در رژیم غذایی رایج، نگرش مبهم نسبت به کربوهیدرات ها وجود دارد. حامیان رژیم های کم کربوهیدرات آن ها را عامل اصلی چاقی می دانند و طرفداران تقسیم غذا بر اساس شاخص گلیسمی متقاعد شده اند که کربوهیدرات ها می توانند «بد» و «خوب» باشند. این واقعیت را تغییر نمی دهد که کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. آنها برای تمرین نیرو و قدرت می بخشند، عملکرد مغز، قلب، کبد را تضمین می کنند، در تنظیم متابولیسم چربی ها و پروتئین ها شرکت می کنند و برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی و عضلانی ضروری هستند.
کربوهیدرات چیست
سه نوع کربوهیدرات وجود دارد: ساده (مونو و دی ساکاریدها) ، کمپلکس (نشاسته) ، فیبر (فیبر غذایی).
- کربوهیدرات های ساده به دلیل ساختار ساده آنها که در آن تنها 1-2 عنصر (گلوکز، فروکتوز، لاکتوز) وجود دارد، به این نام نامگذاری شده اند. آنها طعم شیرینی دارند و می توانند در آب حل شوند. کربوهیدرات های ساده به سرعت در روده ها جذب می شوند و سطح قند خون را به شدت افزایش می دهند که منجر به ترشح شدید هورمون انسولین توسط پانکراس می شود. منابع اصلی: شکر، عسل، مربا، آرد سفید، محصولات پخته شده، شیرینی جات. کربوهیدرات های ساده در میوه های خشک، میوه ها، انواع توت ها و محصولات لبنی نیز یافت می شوند.
- کربوهیدرات های پیچیده این نام‌ها به دلیل زنجیره طولانی قندشان است که به آنها اجازه می‌دهد تا آهسته هضم و جذب شوند، باعث افزایش متوسط سطح قند، احساس سیری شوند و به جای ذخیره شدن در چربی برای انرژی استفاده شوند. منابع اصلی: همه غلات، به جز برنج و بلغور صیقلی، نان و آرد غلات کامل، حبوبات، سیب زمینی پخته، نان و ماکارونی تهیه شده از آرد دوروم.
- فیبر نمایانگر بخش درشت محصولات گیاهی است - سلولز و همی سلولز، پکتین، لینگین، صمغ. فیبر جذب قند و چربی را کند می کند، ترشح انسولین را در پاسخ به غذاهای کربوهیدراتی کاهش می دهد، حرکات روده را بهبود می بخشد و به شما کمک می کند احساس سیری کنید. منابع اصلی: سبزیجات غیر نشاسته ای، غلات و حبوبات بدون پوست، سبوس، میوه های تازه و انواع توت ها.
بدن به چند کربوهیدرات نیاز دارد؟
یک فرد سالم که با یک وزن طبیعی و یک سبک زندگی متوسط فعال لاغر نمی شود ، برای هر کیلوگرم از وزن خود باید 3,5،4,5-XNUMX،XNUMX گرم کربوهیدرات مصرف کند. افرادی که سبک زندگی فعالی دارند یا درگیر کارهای سنگین جسمی هستند ، به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند و افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند ، به مقدار کمتری نیاز دارند.
برای کسانی که وزن کم می کنند ، مقدار کربوهیدرات روزانه با کسر هنجار پروتئین و هنجار چربی از کل کالری دریافتی محاسبه می شود. به عنوان مثال ، یک دختر 80 کیلوگرمی با فعالیت متوسط از رژیم 1500 کالری پیروی می کند. او می داند که در یک گرم کربوهیدرات و پروتئین 4 کالری و در یک گرم چربی 9 کالری وجود دارد.
هیچ مفهومی از "میزان کربوهیدرات" وجود ندارد. مقدار کربوهیدراتها پس از محاسبه میزان چربی و میزان پروتئین به صورت جداگانه انتخاب می شود و سپس براساس فعالیت ، وزن و حساسیت به انسولین تنظیم می شود. با افزایش ترشح انسولین ، کربوهیدرات کمتری و با ترشح طبیعی ، مقدار بیشتری کربوهیدرات مورد نیاز است.
مقدار کل کربوهیدرات در یک رژیم غذایی متعادل نباید کمتر از 100 گرم در روز باشد. منابع پیچیده باید 70-80٪ و ساده 20-30٪ (شامل میوه ها، میوه های خشک، محصولات لبنی) را تشکیل دهند. میزان فیبر روزانه 25 گرم است. اگر مقدار زیادی سبزیجات و سبزی های غیر نشاسته ای مصرف کنید، غلات پوست کنده، غلات کامل یا نان سبوس دار را به جای سفید انتخاب کنید، جمع آوری آن دشوار نیست.
تهدید کمبود بیش از حد کربوهیدرات ها چیست
کربوهیدرات اضافی در رژیم غذایی منجر به افزایش میزان کالری و افزایش وزن آن می شود و این امر منجر به چاقی و سایر بیماری ها می شود. با افزایش ترشح انسولین و مقدار زیادی کربوهیدرات ، وضعیت سلامتی بدتر می شود ، خواب آلودگی ، از دست دادن قدرت و بی علاقگی اغلب احساس می شود.
با کمبود کربوهیدرات ، فعالیت ذهنی ، عملکرد بدتر می شود ، کار در سیستم هورمونی مختل می شود - سطح لپتین کاهش می یابد ، سطح کورتیزول افزایش می یابد ، تولید انتقال دهنده های عصبی مختل می شود ، که می تواند باعث بی خوابی یا افسردگی شود. اگر کاهش کربوهیدرات ها با محدودیت شدید و طولانی مدت کالری همراه باشد ، تولید هورمون های تیروئید و هورمون های جنسی مختل می شود. کمبود کربوهیدرات همیشه با کمبود فیبر همراه است و این باعث اختلال در مدفوع شده و منجر به مشکلات دستگاه گوارش می شود.
نیاز به کربوهیدرات فردی است. در افراد فعال و منظم که دارای وزن طبیعی و ترشح انسولین طبیعی هستند میزان بالاتری نسبت به کارمندان اداری که دارای اضافه وزن هستند و سطح انسولین بالایی دارند ، بیشتر است. هنگام انتخاب میزان ، از میزان کالری رژیم ، میزان دریافت روزانه پروتئین و چربی شروع کنید. تعادل را در رژیم غذایی بین کربوهیدراتهای پیچیده و ساده حفظ کنید و همچنین مقدار کل آنها را به زیر 100 گرم در روز کاهش ندهید.