تمرین 21 روزه موثر به مدت 20 دقیقه از جولیا بوگنار

اخیراً ، ما در مورد آموزش ناتالی ICO صحبت کردیم که با همکاری آن با جیلیان مایکلز شناخته می شود. امروز با یک مربی دیگر از تیم جیلیان و تمرین او ملاقات خواهید کرد 21 روز تحول

آنیتا جولیا بوگنار (آنیتا جولیا بوگنار) ، مربی ، مربی ، مدل معروف تناسب اندام با بیش از 15 سال تجربه تناسب اندام. بسیاری از افراد از آنیتا به عنوان شریک زندگی جیلیان مایکلز ، در بسیاری از برنامه های آن از جمله 30 Day Shred ، Body Revolution ، Beginner Shred ، Killer Buns and Thigh یاد می کنند.

جولیا در این زمینه گذشته ورزشی دارد ژیمناستیک و رقص. وی هنگام تحصیل در دوره تحصیلات تکمیلی ، تدریس کلاسهای ورزش گروهی (دوچرخه سواری ، کاردیو ، هیپ هاپ ، یوگا ، تمرین برنی روی نیمکت) را آغاز کرد و به تدریج فهمید که آمادگی جسمانی چقدر زندگی دانش آموزانش را تغییر می دهد. این کار به او کمک کرد تا حرفه مربی را انتخاب کند.

اکنون جولیا به طور فعال با GymRa همکاری می کند و خلق می کند برنامه هایی برای کاهش وزن. پیشنهاد می کنید برای ایجاد اندامی لاغر و تنومند ، تمرین 21 روزه تحول او را امتحان کنید. به عنوان عنوان آموزش ویدئویی ، وی جولیا نامیده می شود ، در آینده ما او را چنین خواهیم نامید.

تحول 21 روزه از جولیا بوگنار

تحول 21 روز است یک دوره کوتاه آموزشی، به مدت 3 هفته طراحی شده است. جولیا یک بار جامع بر روی کل بدن ایجاد می کند: وزنه ها و تمرینات قلبی را برای سوزاندن چربی و خلاص شدن از مناطق مشکل ارائه می دهد. کلاسها یک زمان کوتاه ، فقط 15-20 دقیقه ، اما بسیار متنوع و موثر است.

تحول 21 روزه پیچیده شامل 10 فیلم: دو تمرین قلبی سه تمرین HIIT ، تمرین ران و باسن ، تمرین هسته ، تمرین معده و باسن ، دو آموزش ترمیم. همانطور که می بینید ، جولیا یک آماده کرده است طبقه بسیار متنوعکه به شما کمک می کند تا اندامی لاغر و نرم داشته باشید.

این برنامه 21 روز طول می کشد. برنامه کلاسها به شرح زیر است:

• روز 1: چربی سوزی در خانه چربی سوزی تمرین انفجار چربی
• روز 2: Ultimate Butt Lifting + Ab Toning Workout
• روز 3: تمرین در خانه تمرینات یوگا بین
• روز چهارم: تمرین قلبی سوزاندن چربی
• روز پنجم: تمرین کاردیو چربی سوزی
• روز 6: تمرین HIIT با دمبل
• روز 7: آزادی کامل بدن با غلتک و توپ
• روز 8: تمرین Ab Killer
• روز 9: تمرین نهایی روی لب و ران
• روز 10: تمرین نهایی HIIT کاردیو برای از دست دادن چربی شکم
• روز 11: تمرین در خانه تمرینات یوگا بین
• روز 12: Ultimate Butt Lifting + Ab Toning Workout
• روز 13: تمرین نهایی HIIT کاردیو برای از دست دادن چربی شکم
• روز 14: آزادی کامل بدن با غلتک و توپ
• روز 15: چربی سوزی در خانه چربی سوزی تمرین انفجار چربی
• روز 16: تمرین HIIT با دمبل
• روز 17: تمرین Ab Killer
• روز پنجم: تمرین کاردیو چربی سوزی
• روز نوزدهم: تمرین نهایی در منزل و ران
• روز چهارم: تمرین قلبی سوزاندن چربی
• روز 21: تمرین در خانه تمرینات یوگا بین

همانطور که می بینید ، برنامه آخر هفته ضمنی نیست. اما هفته ای 2 بار منتظر هستید یک تمرین آرامش بخش: انتشار یوگا و کشش نهایی در کل بدن. برای تمرینات به دمبل (1-3 کیلوگرم) برای تمرینات فردی نیاز دارید ، اما بیشتر فیلم بدون موجودی موجود اجرا می شود. در یک برنامه (ترشح نهایی نهایی بدن) به یک غلتک مخصوص نیز احتیاج دارد ، اما می توانید این ویدیو را در حالت کشش / یوگا جایگزین کنید.

این برنامه برای آموزش سطح متوسط. بیشتر تمرینات عملی و مبتدی هستند ، اما برخی از تمرینات هوازی و پلیومتریک هنوز برای سطح مبتدیان طراحی نشده اند. اگر می خواهید کلاس را پیچیده کنید ، فقط با دو بار بارگذاری فیلم در روز ، بار قلب را ترکیب کنید.

برنامه تحول 21 روزه

1. چربی سوزاندن در خانه چربی سوزاندن چربی (18 دقیقه)

آموزش قلب ، که بر اساس عناصری از هنرهای رزمی است. شما منتظر مشت و لگد هستید تا ضربان قلب و چربی سوزی شما افزایش یابد. این برنامه مجهز به تمرینات ساده هوازی کلاسیک است. موجودی مورد نیاز نیست.

2. Ultimate Butt Lifting + Ab Toning Workout (16 دقیقه)

تمرینات پیچیده عملکردی بر روی عضلات باسن و شکم تمرکز دارند. جولیا تمرینات کاملاً اصلی را برای حداکثر عملکرد عضلات و عیب یابی مناطق مشکل دار ارائه می دهد. موجودی مورد نیاز نیست.

3. در خانه تمرینات یوگا بین 16 دقیقه کشیده شود

این یک تمرین عالی کششی به شما کمک می کند تا بعد از ورزش عضلات را شل کنید. از یوگا در این برنامه کاملاً ، بیشتر شما روی کشش عضلات کار خواهید کرد. موجودی مورد نیاز نیست.

4. چربی سوزی HIIT تمرین قلبی (23 دقیقه)

مجموعه ای از تمرینات با تأکید بر پایین تنه. برای تن دادن به باسن و باسن ، تمرینات و تمرینات پلیومتریک را روی حصیر انجام می دهید. موجودی مورد نیاز نیست.

5. تمرینات قلبی سوزاندن چربی بدون تجهیزات (20 دقیقه)

این تمرین قلبی برای چربی سوزی و کاهش وزن است. شما منتظر پرش های ساده هستید ، اما دمای بالا به مدت 20 دقیقه روشن خواهد ماند. موجودی مورد نیاز نیست.

6. تمرین HIIT با دمبل (22 دقیقه)

تمرین HIIT موجود که به تناوب تمرینات کاردیو و قدرت را با دمبل انجام می دهد. کلاس پویا ، اما برای سرعت در دسترس است. شما به دمبل احتیاج خواهید داشت.

7. تمرین Ab Killer (18 دقیقه)

این فیلم برای درمان کل سیستم عضلانی در نظر گرفته شده است. جولیا تمریناتی را در حالت ایستاده ، دراز کشیده و در وضعیت میله قرار می دهد. به شما کمک می کند تا عضلات شکم ، عضلات پشت و عضلات جانبی تقویت شود. به یک جفت دمبل نیاز دارید.

8. تمرین نهایی روی ران و ران (18 دقیقه)

تمرین با کیفیت برای عضلات باسن و باسن به شما کمک می کند تا در قسمت پایین بدن به طور موثر کار کنید. نیمه اول تمرین در انتظار شما ایستاده است: اسکات ، لانگ و پلایومتریک. در نیمه دوم تمرینات پیلاتس را روی تشک انجام خواهید داد. موجودی مورد نیاز نیست.

9. تمرین نهایی Cardio HIIT برای از دست دادن چربی شکم (20 دقیقه)

تمرین Bosu برای کاهش وزن و تون عضلات. شما تمرینات پلایومتریک و قدرتی را با دمبل انجام می دهید ، به شما امکان می دهد کالری بسوزانید و کیفیت بدن را بهبود ببخشید. به یک جفت دمبل نیاز دارید.

10. حداکثر آزادی کلی بدن با فوم غلتک و توپ (40 دقیقه)

این تمرین را یک مربی دیگر کلسی با غلتک مخصوص برای ماساژ و شل شدن عضلات انجام می دهد. اگر این فیلم را ندارید ، فقط کافی است این ویدیو را در مورد حرکات کششی یا یوگا جایگزین کنید. به عنوان مثال ، برنامه ، 3 هفته یوگا عقب نشینی را مشاهده کنید.

برنامه تحول 21 روزه مناسب است برای طیف گسترده ای از معاملات. اگر یک تعطیل طولانی از مدرسه داشته باشید یا به تازگی در خانه شروع به آموزش کرده اید ، می توانید این مجموعه را امتحان کنید.

همچنین به: BeFiT Intensity: تمرینات پیچیده HIIT برای کل بدن مراجعه کنید.