فهرست
باورش سخت است ، اما فعالیت بدنی زیاد به هیچ وجه دلیلی برای کنار گذاشتن چربی ها و کربوهیدرات های خوب به نفع غذاهای پروتئینی نیست. برعکس ، این دلیلی برای تجدید نظر جدی در رژیم غذایی شما است ، تا آنجا که ممکن است آن را متنوع کنید. و غذاهای سالم و صحیح به آن اضافه کنید. آنهایی که نه تنها قادر به دادن نیرو و انرژی هستند ، بلکه به شما امکان می دهند کارهای بیشتری انجام دهید و در نتیجه ، سریعتر به ارتفاعات ورزشی برسید.
چگونه می توان برای فعالیت بدنی زیاد رژیم غذایی را برنامه ریزی کرد
تغذیه مناسب به یک ورزشکار اجازه می دهد تا در عین سلامت جسمی و انعطاف پذیری ، عضله خود را بدست آورده و چربی بسوزاند. به همین دلیل رژیم غذایی وی باید متعادل باشد و حاوی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی به مقدار مناسب باشد. به هر حال ، هر یک از این عناصر مغذی عملکرد خاصی را انجام می دهند ، یعنی:
- 1 پروتئین ها - اینها اساس همه رژیم های غذایی از جمله رژیم های ورزشکاران را تشکیل می دهند. صرفاً به این دلیل که آنها یک واحد ساختمانی برای بدن ما هستند و مانند آب تقریباً در تمام بافت های آن از جمله استخوان، ماهیچه و بافت همبند و حتی در خون وجود دارند. با این حال، سهم آنها در رژیم غذایی روزانه نباید بیش از 15-20٪ باشد، در غیر این صورت نمی توان از هیپرتروفی عضلانی (افزایش توده عضلانی به دلیل افزایش مساحت و اندازه فیبرهای عضلانی و نه طول آنها) جلوگیری کرد. بهترین منابع پروتئین سینه مرغ، بوقلمون، ماهی تن، ماهی قزل آلا، سفیده تخم مرغ، حبوبات و پنیر کم کالری است.
- 2 کربوهیدرات ها موادی هستند که بدن از آنها انرژی می گیرد. به برکت آنها است که استقامت و استقامت ظاهر می شود. به شرح زیر اتفاق می افتد: در نتیجه واکنش های بیوشیمیایی پیچیده، کربوهیدرات ها به گلیکوژن تبدیل می شوند. این یک نوع ذخیره انرژی است که در عضلات جمع می شود تا در طول تمرین بعدی و کار شدید عضلانی آزاد شود و به فرد امکان می دهد با شدت بیشتری تمرین کند. جالب اینجاست که هر چه بیشتر تمرین کند، ماهیچه هایش گلیکوژن بیشتری ذخیره می کند. در رژیم غذایی ورزشکار، کربوهیدرات ها باید 55-60 درصد کل توده غذا را تشکیل دهند. می توانید آنها را با خوردن محصولات گیاهی - غلات یا غلات - دریافت کنید.
- 3 چربی - انرژی اضافی برای بدن فراهم می کند و از پیشرفت بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند. آنها به طور عمده در روغن های گیاهی - زیتون یا آفتابگردان ، و همچنین روغن ماهی ، آجیل و دانه ها یافت می شوند.
ویتامین ها و عناصر کمیاب
علاوه بر عناصر مغذی بزرگ ، ورزشکاران به ویتامین ها و عناصر ریز نیز نیاز دارند. علاوه بر این ، به گفته نماینده آکادمی تغذیه و رژیم غذایی Kelly L. Pritchett ، "در طی ورزش متوسط تا شدید ، از دست دادن برخی از مواد معدنی ، عمدتا از طریق عرق افزایش می یابد." بنابراین ، بدن باید تمام مدت آنها را جمع کند. اینها مواد زیر هستند:
- ویتامین های گروه B. اولین نشانه کمبود آنها کمبود قدرت برای آخرین تماس است. این امر با این واقعیت توضیح می یابد که با کمک آنها بدن ما پروتئین و قند را به انرژی تبدیل کرده و سلولهای قرمز خون را سنتز می کند. داده ها توسط نتایج تحقیق تأیید می شوند. این مواد در ماهی تن ، حبوبات و آجیل یافت می شوند.
- کلسیم – همراه با ویتامین D، پتاسیم و پروتئین، این ماده معدنی کمیاب مسئول تراکم استخوان و همچنین استحکام اسکلتی است. در محصولات لبنی، سبزیجات برگ سبز تیره و حبوبات یافت می شود.
- ویتامین C - بسیاری از مردم نمی دانند که نه تنها می تواند ایمنی را افزایش دهد، بلکه از تنگی نفس در حین و بعد از ورزش نیز جلوگیری می کند. این را نتایج تحقیقات انجام شده در دانشگاه هلسینکی فنلاند تأیید می کند. در مرکبات، گل رز، فلفل دلمه ای، توت فرنگی و کلم یافت می شود.
- ویتامین D - خلق و خو و قدرت را بهبود می بخشد. و اینها فقط کلمات نیستند، بلکه نتایج تحقیقاتی هستند که در دانشگاه نیوکاسل بریتانیا به رهبری آکاش شینی انجام شده است. مکانیسم عمل آن ساده است: ویتامین D به فعال کردن کار میتوکندری ها که در فیبرهای عضلانی هستند کمک می کند. در نتیجه تون عضلانی افزایش می یابد و فرد احساس فعالیت بیشتری می کند. شما می توانید با قرار گرفتن در معرض آفتاب یا خوردن لبنیات، ماهی و زرده تخم مرغ، ذخایر این ویتامین را جبران کنید.
- ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که ایمنی بدن را افزایش می دهد و از بسیاری از بیماری ها محافظت می کند. موجود در دانه ها ، آجیل ها و روغن های گیاهی است.
- آهن – بدون آن، ماهیچه ها نمی توانند با قدرت کامل کار کنند. صرفاً به این دلیل که آنها اکسیژن کافی را دریافت نمی کنند، که توسط گلبول های قرمز حمل می شود، که فقط با کمک آن سنتز می شوند. علاوه بر این، کمبود آهن منجر به کم خونی و در نتیجه افزایش خستگی و خستگی می شود. این ماده معدنی در گوشت گاو، اسفناج، تخم مرغ، کلم و سیب سبز یافت می شود.
- منیزیم - تراکم استخوان را افزایش می دهد ، در نتیجه از ورزشکار در برابر شکستگی در هنگام تمرین شدید محافظت می کند. بعلاوه ، طبق گفته کلی پریشتت ، "منیزیم بیش از 300 آنزیم را که در متابولیسم انرژی نقش دارند فعال می کند." آنها غنی از سبزیجات برگ سبز تیره ، ماهی ، آجیل هستند.
- پتاسیم یک عنصر کمیاب ضروری است که عملکرد سیستم عصبی و عضلانی را تضمین می کند و در موز یافت می شود. به همین دلیل ورزشکار دوم پس از مسابقات مسافت طولانی ترجیح داده می شود. فقط برای تسکین دردهای عضلانی و گرفتگی عضلات ساق پا.
17 ماده غذایی برتر برای فعالیت بدنی سنگین
برای اینکه بدن بیش از حد بار نیاید و همیشه در فرم عالی باشید ، باید به صورت جزئی ، اما غالباً غذا بخورید. در حالت ایده آل ، 5-6 وعده غذایی در روز و حداکثر غذاها و نوشیدنی های سالم در رژیم غذایی وجود داشته باشد. فقط 17 نفر وجود دارد:
آب - شما نه تنها قبل یا بعد از آن ، بلکه همچنین در طول تمرین باید آن را بنوشید. فقط به این دلیل که عملکرد را بهبود می بخشد و از آسیب دیدن جلوگیری می کند. مقدار آبی که می نوشید به مدت زمان و شدت آن بستگی دارد. در بعضی موارد ، نوشیدن نوشیدنی های ورزشی مفید است.
تخم مرغ منبع پروتئین و ویتامین D است.
آب پرتقال - نه تنها حاوی ویتامین C، بلکه پتاسیم است - یکی از مهم ترین الکترولیت هایی که مسئول تعادل آب است و به جبران کمبود مایعات در بدن بعد از ورزش کمک می کند.
کفیر منبع باکتری ها و پروتئین های مفیدی است که برای رشد عضلات ضروری هستند. استفاده منظم از کفیر به پاکسازی بدن و رهایی از وزن اضافی کمک می کند. می توانید طعم آن را با بلغور جو دوسر یا میوه بهتر کنید.
موز منبع کربوهیدرات است که به بازیابی سطح گلیکوژن و پتاسیم کمک می کند.
ماهی قزل آلا منبعی از پروتئین ضد التهاب و اسیدهای چرب امگا 3 است. این محصول نه تنها باعث افزایش توده عضلانی ، بلکه همچنین برای بهبود عملکرد تمرین می شود.
آجیل و میوه های خشک یک میان وعده ایده آل با کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی های سالم و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی در ترکیب آنها است. به شما امکان می دهد تا به سرعت قدرت خود را بازیابی کرده و توده عضلانی بسازید.
زغال اخته منبع آنتی اکسیدان هایی است که می تواند سرعت ریکاوری بعد از تمرینات شدید را سه برابر کند.
آناناس منبع بروملین است، ماده‌ای که خواص ضدالتهابی دارد و به درمان زود هنگام دررفتگی، کبودی و ادم کمک می‌کند. علاوه بر این، حاوی ویتامین C است که برای ترمیم سریع بافت ضروری است.
کیوی منبع ویتامین C، آنتی اکسیدان ها و پتاسیم است که می تواند به طور موثری با درد عضلانی بعد از ورزش مبارزه کند.
بلغور جو دوسر گنجینه ای از مواد مغذی و کربوهیدرات های پیچیده است که سطح بهینه قند خون را فراهم می کند و برای دستاوردهای جدید انرژی می بخشد.
باور کنید یا نه ، کافئین می تواند استقامت را افزایش دهد و درد عضلانی را در حین تمرینات شدید و بعد از آن کاهش دهد ، این را تحقیقات انجام شده در سال 2009 در دانشگاه ایلینوی در اوربانا شامپاین نشان می دهد. نکته اصلی این است که از آن سو استفاده نکنید.
صدف – بدن را با روی و آهن غنی می کند و در نتیجه انرژی مورد نیاز برای تمرینات شدید را تامین می کند.
زنجبیل - حاوی مواد منحصر به فردی است که خاصیت ضد التهابی دارند و به طور موثری درد عضلات را تسکین می دهند.
آب گوجه فرنگی - ورزشکاران به دلیل محتوای سدیم و پتاسیم که از دست دادن مایعات را جبران می کند، آن را مشابه نوشیدنی های ورزشی می نامند.
شکلات تلخ با محتوای کاکائو حداقل 70٪ - در مقادیر متوسط ، تونر می شود و به طور موثری درد عضلات را تسکین می دهد.
عسل یک کوکتل بی نظیر از ویتامین ها و مواد معدنی است.
چه چیزی بهتر است که با اعمال سنگین بدنی امتناع شود
- از فست فودها و غذاهای سرشار از کربوهیدرات ساده زیرا سطح قند خون را بالا می برند.
- از غذاهای بیش از حد چرب و شور - آنها خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهند ، اشتها را تحریک می کنند و منجر به پرخوری می شوند.
- از غذاهای نشاسته ای و شیرینی - آنها حاوی کربوهیدرات های ساده هستند و سطح قند خون را افزایش می دهند.
- از الکل و سیگار کشیدن.
به گفته متخصصان ، رمز موفقیت هر تمرین فقط در کیفیت و کمیت غذای خورده نیست ، بلکه در زمان صرف غذا نیز هست. بنابراین ، قبل از تمرین ، سالاد میوه و غلات و بعد از آن غذاهای پروتئینی بخورید. و همیشه مایعات زیادی بنوشید. و خوشحال خواهید شد