ژست یوگای سگ رو به پایین

حالت سگ رو به پایین یکی از آساناهای اساسی است. یوگی های با تجربه آن را بسیار مؤثر و نسبتاً آسان برای یادگیری می دانند. اما برای مبتدیان، در ابتدا آه، چقدر آسان نیست. اما ما هیچ قصدی برای ترساندن شما نداریم. برعکس، بهتر است بلافاصله اشتباهات معمولی را تجزیه و تحلیل کنید و نحوه انجام صحیح آسانا را درک کنید.

معنی آسانا "سگ رو به پایین" در یوگا چیست؟

نام سانسکریت سگ رو به پایین Adho Mukha Svanasana است. Adho mukha به صورت "رو به پایین" و شوانا به معنای "سگ" ترجمه می شود. از این رو نام. ژست، در واقع، شبیه سگی است که آرام است و از کشش خوشحال است. این آسانا نیز شبیه یک مثلث است. باید تصور کنید که کوهی را با دو شیب یکنواخت و یک قله در دنبالچه تشکیل داده اید. این مقایسه به شما کمک خواهد کرد!

همانطور که قبلاً گفتیم، Adho Mukha Svanasana یکی از مرتبط ترین وضعیت ها است. در هر کلاس چندین بار تکرار می شود و بخشی از تمرینات محبوب Surya Namaskar است. افراد مبتدی برای تسلط بر Downward Facing Dog به زمان و صبر نیاز دارند. اما یوگی های پیشرفته این کار را به طور خودکار انجام می دهند، علاوه بر این، آنها می توانند در این موقعیت استراحت کنند. باورش سخت است؟ اما واقعا اینطور است. و با گذشت زمان، شما همچنین می توانید در آن استراحت کنید، نکته اصلی این است که بر تکنیک اجرای صحیح تسلط داشته باشید.

فواید ورزش

1. مانند هر آسانا معکوس (جایی که لگن بالاتر از سر است)، هجوم خون تازه به سر می دهد. این بسیار مهم و مفید است: سلول های مغز به روز می شوند، رنگ چهره بهبود می یابد. در زندگی معمولی، ما چنین موقعیتی را قبول نداریم (شستشوی کفپوش، اگر فقط باشد)، بنابراین سعی کنید این آسانا را در کلاس های خود قرار دهید.
2. یکی از معدود آساناهایی که پشت پاها را به خوبی دراز می کند (که در زندگی روزمره هم انجام نمی دهیم). این کار را به آرامی و بدون درد انجام می دهد، نکته اصلی این است که با تلاش زیاد چیزی نکشید. با بدن خود صبور باشید. این تمرین را به آرامی انجام دهید و بارها و بارها کشش را افزایش دهید.
3. ستون فقرات را دراز می کند. آیا این جمله را شنیده اید که "بچه ها بزرگ می شوند، پیرها بزرگ می شوند"؟ و این درست است: با گذشت سالها، ستون فقرات انسان ته نشین می شود، انعطاف پذیری کمتری پیدا می کند، گیره ها ظاهر می شوند و انرژی حیاتی دیگر نمی تواند آزادانه در امتداد ستون فقرات جریان یابد. و حالت سگ رو به پایین ستون فقرات را به خوبی کش می دهد و جوانی و قدرت آن را بازیابی می کند.
4. سینه را باز می کند، که برای "افراد اداری" بسیار مهم است. توجه کنید که چگونه می نشینید؟ آیا خمیده اید؟ آیا سینه شما سفت است؟ و این نباید باشد. عملکرد مداوم این آسانا این تنش ها را از بین می برد، پشت و فضای بین تیغه های شانه را صاف می کند!
5. گیره های ناحیه گردن را از بین می برد که این نیز بسیار مهم است. اگر ژست نادرست انجام شود، برعکس، این گیره ها فقط تشدید می شوند. به این موضوع توجه ویژه ای داشته باشید!

دیگر چرا ژست «سگ رو به پایین» اینقدر خوب است:

• درد در ناحیه کمر، گردن را کاهش می دهد (چرا این اتفاق می افتد، قبلاً متوجه شده اید)
• عضلات، پاها، بازوها و کمر را کشش می دهد
• دست ها را قوی می کند
• عملکرد ریه را بهبود می بخشد، مربوط به آسم - اندام های داخلی را ماساژ می دهد
• بهبود هضم
• خواب و افسردگی خفیف را عادی می کند

آسیب ورزش

چه کسی در حالت "سگ رو به پایین" منع مصرف دارد؟ هر کسی که آسیب مغزی ضربه ای داشته است، افراد مبتلا به فشار خون بالا و ناتوان

مفاصل در مچ دست (آرتریت، آرتروز). همچنین انجام آسانا برای سردرد، در اواخر بارداری و در روزهای سیکل قاعدگی توصیه نمی شود.

نحوه انجام ژست سگ رو به پایین

اکنون نحوه اجرای صحیح این آسانا و همچنین رایج ترین اشتباهاتی که مبتدیان می توانند انجام دهند را با شما تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

بنابراین، تکنیک اجرا:

توجه! شرح تمرینات برای یک فرد سالم ارائه شده است. بهتر است کلاس ها را با یک مربی شروع کنید. اگر خودتان این کار را انجام می دهید، آموزش ویدیویی ما را با دقت تماشا کنید! تمرین اشتباه می تواند بی فایده و حتی برای بدن خطرناک باشد.

تکنیک دقیق برای اجرای "سگ رو به پایین"

1 گام

ابتدا بیایید ببینیم بین پاها و کف دست ها چه فاصله ای باید باشد. برای انجام این کار، زانوهای خود را روی زمین، باسن - روی پاشنه پا پایین می آوریم و با دستان خود به جلو می رویم. نگاهمان را بین کف دست ها هدایت می کنیم.

2 گام

کف دست ها به اندازه عرض شانه باز و انگشتان به سمت جلو، زانوها و پاها نیز به اندازه عرض شانه باز هستند، باسن و بازوها عمود بر زمین هستند.

توجه! فوراً کف دست خود را روی زمین فشار دهید! احساس می کنیم که کل کف دست فشرده شده است، مخصوصاً پدهای زیر انگشتان اشاره.

3 گام

بلند می شویم و وزن بدن را به جلو منتقل می کنیم، انگشتان پا را جایگزین می کنیم. نفس می کشیم و در حین بازدم با دستانمان فشار می آوریم و پشت لگن به عقب کشیده می شویم.

4 گام

شروع به پاره کردن زانوهای خود از روی زمین می کنیم و لگن را تا زمانی که احساس کنید کمرتان صاف و دراز شده است را بالا می آوریم.

5 گام

اگر احساس می کنید می توانید پاشنه های خود را حتی بالاتر ببرید، این کار را انجام دهید و زانوهای خود را حتی بیشتر صاف کنید. سعی کنید با دست‌هایتان قوی‌تر از زمین فشار بیاورید و در پشت لگن به عقب و بالا بکشید.

6 گام

در این موقعیت قفل کنید. و هنگامی که احساس آمادگی کردید، پاشنه های خود را روی زمین پایین بیاورید.

توجه! اگر پاشنه پاهایتان نیفتد، اشکالی ندارد. بنابراین آنها را کمی بلندتر می گذارید. ما به شما اطمینان می‌دهیم که در برخی مواقع تمرین شما عمیق‌تر می‌شود - و پاشنه‌های پا به آرامی پایین می‌آیند.

7 گام

برای چند نفس قفل کن! قفسه سینه تا باسن کشیده می شود، کمر خم می شود، استخوان دنبالچه به سمت آسمان کشیده می شود. شکم کشیده، آزاد است.

توجه! نگاه به سمت پایین است. سر خود را بالا نبرید - در غیر این صورت گردن منقبض می شود و جریان خون به سر مختل می شود.

توجه! مطمئن شوید که گردن خود را با شانه های خود نیشگون نگیرید! برای انجام این کار، می توانید کمی به جلو غلت بزنید، شانه های خود را به عقب ببرید، زیر بغل خود را به سمت گوش های خود هدایت کنید و یک بار دیگر خود را با دستان خود به عقب هل دهید.

8 گام

و هنگامی که این آسانا را تمام کردید، وزن بدن خود را به جلو ببرید، روی زمین زانو بزنید، باسن روی پاشنه های شما قرار بگیرد. در این حالت (حالت کودک) چند ثانیه استراحت می کنیم.

زمان آسانا: با 1 دقیقه شروع کنید، تمرین را به 2-3 دقیقه برسانید.

محبوب ترین اشتباهات

ما همچنین باید در مورد آنها به شما هشدار دهیم، زیرا قبلاً فهمیده اید که کل اثر مثبت آسانا فقط در صورت انجام صحیح آن بدست می آید. دو اشتباه اصلی وجود دارد:

1. پشت گرد

اغلب، مبتدیان پشت خود را گرد می کنند. البته از عمد این کار را نمی کنند. این زمانی اتفاق می افتد که آنها سعی می کنند با پاشنه های خود به تشک برسند. اما فراموش کنید که پشت باید صاف باشد. و این مهمترین چیز در آسانا است!

نحوه رفع: شما باید پاشنه های خود را بالا بیاورید، باسن خود را تا حد امکان دراز کنید، زانوهای خود را خم کنید و خود را به عقب بکشید. هنگامی که پشت صاف است، می توانید دوباره پاشنه های خود را روی زمین پایین بیاورید.

2. پشت مقعر

دومین اشتباه رایج زمانی است که برعکس، پشت آن مقعر است. این زمانی اتفاق می افتد که آنها به شدت به عقب کشیده می شوند و در نتیجه در پشت شکست می خورند.

نحوه رفع: شما باید روی دستان خود به جلو بچرخید، شانه های خود را بچرخانید، زیر بغل خود را به سمت گوش های خود هدایت کنید و در پشت لگن خود دراز کنید.