فهرست
کار منظم در خانه یا در سالن ورزشی ، به طور حتم سوالی در مورد تغذیه قبل و بعد از ورزش ایجاد می شود. برای کاهش وزن و لاغر شدن بدن بعد از تمرین چه چیزی ، چه زمانی و چه مقدار می توانید بخورید؟
اول از همه شما باید این را بدانید فقط اگر هر روز کالری بیشتری از آنچه مصرف می كنید مصرف كنید ، وزن خود را كاهش خواهید داد. با توجه به این اصل اصلی کاهش وزن ، حتی اگر قوانین را رعایت نکنید ، یعنی قبل و بعد از تمرین ، از شر وزن اضافی خلاص می شوید. با این حال ، برخورد صحیح با مسئله غذا بعد از تمرین به شما کمک می کند تا روند خلاص شدن از شر چربی را بهینه کنید و اندامی زیبا ایجاد کنید.
تعداد کالری: پرسش و پاسخ های رایج
تغذیه قبل از آموزش
بنابراین ، بیایید تجزیه و تحلیل کنیم که چه چیزی قبل از ورزش بخوریم. از بسیاری جهات به زمان انجام این کار بستگی دارد.
1. اگر صبح ناشتا هستید
شرکت در صبح با معده خالی یکی از رایج ترین روش ها برای کاهش چربی اضافی است ، اگرچه اثربخشی این روش کاهش وزن هنوز مورد بحث مربیان در سراسر جهان است. طرفداران نظریه تمرین با معده خالی استدلال می کنند که در این زمان ذخیره گلیکوژن در کبد حداقل است ، بنابراین بدن شما از چربی شما انرژی می گیرد و بنابراین او را "نابود" می کند. مخالفان این نظریه می گویند کاهش چربی بدن در حین تمرین تحت تأثیر قرار نمی گیرد ، اما برای سوزاندن ماهیچه ها تمرینات صبحگاهی می تواند به راحتی انجام شود ، که در نتیجه شما را از بدن زیبا و زیبا جدا می کند.
البته گزینه آموزش با شکم خالی فقط برای کسانی که در خانه درس می خوانند یا سالن ورزشی نزدیک به خانه دارند مناسب است. زیرا برای گرسنگی بدن برای چندین ساعت (در حین و قبل از ورزش) هنوز خیلی مفید نیست اما اگر هنوز صبح قبل از صبحانه ورزش را انتخاب کرده اید ، قبل از تمرین هر چیزی لازم نیست ، اگرچه مقداری آب مطمئن خواهد بود.
در بعضی موارد ، تمرین با معده خالی توصیه نمی شود:
- اگر تمرینات قدرتی را برای رشد عضلات انجام می دهید.
- اگر تمرینات با شدت بالا انجام می دهید (TABATA ، کراس فیت).
- اگر در ورزش با معده خالی مشکل دارید ، احساس سرگیجه و ضعف کنید.
صبح دویدن: استفاده و اثربخشی
2. اگر صبح دنبال یک میان وعده هستید
اگر امکان انجام آن با معده خالی وجود ندارد ، قبل از تمرین چه نوع غذایی را انتخاب کنید؟ به عنوان مثال ، اگر در حال انجام ورزش های شدید ، تمرینات قدرتی هستید ، یا اینکه از تمرین با شکم خالی ناراحت هستید. در این حالت می توانید یک کربوهیدرات سبک یا میان وعده پروتئین-کربوهیدرات 30-45 دقیقه قبل از تمرین. این می تواند قهوه ، موز ، کراکر با یک تکه پنیر ، پروتئین آب پنیر در شیر یا گرانول باشد (این باید قسمت کمی از غذا باشد ، حدود 100 گرم). در این حالت کلاس های انرژی و قدرت خواهید داشت. حتی اگر برای تمرین کافی باشد می توانید یک لیوان ماست یا شیر بنوشید.
لطفاً توجه داشته باشید که لازم نیست این صبحانه کاملاً دلچسب باشد. میان وعده باید کم باشد ، در غیر این صورت انجام آن فقط سخت خواهد بود. علاوه بر این ، تمرینات فشرده با شکم پر ممکن است سوi هاضمه یا حتی استفراغ باشد. اگر یک صبحانه کامل را ترجیح می دهید و سپس ورزش می کنید ، در این حالت بهتر است که غلات را ترجیح دهید و حداقل 1.5 ساعت پس از غذا تمرین کنید.
برنامه های تمرینی آماده برای خانه را مشاهده کنید:
- برنامه آموزش مدار برای دختران را در 3 روز تنظیم کنید
- یک برنامه تمرینی برای مردان 3 روز برنامه ریزی کنید
3. اگر صبح ، عصر یا عصر هستید
در موارد دیگر ، تغذیه مطلوب قبل از ورزش در نظر گرفته می شود کربوهیدرات های پیچیدهبه کربوهیدراتهای پیچیده عمدتا شامل غلات هستند. به مدت 1.5-2 ساعت قبل از کلاس گندم سیاه ، برنج ، بلغور جو دوسر ، سایر غلات ، ماکارونی از گندم سخت (اگر شام است ، با گوشت یا ماهی) بخورید. اگر قبل از تمرین غذا خوردن کار نمی کند ، دوباره میان وعده کربوهیدرات را که در پاراگراف قبلی ذکر شد ذخیره می کنید. اما توصیه می شود روز خود را طوری برنامه ریزی کنید که قبل از درس یک وعده غذایی کامل با کربوهیدراتهای پیچیده داشته باشید.
نکته دیگر در مورد تغذیه قبل از ورزش: لازم نیست قبل از کلاس یک وعده غذایی کاملاً پروتئینی باشد. این به شما انرژی نمی دهد و شما قادر به انجام آن نیستید.
غلات و حبوبات را مرور کنید: چه چیزی بهتر است انتخاب شود
بعد از تمرین غذا
بعد از تمرین چه بخوریم؟ در عرض نیم ساعت پس از تمرین ، شما باید پنجره پروتئین کربوهیدرات را ببندید ، در این بدن بدن تقاضای زیادی برای مواد مغذی دارد. اگر در این لحظه بدن را پر از پروتئین و کربوهیدرات کنید ، این به بدن کمک می کند تا عضلات شما را حفظ کند.
30 دقیقه بعد از کلاس پنجره آنابولیک را ببندید. توصیه می شود یک ترکیب پروتئین و کربوهیدرات با سرعت 60 تا 40 انجام دهید. در روز تمرینات هوازی 60٪ کربوهیدرات و 40٪ پروتئین می دهد. در روزهای تمرین قدرتی و هوازی ، برعکس ، 60٪ پروتئین و 40٪ کربوهیدرات. نمونه هایی از تغذیه بعد از تمرین:
- لرزش پروتئین در شیر کم چرب (ایده آل ترین پروتئین آب پنیر)
- پنیر کم چرب با میوه
- تخم مرغ یا تخم مرغ نان
- ساندویچ با مرغ بدون چربی
اگر می خواهید لاغر شوید ، وعده های غذایی کالری باید تقریباً نیمی از آنچه در کلاس صرف کرده اید باشد. به عنوان مثال ، هنگام ورزش 500 کالری سوزانده اید. بنابراین در عرض نیم ساعت پس از خوردن ظرف پروتئین-کربوهیدرات ، با مقدار انرژی 250 کیلوکالری. پروتئین ها و کربوهیدرات ها بسته به نوع تمرین باید 60/40 ترکیب شوند. یک وعده غذایی کامل باید 1.5/2 تا XNUMX ساعت باشد ، سپس وعده غذایی متوسط بعد از تمرین.
اگر صبح ناشتا یا بعد از یک میان وعده ورزش می کنید ، بعد از تمرین مثلاً یک وعده صبحانه کامل 30-45 دقیقه است. اما این گزینه برای کسانی که روی رشد توده عضلانی کار می کنند گزینه ای نیست ، در این حالت بهتر است به نسخه استاندارد توضیح داده شده در بالا پایبند بمانند.
انواع پروتئین و نحوه انتخاب
چه چیزی نباید بعد از تمرین بخورید؟
اول ، اجتناب کنید غذاهای چرب (شامل شیر کامل و پنیر چرب). چربی از جذب مواد مغذی به جریان خون جلوگیری می کند، بنابراین توصیه می شود بعد از تمرین فقط محصولات بدون چربی مصرف کنید. ثانیاً بعد از تمرین نیازی به مصرف غذاهای حاوی آن نیست كافئين، که از استفاده از پروتئین برای بازیابی عضلات جلوگیری می کند.
با رعایت این نکات ساده در مورد غذا خوردن قبل و بعد از ورزش ، بهره وری از عمل خود را بهبود می بخشید و یک قدم دیگر به بدن رویاهای خود برمی دارید. با این حال ، به یاد داشته باشید که مسئله تغذیه قبل و بعد از ورزش برای کسانی که می خواهند لاغر شوند و بدن را سفت کنند مسئله اصلی نیست. مهمترین آن تغذیه در طول روز ، رعایت کمبود عمومی کالری ، پروتئین کافی ، کربوهیدرات و چربی است. بنابراین شما همیشه می توانید منو را متناسب با قابلیت های فردی آنها تنظیم کنید.
تغذیه مناسب: از کجا شروع کنیم