رژیم غذایی برای کاهش وزن (با مثال منوی 1600 کیلوکالری)

رژیم غذایی برای کاهش وزن بسیار مهم است. این به شما کمک می کند تا در انتخاب مواد غذایی منظم و گزینش شوید. شرط اصلی این حالت برای شما راحت است. فکر می کنید چرا آنها از رژیم های سفت و سخت سست می شوند؟ زیرا ناخوشایند هستند. کمبود کالری کافی و داشتن یک رژیم غذایی راحت از غذاهای سالم مورد علاقه شما موفق ترین استراتژی های کاهش وزن هستند.

چند وقت یکبار باید بخورید؟

توزیع غذا در طول روز باید برای شما راحت باشد ، اما باید کمبود کالری را مشاهده کنید. فاصله زمانی مطلوب بین وعده های غذایی 3-4 ساعت است.

اگر اضافه وزن زیادی دارید و کمبود کالری رژیم بیش از 1500 کیلو کالری است ، بهترین گزینه 5-6 وعده غذایی در روز است. اگر کمی اضافه وزن دارید و کمتر از 1500 کالری کمبود کالری دارید ، پس 3-4 وعده غذایی در روز را در نظر بگیرید.

افرادی که دارای اضافه وزن هستند اغلب ترشح انسولین را افزایش می دهند و در کنترل اشتها مشکل دارند ، بنابراین از یک وعده غذایی کسری سود بیشتری خواهند برد. به شما این امکان را می دهد که کالری دریافتی روزانه خود را به تعداد زیادی از وعده های غذایی تقسیم کنید ، در نتیجه باعث سیری ، سطح قند طبیعی و جلوگیری از پرخوری می شود. اما تقسیم کالری 1300-1400 به 5-6 وعده غذایی و خوردن قسمتهای کوچک آسان نخواهد بود.

صبحانه چه چیزی باید باشد؟

صبحانه لحن روز را تعیین می کند. بدن پس از یک دوره طولانی گرسنگی در شب ، به مواد مغذی نیاز دارد. ترکیب صحیح صبحانه به کنترل اشتها در طول روز کمک می کند. در شب ، بدن ترشح انسولین را کاهش می دهد ، اما اکنون تصور کنید که اگر صبح مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید - بار قند خون بالا ، افزایش سریع قند خون ، افزایش انسولین چه اتفاقی می افتد. هرچه کربوهیدرات ها کندتر جذب شوند ، سن قند کاهش می یابد. پروتئین ، چربی و فیبر به کاهش جذب کربوهیدرات کمک می کند.

بنابراین ، صبحانه لزوماً باید حاوی پروتئین باشد - حداقل 20 گرم. این نیز به این دلیل است که آخرین مصرف غذاهای پروتئینی دیروز بوده است. هنگامی که بدن برای مدت طولانی "مواد ساختمانی" دریافت نمی کند ، شروع به استفاده از ذخایر داخلی می کند - برای از بین بردن عضلات خود.

یک صبحانه کامل می تواند پروتئین - کربوهیدرات یا پروتئین چربی باشد. یک صبحانه با پروتئین کربوهیدرات برای افرادی مناسب است که در نیمه اول روز بیشترین فعالیت را دارند. روی کار متحرک یا ورزش کار کنید. صبحانه با چربی پروتئین برای افرادی مناسب است که عادت به صبح غذا خوردن ندارند ، رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می کنند یا صبح ها بی تحرک هستند.

نمونه هایی از یک صبحانه موفق

صبحانه با پروتئین کربوهیدرات:

• بلغور جو دوسر در آب همراه با کشمش، املت تهیه شده از یک تخم مرغ کامل و دو پروتئین؛
• فرنی گندم سیاه روی آب با سینه مرغ و سبزیجات.

صبحانه با چربی پروتئین:

• تخم مرغ سرخ شده از دو تخم مرغ و سالاد سبزیجات با کره ؛
• پنیر کوتیج با انواع توت ها و آجیل.

10 دقیقه بعد از صبحانه ویتامین ها و یک مکمل روغن ماهی مصرف کنید.

برای میان وعده چه چیزی می توانید بخورید؟

هدف از میان وعده حفظ سطح قند خون متوسط ​​، جلوگیری از پرخوری و ناراحتی است. باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات های غنی از فیبر باشد.

نمونه هایی از یک میان وعده موفق:

• نان ترد دانه کامل با پنیر کشک ؛
• سالاد سبزیجات با سینه مرغ و پنیر کم چرب ؛
• پنیر دلمه ای با توت یا میوه ؛
• چوب سبزیجات و سس ماست یونانی.

ناهار باید چگونه باشد؟

ناهار بزرگترین وعده غذایی در روز است. در زمان ناهار ، شما قبلاً اشتها را افزایش داده اید ، بنابراین وظیفه اصلی پرخوری و اطمینان از سیری طولانی مدت نیست. کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین ها و سبزیجات را برای آن انتخاب کنید. اگر در ابتدا غذا می خورید، مقدار کربوهیدرات موجود در آنها را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، سوپ نخود له شده کربوهیدرات بسیار بیشتری نسبت به سوپ سبزیجات سبک بدون سیب زمینی دارد. شما نباید یک وعده کربوهیدرات اضافی به آن اضافه کنید. 20-30 گرم پروتئین ، 10-15 گرم چربی و 30-40 گرم کربوهیدرات را در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید، شما باید در چارچوب CBJU متعادل خود قرار بگیرید.

نمونه هایی از یک ناهار موفق

با اولین دوره:

• سوپ پوره نخود ، چوب طبل مرغ بدون پوست ، سالاد سبزیجات تازه با کره ؛
• بورشت با سیب زمینی ، سبوس یا نان تست نان کامل ، خورشت سبزیجات با گوشت بدون چربی.

بدون دوره اول:

• برنج قهوه ای با مرغ و سبزیجات؛
• فرنی گندم سیاه با ماهی بدون چربی و سالاد سبزیجات ؛
• ماکارونی گندم دوروم با گوشت بدون چربی و سبزیجات تازه.

تغذیه قبل و بعد از آموزش

بیشتر افراد بعد از کار ورزش می کنند اما همه وقت ندارند قبل از ورزش غذا بخورند و این اشتباه بزرگ را می کنند که گرسنه به باشگاه می روند. خستگی جمع شده در طول روز و پایین آمدن سطح قند خون به دلیل فاصله زمانی طولانی بدون غذا مانع از انجام یک ورزش شدید می شود. اگر در خانه تمرینات قدرتی را در باشگاه یا با هالتر و دمبل انجام می دهید ، باید 1,5 ساعت قبل از شروع 30،XNUMX ساعت بخورید یا یک میان وعده سبک بخورید. اگر در خانه کاردیو یا ویدئو انجام می دهید ، نیازی به خوردن میان وعده قبل از تمرین ندارید.

نمونه هایی از وعده های غذایی قبل از تمرین

اگر امکان خوردن غذا به طور معمول در مدت زمان 1,5 ساعت وجود دارد:

• سیب زمینی پخته و ماهی بدون چربی و سبزیجات.
• ساندویچ نان سبوس دار یا سبوس دار با فیله مرغ و گیاهان دارویی.

اگر می توانید در مدت 30-40 دقیقه میان وعده بخورید:

• میوه های شیرین و ترش (سیب، پرتقال، آناناس، گلابی یا توت ها) و ماست یونانی
• میوه و پروتئین شیرین و ترش.

اگر قبل از کاردیو گرسنه هستید ، می توانید در مدت 30 دقیقه برخی از پروتئین های زود هضم را بگیرید:

• یک وعده پروتئین آب پنیر ؛
• سفیده تخم مرغ.

بعد از آموزش ، باید ظرف یک ساعت غذا بخورید. اگر بلافاصله به خانه بروید ، صرف صرف شام کافی است ، اما اگر بعد از آموزش قرار ملاقات هایی گذاشته اید و وعده غذایی بعدی به زودی برگزار نمی شود ، باید بخشی از پروتئین را بنوشید. شما گرسنگی فیزیولوژیکی را برطرف کرده و شرایط مطلوبی را برای بازیابی عضلات ایجاد خواهید کرد.

شام باید چگونه باشد؟

شام ایده آل سبک است ، زیرا بیشتر مردم عصرها بی تحرک هستند و آن را در خانه می گذرانند. یک استثنا ممکن است افرادی باشد که مجبور شوند شب را با یک شام سبک بیدار شوند و تمام محتویات یخچال را جارو کنند. متخصصان تغذیه به چنین افرادی توصیه می کنند که یک صبحانه سبک ، اما یک شام دلچسب در چارچوب محتوای کالری روزانه تهیه کنند. ترکیب یک شام استاندارد پروتئین و کربوهیدرات های موجود در سبزیجات است.

نمونه هایی از یک شام موفق

• ماهی پخته و سبزیجات پخته شده با چربی متوسط ​​؛
• جگر پخته و سبزیجات خورشتی با کره؛
• سالاد املت و سبزیجات.

چه چیزی می توانید قبل از خواب بخورید؟

آخرین وعده غذایی باید حداکثر دو ساعت قبل از خواب باشد. غذاهای سبک غنی از پروتئین را انتخاب کنید. برای میان وعده دیرهنگام، محصولات شیر ​​تخمیر شده ایده آل هستند که در طول یک شب گرسنگی از ماهیچه ها و میکرو فلور روده شما مراقبت می کنند.

نمونه هایی از گزش های دیررس موفق

• یک لیوان کفیر 1٪ ؛
• یک لیوان ماست طبیعی شیرین نشده 1-2٪ ؛
• بخشی از پنیر دلمه ای کم چرب.

می توانید شیرین کننده های بر پایه استویا، وانیل، کاکائو، سبوس یا فیبر را به کفیر، پنیر کوتیج یا ماست اضافه کنید، اما بهتر است از میوه ها، عسل و شکر خودداری کنید.

نمونه ای از رژیم کالری 1500-1600

بیایید نگاهی به یک رژیم 1500 کالری بیندازیم. می توانید آن را متناسب با میزان کالری و نیاز BJU تنظیم کنید.

• صبحانه: 50 گرم بلغور جو دوسر ، 15 گرم کشمش ، املت تهیه شده از 1 تخم مرغ کامل و 2 پروتئین ، 50 گرم شیر بدون چربی.
• میان وعده: سیب ، 100 گرم پنیر دلمه 5٪.
• ناهار: 150 گرم فرنی گندم سیاه ، یک عدد طبل مرغ بدون پوست ، 120 گرم سالاد سبزیجات تازه با روغن.
• قبل از تمرین: 40 گرم نان سبوس دار ، 85 گرم سینه مرغ ، سبزیجات و سبزیجات بدون نشاسته.
• شام: 120 گرم ماهی لاغر ، 150 گرم کلم خورشتی با کره.
• میان وعده دیرهنگام: یک لیوان کفیر 1٪.

کل: 1568 کالری ، 131 گرم پروتئین ، 56 گرم چربی ، 142 گرم کربوهیدرات.

توجه داشته باشید که یک وعده کوچک پروتئین در هر وعده غذایی وجود دارد. پروتئین دارای اثر حرارتی بالایی است - در طول هضم ، تا 20٪ کالری آن را مصرف می کنید. جذب کربوهیدرات ها را کند می کند ، از افزایش قند خون جلوگیری می کند و به کنترل احساس سیری کمک می کند.

می توانید نمونه های وعده های غذایی و منوی نهایی را متناسب با نیازهای خود در حساب شخصی خود تنظیم کنید. تنها کاری که شما باید انجام دهید این است که غذاهای سالم مورد علاقه خود و اندازه وعده مناسب را انتخاب کنید.

برای کسانی که مقاله را تا انتها خوانده اند - یک جایزه - نمونه هایی از سهمیه غذایی KBZhU.