برای کاهش وزن ، باید انرژی بیشتری از آنچه از غذا می گیرید صرف کنید. این کار به دو روش انجام می شود - با کاهش رژیم غذایی توسط چند صد کالری و با افزایش فعالیت بدنی از طریق ورزش و تحرک در خانه. وقت آن است که تفاوت های ظریف ایجاد کسری کالری برای کاهش وزن را دریابیم.
انطباق با تراز BZHU
جالب ترین کار در مورد رژیم غذایی شما پس از محاسبه میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن آغاز می شود. محدودیت های رژیم غذایی یک فشار بزرگ برای بدن است که می تواند با تغذیه مناسب و نسبت مناسب BJU کاهش یابد.
پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها به طرق مختلف جذب بدن می شوند. مفهومی از اثر حرارتی غذا (TPE) وجود دارد که به معنی مصرف کالری در طول هضم غذای خورده شده است. یعنی هنگام غذا خوردن کالری را هدر می دهید. وقتی مرغ یا ماهی می خورید ، کالری بیشتری مصرف می کنید - TEP پروتئین به طور متوسط 25 درصد از پروتئین خورده شده است ، وقتی غلات و سبزیجات مصرف می کنید ، کمتر هزینه می کنید - برای کربوهیدرات ها ، TEP به 15 می رسد ، و هنگامی که با خوردن چربی ، می توانید حداکثر 5 in را در قدرت اثر حرارتی کم مصرف کنید. بنابراین ، رژیم های متعادل همیشه سرشار از پروتئین ، کربوهیدرات کامل و فیبر غذایی هستند.
کنترل کیفیت کالری
کیفیت در این مورد نه با قیمت یا مارک بلکه با ارزش غذایی تعیین می شود. به عنوان مثال سوسیس و مرغ را در نظر بگیرید. گرانترین سوسیس حاوی 75٪ گوشت است و بقیه مخلوطی از چربی ها و مواد افزودنی غذایی است. این ماده هیچ ماده مفیدی را فراهم نمی کند ، بلکه مقدار زیادی چربی و بیش از 300 کالری در هر 100 گرم است. سینه مرغ سرشار از تمام اسیدهای آمینه ضروری ، پروتئین ، ویتامین ها ، مواد معدنی و تنها 113 کالری در هر 100 گرم است.
ماهی تازه نسبت به ماهی شور ، گوشت بهتر از سوسیس ، پنیر واقعی سالم تر از پنیر است و ماست طبیعی بیشتر از ماست شیرین برای بدن مفید است. به همین ترتیب ، غلات - هرچه فرآیند آنها کمتر باشد ، مواد مغذی بیشتری ذخیره می شود و بدن شما مدت بیشتری آنها را جذب می کند. نان سفید ، برنج سفید ، ماکارونی برتر برای برنج قهوه ای ، نان سبوس دار و پاستای دوروم را کنار بگذارید. دانه ای را انتخاب کنید که پوسته خود را حفظ کرده است. سبزیجات ، میوه ها و انواع توت های فصلی بخورید.
به یاد داشته باشید ، حتی سالم ترین غذا نیز می تواند با طرز پخت خراب شود. از سرخ کردن در روغن خودداری کنید. در یک ماهیتابه نچسب سرخ کنید ، بجوشانید ، بپزید ، بپزید ، کباب کنید ، چند پز یا دیگ بخار دوگانه.
راحتی رژیم
دانشمندان تایید کرده اند که یک رژیم غذایی راحت بهترین نتیجه را می دهد. از بسیاری جهات ، راحتی به تعداد دفعات غذا بستگی دارد. می توانید مدت طولانی بحث کنید که صحیح تر است - خوردن کسری 6 بار در روز یا تعداد دفعات غذا مهم نیست. واقعیت این است که شما باید راحت باشید.
تغذیه کسری برای کسانی که تازه شروع به کاهش وزن کرده اند راحت خواهد بود. میزان کالری رژیم غذایی مبتدیان بسیار زیاد است. توزیع 2000 کالری غذای واقعی برای سه وعده در روز کار آسانی نخواهد بود. برای افراد نسبتاً لاغر که فقط باید 5 کیلوگرم وزن کم کنند ، برعکس ، توزیع 1400 کیلوکالری در 6 وعده غذایی کار آسانی نخواهد بود.
علاوه بر این ، افراد مبتلا به دیابت ، گاستریت ، چاقی یا افرادی که ترشح انسولین بالایی دارند ممکن است مزایای اضافی وعده های غذایی تقسیم شده را تجربه کنند.
افزایش تدریجی مصرف
مطمئناً شما می توانید بدون تحرک بدنی وزن خود را کاهش دهید اما نتیجه آهسته خواهد بود و انعکاس در آینه خوشایند نخواهد بود. درک این نکته مهم است که تغذیه باعث لاغر شدن ما می شود و فعالیت بدنی باعث ورزشکاری می شود. ورزش با تقویت بافت عضلانی بدن را متناسب ، کشسان و نسبت بدن را بهبود می بخشد. بدن بدون عضله ، بدن شل و شل به نظر می رسد. و فعالیت بدنی سهم قابل توجهی در مصرف کالری دارد.
مهمترین قانون در ایجاد کسری از طریق فعالیت ، اقدام تدریجی است. افرادی که قبلاً ورزش نکرده اند می توانند با راه رفتن عادی شروع کنند ، سرعت و مدت زمان خود را هر هفته افزایش دهند. به طور مشابه با آموزش - شما باید کلاس ها را با حداقل بار شروع کنید و سعی کنید هر بار از خودتان پیشی بگیرید.
در حالت ایده آل ، برای چربی سوزی ، باید 2-4 بار در هفته تمرین کنید ، حداقل 150 دقیقه کاردیو انجام دهید و روزانه 10 هزار قدم پیاده روی کنید ، اما باید به تدریج به این مسئله برسید. بنابراین بدن شما با استرس سازگار می شود و در حفظ ریتم گرفته شده راحت خواهید بود. فعالیت بخشی از زندگی شما خواهد شد ، نه مجازات.
وقتی صحبت از تحرک می شود ، یافتن تعادل بین ورزش در باشگاه یا خانه و تحرک در خانه بسیار مهم است. همانطور که می دانید ، مورد آخر به صرف کالری بیشتر حتی در تمرینات شدید کمک می کند.