ورزش برای بالاتنه (بازوها ، شانه ها ، سینه ، شکم ، پشت): برنامه ای برای مبتدیان (روز 4)

به گسترش تمرینات از مجموعه برای مبتدیان ادامه دهید 6 تمرین متنوع. آنها برای کسانی که می خواهند لاغر شوند و کیفیت بدن را بهبود ببخشند طراحی شده اند. اگر تازه شروع به ورزش کرده اید یا پس از یک وقفه طولانی به تناسب اندام برمی گردید ، می توانید برنامه را اجرا کنید.

در زیر تمرینات روز چهارم آموزش - آموزش برای بالاتنه (بازوها ، شانه ها ، شکم ، پشت ، قفسه سینه) آورده شده است.

تمرین برای مبتدیان: توضیحات

1. ما به شما 6 مجموعه تمرین آماده ارائه می دهیم:

  • MON: تمرین برای پایین تنه (ران و باسن)
  • W: آموزش فاصله ای برای کاهش وزن و تن صدا
  • تمرین قلبی کم تأثیر WED و بدون پریدن
  • THU: تمرین برای بالاتنه ، در زیر ارائه شده است
  • FRI: آموزش مدار در مناطق مشکل
  • SB: کشش کل بدن

برنامه را به مدت 6-8 هفته تکرار کنید ، در این مدت قادر خواهید بود مقادیر را برای خلاص شدن از شر چربی اضافی ، تحمل ، سفت شدن بازوها ، سینه ، شکم ، ران ها ، باسن کاهش دهید. این مجموعه تمرینات به شما کمک می کند تا به آرامی وارد رژیم تناسب اندام شوید.

2. مدت زمان آموزش دقیقه 30، شامل 5 دقیقه گرم کردن و 5 دقیقه کشش. یعنی مدت زمان آموزش مقدماتی بدون گرم شدن و کشش 20 دقیقه است. زمان مناسبی برای مبتدیان است که به شما امکان می دهد روی عضلات هدف کار کنید و در بار زیاد از حد استفاده نکنید.

3. آموزش برای طراحی شده است سطح اولیه و اولیه آمادگی جسمانی برخی از تمرینات کاملاً دشوار است بنابراین می توانید هفته به هفته پیشرفت کنید. توضیحات همچنین تجسم ساده ای را ارائه می دهد ، اما به تدریج باید هدف شما این باشد که تمرینات اصلی را بدون تغییر انجام دهید. اگر تعداد تکرارها یا تمرینات زمانی را تغییر دهید ، همیشه می توانید تمرین را پیچیده یا ساده کنید.

همچنین نگاه کنید به:

  • 30 تمرین برتر برای لاغر شدن پاها
  • 50 تمرین برتر باسن
  • 30 کرانچ بالا
  • برنامه ای بدون پرش برای دختران به مدت 3 روز
  • برنامه برای مردان بدون تجهیزات 3 روز
  • برنامه ای برای مردان دارای دمبل 3 روزه

4. برای آموزش شما به یک حصیر و فضای آزاد در اتاق نیاز دارید. سایر تجهیزات اضافی مورد نیاز نیست. توصیه کنید در کفش های مخصوص دویدن و لباس های راحت ورزشی که از مواد طبیعی ساخته شده اند تمرین کنید.

نحوه انتخاب کفش مخصوص دویدن برای تناسب اندام

5. تمام تمرینات تأثیر کم، بدون پرش انجام می شود. این برنامه برای کسانی که می خواهند لاغر شوند ، چربی بسوزانند و بدن را سفت کنند مناسب است.

6. ورزش برای قسمت بالاتنه ، که در زیر ارائه می شود ، از بخشهای زیر تشکیل شده است:

  • گرم کردن گرم کردن (5 دقیقه)
  • دور اول: 7 تمرین در دو دور تکرار (10 ~ دقیقه)
  • دور دوم: 7 تمرین در دو دور تکرار (10 ~ دقیقه)
  • کشش (5 دقیقه)

7. تمرین برای بالاتنه شامل تمرینات عملکردی است که به شما امکان می دهد چندین گروه عضلانی را انجام دهید. تأکید در این برنامه بر روی قسمت بالای بدن (بازوها ، شانه ها ، سینه ، پشت ، معده) است ، اما همچنین کار شامل قسمت پایین بدن است ، البته به میزان کمتری. به طور کلی هیچ کاردیو وجود ندارد ، اما به دلیل تغییر سریع ورزش ، ضربان قلب شما در طول کلاس ها بالا خواهد بود که به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید.

8. این برنامه را می توان با توجه به زمان یا تعداد تکرارهای انتخابی شما اجرا کرد. اگر می خواهید این تمرین فاصله ای را برای کاهش وزن انجام دهید به قیمت، تعداد دقیق تکرارهایی که در شرح هر تمرین در زیر نشان داده شده است. لطفاً توجه داشته باشید ، در صورت ورزش روی حساب بدون تایمر ، زمان کل برنامه ممکن است متفاوت باشد ، زیرا سرعت تمرین فرد خواهد بود. بین تمرینات استراحت زیادی انجام ندهید ، اگر با هزینه تمرین کنید ، باعث کاهش اثر بخشی کلاس می شود.

9. اگر می خواهید آموزش ببینید به هنگام، تمرینات در هر دو دور در مدار 30 ثانیه کار / 10 ثانیه استراحت انجام می شود. یعنی 30 ثانیه شما یک تمرین مشخص را دنبال می کنید و به دنبال آن 10 ثانیه استراحت می کنید و برای تمرین بعدی آماده می شوید ، سپس 30 ثانیه تمرین زیر را انجام می دهید ، و غیره. بین دور ، می توانید یک استراحت طولانی تر ، به عنوان مثال ، 30 ثانیه انجام دهید - بر توانایی های آنها تمرکز کنید . برای اجرای با تایمر ، برنامه را برای تلفن خود بارگیری کنید (به عنوان مثال ، Tabata Timer) یا فیلم تمام شده را با تایمر روشن کنید:

فاصله زمانی 30 ثانیه / 10 ثانیه استراحت [متحرک]

10. بدن به تدریج به بار عادت می کند ، بنابراین در آینده ما باید به برنامه های پیچیده و فشرده برویم.

دست گرمی بازی کردن

گرم کردن یک قسمت اجباری از آموزش است ، در هر صورت آن را از دست ندهید. گرم کردن ، عضلات و قلب شما را در برابر بار آماده می کند ، گردش خون را افزایش می دهد ، بدن را گرم می کند ، که به شما کمک می کند تا تمرین را به طور موثر انجام دهید.

گرم کردن باید با سرعت پویایی انجام شود ، کار شما گرم کردن بدن است. تمرینات در هنگام گرم کردن به مدت 30 ثانیه بدون استراحت بین تمرینات.

این تمرین شامل تمرینات زیر است:

  1. رول شانه: در 15 چرخش در هر جهت (30 ثانیه)
  2. چرخش دست ها برای 15 چرخش در هر جهت (30 ثانیه)
  3. چرخش آرنج: برای 15 چرخش در هر جهت (30 ثانیه)
  4. پیچ و تاب پرونده: برای 10 دور در هر جهت (30 ثانیه)
  5. خم شدن به پا: 8 خم به هر طرف (30 ثانیه)
  6. شیب به طرف: 15 خم به هر طرف (30 ثانیه)
  7. اختصاص دادن دستها به پهلو: 15 تکرار در هر طرف (30 ثانیه)
  8. یک قدم به سمت دیگر با دستهای خم شده: 15 تکرار در هر پا (30 ثانیه)
  9. با کشیدن دستها به سمت دیگر قدم بگذارید: 15 تکرار در هر پا (30 ثانیه)
  10. راه رفتن با عبور از دست: 15 تکرار در هر پا (30 ثانیه)

1. چرخش شانه ها

با گرم کردن شانه ها تمرین را شروع کنید. صاف بایستید و پاها از عرض شانه فاصله داشته باشد. اکنون شانه ها را به سمت جلو ، بالا ، عقب ، پایین بچرخانید. دامنه ورزش را انجام دهید ، هنگامی که شانه ها را به عقب برمی دارید تیغه های شانه خود را به سمت هم حرکت دهید. فراموش نکنید که یک چرخش را در جهت مخالف انجام دهید.

چقدر: برای 15 چرخش در هر جهت (در مجموع 30 دور) ، یا 30 ثانیه.


2. چرخش دست ها

صاف بایستید. دستان خود را به سمت بالا بکشید و شروع به چرخش آنها به صورت دایره ای کنید. احساس کنید بدن چگونه شروع به گرم شدن می کند. ابتدا چرخش بازوها را به جلو و سپس به عقب انجام دهید.

چقدر: برای 15 چرخش در هر جهت (در مجموع 30 دور) ، یا 30 ثانیه.


3. چرخش آرنج

دستان خود را از آرنج خم کنید تا شانه ها (بخشی از دست بالای آرنج) با زمین موازی شوند. اکنون آرنج خود را به صورت دایره ای بچرخانید ، مفصل آرنج و بازو را خم کنید. ابتدا چرخش را به جلو و سپس به عقب انجام دهید.

چقدر: برای 15 چرخش در هر جهت (در مجموع 30 دور) ، یا 30 ثانیه.


4. محفظه را بچرخانید

دست ها را در مهمانی ها حل کنید ، آنها باید موازی کف باشند. بدن را به پهلو برگردانید ، عضلات شکم و پشت را خم کنید. هسته شما در طول این تمرین به شدت کار خواهد کرد ، بنابراین کشش عضلات قبل از کلاس مهم است.

مقدار: 10 پیچ در هر جهت (در مجموع 30 دور) ، یا 30 ثانیه.


5. شیب ها به سمت پا

بازوها را کنار بگذارید. شروع به انجام شیب ، تلاش برای لمس دست ها به زمین کنید. نه کروگلایا به عقب ، تیغه های شانه را بهم نزدیک کنید ، عضلات پشت ران ، پشت ، شانه ها ، بازوها را بکشید.

چقدر: 8 خم به هر طرف (در مجموع 16 شیب) یا 30 ثانیه.

6. به سمت کنار شیب داشته باشید

دستها را روی باسن قرار دهید. با دست بلند شده ، شیب های متناوب را به پهلو شروع کنید. به سمت راست گردن و بدن بکشید. لگن ثابت می ماند.

چقدر: 15 خم به هر طرف (در مجموع 30 شیب) یا 30 ثانیه.


7. انحراف دست به دست

دست ها را روی کمربند بگذارید. پاها را به طور گسترده ای باز کنید و شروع به بیرون آوردن بازوها به طرفین در سطح قفسه سینه کنید. بدن خود را بچرخانید ، کمر را بچرخانید.

چند تا: 15 تکرار در هر طرف (در کل 30 تکرار) یا 30 ثانیه.


8- با آرنج خم شده به پهلو قدم بگذارید

هنوز بهتر است بدن را با انجام برخی از تمرینات بالا و پایین بدن گرم کنید. آرنج خود را خم کرده و بلند کنید تا بازوها با زمین موازی شوند. با یک سرعت پویا به کنار بروید ، همزمان بازوها را به طور گسترده به طرفین باز کنید و آنها را به هم نزدیک کنید. این یک تمرین عالی برای گرم کردن عضلات قفسه سینه و عضلات شانه ها است.

چقدر: 15 قدم در هر جهت (در مجموع 30 قدم) ، یا 30 ثانیه.


9. از صاف كردن بازوها كنار برويد

مراحل پهلو را ادامه دهید ، اما حرکت بالاتنه را تغییر دهید تا عضلات دوسر و سه سر را گرم کنید. هنگام خم شدن و خم نشدن دست ها در جای خود قدم بگذارید. هنگام صاف کردن بازوها آنها را به پشت خود بکشید. عضلات بازوها در بیشتر تمرینات شرکت می کنند ، بنابراین کشش قبل از ورزش برای آنها بسیار مهم است.

چقدر: 15 قدم در هر جهت (در مجموع 30 قدم) ، یا 30 ثانیه.


10. زانوهای خود را با دستان ضربدری بلند کنید

در جای خود شروع به راه رفتن کنید ، زانوها را کاملاً بلند کنید و به موازات کف ران قرار دهید. همزمان با راه رفتن ، دستها را کاملاً از هم جدا کنید (کتف را به هم نزدیک کنید) و آنها را در سطح قفسه سینه با هم مخلوط کنید (گویی که می خواهد خودش را بغل کند).

چقدر: 15 قدم در هر جهت (در مجموع 30 قدم) ، یا 30 ثانیه.

تمرین برای بالاتنه: دور 1

دور اول تمرینات برای قسمت بالای بدن 10 دقیقه ~ طول می کشد. این دور شامل 7 تمرین مختلف بود که دو بار تکرار می شود. هر دور حدود 5 دقیقه طول می کشد.

تمرینات در مدار 30 ثانیه کار / 10 ثانیه استراحت انجام می شود. با شمارش تعداد تکرار ، می توانید بدون تایمر اجرا کنید.

در مرحله اول شامل تمرینات زیر است:

  1. شیب به سمت زانوی آرنج: برای 13 تکرار در هر طرف (30 ثانیه)
  2. بند با توقف لمسی: 10 تکرار در هر طرف (30 ثانیه)
  3. پیچ خوردن با پا بلند: 20 تکرار (30 ثانیه)
  4. "سگ شکاری": 18 تکرار (30 ثانیه)
  5. تخته کناری روی زانو: 18 تکرار (30 ثانیه)
  6. بالا آمدن باسن به معده نیمه نشسته است: 15 تکرار در هر طرف (30 ثانیه)
  7. شناگر: برای 10 تکرار در هر طرف (30 ثانیه)

تمرین را دو بار تکرار کنید. بین دورها 30-60 ثانیه استراحت کنید. تمرینات شماره 4 و 5 در اولین دایره که در سمت راست انجام می شود ، در دایره دوم در سمت چپ انجام می شود.

1. به سمت زانوی آرنج شیب داشته باشید

چرا: این تمرین با هدف تکمیل عضلات مورب شکم و کمر انجام می شود. علاوه بر این ، شما کار پا ، به ویژه ناحیه کشش را نیز در بر خواهید گرفت.

نحوه اجرا: صاف بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید ، دست ها را از آرنج خم کنید و از پشت سر او عبور کنید. در زانوی پای راست خم شده به سمت راست قرار داده و آن را به سمت بالا بلند کنید. همزمان ، تنه خود را به سمت راست متمایل کنید و سعی کنید به آرنج تا زانوی پای برجسته برسید. به طور متناوب در هر دو طرف انجام دهید.

گزینه سبک: می توانید بدون بلند کردن پا ، شیب های کنار خود را انجام دهید.

نحوه انجام: برای 13 تکرار در هر طرف (در کل 26 تکرار) یا 30 ثانیه.

نحوه از بین بردن چربی شکم: نکات و تمرینات


2. بند را با استاپ لمسی بند کنید

چرا: این یک تمرین عملکردی عالی برای کل بدن است که روی معده ، پشت و بازوها تمرکز دارد. همچنین این ورزش برای کشش ستون فقرات و بهبود وضعیت بدن خوب است.

نحوه بدست آوردن: قرار گرفتن در حالت تخته بر روی دست. شکم را سفت کنید ، کمرتان را صاف کنید ، کمر خم نمی شود یا خم نمی شود. در بازدم ، لگن را به سمت بالا ، بدن موشکافی کنید و دست را به سمت پای مخالف محکم کنید. در شرایط شدید در واقع در حالت سگ رو به پایین قرار خواهید گرفت. در این تمرین مهم نیست که پشت را گرد کنید ، سعی کنید ستون فقرات را بکشید. همچنین زانوهای خود را خم نکنید ، و فشار را بر روی همسترینگ وارد کنید. هر دو طرف را به طور متناوب تکرار کنید.

نسخه سبک: برای ساده کردن این تمرین در قسمت بالاتنه ، دست به پا و ران پای مخالف را بگیرید.

نحوه اجرا: 10 تکرار در هر طرف (در کل 20 تکرار) ، یا 30 ثانیه.


3. با پاهای بالا بپیچانید

چه: کرانچ تمرینات شکمی کلاسیک است ، بنابراین ممنوعیت استفاده از آن در برنامه قسمت بالای بدن جرم است. بیایید با توجه به بلند شدن پا ، این تمرین را ادامه دهیم.

نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید و بازوها را پشت سر دراز کرده ، شکم را تنش دهید ، کمر را محکم به زمین فشار دهید. در بازدم ، از زمین بلند شوید ، قسمت فوقانی پشت ، پایین کمر بر روی زمین باقی می ماند. آرنج ها همچنان به سمت مخالف نگاه می کنند ، آنها را به سمت پا بکشید. در این تمرین ، فشار دادن کمر به کف در تمام مراحل ورزش بسیار مهم است. اگر فاصله ای از پشت و کف ایجاد کرده اید ، پس کل بار به کمر می افتد. و این اولاً بی فایده است و ثانیا ورزش دیگر م toثر نیست.

گزینه سبک: در نسخه سبک این تمرین روی پرس ، پاها را به سمت زمین پایین بیاورید.

چطور انجام دادن: 20 تکرار یا 30 ثانیه


4. "سگ شکار"

چرا: این یک تمرین ساده و بسیار موثر برای عضلات شکم ، کمر و وضعیت بدن و همچنین ایجاد تعادل و تثبیت عضلات است.

نحوه اجرا: چهار دست و پا بایستید ، روی دست و زانو نقاشی کنید. بازوی راست و پای چپ را تا جایی که ممکن است بالا ببرید. موقعیت اصلی است در بازدم اسکروتیت را پشت بگیرید و پاها و بازوی خود را خم کنید به طوری که آرنج به زانو لمس شود. بازگشت به موقعیت شروع. این تمرین را از یک طرف ادامه دهید ، در دور دوم ، به سمت دیگر بدوید.

نسخه سبک: این تمرین را به صورت ایستا انجام دهید ، با دست و پاها حالت تعادل را حفظ کنید.

نحوه اجرا 18 تکرار یا 30 ثانیه. در دور دوم ، تمرین را در سمت دیگر انجام دهید.

30 تمرین استاتیک برتر


5. تخته کناری روی زانوها

چه: Side plank یکی از م exercisesثرترین تمرینات برای عضلات شکم مورب و کمربند شانه است. اما این یک مشکل برای مبتدیان است. اگر عضلات اصلی شما ضعیف باشد ، حفظ تعادل در تخته کناری بسیار دشوار خواهد بود. به همین دلیل گزینه تخته های جانبی روی زانوی من را به شما پیشنهاد می دهیم ، که برای رشد قسمت بالای بدن کمتر موثر نیست.

نحوه اجرا: به سمت راست خود دراز بکشید ، روی بازو راست بنا کنید ، دست چپ روی کمر قرار دارد. پای راست در زانو خم شده ، لگن روی زمین خوابیده و پاها به عقب کشیده شده است. بالایی سمت چپ چپ کاملاً کشیده شده و روی پا قرار دارد. در بازدم ، لگن خود را تا آنجا که ممکن است بلند کنید ، عضلات شکم را منقبض کنید. بدن را جلو و عقب نریزید ، بدن یک خط مستقیم را حفظ می کند. برای یک ثانیه در موقعیت بالا نگه دارید و دوباره به سمت زمین پایین بیایید.

گزینه سبک: در نسخه سبک این تمرین ، قسمت بالای بدن در حالت ایستایی بماند ، تخته کناری ، بدن بلند شده و لگن به سمت بالا کشیده می شود.

نحوه اجرا 18 تکرار یا 30 ثانیه. در دور دوم ، تمرین را در سمت دیگر انجام دهید.


6. بالا آمدن باسن به سمت معده نیمه نشسته است

چرا: این یک تمرین عالی برای عضلات فوقانی و تحتانی است که حداقل بار را بر روی ستون فقرات وارد می کند. اگر بعد از تمرین در مطبوعات احساس کمردرد ، گردن یا کمر می کنید ، پس این تمرین گزینه خوبی برای پمپاژ عضلات شکم خواهد بود.

نحوه اجرا: روی زمین بنشینید ، پاها را از زانو خم کنید ، دستان خود را بالای سر خود بالا ببرید. کمی صاف گذشته را رد کنید. موقعیت اصلی است ران را به سمت شکم بکشید ، در حالی که دست ها را تا زانو پایین می آورید. احساس کنید که ماهیچه های اصلی چگونه کار می کنند. هر دو طرف را به طور متناوب تکرار کنید. در پویایی کار کنید.

گزینه سبک: در نسخه سبک این ورزش در فشار ohvatyvaya خود را در پا هنگامی که ران را به معده محکم می کنید و دستان را بلند نمی کنید.

چطور انجام دادن: 15 تکرار در هر طرف (30 تکرار کل) یا 30 ثانیه.


7. شناگر

چه: شناگر یکی از مفیدترین و موثرترین ورزشهای تناسب اندام است که عضلات کل بدن ، به ویژه عضلات پشت ، بازوها ، پشت ، شانه ها ، باسن و شکم را توسعه می دهد. این همچنین یک تمرین عالی برای بهبود وضعیت بدن است.

نحوه اجرا: روی شکم دراز بکشید ، دستها را کنار هم قرار دهید ، دستها را جلوی او دراز کرده و سر را از زمین بلند کنید. دم و بازدم را انجام دهید ، دست راست و پای چپ خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید ، سعی کنید پستان و ران را از زمین پاره کنید. ثانیه ای را نگه دارید و به موقعیت اولیه برگردید. هر دو طرف را به طور متناوب تکرار کنید.

گزینه سبک: در نسخه سبک این تمرین برای بالاتنه ، فقط دست ها و پاها را روی زمین بلند کنید.

نحوه اجرا: 10 تکرار در هر طرف (در کل 20 تکرار) ، یا 30 ثانیه.

بعد از استراحت دور اول 30 - 60 ثانیه بعد از استراحت دور 60 ثانیه. بهتر است روی زمین دراز نکشید و در جای خود راه بروید.

تمرین برای بالاتنه: دور 2

دور دوم تمرینات برای قسمت بالای بدن 10 دقیقه ~ طول می کشد. این دور همچنین شامل 7 تمرین است که در دو دور تکرار می شوند. هر دور حدود 5 دقیقه طول می کشد. تمرینات در مدار 30 ثانیه کار / 10 ثانیه استراحت انجام می شود. با شمارش تعداد تکرار ، می توانید بدون تایمر اجرا کنید.

دور دوم شامل تمرینات زیر بود:

  1. چرخاندن زانو و آرنج ایستاده: 15 تکرار در هر طرف (30 ثانیه)
  2. بند-عنکبوت برای 12 تکرار در هر طرف (30 ثانیه)
  3. کشیدن پای صاف به شکم: 15 تکرار (30 ثانیه)
  4. فشارهای معکوس + بالابر پا: 9 تکرار (30 ثانیه)
  5. دستان آدم ربایی مستعد بازگشت: با 10 بار تکرار در هر طرف (30 ثانیه)
  6. بلند کردن دست به میله: 10 تکرار در هر طرف (30 ثانیه)
  7. پیچش مایل: 18 تکرار (30 ثانیه)

تمرین را دو بار تکرار کنید. بین دورها 30-60 ثانیه استراحت کنید. تمرین شماره 7 در اولین دایره که در سمت راست انجام می شود ، در دایره دوم در سمت چپ انجام می شود.

1. پیچاندن زانو و آرنج ایستاده

چرا: این تمرین ساده به شما در تقویت فشار راست و مورب کمک می کند. علاوه بر این ، ورزش عضلات قسمت تحتانی بدن را درگیر می کند که کالری سوزی بیشتری ایجاد می کند.

نحوه اجرا: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، دست ها را در آرنج در سطح قفسه سینه خم کنید ، شکم را بگیرید. در بازدم ، تنه را بچرخانید و زانوی راست خود را به سمت بالا بگیرید تا آرنج سمت چپ ران راست را لمس کند. موشکافی بدن ، عضلات شکم خود را تنش می دهد. هر دو طرف را به طور متناوب تکرار کنید.

گزینه سبک: در نسخه ساده شده ، پا را خیلی بلند نکنید.

چطور انجام دادن: 15 تکرار در هر طرف (30 تکرار کل) یا 30 ثانیه.

آموزش عضلات دو سر برای دختران


2. پلانک مرد عنکبوتی

چرا: این یک تمرین عالی برای عضلات مورب شکم و کمر است. مانند هر اصلاح دیگر روی تخته ، این تمرین کاملاً تمام عضلات بدن شما را توسعه می دهد ، خصوصاً شانه ها ، باسن ، باسن ، بدن.

نحوه بدست آوردن: قرار گرفتن در حالت تخته بر روی دست. شکم را سفت کنید ، کمرتان را صاف کنید ، کمر خم نمی شود یا خم نمی شود. دم و بازدم ، زانوی راست خود را به آرنج راست بکشید. در هنگام استنشاق به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.

گزینه سبک: در نسخه ساده ، 4-6 تکرار انجام دهید ، 5 ثانیه به سمت زانو روی تخته افتاده و به قسمت عقب برگردید. به تدریج سعی کنید استراحت را به حداقل برسانید.

چطور انجام دادن: 12 تکرار در هر طرف (24 تکرار کل) یا 30 ثانیه.


3. کشیدن پای صاف به معده

چرا: این ورزش از طریق پیلاتس به شما در تقویت عضلات شکم کمک خواهد کرد ، و تأکید در این تمرین قسمت تحتانی شکم است. علاوه بر این ، پیلاتس یک روش عالی برای تقویت پوست و بهبود وضعیت بدن است.

نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید ، کمر فوقانی خود را از زمین بلند کنید. پاها را بکشید و آنها را به سمت بالا بلند کنید ، دست ها را از بالای سر بالا ببرید. شکم خود را محکم کنید ، کمر را محکم به زمین فشار دهید. در بازدم ، زانوهای خود را به سمت بالا به سمت سینه بکشید ، شین را به آرامی با دست بگیرید. برای یک ثانیه ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه برگردید. در این تمرین ، مهم است که درک کنیم پایین آمدن پاها به زمین ، تمرین سخت تر است. هنگام انجام این تمرین ، شکم را خم کنید ، نه اینکه بار را در کمر حمل کنید.

نسخه Lite: در نسخه Lite این تمرینات ، پاها را بالاتر ببرید و دستان خود را بالا نبرید.

نحوه تکمیل: 15 تکرار یا 30 ثانیه


4. فشارهای معکوس + بالابر پا

چه: فشار دادن معکوس تمرین خوبی برای جداسازی عضلات سه سر بازوها است. ناحیه سه سر در خانمها اغلب شل و ناخوشایند (پشت دست) می شود ، بنابراین تمرینات برای این ناحیه فقط لازم است. فشار دادن یو پی اس معکوس را با لیفتینگ پا پیچیده و در نتیجه به کار عضلات شکم اضافه کنید. همچنین در این تمرین عملکردی عضلات ران و باسن کار می کند.

نحوه اجرا: در وضعیت میز بایستید ، پاها را از زانو خم کنید ، دست ها را در امتداد بدن درست پشت کف دست ها قرار دهید و پاها را روی زمین قرار دهید ، کف دست ها رو به جلو باشد ، لگن کمی پایین آمده ، شکم تنش داشته باشد. در بازدم ، آرنج و باسن پایین را به آرامی نزدیک زمین قرار دهید. به حالت شروع برگردید و بدون توقف بیش از کسری از ثانیه ، یک و دیگری پای خود را عمود بر کف بالا بیاورید. سپس به حالت اولیه برگردید و تمرین را دوباره شروع کنید.

نسخه Lite: در نسخه Lite می توانید تعداد فشار UPS را کاهش دهید. یعنی یک بالابر معکوس فشار-UPS 4 انجام دهید. می توانید یک پای راست و زانو را بلند کنید.

نحوه اجرا 9 تکرار یا 30 ثانیه. یک REP فشار است - UPS + بلند کردن پاهای راست و چپ.

تمرینات قدرتی برای خانمهایی که دمبل دارند


5. دستان آدم ربایی به شکم دراز کشیده است

چرا: این تمرین ساده به شما در تقویت عضلات کمر ، عضلات کمر ، عضلات شانه ها و بازوها کمک می کند. این تمرین همچنین برای صاف کردن ستون فقرات و بهبود وضعیت بدن مفید خواهد بود.

نحوه اجرا: روی شکم دراز بکشید ، بازوها در جلوی شما کشیده شده و موازی یکدیگر هستند. در بازدم ، قفسه سینه را بالا بیاورید ، بازو را به عقب و بدن دقیق را بکشید تا ران شما را لمس کند. گردن خود را فشار ندهید ، شانه ها را از گوش خود دور کنید. تنش دلپذیری را در ناحیه کمر و پشت و همچنین کشش ستون فقرات احساس کنید. هر دو طرف را به طور متناوب تکرار کنید.

گزینه سبک: در نسخه سبک این تمرین برای بالاتنه ، بازو را خیلی عقب نکشید ، در یک موقعیت راحت متوقف شوید.

نحوه اجرا: 10 تکرار در هر طرف (در کل 20 تکرار) ، یا 30 ثانیه.


6. دست را در بند بازوها بلند کنید

چرا: این تمرین به دلیل وضعیت دشوار بندهای بازوها ، اما به خصوص عضلات شانه ها و سه سر ، و همچنین عضلات قفسه سینه و عضلات پشت عضلات بدن را کار می کند. این یک تمرین نسبتاً دشوار است ، بنابراین اولین بار آن را روی زانوی خود ایستاده انجام دهید و به تدریج سعی کنید آن را در بند پا اجرا کنید.

نحوه اجرا: روی بازوها حالت تخته بگیرید: بدن یک خط مستقیم ایجاد می کند ، کمر خم نمی شود یا خم نمی شود ، شکم و باسن تنش دارد ، گردن شل است ، به جلو نگاه کنید. با حفظ وضعیت صحیح بدن ، بازوی خود را به سمت جلو دراز کنید ، مثل اینکه می خواهید به دیوار جلو بروید. به طور متناوب در هر دو طرف انجام دهید ، گردن را در هنگام اعدام متشنج نکنید.

گزینه سبک: در نسخه سبک این تمرین برای بالاتنه تا زانوها. می توانید 15 ثانیه برای مثال در 15 ثانیه روی پاها بدوید.

نحوه اجرا: 10 تکرار در هر طرف (در کل 20 تکرار) ، یا 30 ثانیه.


7. پیچ خوردن مایل

چرا: این یک تمرین خوب برای کار کردن مورب ها و شکم های بالا و پایین است. از نظر فنی و از نظر اجرا کاملاً ساده است.

نحوه اجرا: روی زمین دراز بکشید ، پاها کمی از یکدیگر جدا شده ، عضلات شکم متشنج هستند ، پشت به زمین فشار داده می شوند. دست راست را صاف و کنار بگذارید ، دست راست به صورت مورب به سمت بالا بالا می رود. با یک بازدم عمیق ، پای چپ خود را به سمت بالا بلند کنید تا عمود بر زمین باشد. همزمان ، قسمت فوقانی کمر را بلند کرده و دست او را به سمت بالا بکشید تا شین را لمس کند. در دور اول و در سمت دوم در یک طرف تمرین را انجام دهید.

گزینه سبک: در نسخه سبک این تمرین ، بالا را فشار دهید تا پای خم شده بالا بیاید.

نحوه اجرا 18 تکرار یا 30 ثانیه. در دور دوم ، این تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.

بعد از دور اول و دور ، 30-60 ثانیه استراحت کنید.

کشش روی زمین

بعد از تمرین حتماً حرکات کششی عضلات را انجام دهید. حرکات کششی بعد از تمرین باعث بهبود قابلیت انعطاف پذیری عضلات و تحرک مفصلی می شود که بهبود عضلات را تسریع می کند ، آسیب ها را کاهش می دهد ، به شما کمک می کند تا در ورزش از رکود جلوگیری کنید. ما تمرینات موثری را برای کشش عضلات با تأکید بر قسمت بالای بدن به شما پیشنهاد می دهیم. کشش کاملاً روی فرش است ، طول کلی آن 5-7 دقیقه است.

در هر تمرین ، در حال حرکت است تا 20 ثانیه در سمت راست و 20 ثانیه در سمت چپ. اگر زمان اجازه می دهد و شما می خواهید کشش بهتری داشته باشید ، می توانید 30-40 ثانیه در هر حالت بمانید. برای انجام کشش به کرونومتر نیاز دارید ، اما می توانید فقط 20-30 بار بشمارید ، نفس عمیق را فراموش نکنید.

در کشش نهایی برای قسمت بالای بدن شامل تمرینات زیر است:

  1. زانوها تا سینه: ثانیه 20
  2. ژست سگ رو به بالا: ثانیه 20
  3. شیب به طرف به مدت 20 ثانیه در هر طرف
  4. کشش دست و بلند کردن: ثانیه 20
  5. دو سر کششی: به مدت 20 ثانیه در هر طرف
  6. کشش بازوها: به مدت 20 ثانیه در هر طرف
  7. کشش عضلات سه سر: به مدت 20 ثانیه در هر طرف
  8. ژست کودک: ثانیه 20

30 تمرین برتر برای کشش پا

1. زانوها تا سینه

پس از انجام تمرینات قبلی به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را تا سمت بالا به سمت سینه بکشید و آنها را با دو دست بگیرید. آرام باشید ، یک کشش دلپذیر از پشت احساس کنید. 20-30 ثانیه در این حالت بمانید.


2. ژست سگ رو به بالا است

عضلات شکم و عضلات پشت را در حالت کبرا کشش دهید. روی شکم دراز بکشید ، دستان خود را نزدیک سینه قرار دهید. با دستان خود را از زمین فشار دهید و بالاتنه خود را بالا ببرید ، باسن ها روی زمین می مانند. تنش را در عضلات بدن احساس کنید. سعی کنید نه تنها در کمر ، و ستون فقرات قفسه سینه (وسط پشت) خم شوید. حداقل 20 ثانیه در حالت کبرا بمانید.


3. به سمت کنار شیب داشته باشید

در وضعیت لوتوس بنشینید ، وضعیت راحتی بگیرید ، کمرتان را صاف کنید. یک دست را روی کمر او بگذارید ، دست دیگر را بلند کنید. شیب ایجاد کنید ، به بازوی مستقیم برسید. کشش را در پشت ، سینه ، شانه ها و بازوها احساس کنید. از هر طرف 20 ثانیه در شیب بمانید.


4. کشش دستها و بلند کردن

کشش بالاتنه را در حالت لوتوس ادامه دهید. دستان خود را بالاتر از سر و انگشتان خود را روی هم قرار دهید. دست ها را بالا ببرید ، با شانه ها بالا بروید ، سعی کنید پایین بیایید. کشش خوبی در پشت و بازوها احساس کنید. عقبگرد نیست 20 ثانیه در این حالت بمانید.


5. کشش عضله دو سر بازو

یک بازوی جلوی او را دراز کنید ، دست دیگر کف دست را گرفت. به آرامی کف دست خود را فشار دهید ، بیشتر برای راست کردن بازو و کشش دوسر بازو. به مدت 20 ثانیه تمرین را روی هر دست انجام دهید.


6. کشش شانه ها

برای کشش شانه ها ، بازوی صاف را به پهلو خواهید گرفت به طوری که آرنج در سطح شانه مقابل قرار دارد. بازو را تا جایی که ممکن است به سمت کنار بکشید و عضلات شانه را بکشید. به مدت 20 ثانیه تمرین را روی هر دست انجام دهید.


7. کشش عضلات سه سر

برای کشش عضله سه سر ، که در طول تمرین تمرین سختی انجام شده است ، از بازوی آرنج بالای سر خم شوید. دست دیگر آرنج را بگیرید و بازو را تا آنجا که ممکن است پشت سر خود بکشید. کشش را در پشت دست احساس کنید. به مدت 20 ثانیه تمرین را روی هر دست انجام دهید.


8. ژست کودک

تمرین را با ژست آرامش بخش کودک به پایان برسانید. برای گرفتن این حالت ، روی زانو بنشینید و دراز بکشید و سینه را روی زمین قرار دهید. دستها را به سمت جلو دراز کنید یا در مقابل او جمع کنید. چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید. حداقل 20 ثانیه در ژست کودک بمانید.

همچنین نگاه کنید به:

بدون موجودی ، برنامه تمام شده ، برای مبتدیان ، شکم ، بازوها و سینه

پاسخ دهید