تمریناتی برای دستان زیبا. ویدیو

یک پا را در مرکز بالشتک لاستیکی و پای دیگر را کمی پشت آن قرار دهید. هر دو دسته را در دست بگیرید و جلوی خود به جلو بکشید تا لاستیک کمی کشیده شود. پرس تنش است، آرنج ها کمی گرد هستند، کف دست ها به سمت پایین برگشته است. این موقعیت شروع است. در حین بازدم، دستان خود را تا سطح شانه بالا بیاورید، لاستیک را بکشید، اما سعی کنید شانه های خود را بالا نیاورید. در حین دم، بازوهای خود را به عقب برگردانید. از ایجاد چین و چروک در مچ دست و تنش در گردن خودداری کنید، بدن ثابت می ماند. برای ست دوم، پای دیگر خود را در مرکز شوک قرار دهید.

تعداد تکرارها: 20-25

تعداد رویکردها: 2

کار: عضلات شانه (بسته جلویی)

روی مرکز شوک بایستید و هر دو پا را به اندازه عرض شانه باز کنید و در دست بگیرید. بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند، کف دست ها رو به جلو هستند. زانوهای خود را کمی خم کنید، شکم خود را سفت کنید و شانه های خود را صاف کنید. اکنون، در حالی که مفاصل آرنج در جای خود قفل شده اند، هنگام بازدم، آرنج ها را خم کنید تا دست ها درست بالاتر از سطح سینه قرار گیرند. مچ دست خود را خیلی به شانه های خود نزدیک نکنید، در غیر این صورت آرنج شما به ناچار به سمت جلو حرکت می کند. در حین دم، برس ها را به آرامی به سمت پایین برگردانید و سعی کنید بدن را تکان ندهید. در رویکرد دوم، سعی کنید تمرین را پیچیده کنید و موقعیت شروع بازوها را تغییر دهید: اجازه دهید دست ها در پایین ترین نقطه در سطح آرنج باشند و زاویه در مفصل آرنج 90 درجه باشد. برس ها را تا همان ارتفاع بالا بیاورید، اما توجه کنید که دامنه حرکت تقریباً نصف شده است.

تعداد تکرارها: 20-25

تعداد رویکردها: 2

آثار: عضله دوسر

تمرین 3. ردیف

موقعیت شروع یکسان است، فقط این بار باید از انتهای کمک فنر عبور کرده و کف دست خود را به سمت باسن خود بچرخانید. در حین بازدم، دست راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید و آرنج خود را به طرفین بگیرید. بررسی کنید که مفصل شانه با بازو بالا نیاید و مچ خم نشود.

در حین دم، دست خود را پایین بیاورید. با دست چپ تکرار کنید تا تکرار کامل شود. بازوهای متناوب را در ست اول ادامه دهید و در ست دوم، ردیف های دو دستی را همزمان انجام دهید.

تعداد تکرارها: 20-25

تعداد رویکردها: 2

کار: عضلات شانه (پرتو وسط)

تمرین 4. کشش بازو از پشت سر

با یک پا روی یک سر لاستیک کنار دسته بایستید و سر دیگر را در دست چپ خود بگیرید و بالای پشت سر خود بلند کنید. می توانید دست راست خود را روی کمربند خود قرار دهید. زانوها باید کمی خم شوند و لگن به جلو بچرخد تا انحراف شدیدی در قسمت پایین کمر ایجاد نشود. آرنج چپ در موقعیت اولیه دقیقا بالای شانه است و زاویه مفصل 90 درجه است. با بازدم، به آرامی بازوی خود را بدون تغییر موقعیت آرنج صاف کنید، در حین دم، آن را به آرامی خم کنید. وضعیت صحیح بدن را رعایت کنید، فقط یک مفصل کار می کند. تمام تکرارها را با دست چپ خود انجام دهید، سپس وضعیت خود را تغییر دهید و تمام تکرارها را با دست راست خود تکرار کنید. این یک رویکرد خواهد بود.

تعداد تکرارها: 15-20

تعداد رویکردها: 2

آثار: سه سر بازو

تمرین 5. طرح شیب

پاها دوباره در مرکز لاستیک قرار دارند، دسته ها در دست ها هستند. پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید، زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را تا حدود 45 درجه به سمت جلو متمایل کنید. شکم خود را سفت کنید تا کمرتان قوس نشود و گردن خود را بکشید. شانه ها پایین می آیند، تیغه های شانه به هم کشیده می شوند، آرنج ها کمی گرد هستند و کف دست ها رو به روی هم هستند. در حین بازدم، بازوهای خود را به طرفین باز کنید، تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، اما بقیه بدن را بی حرکت بگذارید. در همان زمان، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. در حین دم، بازوهای خود را پایین بیاورید. برای ست دوم، مانند تمرین 3 از انتهای دمپر عبور کنید. این کار را پیچیده می کند. مراقب باشید که مچ دست خود را تحت فشار قرار ندهید: کار باید عمدتا توسط شانه ها و فقط کمی پشت انجام شود.

تعداد تکرارها: 20-25

تعداد رویکردها: 2

کار: عضلات شانه (بسته خلفی)، عضلات پشت

تمرین 6. "پیاز"

شوک را به نصف یا حتی سه برابر (بسته به درجه کشسانی) تا کنید و انتهای آن را بگیرید. دست راست خود را به پهلو دراز کنید و سمت چپ را در آرنج خم کنید و دست را در سطح سینه ثابت کنید. نفس عمیق بکشید و همزمان آرنج چپ خود را به پهلو و کمی به عقب بکشید و قفسه سینه را بیشتر باز کنید. کمک فنر باید کمی کشیده شود. تصور کنید که رشته کمان را می کشید. دست راست در این لحظه حرکت نمی کند و شانه ها پایین می مانند. کشش را برای 5-10 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی در حین بازدم آرام بگیرید. تمام تکرارها را انجام دهید و از طرف دیگر تکرار کنید.

تعداد تکرارها: 15-20

تعداد رویکردها: 1 برای هر دست

کار: عضلات شانه (بسته های میانی و پشتی)