صاف خم کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
- گرفتن در ددلیفت باید یک گیره باشد، بنابراین با انگشتان اشاره رو به پایین.
- سپس نفس بکشید، در حالی که همچنان کمر خود را صاف کرده اید و زانوهای خود را کمی خم کرده اید، هالتر را بالا بیاورید.
- نفس خود را بیرون دهید و هالتر را به آرامی پایین بیاورید، اما میله را روی زمین قرار ندهید. تمرین را تکرار کنید.
حتما بخوانید: تمرین در خانه - جایگزینی مطمئن برای باشگاه
ددلیفت روی یک پا
تمرین سخت تر از نسخه کلاسیک است. با این حال می توانید این ددلیفت را بدون بار انجام دهید. این تمرین عضلات دوسر بازو، گلوتئال و راست شکم را درگیر می کند. چگونه ددلیفت یک پا را انجام دهیم؟
- صاف بایستید و پاهایتان را به هم نزدیک کنید و بازوهایتان را در امتداد بدنتان آویزان کنید. پشت صاف می ماند و زانوها کمی خم می شوند.
- نفس بکشید، سپس باسن خود را به عقب برگردانید، تنه خود را به سمت جلو متمایل کنید و یک پا را به عقب ببرید. با کشش پای بلند شده در این حالت بمانید. در ددلیفت یک پا، سر باید در راستای پشت باشد.
- در حالی که به آرامی بازدم را انجام می دهید به حالت اولیه برگردید.
- 10 تکرار انجام دهید، سپس پا را تغییر دهید.
این نوع ددلیفت با دمبل نیز قابل انجام است. با این حال، مبتدیان باید ابتدا تمرینات بدون تجهیزات را امتحان کنند. علاوه بر این، ساختن آن نیز ایده خوبی است ددلیفت خانگی. به جای دمبل می توان از بطری های آب استفاده کرد.
آن را بررسی کنید: چگونه در خانه با دمبل ورزش کنیم؟
ددلیفت - اشتباهات
دد لیفت یک تمرین به ظاهر ساده است. با این حال، در واقع به دقت نیاز دارد. هر اشتباهی می تواند در ددلیفت به جای تأثیرات مثبت، آسیب های ناخوشایندی ایجاد کند.
رایج ترین خطاهای ددلیفت عبارتند از:
- پشت گرد – در این تمرین، تیغه های شانه باید به سمت پایین کشیده شود و پشت صاف باشد.
- تثبیت ستون فقرات پس از گرفتن دمبل - قرار دادن ستون فقرات و بیرون راندن باسن باید قبل از کج کردن تنه و حفظ آن در این فرآیند انجام شود.
- قرار دادن باسن مانند اسکات - در ددلیفت، باسن باید بالاتر از زانو باشد (شما نمی توانید اسکات کامل انجام دهید)
- گرفتن هالتر متناوب - بهترین گرفتن، گرفتن است (انگشتان به سمت پایین)
- هیپراکستنشن هیپ - در ددلیفت، باسن باید به جلو هل داده شود، اما در یک راستا با کل بدن باقی بماند.
- ابتدا باسن را در حین بلند کردن هالتر تمرین دهید – صاف کردن زانوها، حرکت دادن باسن و کار کردن با پشت باید همزمان با بلند کردن بار انجام شود.
لیفت مرده و کمردرد
تمرین ددلیفت وضعیت ساختار عضلات اسکلتی را بهبود می بخشد. ما خطر درد در ناحیه کمر را کاهش خواهیم داد. اما در مورد بیماری ها و ناراحتی های ستون فقرات باید مراقبت های ویژه ای انجام شود.
ددلیفت و هایپرلوردوزیس
این ورزش در افرادی که از هیپرلوردوزیس، یعنی لوردوز عمیق کمری رنج می برند، درد ایجاد می کند. این بیماری با ضعف در باسن، شکم و عضلات دوسر ران و کوتاه شدن عضلات چهارسر ران و بازکننده کمر مشخص می شود.
در نتیجه، سایر ماهیچه‌ها، از جمله بازکننده کمر، هنگام بلند کردن در ددلیفت بیش از حد تحت فشار قرار می‌گیرند. فشار روی مهره ها نیز افزایش می یابد. بنابراین زمانی که می خواهیم ددلیفت انجام دهیم و لوردوز شدید مانع از آن می شود، بهتر است با یک مربی شخصی واجد شرایط در زمینه فیزیوتراپی مشورت کنیم.
ددلیفت و اسکولیوز
اسکولیوز بیماری است که تعادل بین کار عضلات دو طرف ستون فقرات را بر هم می زند. بنابراین، ورزش در باشگاه در مورد اسکولیوز، ددلیفت هایی را که ستون فقرات را به صورت محوری بارگذاری می کنند، حذف می کند. یک عامل اضافی موثر بر منفی تاثیر ددلیفت بر ستون فقرات با اسکولیوز بار زیادی وجود دارد - برای این وضعیت توصیه نمی شود.
ددلیفت و دیسکوپاتی
با توجه به بار و تعهد به ورزش بسیاری از گروه های عضلانی، افراد مبتلا به آسیب کمر نیز باید از ددلیفت دست بکشند. اینها عبارتند از سیاتیک و دیسکوپاتی. خطر بدتر شدن آسیب هنگام اجرای ددلیفت بسیار زیاد است.
همچنین بخوانید: چگونه از کمر درد خلاص شویم؟ 5 تمرین برتر برای ستون فقرات سالم
دد لیفت - اثرات
دلایل زیادی برای ددلیفتینگ وجود دارد. تکنیک صحیح به این نوع تمرین فواید زیادی می دهد:
- به روشی چند جهته کار می کند - ددلیفت فقط بر تقویت عضلات بازکننده یا دو سر ران (در مورد ددلیفت روی پاهای مستقیم) تمرکز نمی کند، بلکه بر تقویت عضلات لاتیسموس، عضلات گلوتئال و حتی عضلات شکم نیز تمرکز دارد.
- ددلیفت رومانیایی علاوه بر این، همسترینگ باسن را تقویت می کند.
- به کاهش چربی بدن کمک می کند - مصرف انرژی را افزایش می دهد که به لطف آن می توانید سریعتر به کمبود انرژی برسید.
اگر تکنیک ددلیفت درست باشد، تمرین بی خطر است. شایان ذکر است که هر حرکت شبیه به حرکات طبیعی است که برای مثال هنگام بلند کردن وزنه از روی زمین و سایر فعالیت های خانگی انجام می شود.
این ایده خوبی است که ددلیفت را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. اگر بر تکنیک صحیح تسلط داشته باشید، ورزش فواید زیادی خواهد داشت - از جمله فواید سلامتی.
مطالب از سایت medTvoiLokony هدف آنها بهبود و نه جایگزینی تماس بین کاربر وب سایت و پزشک وی است. وب سایت فقط برای مقاصد اطلاعاتی و آموزشی در نظر گرفته شده است. قبل از پیروی از دانش تخصصی، به ویژه توصیه های پزشکی موجود در وب سایت ما، باید با پزشک مشورت کنید. مدیر هیچ عواقبی را که ناشی از استفاده از اطلاعات موجود در وب سایت باشد متحمل نمی شود.