میان وعده های سالم

یک میان وعده سالم برای افراد سالم: 10 گروه برتر غذایی برای رفع سریع گرسنگی

برای حفظ وزن ، هضم و متابولیسم سالم ، متخصصان تغذیه می گویند ، شما باید غالباً کم کم غذا بخورید. با این حال ، میان وعده باید سالم باشد. نان ، پای ، چیپس و شیرینی راهی مستقیم به پوند اضافی است. چه گزینه های میان وعده ای سالم متخصصان تغذیه را ارائه می دهند؟

قوانین میان وعده سالم

چرا میان وعده ها برای سلامتی ما بسیار مهم هستند؟ برنامه غذایی معمول ، که شامل دو یا سه وعده غذایی بزرگ در روز است ، از نظر فیزیولوژیکی نیست. اجداد دور جمع ما به ندرت قادر به بدست آوردن مقدار زیادی غذا در یک زمان بودند. برای صدها هزار سال ، بدن با دریافت مداوم اما کم کالری سازگار شده است: ریشه در اینجا ، یک مشت توت در آنجا. حجم معده ما کم است - در صورت خالی بودن فقط حدود 0.5 لیتر است. اما ما به طور مرتب با خوردن بیش از حد ضروری آن را مجبور به کشش می کنیم. صرفاً به این دلیل که بین دو وعده غذا وقت داریم که بسیار گرسنه شویم. در نتیجه ، هربار به غذای بیشتری نیاز داریم تا احساس سیری کنیم. پرخوری فقط برای شکل بدن شما ضرر ندارد. هضم غذا را بسیار پیچیده و متابولیسم را کند می کند.

شما باید حدود شش بار در روز غذا بخورید ، با سه وعده از این وعده ها باید میان وعده های کوچک باشد. می توانید بین صبحانه و ناهار ، یک میان وعده سبک ، میان وعده و ناهار میان وعده بخورید. سپس یک و نیم تا دو ساعت قبل از خواب چیزی سالم بخورید. برای اینکه پرت نکنید و در رختخواب نچرخید ، رویای ساندویچ را ببینید. با این حال ، اگر میان وعده ها را جایگزین وعده های اصلی غذایی خود نکنید ، به شما کمک می کند.

برای میان وعده ، میان وعده هایی که حاوی کربوهیدرات سریع هستند کاملاً نامناسب هستند - بلافاصله اشباع می شوند ، اما نه برای مدت طولانی. شیرینی ها ، کالاهای پخته شده با آرد سفید ، چیپس و تنقلات مشابه از تنقلات سبک و سالم دور نیست.

یک میان وعده سالم سرشار از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده است. میزان کالری آنها نسبتاً کم است. با این وجود ، آنها انرژی طولانی مدت را تأمین می کنند ، هضم را بهبود می بخشند و رشد بافت عضلانی را تقویت می کنند.

سریع ، آسان ، خوشمزه: غذایی برای میان وعده مناسب

ما نوعی 10 گزینه برتر را برای یک میان وعده سبک در محل کار یا خانه خود جمع آوری کرده ایم. همه آنها یا اصلاً به پخت و پز احتیاج ندارند یا به حداقل آماده سازی احتیاج دارند.

میله های زندان

میله های تناسب اندام دو نوع هستند: بعضی از آنها غلات هستند. بعضی اوقات با افزودن توت خشک ، میوه های خشک ، آجیل یا شکلات تلخ. در مقابل ، دیگران بر اساس میوه ها و آجیل ها ساخته شده اند. میله های میوه و آجیل بهترین انتخاب برای کارگران گرسنه اداری است. اما آنها برای کسانی که اغلب به فعالیت بدنی متوسل می شوند - ورزشکاران ، بازدیدکنندگان منظم از باشگاه های بدن سازی - بسیار مناسب هستند. همینطور برای افرادی که در هوای تازه کار می کنند. هر دو نوع میله ها سالم هستند و گزینه های مناسبی برای یک میان وعده سبک هستند. با این حال ، آنها باید فاقد شکر ، طعم دهنده ها ، رنگ ها و مواد نگهدارنده باشند.

موسلی به عنوان یک میان وعده سالم

میان وعده خوب و سالم. آنها خام و پخته هستند - هر دو نوع با شیر یا کفیر عالی هستند. انواع خام برای افزودن به سالاد میوه نیز مفید است. می توانید آنهایی که پخته شده را دقیقاً همین طور بجوید. موسلی طبیعی حاوی فیبر زیادی است که عملکرد روده را بهبود می بخشد. آنها بسیار اشباع و حاوی ویتامین هستند. با این حال ، موسلی را با دانه های ذرت اشتباه نگیرید - آنها غذاهای مختلفی هستند. پوسته تقریباً سالم نیست زیرا اغلب حاوی مقدار زیادی روغن نباتی و قند است. به کسانی که دندان شیرین دارند می توان موزلی پخته شده با عسل و میوه های خشک را توصیه کرد. کالری آنها بیشتر از رژیم های غذایی است ، اما حاوی دوز اضافی ویتامین و مواد معدنی هستند.

آجیل به عنوان یک میان وعده سالم

این یک "غذای عالی" واقعی است. تقریباً همه آجیل ها حاوی دوز بالایی از ویتامین های E و B3 ، مقدار زیادی پتاسیم ، فسفر و منیزیم هستند. آنها حافظه ، تمرکز و عملکرد را بهبود می بخشند. علاوه بر این ، آجیل سطح کلسترول را کاهش می دهد ، خطر حمله قلبی را کاهش می دهد و از ناحیه تناسلی سود می برد. اما اگر مراقب این محصول باشید کمک می کند. آجیل ها کالری بسیار بالایی دارند ، بنابراین نباید همزمان بیش از 10 گرم غذا بخورید.

میوه ها ، انواع توت ها

وقتی می گوییم «میان وعده سالم»، در درجه اول به توت ها یا میوه ها فکر می کنیم. اما در اینجا، ما نیز باید مراقب باشیم. البته همه میوه ها و انواع توت ها سالم، سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. با این حال، برخی از آنها مانند انگور، موز، انجیر، انبه، خرمالو و گیلاس دارای قند بسیار بالایی هستند. اگر سعی می کنید با اضافه وزن کنار بیایید، باید آنها را محدود کنید. به میوه هایی که قند کمی دارند توجه کنید: گریپ فروت، هندوانه، توت فرنگی، زغال اخته. سیب ها که مدت هاست به نماد تغذیه رژیمی تبدیل شده اند نیز یک محصول بحث برانگیز هستند: آنها سرشار از ویتامین ها، سرشار از آهن و فیبر هستند، اما در عین حال خاصیت افزایش اشتها را نیز دارند.

سبزیجات به عنوان یک میان وعده سالم

اینجا هیچ محدودیتی وجود ندارد! ساقه کرفس یا سالاد سبزیجات تقریبا بهترین میان وعده سالم هستند. سبزیجات، چه به صورت خام و چه پخته، سرشار از فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان هستند. آنها جوانی را طولانی می کنند، به حفظ اندام و بهبود سلامت کلی کمک می کنند. مفیدترین سبزیجات – یعنی آنهایی که دارای محتوای ویتامین بالا و دارای محتوای کم کالری هستند – شامل کلم بروکلی، تربچه، هویج، بادمجان، فلفل دلمه ای، کلم، کرفس است، اگر تمایلی به خوردن یک سالاد سبزیجات معمولی ندارید. سبزیجات (فلفل، کدو سبز، بادمجان، هویج، چغندر، کدو تنبل، گوجه فرنگی برای این کار عالی هستند) و یک ساندویچ سبزیجات با نان سبوس دار درست کنید.

ترد کلوچه

صحبت از نان ، نان های سبوس دار و نان های ترد نیز گزینه های عالی برای یک میان وعده سالم محسوب می شوند. ترد گوجه فرنگی از آرد ساخته نمی شود بلکه غلات خیس خورده ، له شده و فشرده می شود. بدون آرد ، بدون ایده آل چربی ، چه رسد به مخمر یا تخم مرغ. این یک نان سنگین ، کمی مرطوب و دارای بافتی خشن است. آنها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. تردهای دانه کامل فرآیندهای متابولیکی و وضعیت رگهای خونی را بهبود می بخشد ، سطح کلسترول را کاهش می دهد ، حاوی ویتامین های B است ، به ویژه برای عملکرد سیستم عصبی لازم است. اما اشتباه نکنید - این یک محصول رژیمی نیست: 100 گرم از این نوع نان حاوی 300-350 کالری است و اگر آجیل ، دانه ها و میوه های خشک به آن اضافه شود ، مقدار کالری حتی بیشتر است.

نان سبوس دار را با نان سبوس دار اشتباه نگیرید - آنها غذاهای بسیار متفاوتی هستند. نان سبوس دار حاوی شکر ، مخمر و سایر مواد رایج است. با این حال ، حتی از نان و شیرینی های سفید نیز سالم تر است ، زیرا حاوی ویتامین ها و فیبر بیشتری است.

لبنیات به عنوان یک میان وعده سالم

ماست طبیعی، کفیر، شیر پخته شده تخمیر شده و سایر محصولات لبنی تخمیری یک میان وعده سبک هستند: امتیاز - محتوای بالای کلسیم، ماده ساختمانی دندان ها و استخوان ها. لاکتوباسیل های موجود در کفیر به حفظ میکرو فلور روده طبیعی کمک می کنند، اما در مبارزه با دیس بیوز تشخیص داده شده نباید تنها به آنها اعتماد کنید. با این حال، کفیر غذا است، نه دارو.

کیک ماگ

ماگ کیک یا "کیک لیوانی" نوعی کیک رژیمی است که در بین دوستداران غذاهای سالم که از کیک های لیوانی به عنوان صبحانه، میان وعده بعد از ظهر یا میان وعده استفاده می کنند، بسیار محبوب است. مک گیک تنها در پنج تا هفت دقیقه در مایکروویو در لیوان پخته می شود. البته این دسر فقط در صورتی مفید است که بدون شکر و چربی تهیه شود. وجود شیرین کننده ها در ترکیب به شما امکان می دهد از شیرینی ها لذت ببرید و کالری اضافی دریافت نکنید. این دستور غذا که قبلاً به یک کلاسیک تبدیل شده است شامل پنیر و شیر کم چرب (می توانید از ماست یا کفیر استفاده کنید)، یک تخم مرغ، سبوس آسیاب شده به آرد (جو دوسر، دانه کتان، برنج و غیره)، بکینگ پودر و جایگزین شکر گاهی اوقات کاکائو، عسل، آجیل و انواع توت ها اضافه می شود. اکثر کسانی که تا به حال سعی کرده اند این دسر رژیمی را بپزند، موافقند که فرآیند پخت و پز ساده است. نکته اصلی این است که فراموش نکنید که تمام مواد اصلی را اضافه کنید. مخلوط های آماده با ترکیب متعادل در فروش وجود دارد که حتی برای آشپزهای تازه کار نیز مناسب است.

چرب زبان

آنها حدود پنج تا هفت سال پیش مد شدند. با این حال، آنها خیلی زودتر شروع به ساختن آنها کردند - در دهه 1970، و در ایالات متحده، در پی علاقه به یک سبک زندگی سالم، مردم کافه های غذای سالم را افتتاح کردند. تعداد کمی از مردم دوست دارند هویج خام را بجوند، اما به شکل پوره سیب زمینی جذابیت بیشتری دارند. اصولا غذای کودک همان اسموتی است. اسموتی ها گزینه خوبی برای کسانی است که به خصوص سالاد سبزیجات و میوه را دوست ندارند: به شما امکان می دهد غذاهایی را وارد رژیم غذایی کنید که تعداد کمی مانند چغندر یا کرفس می خورند. نکته اصلی این است که به اسموتی ها شربت، ماست شیرین یا بستنی اضافه نکنید. فراموش نکنید که دندان‌ها و لثه‌های ما برای سلامتی نیاز به بار ثابتی دارند که اگر به طور مداوم مایعات بخوریم وجود ندارد.

یک فنجان کاسنی با گوه شکلات

کاسنی برشته شده شباهت زیادی به قهوه دارد. با این حال، این نوشیدنی فواید زیادی دارد: کافئین ندارد و فشار خون را افزایش نمی دهد. مصرف کنندگان قهوه اغلب مشکلات فشار خون را تجربه می کنند و مصرف بیش از حد قهوه (بله، این کاملاً امکان پذیر است) اغلب منجر به حالت تهوع، نوسانات خلقی، لرزش، کاهش عملکرد شناختی و بی خوابی می شود. اگر زندگی بدون قهوه برایتان خوشایند نیست، صبح یک نوشیدنی نیروبخش بنوشید و بعد از ظهر آن را با کاسنی جایگزین کنید. یک فنجان کاسنی و یک تکه کوچک شکلات تلخ مقداری آنتی اکسیدان، مواد معدنی و ویتامین است. کاسنی همچنین حاوی اینولین است، ماده ای که به جذب بهتر کلسیم و حفظ میکرو فلور روده سالم و وزن طبیعی کمک می کند.

بنابراین، ما یاد گرفتیم که میان وعده های سریع، آسان، خوشمزه و سالم وجود دارد! گاهی اوقات شما باید به محصولاتی که مدتهاست آشنا بوده اند و به طور غیرقابل توجهی از توجه محروم شده اند از زاویه دیگری نگاه کنید - و آنها به راحتی اولین اصطلاحات را در بین غذاهای مورد علاقه شما اشغال می کنند. همچنین باید به ترکیب تنقلات "سالم" شناخته شده و غذاهای مشابه توجه کنید: گاهی اوقات فواید آنها افسانه ای بیش نیست.