بیشتر ویتامین های مورد نیاز انسان در آب حل می شود. اما چهار ویتامین محلول در چربی وجود دارد: آنها با مصرف چربی بسیار بهتر جذب خون می شوند: ویتامین ها A, D، E ، و K. من توضیح خواهم داد که فواید سلامتی آنها چیست و منابع اصلی چیست.
ویتامین A
این ویتامین از بسیاری از عملکردهای بدن پشتیبانی می کند:
- چشم انداز (لازم برای سلولهای حساس به نور چشم و برای تشکیل مایع اشکی).
- عملکرد ایمنی بدن
- رشد سلول ؛
-رشد مو (کمبود منجر به ریزش مو می شود)
- عملکرد تولید مثل و اهمیت برای رشد جنین.
منابع غذایی
ویتامین A فقط در منابع غذایی حیوانی ، عمدتا در کبد ، روغن ماهی و کره یافت می شود:
پروویتامین A را می توان از کاروتنوئیدها ، که آنتی اکسیدان های موجود در گیاهان هستند ، بدست آورد. م effectiveثرترین بتاکاروتن به وفور در هویج ، کلم پیچ ، اسفناج ، سبزیجات قرمز ، زرد و نارنجی و برخی سبزیجات برگ سبز تیره یافت می شود.
نرخ مصرف
مصرف روزانه توصیه شده ویتامین A برای مردان 900 میکروگرم و برای زنان 700 میکروگرم است. برای نوزادان زیر یک سال - 400-500 میکروگرم ، برای کودکان از 1 تا 3 سال - 300 میکروگرم ، از 4 تا 8 سال - 400 میکروگرم ، از 9 تا 13 سال - 600 میکروگرم.
کمبود ویتامین A
کمبود ویتامین A در کشورهای پیشرفته نادر است.
با این حال ، گیاه خواران می توانند آن را تجربه کنند ، زیرا ویتامین A ، آماده مصرف ، فقط در منابع غذایی حیوانات یافت می شود. اگرچه پروویتامین A در میوه ها و سبزیجات یافت می شود ، اما همیشه به طور م toثر به رتینول تبدیل نمی شود ، شکل فعال ویتامین A (اثربخشی آن به ژنتیک فرد بستگی دارد).
رژیم غذایی مبتنی بر برنج و سیب زمینی تصفیه شده ، با کمبود چربی و سبزیجات ، می تواند باعث کمبود این ویتامین شود.
نشانه کمبود زودرس - شب کوری (دید ضعیف گرگ و میش). عواقب کمبود: سندرم خشکی چشم ، نابینایی ، ریزش مو ، مشکلات پوستی (هایپرکراتوز یا برجستگی غاز) ؛ سرکوب عملکرد ایمنی
دوای زیاد خوردن
هیپرویتامینوز A نادر است ، اما عواقب جدی دارد. دلایل اصلی مصرف بیش از حد ویتامین A از مکمل های غذایی ، کبد یا روغن ماهی است. اما مصرف پروویتامین A باعث ایجاد هایپرتویتامینوز نمی شود.
علائم اصلی عبارتند از: خستگی ، سردرد ، تحریک پذیری ، درد شکم ، درد مفاصل ، کم اشتهایی ، استفراغ ، تاری دید ، مشکلات پوستی و التهاب در دهان و چشم ، آسیب کبدی ، ریزش استخوان ، ریزش مو.
حد بالای مصرف 900 میکروگرم در روز برای بزرگسالان است.
ویتامین D
دو عملکرد شناخته شده ویتامین D وجود دارد (و در واقع بسیاری دیگر از آنها وجود دارد):
- نگهداری از بافت استخوان: ویتامین D به جذب کلسیم و فسفر از رژیم غذایی کمک می کند و سطح این مهمترین مواد معدنی را برای استخوان ها تنظیم می کند.
- تقویت سیستم ایمنی بدن.
انواع
ویتامین D یا کلسیفرول یک اصطلاح جمعی برای چندین ترکیب محلول در چربی است. این ماده به دو شکل اصلی وجود دارد: ویتامین D2 (ارگوکالسیفرول) و ویتامین D3 (کلکالسیفرول).
کبد و کلیه ها پس از جذب شدن در خون ، کلسیفرول را به کلسیتریول تبدیل می کنند ، یک فرم فعال بیولوژیکی از ویتامین D. همچنین می تواند برای استفاده بعدا به عنوان کلسیدیول در بدن رسوب کند.
منابع ویتامین D
بدن هنگامی که قسمت قابل توجهی از پوست به طور منظم در معرض نور خورشید قرار می گیرد ، مقدار مناسب ویتامین D3 را تولید می کند. اما بسیاری از افراد حتی در هوای گرم و آفتابی نیز زمان کمی را در زیر نور آفتاب یا کاملاً پوشیده می گذرانند. و ضد آفتاب اگرچه به همه توصیه می شود ، اما میزان ویتامین D تولید شده توسط پوست را کاهش می دهد. به عنوان مثال ، چندین سال است که من به طور انحصاری در کشورهای دارای آفتاب گرم زندگی می کنم و با این وجود کمبود ویتامین D. را تجربه کرده ام.
در نتیجه ، ویتامین D باید از رژیم غذایی دوباره پر شود.
غذاهای کمی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند. بهترین منابع غذایی ماهی های چرب ، روغن ماهی و تخم مرغ (ویتامین B3) هستند. قارچ های در معرض اشعه ماوراء بنفش نیز ممکن است حاوی ویتامین D2 باشند.
برخی از قدرتمندترین منابع ویتامین D عبارتند از:
نرخ مصرف
برای کودکان و بزرگسالان ، مصرف ویتامین D روزانه 15 میکروگرم ، برای افراد مسن - 20 میکروگرم است.
کمبود ویتامین D
کمبود شدید ویتامین D نادر است.
عوامل خطر کمبود "خفیف" عبارتند از: رنگ پوست تیره ، کهولت سن ، چاقی ، عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید و بیماری هایی که در جذب چربی اختلال ایجاد می کنند.
عواقب کمبود ویتامین D: کاهش تراکم استخوان ، ضعف عضلات ، افزایش خطر شکستگی ، ایمنی ضعیف. علائم همچنین شامل خستگی ، افسردگی ، ریزش مو و ترمیم کند زخم است.
مصرف بیش از حد ویتامین D
مسمومیت بسیار نادر است. قرار گرفتن در معرض آفتاب به مدت طولانی باعث ایجاد هایپرتویتامینوز نمی شود ، اما مقدار زیادی مکمل می تواند منجر به هایپلسلسمی شود - مقدار بیش از حد کلسیم در خون.
علائم: سردرد ، حالت تهوع ، کاهش اشتها و وزن ، خستگی ، آسیب کلیه و قلب ، فشار خون بالا ، ناهنجاری های جنین در زنان باردار. حد بالای مصرف روزانه برای بزرگسالان 100 میکروگرم است.
ویتامین E
آنتی اکسیدان قوی ، ویتامین E از سلول ها در برابر پیری زودرس و آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. خواص آنتی اکسیدانی توسط ویتامین های C ، B3 و سلنیوم افزایش می یابد. در مقادیر زیاد ، ویتامین E خون را رقیق می کند (لخته شدن خون را کاهش می دهد).
انواع
ویتامین E یک خانواده هشت آنتی اکسیدانی است: توکوفرول ها و توکترینوها. آلفا توکوفرول فراوان ترین نوع ویتامین E است که حدود 90٪ این ویتامین را در خون تشکیل می دهد.
منابع از
قوی ترین منابع ویتامین E برخی روغنهای گیاهی ، دانه ها و مغزها ، آووکادو ، کره بادام زمینی ، ماهی روغنی و روغن ماهی هستند.
نرخ مصرف
برای بزرگسالان ، مصرف روزانه ویتامین E 15 میلی گرم است ، برای کودکان و نوجوانان ، دوز مصرفی: 6-7 میلی گرم برای کودکان 1-8 ساله ، 11 میلی گرم برای کودکان 9-13 ساله ، 15 میلی گرم برای کودکان 14 -18 ساله.
کمبود ویتامین E
کمبود آن نادر است ، معمولاً در شرایطی که مانع جذب چربی یا ویتامین E از غذا می شود (فیبروز کیستیک ، بیماری کبدی).
علائم کمبود ویتامین E: ضعف عضلانی ، مشکل در راه رفتن ، لرزش ، مشکلات بینایی ، عملکرد ایمنی ضعیف ، بی حسی.
کمبود طولانی مدت می تواند منجر به کم خونی ، بیماری قلبی ، مشکلات شدید عصبی ، نابینایی ، زوال عقل ، اختلال در رفلکس ها و عدم توانایی در کنترل کامل حرکات بدن شود.
مصرف بیش از حد ویتامین E
مصرف بیش از حد بعید است ، فقط به دلیل تعداد زیاد مواد افزودنی رخ می دهد. پیامدهای احتمالی آن رقیق شدن خون ، کاهش اثر ویتامین K و خونریزی شدید است. افرادی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند باید از دوزهای بالای ویتامین E اجتناب کنند.
ویتامین K
ویتامین K نقش اساسی در روند لخته شدن خون دارد. بدون آن ، خطر مرگ از خونریزی را دارید. همچنین از استخوان های سالم پشتیبانی می کند و به جلوگیری از کلسیفیکاسیون رگ های خونی کمک می کند و خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
انواع
ویتامین K ترکیبی است که به دو گروه اصلی تقسیم می شود. ویتامین K1 (فیلوکینون) شکل اصلی ویتامین K در رژیم غذایی و ویتامین K2 (مناکوینون) است.
منابع غذایی
ویتامین K1 در منابع غذایی گیاهی (در درجه اول سبزیجات برگ سبز) یافت می شود:
و ویتامین K2 به مقدار کم در محصولات حیوانی چرب (زرده تخم مرغ، کره، جگر) و در محصولات تخمیر شده سویا یافت می شود. همچنین توسط باکتری های روده در روده بزرگ تولید می شود.
مصرف ویتامین K
مصرف کافی ویتامین K برای زنان 90 میکروگرم و برای مردان 120 میکروگرم است. برای کودکان ، بسته به سن ، این مقدار از 30 تا 75 میکروگرم است.
کمبود ویتامین K
برخلاف ویتامین های A و D ، ویتامین K در بدن جمع نمی شود. کمبود ویتامین K در رژیم فقط در یک هفته منجر به کمبود آن می شود.
در منطقه خطر ، اول از همه ، افرادی که بدن آنها قادر به جذب موثر چربی ها نیست (به دلیل بیماری سلیاک ، بیماری التهابی روده ، فیبروز کیستیک).
آنتی بیوتیک های طیف گسترده و دوزهای بسیار بالای ویتامین A که باعث کاهش جذب ویتامین K می شود ، می تواند خطر کمبود را افزایش دهد.
دوزهای بیش از حد ویتامین E می تواند اثرات ویتامین K را در لخته شدن خون خنثی کند. بدون ویتامین K ، خون لخته نمی شود و حتی یک زخم کوچک می تواند منجر به خونریزی جبران ناپذیر شود.
سطح کم ویتامین K همچنین با کاهش تراکم استخوان و خطر شکستگی در زنان ارتباط دارد.
مصرف بیش از حد ویتامین K
اشکال طبیعی ویتامین K غیر سمی است.