تخته ورزش: نحوه انجام سود و زیان. 45 گزینه بند + برنامه آموزشی!

پلانک یک تمرین ثابت بر روی زمین است که بر روی دست ها یا بازوها تمرکز دارد. پلانك يكي از م waysثرترين راه هاي از بين بردن چربي شكم و سفت كردن بدن در نظر گرفته شده است. در واقع اینطور است؟ بیایید ببینیم ، استفاده از فواید و مضرات بند ، چگونه و هر چند وقت یکبار انجام شود ، نوار چقدر برای کاهش وزن موثر است؟ و همچنین انتخاب بی نظیری به شما ارائه می دهد: گزینه های 45 تمرین با بند در تصاویر!

تخته ورزش: اطلاعات عمومی

مدت هاست که پاکت پاکت یک تمرین کلاسیک است ، نه تنها تمرینات شکم ، بلکه تمرینات عمومی بدن نیز. این تمرین چند منظوره به شما امکان استفاده می دهد تعداد زیادی از گروه های عضلانی، و نه به تجهیزات اضافی و نه به مهارت های خاص و یا یک تجربه عالی نیاز دارد. نوار می تواند دانش آموزان مبتدی و پیشرفته را تمرین کند. به دلیل کاربردی بودن ، کارآیی و تابلوی تمرینی دسترسی جهانی محبوبیت گسترده ای پیدا کرد.

پلانک عضلات بالا و پایین بدن را درگیر می کند ، بنابراین بدن را تقویت کرده و آن را محکم و تنش می کنید. این تمرین به ویژه برای رشد سیستم عضلانی (معده ، کمر ، باسن) مفید است. کرست عضلانی قوی پشت و ستون فقرات شما را پشتیبانی می کند، و بنابراین به کاهش خطر صدمات سیستم اسکلتی عضلانی کمک می کند.

چگونه نوار را انجام دهیم؟

در حالت ایستاده روی زمین بایستید - موقعیت فشار UPS. آرنج خود را 90 درجه خم کرده و وزن خود را بر روی بازوها قرار دهید. تمام بدن شما باید یک خط مستقیم ، معده کشیده ، عضلات متشنج تشکیل دهد.

به چه چیزهایی توجه ویژه ای داشته باشید:

• سر و گردن: باید آرام و آزاد باشد. به زمین نگاه کنید ، سر را به سمت بالا بلند نکنید.
• دست ها: درست روبروی خود بگیرید یا از روی آنها عبور کنید. آرنج ها را به خوبی زیر مفاصل شانه قرار دهید ، تا بار غیرضروری روی شانه ها ایجاد نشود. شانه ها را پایین بیاورید ، آنها را از طریق گوش بلند نکنید.
• بسیار: نه گرد است و نه خم. کمر خود را محکم به دیوار فشار دهید.
• پا: باید مستقیم و پرتنش بماند. در غیر این صورت ، بار اصلی به کمر و نه به عضلات شکم می رود.
• سرین: همچنین کشیده شود و با پشت هم سطح باشد. لگن را منع نکنید و باسن را به سمت بالا بلند نکنید.
• شکم: کشیده شده ، و سپس (قبلاً کشیده شده) سعی کنید تا دنده ها را بالا بکشید. آن را در طول تمرین محکم نگه دارید ، نفس خود را حفظ نکنید.
• پا: می تواند به هم متصل شود ، امکان تنظیم وجود دارد. هرچه آنها به یکدیگر نزدیکتر شوند ، بار عضلات شکم بیشتر خواهد بود.
• تنفس: فراموش نکنید که در طول تمرین عمیق نفس بکشید. دم و بازدم را به آرامی و با ثبات انجام دهید.

موقعیت تخته را تا جایی که می توانم نگه دارید. افراد مبتدی می توانند یک تخته را به مدت 15-30 ثانیه نگه دارند ، به طور متوسط ​​30-60 ثانیه است ، پیشرفته - 60 ثانیه یا بیشتر. وقتی احساس کردید که حفظ فرم مناسب دشوار است ، تمرین را تمام کنید. هرگز مدت زمان تمرین را به ضرر تکنیک افزایش ندهید. بهتر استراحت کنید و تمرین را 3-4 دور با توقف های کوتاه تکرار کنید.

بند مناسب است برای تمام سطوح تناسب اندامزیرا شما همیشه می توانید مدت ایستادن ایستا را بسته به سطح آموزش خود کاهش یا کاهش دهید. همچنین ، این تمرین همیشه می تواند اصلاح شده و پیچیده باشد. اگر مبتدی هستید ، نوار را دنبال کنید و به زانو درآیید. اگر دانشجوی پیشرفته ای هستید می توانید یک دست یا پا را بلند کرده و میله را در آن وضعیت نگه دارید.

چگونه تریم های زمان اجرا را افزایش دهیم؟

1. هر روز پلانک تمرین کنید ، تمرین را در چندین روش انجام دهید. در صورت امکان ، نوار را 3-4 بار در روز انجام دهید.
2. امتحان پیشرفت کردن هر 4-5 روز به عنوان مثال ، با افزایش زمان تسمه های نگهدارنده یا افزایش تعداد رویکردها.
3. سایر تمرینات را برای ایجاد گروه های مختلف عضلانی انجام دهید. به عنوان مثال ، فشار UPS ، نشستن UPS ، تمرینات با دمبل برای بازوها و شانه ها.
4. اگر میله را تمرین کرده اید و چند دقیقه آن را با آرامش نگه داشته اید ، ادامه دهید انواع پیچیده تر از این تمرین احتمالاً عضلات شما به این بار عادت کرده اند ، بنابراین بازده بند کاهش می یابد.

برای هر ورزش دیر یا زود بدن سازگار می شود. به طور مداوم در جهت افزایش بند حرکت نکنید ، بهتر است به سراغ انواع پیچیده تر این تمرین بروید. اگر 2-3 دقیقه حضور در نوار به راحتی برای شما ایجاد نکرد ، احساس راحتی کنید و به تغییرات پیچیده تر بروید.

موارد منع مصرف تخته ها

علیرغم این واقعیت که نوار تمرین بسیار بی ضرری به نظر می رسد ، اما در موارد خاص ، اجرای آن توصیه نمی شود. بند موارد منع مصرف زیر را دارد:

• آسیب های دست ، شانه ، پا
• بارداری و دوره پس از زایمان
• یک اضافه وزن بزرگ (می توانید بندهای گزینه ای را روی زانو اجرا کنید ، اما بیشتر از 30 ثانیه نیست)
• فشار خون بالا یا افت فشار خون
• فتق دیسک
• آسیب نخاعی
• بیماری های اندام های داخلی
• تشدید بیماری های مزمن.

هنگامی که میله را اجرا می کنید چه عضلاتی درگیر می شوند

در طول نوار اعدام در وهله اول درگیر کار عضلات شکم ، پشت و شانه ها می شود. پلانک همچنین بر روی عضلات باسن ، سینه ، ساق پا ، جلو و عقب ران کار می کند.

بنابراین ، در طول نوار کلاسیک عضلات زیر را درگیر می کند:

• عضلات راست و عرضی شکم
• latissimus dorsi
• عضلات کمر
• عضلات کمربند شانه
• یک خط
• عضلات سینه
• عضله گلوتئال
• عضلات چهار سر ران و همسترینگ
• عضله Ikronozhnye

هنگام انجام تخته کناری بار اضافی بر روی مورب و عضلات رانهای خارجی و داخلی است. تخته کناری یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مورب و ستون فقرات را برای سلامت پشت تثبیت کنید.

طرح آموزش با بندهای ساکن

ما به شما یک طرح آموزشی با بند ارائه می دهیم که می تواند به عنوان مکمل هر برنامه ای اجرا شود. فقط برنامه را دنبال کنید و روی کمال شکل خود کار کنید. چهار تمرین خواهید یافت: تخته روی آرنج ، صلانکا روی دستانش ، بوبند Cova در دست راست ، ببند okowa روی دست چپ او.

تمام تمریناتی که در چندین روش تکرار خواهید کرد. ما چنین طرحی را به شما پیشنهاد می دهیم:

• اولین هفته: هر تمرین به مدت 15 ثانیه 3 ست ، وقفه بین ست ها 30 ثانیه بین تمرینات 60 ثانیه.
• هفته دوم: هر تمرین 25 ثانیه در 3 ست ، وقفه بین ست ها 30 ثانیه بین تمرینات 60 ثانیه.
• هفته سوم: هر تمرین 35 ثانیه در 3 ست ، وقفه بین ست ها 20 ثانیه بین تمرینات 60 ثانیه.
• هفته چهارم: هر تمرین 45 ثانیه 3 ست ، وقفه بین ست ها 20 ثانیه بین تمرینات 60 ثانیه.

در صورت لزوم ، می توانید برنامه پیشنهادی را تنظیم کنید یا هر تمرین را راحت تر برای خود انجام دهید یا نسخه های ساده شده را انجام دهید (روی زانوی من).

سود ، آسیب و اثربخشی نوارها برای کاهش وزن

از بند اجرا استفاده کنید

1. پلانک یک تمرین کامل است برای عضلات شکم ، زیرا همه گروههای اصلی عضلات شکم از جمله عضلات عرضی ، مستقیم و مایل را تحت پوشش قرار می دهد.

2. پلانک نه تنها عضلات بلکه عضلات شانه ها ، سینه ، باسن ، قسمت فوقانی پشت ، جلو و عقب ران را نیز درگیر می کند. این یک تمرین منحصر به فرد است که بدن شما را مجبور می کند تقریباً به طور کامل کار کند.

3. به لطف بند ، یک کرست عضلانی تقویت می کنید که از ستون فقرات شما پشتیبانی می کند ، یک چیز خوب است پیشگیری از کمردرد.

4- با استفاده از تسمه ، کمر و باسن را بدون تأثیرات مخرب بر روی اسکلت عضلانی و مفاصل تقویت می کنید (بر خلاف ، به عنوان مثال ، از deadlift ، squats و lunges).

5. اصلاحات منظم به شما کمک می کند تا حالت راست و کمر صاف داشته باشید.

6. بند ورزشی برای همه در دسترس است: از مبتدی تا پیشرفته. بسته به آموزش خود ، فقط زمانهای نگهداری را در یک وضعیت ثابت تنظیم کنید.

7. با تقویت عضلات اصلی می توانید تعادل و تعادل خود را که در زندگی روزمره برای شما مفید است بهبود ببخشید.

8- برخلاف بسیاری از تمرینات دیگر برای عضلات شکم ، این تخته تأثیر مخربی بر کمرتان دارد.

9. پلانک دارد تعداد زیادی از تغییرات: در مقاله ما بیش از 40 گزینه ارائه می دهد!

10. می توانید نوار را کاملاً در همه جا اجرا کنید: در خانه ، بیرون ، سالن. فقط به فضای خالی نیاز دارید.

بند ضرر

با این حال ، با وجود مزایای پلانک ، این تمرین می تواند با خطر همراه باشد. به عنوان مثال ، اگر عضلات اصلی شما در حین اجرای نوار به اندازه کافی قوی نباشند ، ستون فقرات SAG خواهد شد ، و باعث می شود فشار بر دیسک های مهره ای ، مفاصل کمر و شانه. با کوچکترین تخلف در اشکال صحیح ورزش ، ممکن است درد در گردن یا کمر احساس کنید.

علاوه بر این ، قرار گرفتن در معرض طولانی مدت در بند ممکن است ایجاد کند افزایش فشار خون و حتی حمله قلبی ، به ویژه در معرض خطر افرادی که فشار خون دارند. بنابراین ، نباید همزمان بیش از دو دقیقه در نوار باشید. اگر می خواهید بار عضلات را بیشتر کنید ، بهتر است به سراغ انواع پیچیده بند بروید (به عنوان مثال ، با یک دست یا پا برجسته)نسبت به جهت افزایش زمان حالت استاتیک.

برای افرادی که دارای اضافه وزن زیادی هستند ، توصیه می شود که میله را اجرا کنند ، و به زانو درآیند. این به کاهش استرس در پشت و مفاصل کمک می کند. با این حال ، نوار است یکی از ایمن ترین تمرینات برای رشد عضلات اصلی است. تأثیر بسیار مضر آن روی ستون فقرات نسبت به سایر تمرینات مربوط به شکم است که در پشت انجام می شود.

اشتباهات معمول هنگام اجرای تخته

به ترتیب برای جلوگیری از مشکلات کمر از اجرای نادرست میله ، لطفاً به خطاهای رایج در این تمرین توجه داشته باشید:

• قوز عقب ، شانه ها پایین آمده است
• باسن را به سمت بالا ، بالای سر بلند کنید
• انحراف یا گرد شدن در کمر
• شل شدن عضلات شکم ، پاها و باسن
• سر خود را بالا ببرید و در دهانه رحم خم شوید
• نفس کشیدن

نوار چقدر برای کاهش وزن موثر است؟

تخته ماهیچه ها را تقویت می کند ، هسته را کار می کند ، صدای ران ، باسن ، بازوها و شانه ها را بهبود می بخشد ، اما برای چربی سوزی و لاغر شدن تخته ورزش یک تمرین موثر است. بند به از بین بردن چربی شکم و خلاص شدن از پهلو کمک نمی کند! این تمرین برای تقویت عضلات و نه برای چربی سوزی در نظر گرفته شده است.

علاوه بر این ، ما یک بار دیگر استرس می دهیم که روند کاهش وزن به تغذیه بستگی دارد، ورزش نکنید ورزش به سوزاندن کالری بیشتر ، تقویت عضلات و بهبود کیفیت بدن کمک می کند ، اما کاهش وزن فقط در صورت محدودیت در غذا (کمبود کالری) اتفاق می افتد. پلانک و تغییرات آن یک روش عالی برای تقویت بدن ، خلاص شدن از افتادگی و رسترینوبولا است ، اما برای کاهش وزن محدودیت های غذایی اجباری است.

اگر هدف شما کاهش وزن است ، بهتر است روی تمرینات پویایی تمرکز کنید که به سوزاندن کالری بیشتر از ورزش های ساکن کمک می کند. در حالت ایده آل ، به طور منظم درگیر بار قلبی عروقی می شوند. علاوه بر این ، تمرینات قلبی را می توان در بند انجام داد ، بنابراین می توانید همزمان به دو هدف برسید: کالری سوزی و تقویت عضلات معده. اطلاعات بیشتر در مورد تمرینات قلب را در نوار زیر بخوانید.

45 تمرین در بند: یک مجموعه بی نظیر!

اگر آماده هستید تا تمرینات متنوع تری را با بند انجام دهید ، آموزش منحصر به فرد شما را به شما پیشنهاد می دهیم: 45 گزینه مختلف تمرین با بند با تصاویر گویا. از بین این تمرینات می توانید یک برنامه تمرینی کامل باشید. می توانید از گزینه های برنامه های آماده ما استفاده کنید یا مجموعه تمرینات خود را ایجاد کنید.

اگر 2-3 دقیقه با آرامش در تخته کلاسیک بایستید ، نیازی به افزایش پیچیدگی برای حفظ موقعیت ایستاده برای 5-10 دقیقه نیست ، همانطور که در بسیاری از منابع توصیه شده است. به احتمال زیاد ، عضلات شما قبلاً با بار سازگار شده اند ، بنابراین کارایی بیشتری خواهد داشت برای افزایش بار، یعنی حرکت به سمت اصلاحات پیشرفته تر تمرینات.

ما 45 تمرین در بند را به شما پیشنهاد می دهیم. آن ها هستند به 5 گروه تقسیم شده است: تمرینات استاتیک ، تمرینات بند روی دستها ، تمرینات روی تخته روی آرنج ، تمرین روی تخته های کناری ، تمرینات قلبی در میله. اگر تصمیم گرفتید برنامه آموزشی خود را ایجاد کنید ، توصیه می شود از تمرینات هر گروه استفاده کنید.

برای پیچیده کردن تمرین با بند می توانید از تجهیزات اضافی نیز استفاده کنید:

• آدامس تناسب اندام: موثرترین چرخ دنده برای خانه
• Fitball: موجودی عالی برای پیچیدگی بندها
• TRX: موجودی خانگی برای بدن لاغر

تمرینات استاتیک در بند:

1. تخته به دست (تخته)

2. تخته روی آرنج (تخته بازو)

3. تخته کناری (Side Plank)

4. تخته معکوس (تخته معکوس)

5. تخته نزدیک دیوار (تخته دیوار)

6. تخته با دست به جلو (Levered Plank)

7. "Zvezda" (تخته سمت ستاره)

8. تخته با برجسته پا تخته (یک پا)

تمرینات روی تخته روی دست:

1. لمس رو به جلو در تخته (رسیدن متناوب از تخته)

2. بالابر پا در تخته (افزایش تخته پا)

3. شانه را روی تخته لمس کنید (شیر شانه ای تخته)

4. تخته مقابل زانو را لمس کنید (مقابل لمس زانو)

5. کوهنورد کوهستانی با چرخش (کوهنوردان کراس بورد)

6. تخته پیاده روی به تخته کنار (پیاده روی جانبی)

7. Plank Spiderman (تخته مرد عنکبوتی)

8. تخته بالا و پایین تخته (بالا و پایین)

9. بلند کردن دمبل در تخته (افزایش تابلو دمبل)

10. بلند کردن پا + لمس آرنج به زانو (بالا آوردن پا + آرنج لمسی آرنج)

11. تخته سمت راست تخته چپ (داخل و خارج)

12. "سوپرمن" پلانک (Superman Plank)

13. بلند کردن دستها در تخته (تخته با بلند کردن دست)

14. لمس پا در بند (ضربه به پایین انگشت)

15. برف پاک کن (برف پاک کن شیشه جلو اتومبیل)

16. زانو را روی بازو به بالا و پایین بکشید (کشویی بازو)

17. تخته پیاده روی (پیاده روی تخته)

18. چرخش 360 درجه (بشکه رول بشکه)

19. چرخش مورد به تخته کناری (چرخش T)

تمرینات روی تخته روی آرنج:

1. تبدیل به یک تخته کناری (رول تخته سمت)

2. Plank Saw Plank (اره)

3. لمس زانوها تا آرنج (زانو تا آرنج)

4. باسن را ببندید (تخته هیپ بلند)

5. پاهای آدم ربایی به پهلو در بند (راهپیمایی ستاره دریایی)

6. بدن را در تخته چرخانده (تخته سنگ)

ورزش در تخته کناری:

1. باسن های جانبی را در تخته بالا ببرید (تخته جانبی قطره لگن)

2. چرخش بدن در تخته کناری روی آرنج (تخته بازو از طریق آن عبور می کند)

3. چرخش بدن در تخته کناری (رسیدن تخته از طریق)

4. پیچ و تاب به سمت تخته (کناره تخته کناری)

5. بالا آمدن دستها و پاها در تخته کناری (تخته بازوی طرف ستاره)

تمرینات قلبی در نوار:

1. پریدن با بالا بردن پاها (جک جامپینگ)

2. پرش به داخل تخته (زانوی تخته)

3. کوهنورد (کوهنوردان کوهستان)

4. توقف را در نوار لمس کنید (شیر انگشت پا)

5. جهش به باسن میله بالا (قله تخته پلیو)

6. پرش عمودی در تخته (کلیک پاشنه تخته)

برای تصاویر بصری با تشکر از کانال های یوتیوب: Republic of Strength ، Jordan Yeoh Fitness ، در Best Bootcamp مکس را ترک نکنید ، Ammar Montaser ، The Live Fit Girl.

یک برنامه تمرینی با یک باند برای تمام سطوح تناسب اندام!

ما به شما یک برنامه تمرینی کامل را در بند ارائه می دهیم برای تمام سطوح آموزش. نمی دانید کدام گروه برای معرفی خود درگیر شده است؟ سطح مبتدیان را دنبال کنید ، و اگر بار کافی به نظر نمی رسد ، احساس راحتی کنید و به سطح متوسط ​​بروید.

شما همیشه می توانید با صلاحدید وی ، با افزودن ، جایگزینی یا حذف برخی از تمرینات پیشنهادی ، برنامه را تغییر دهید. تمرین را تکرار کنید در چند دور اگر قصد ندارید بیش از 5 دقیقه با یک بند تمرین کنید ، یک دور بزنید. اگر تمرین در یک طرف انجام شود ، اولین دایره در سمت راست انجام می شود ، دایره دوم در سمت چپ است.

آموزش با بند برای مبتدیان

دور اول:

1. تخته روی آرنج (تخته بازو)
2. کوهنورد کوهستانی با چرخش (کوهنوردان کراس بورد)
3. باسن های جانبی را در تخته بالا ببرید (تخته سمت هیپ قطره)
4. بلند شدن دستها روی تخته (تخته با بالابردن)
5. برف پاک کن (برف پاک کن)

دور دوم:

1. تخته معکوس (تخته معکوس)
2. لمس پا در بند (شیر به پایین انگشت)
3. پریدن با بالا بردن پاها (عروسک خیمه شب بازی)
4. زانوی مقابل را لمس کنید تخته (لمس مقابل زانو)
5. پاشیدن پاها به دو طرف (راهپیمایی ستاره دریایی)

چگونه می توان این تمرین را با بند برای مبتدیان انجام داد؟

• هر تمرین 30 ثانیه انجام می شود ، 15 ثانیه استراحت کنید
• هر دور را به مدت 2 دور اجرا کنید
• بین دایره ها 1 دقیقه استراحت کنید
• کل مدت زمان یک دور 3.5 دقیقه
• کل طول تمرین: 17 ~ دقیقه

آموزش با بند برای سطح متوسط

دور اول:

1. تخته ای با پای برجسته تخته (تک پا)
2. کوهنورد (کوهنوردان)
3. پیچ و تاب تخته سمت (رول تخته جانبی)
4. تخته پیاده روی (پیاده روی تخته)
5. به درون تخته بروید (زانو زدن تخته)
6. عنکبوت پلانک (تخته مرد عنکبوتی)
7. لمس رو به جلو در تخته (تخته متناوب رسیدن)

دور دوم:

1. تخته سیاه (تخته کناری)
2. تخته بالا و پایین تخته (بالا و پایین)
3. چرخش بدن در تخته کناری روی آرنج (تخته بازو از طریق رسیدن)
4. شانه را در تخته لمس کنید (شیر شانه ای تخته)
5. باسن را بند بزنید (هیپ افزایش تخته)
6. تخته سمت چپ سمت چپ تخته (داخل و خارج)
7. بلند کردن دمبل در تخته (بلند کردن دمبل پلانک)

چگونه می توان این تمرین را با بند برای سطح متوسط ​​انجام داد؟

• هر تمرین 30 ثانیه انجام می شود ، 10 ثانیه استراحت کنید.
• هر دور را به مدت 2 دور اجرا کنید
• بین دایره ها 1 دقیقه استراحت کنید
• کل مدت زمان یک دور 4.5 دقیقه
• کل مدت تمرین: 22 ~ دقیقه

آموزش با بند برای پیشرفته

دور اول:

1. تخته نزدیک دیوار (تخته دیوار)
2. چرخش کامل مسکن تخته (چرخش T)
3. توقف در نوار را لمس کنید (شیر انگشت تخته)
4. ابر مرد (تخته سوپرمن)
5. پیاده روی تخته به کنار تخته (پیاده روی جانبی)
6. زانوها را تا آرنج لمس کنید (زانو تا آرنج)

دور دوم:

1. تخته کلاسیک روی دستها (تخته پایه)
2. بالابر پا در تخته (افزایش تخته پا)
3. به سمت باسن میله بالا بروید (اوج تخته پلیو)
4. پلانک اره تخته (اره)
5. بالا آمدن دست و پا در تخته کناری (تخته بازوی طرف ستاره)
6. تخته بالا و پایین تخته (بالا و پایین)

دور سوم:

1. تخته با دست به جلو (تخته سطح)
2. درجه 360 را بچرخانید (بشکه رول تخته)
3. پرش عمودی در تخته (کلیک پاشنه تخته)
4. پیچ و تاب به کنار (پهلو تخته کناری)
5. شانه را در تخته لمس کنید (شیر شانه ای تخته)
6. لیفت پا + آرنج زانو را لمس کنید (بالا آوردن پا + آرنج لمسی آرنج)

چگونه می توان این تمرین را با بند برای پیشرفته انجام داد؟

• هر تمرین 30 ثانیه انجام می شود ، 10 ثانیه استراحت کنید.
• هر دور را به مدت 2 دور اجرا کنید
• بین دایره ها 1 دقیقه استراحت کنید
• کل مدت زمان یک دور ~ 4 دقیقه
• کل مدت آموزش: 30 ~ دقیقه

بند بسیار است ورزش عملکردی با کیفیت بالا برای عضلات کل بدن هنگامی که به طور منظم ورزش های پوستی انجام می دهید ، نه تنها عضلات را سفت می کنید و کیفیت بدن را بهبود می بخشید ، بلکه از مشکلات کمر نیز خلاص می شوید. باید ببینید: 15 ماژول آموزشی کوتاه مبتنی بر فیلم کوتاه.

آیا دوست دارید خودتان انجام دهید؟ انتخاب تمرینات ما را مشاهده کنید:

• 25 تمرین برتر برای باسن و پاها بدون اسکات ، لانج و پرش
• 60 تمرین برتر از پیلاتس تا sifco برای مناطق مشکل
• چگونه چربی های شکم را از بین ببریم: قوانین اساسی ، نکات ، ویژگی ها + ورزش