خیلی کاره، باید بچه رو ببری پیش مامان، ماشین خراب شد، خیلی سرده، خیلی دور. هزار دلیل وجود دارد که چرا امروز نمی توانیم به تمرین برویم. ما پنج نکته را در مورد اینکه چگونه به دنبال بهانه جویی دست برداریم و تمرین های ساده ای که برای شروع آسان ترین است را به اشتراک می گذاریم.
ایجاد انگیزه برای شروع ورزش از همین الان کار چندان سختی نیست. کافی است به درستی آماده شوید، الهام بگیرید و اعتماد به نفس خود را ذخیره کنید. و همچنین - برای دیدن یک برنامه واضح از تمرینات که همه می توانند انجام دهند.
چگونه تمرین را شروع کنیم؟
1. یک هدف واقع بینانه تعیین کنید
شاید مهمترین لحظه. رویای انتزاعی زیبا شدن، یافتن دوست پسر و پرواز در تعطیلات در اینجا کارساز نخواهد بود. یک هدف مشخص تعیین کنید. “تا آخر ماه آن لباس قرمز فوق العاده سایز 42 را بخرید” خوب است.
2. یک باشگاه ورزشی پیدا کنید
عیب اصلی ورزش در خانه، وسوسه حذف یک تمرین است. با خرید کارت باشگاه مشکل حل می شود. بعد از یک ماه متوجه می شوید که می خواهید در تمام کلاس های ممکن در باشگاه شرکت کنید و تمرینات ساده دیگر کافی نیستند.
3. لباس ورزشی زیبا بخرید
خیلی خوب است که با یک لباس فرم شیک به خود نگاه کنید، و فقط می خواهید فوراً آن را «راه بروید». و سپس تماشا کنید که چگونه با هر تمرین، سانتی متر از باسن از بین می رود و کمر به آرامی ظاهر می شود.
4. آموزش شخصی را شروع کنید
اگر برای تمرین شخصی با یک مربی هزینه کنید، پس از دست دادن یک تمرین شرم آور خواهد بود، قطعا باید هفته ای دو بار به باشگاه بیایید. علاوه بر این، مربی تکنیک انجام تمرینات را زیر نظر می گیرد، به شما کمک می کند یک برنامه تغذیه ایجاد کنید، شما را به خاطر جست و خیز سرزنش می کند و زمانی که "واقعا" دیگر نمی توانید، شما را تشویق می کند.
5. خودتان را دوست داشته باشید
روشی که شما خودتان را دوست دارید به دیگران نشان می دهد که چگونه شما را دوست داشته باشند. بسیار لذت بخش است که بدن خود را احساس کنید، آن را مدیریت کنید، از زمانی که فقط مال شماست لذت ببرید. و می توانید آن را وقف خود و سلامتی خود کنید.
بنابراین اکنون شما به درستی با انگیزه، شارژ و آماده هستید. بیایید از امروز شروع کنیم. همین الان. قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر منع مصرف دارید. به یاد داشته باشید که قبل از شروع تمرین 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید و بعد از آن حرکات کششی انجام دهید.
در اینجا چند تمرین موثر و ساده بادی بار آورده شده است که قطعا عاشق آن خواهید شد.
تمریناتی برای شروع
1. شیب با کشش. ما عضلات پشت را تمرین می دهیم
موقعیت شروع (IP): ایستاده، پاها به اندازه عرض لگن، قفسه سینه باز است.
بادی بار در دست: گرفتن مستقیم. در حین دم، بدن را به سمت پایین خم کنید (پشت صاف است)، در حالی که میله بدنه را در امتداد باسن، تا مرکز زانوها پایین بیاورید. هنگام بازدم، پرتابه را به سمت شکم خود بکشید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. دم - بادی میله را به مرکز زانوها برگردانید، در حین بازدم، بدن را تا نقطه PI بالا بیاورید.
2. بازوهای خود را بالا بیاورید. عضلات دو سر را تمرین می کنیم
IP: ایستاده، زانوها کمی خم شده، پشت صاف.
بادیبار زیر، نزدیک باسن: گرفتن مستقیم. دست ها در عرض شانه. به آرامی بازوهای خود را خم کنید، میله بدنه را تا سطح شانه بالا ببرید. آرنج ها در کناره های بدن ثابت می شوند. به عقب خم نکن مکث کوتاه، عضله دوسر را شل نکنید. به آرامی دستان خود را به سمت PI برگردانید.
3. ددلیفت در حالت ایستاده. شانه های خود را تقویت کنید
IP: ایستاده، پاها به اندازه عرض باسن، زانوها کمی خم شده، دنبالچه رو به پایین.
بادیبار در سطح باسن، گرفتن - بازوها به اندازه عرض شانه باز است. در حین دم، مفاصل آرنج را خم کنید، میله بدن را به سمت قفسه سینه بالا ببرید: آرنج ها بالا هستند، در حالی که مچ ها بی حرکت هستند. در حین بازدم، میله بدنه را به سمت PI پایین بیاورید.
4. اسکات. سطح جلویی ران و باسن را تمرین می دهیم
IP: ایستاده، پاها به اندازه عرض باسن، زانوها کمی خم شده، عضلات شکم منقبض، پشت صاف، تیغه های شانه صاف شده است.
بادی بار روی شانه ها. در حین دم، اسکات انجام دهید (زاویه مفاصل زانو 90 درجه است): لگن را به عقب ببرید، ماهیچه های باسن را سفت کنید. در حین بازدم، به PI برگردید.
5. لانژ با کشش. پشت و جلوی ران و باسن را تمرین می دهیم
IP: ایستاده، پاها کنار هم، بادی بار روی شانه ها. پشت صاف است، تیغه های شانه به هم نزدیک شده اند.
در حین دم، یک قدم به عقب بردارید و اسکات انجام دهید (زاویه مفاصل زانو 90 درجه است). همانطور که بازدم می کنید، به PI برگردید. با پای دیگر تکرار کنید.
هر تمرین 15-20 بار در 3 ست تکرار می شود.