فهرست
پاهای خود را بچرخانید و شکم خود را در تمرین حماسی FST-7 از مربی افسانه ای هانی رامبد و قهرمان جسمی مردان المپیا 2015 جرمی بوندیا حک کنید!
نویسنده: هانی رامبد
FST-7 مخفف Fascia Stretching Training است و عدد 7 نشان دهنده تعداد ست های پایان تمرین است. وظیفه FST-7 این است که از طریق پارگی های میکروسکوپی ، فاشیا را که یک غلاف از بافت همبند است و فیبرهای عضلانی را احاطه کرده است ، کش دهد. میکرو پارگی فاشیا به دلیل سرریز شدن ماهیچه از خون در حماسی ترین زمان زندگی شما است!
هدف از این تمرین افزایش طول دامن شما است. اگر روی صحنه عکس می گیرید ، حتی در صورت مشاهده از پشت به حجم سه بعدی نیاز دارید. دهانه lats همچنین مسئول شکل V اساسی تنه است. در این تمرین ، ما 3 کار را برای کمک به شما در ایجاد قدرت انجام می دهیم ، و جلسه را با مجموعه های FST-5 به پایان می رسانیم که خون را به عضلات شما پمپ می کند.
جرمی فداکاری لازم برای کار را نشان می دهد ، و من به شما توصیه می کنم. همه اینها را در تمرین بعدی خود قرار دهید تا نتایج دیوانه واری را مشاهده و احساس کنید!
اگر با FST-7 Chest and Biceps Workout آشنایی ندارید ، حتماً آن را بررسی کنید! شما می توانید هر دو تمرین را در تقسیم خود قرار دهید. فقط مطمئن شوید که زمان کافی در این بین وجود دارد.
FST-7 تمرین برگشت و شکم
تمرینات ABS مدور: 1 دقیقه بین دورها استراحت کنید
3 رویکرد به 15 تکرارها
3 رویکرد به 15 تکرارها
3 رویکرد به 15 تکرارها
3 رویکرد به 15 تکرارها
تمرین برگشت: 90 ثانیه بین ست ها استراحت کنید
4 رویکرد به 10 تکرارها
2 رویکرد به 10 تکرارها
2 رویکرد به 10 تکرارها
3 رویکرد به 10 تکرارها
FST-7: 45 ثانیه بین ست ها استراحت کنید
7 به دست آوردن 10 تکرارها
نکات هانی رامبد
تمرین مطبوعاتی دایره ای
من توصیه می کنم که مشتریانم با تمرین مدار شکمی شروع کنند زیرا قبل از قسمت اصلی تمرین باعث گرم شدن خوبی می شود. اگر احساس سفتی کردید ، قبل از شروع یک حرکت کششی اضافه کنید.
من توصیه می کنم که مشتریانم با یک تمرین دایره ای شکم شروع کنند زیرا قبل از قسمت اصلی آموزش گرم شدن خوبی ایجاد می کند.
همانطور که شروع می کنید ، هر ورزش را به آرامی انجام دهید و بر روی ارتباط عصبی عضلانی تمرکز کنید. اگر همه کارها را درست انجام دهید ، نیازی به بیش از 10-15 تکرار نخواهید داشت. برای کیفیت تلاش کنید ، نه کمیت. من مطمئن هستم که می توانید ده ها بار تکرار را روی شانه شخم بزنید ، اما اگر مطبوعات را به طور کامل منقبض نکنید ، احساس سوزش در عضلات شکم نخواهید دید.
در حالی که جرمی برای اجرا آماده می شود ، من توصیه نمی کنم که از وزنه استفاده کند - ما قصد نداریم تنه او را پمپ کنیم. اگر همراه دارید ، از او بخواهید قبل از فر کردن ، ناحیه مطبوعاتی را که باید منقبض شود لمس کند.
ردیف گرفتن معکوس
یک انحراف جزئی در ناحیه کمر داشته باشید تا بندهای تحتانی را به طور موثر تر انجام دهید. در مرحله متحدالمرکز (رو به پایین) ، کمی خم شوید و آرنج خود را به عقب بکشید. در مرحله خارج از مرکز (بالابر) ، بدن خود را به جلو فشار دهید تا بتوانید بندهای بالایی خود را کاملاً کشش دهید.
ردیف گرفتن معکوس
با هر ست وزن کار خود را افزایش دهید. مجموعه آخر باید آنقدر سنگین باشد که مجبور شوید برای 8-10 تکرار تمام قدرت خود را پشت سر بگذارید. اگر توانایی تحمل آن را دارید ، چند تکرار جزئی برای میان وعده انجام دهید. من طرفدار تکرارهای جزئی هستم ، زیرا آنها شدت تمرین شما را دو برابر می کنند. اگر نیاز به عبور از فلات دارید ، اینگونه آموزش دهید.
کنترل پرتابه در تمام مراحل حرکت مهم است. اجازه ندهید که پرتابه شما را کنترل کند.
ردیف دسته دار
این گزینه برتر pulldown باید دنیای شما را بچرخاند. اگر در جایی که عضلات لاتیسیموس از زیر بغل عبور می کنند احساس سوزش می کنید ، در مسیر درست قرار دارید.
از تکنیکی که برای معکوس گرفتن معکوس استفاده می کنید استفاده کنید. پشت خود را کمی عقب و جلو قرار دادن ، به شما کمک می کند تا لاغرهای خود را مانند جهنم کشیده و منقبض کنید. جریان خون را از طریق آنها احساس خواهید کرد.
اگر هنوز قدرت دارید ، در پایان تکرارهای جزئی را اضافه کنید.
میله میله ای
در طول این تمرین ، بالا نگه داشتن سینه مهم است ، اما نه خیلی بالا. سعی کنید تنه خود را تقریباً موازی با زمین قرار دهید. بدن را قفل کنید تا وسوسه نشوید از هیچ انگیزه ای برای بلند کردن میله استفاده کنید.
عضلات کمرتان را سفت کرده و هالتر را به ناف بکشید. سعی کنید آرنج ها را صاف به پشت نگه دارید. پرتابه را در کل مسیر خود کنترل کنید و وقت خود را بگیرید.
ردیف هالتر گرفتن معکوس
من به ورزشکارانم توصیه می کنم که هم از چنگ زدن منظم و هم از حالت معکوس استفاده کنند. اما من گزینه دوم را ترجیح می دهم ، زیرا بیشتر افراد دارای ضخامت کمتری نسبت به گزینه های بالایی هستند. گرفتن معکوس به هدفمند کردن تیرهای پایین عقب کمک می کند.
اگر می توانید چند تکرار جزئی انجام دهید. با هر ست بعدی ، چسب شما ضعیف می شود ، بنابراین خود را با بند مسلح کنید. فرصت پمپاژ عضلات را به دلیل ضعف در گرفتن از دست ندهید.
رانش بلوک پایین
در این مرحله ، کمر باید از قبل با خون پمپ شود. بنابراین ، ما فقط به سه روش بدون تکرارهای جزئی محدود خواهیم شد. برای انقباض عضلات خود تا جایی که می توانید برای قسمت آخر حرکت کار کنید. در هر تکرار تقلب نکنید.
اگر می خواهید ، در بین ست ها چند ژست بگیرید. به حداکثر رساندن نوارهای باریک به کناره ها تمرین کنید. ژست را برای 5-10 ثانیه نگه دارید.
ردیف بلوک فوقانی به سبک FST-7 با بازوهای مستقیم
این هفت ست یک پایان کامل است. از آنها عبور کن اطمینان حاصل کنید که این تکنیک در هر تکرار بی عیب و نقص است. وقتی بازوها بالا می روند ، سینه باید پایین برود - این باعث می شود که نوارها کاملاً کشیده شوند. وزن خود را به سمت پایین بکشید.
ردیف فوقانی بازوی مستقیم
به یاد داشته باشید که باید زمان را پیگیری کنید. فقط 45 ثانیه وقت دارید تا بین ست ها استراحت کنید. اگر می خواهید ، 10-15 ثانیه از این ثانیه ها را به تمرین ژست گرفتن اختصاص دهید. عضلات خود را سفت کرده و حالت را قفل کنید.