فهرست
شما قبلاً می دانید که برای کاهش وزن باید بیش از کالری که از غذا مصرف می کنید کالری مصرف کنید. با این وجود ، چندین نکته مهم در هنگام کاهش وزن باید در نظر گرفته شود. موفقیت در کاهش وزن نه تنها به کمبود کالری در رژیم غذایی ، بلکه به یک رژیم متعادل ، ورزش منظم ، رژیم نوشیدنی ، خواب کافی و روحیه خوب بستگی دارد.
تعادل غذایی به معنی نسبت اجزای اصلی آن است - پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها. همه آنها به همان اندازه مورد نیاز بدن هستند ، اما در مقادیر مختلف.
پروتئین در رژیم غذایی کسانی که لاغر می شوند
تمام بافت ها و سلول های بدن - عضلات ، اندام های داخلی ، سیستم ایمنی ، گردش خون ، هورمونی - از پروتئین تشکیل شده اند. بنابراین ، ما باید پروتئین کافی از غذا دریافت کنیم.
پروتئین ها کامل و کمبود هستند. اسیدهای آمینه ضروری ، که فقط می توانیم از آن دریافت کنیم ، یک پروتئین کامل می سازند.
- پروتئین های کامل در گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و پنیر دلمه یافت می شود.
- ما پروتئین های معیوب را از حبوبات، غلات، آجیل دریافت می کنیم.
در صورت عدم نیاز به کاهش وزن ، پروتئین مورد نیاز از 0,8 گرم تا 1,2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن متغیر است (توصیه WHO). هرچه لاغرتر و فعال تر باشید ، پروتئین بیشتری نیز نیاز دارید. همچنین با کاهش وزن نیاز به پروتئین افزایش می یابد. از این رو:
- با چاقی شدید ، شما باید 1-1,2،XNUMX گرم پروتئین برای هر کیلوگرم از وزن خود مصرف کنید.
- با کمی اضافه وزن ، باید به طور متوسط 1,5-2 گرم مصرف شود.
- افراد نسبتاً لاغری که باید کمی اضافه وزن کم کنند باید روی 2-2,2،XNUMX گرم تمرکز کنند.
80٪ پروتئین موجود در رژیم غذایی باید از منابع گیاهی تأمین شود.
چربی در رژیم غذایی کسانی که لاغر می شوند
چربی ها یک جز essential اساسی در تغذیه هستند ، زیرا آنها مسئول بازسازی پوست ، جذب ویتامین های محلول در چربی ، سنتز هورمون ها و محافظت از اندام های داخلی هستند. آنها همچنین مواد غذایی را خوشمزه تر می کنند و به کنترل اشتها کمک می کنند.
چربی ها یا اشباع هستند یا غیر اشباع. چربی های اشباع شده در گوشت، مرغ، لبنیات، پنیر، کره، نارگیل و روغن نخل یافت می شود. منابع چربی های غیر اشباع - بیشتر روغن های گیاهی، ماهی، آجیل، دانه ها.
مضرترین و خطرناک ترین نوع چربی، چربی های ترانس (مارگارین) است که در اکثر محصولات قنادی وجود دارد. چربی های ترانس منجر به چاقی، اختلالات متابولیک و بیماری های قلبی عروقی می شوند. باید از آنها اجتناب کرد.
اسیدهای چرب امگا 3 برای کسانی که لاغر می شوند از اهمیت ویژه ای برخوردار است. آنها در ماهی ، مکمل های روغن ماهی و روغن بذر کتان و شتر وجود دارند. امگا 3 سطح کلسترول را کاهش می دهد ، خون رسانی به مغز و سلول ها را بهبود می بخشد ، روند متابولیسم را تسریع می کند ، در نتیجه باعث کاهش وزن می شود.
نیازها به شرح زیر است:
- با اضافه وزن شدید - 0,4،0,6-XNUMX،XNUMX گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ؛
- اضافه وزن - 0,7،0,8-XNUMX،XNUMX گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ؛
- با وزن طبیعی - 0,9/1,1 - XNUMX/XNUMX گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
1/3 از چربی مصرف شده باید از منابع اشباع و 2/3 از منابع غیر اشباع تأمین شود.
کربوهیدرات در رژیم غذایی کسانی که لاغر می شوند
کربوهیدرات ها به عنوان منبع ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر ، ماهیچه ها را در حین فعالیت بدنی تغذیه می کنند و برای عملکرد طبیعی مغز ضروری هستند.
کربوهیدرات ها ساده و پیچیده هستند. غذاهای ساده در تمام غذاهای حاوی قند و در میوه ها، غذاهای پیچیده در غلات، حبوبات و سبزیجات یافت می شوند.
بدن انرژی بیشتری را صرف پردازش کربوهیدرات های پیچیده می کند. این بهزیستی و سیری طولانی مدت را تضمین می کند. بنابراین ، 80٪ کربوهیدراتهای موجود در رژیم غذایی باید پیچیده باشند.
فیبر برای کاهش وزن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در پوسته غلات، سبزیجات، گیاهان، انواع توت ها و میوه ها یافت می شود. فیبر همراه با پروتئین و چربی ها سیری طولانی مدت را تضمین می کند و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. میزان فیبر روزانه 25 گرم است.
میزان کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی با محاسبه میزان کالری دریافتی روزانه پروتئین ها و چربی ها تعیین می شود. یک گرم پروتئین و یک گرم کربوهیدرات دارای 4 کالری است و یک گرم چربی حاوی XNUMX کالری است.
برای آگاهی از نیازهای خود:
- مقدار پروتئین را در گرم در 4 ضرب کنید.
- مقدار چربی را در گرم در 9 ضرب کنید.
- نتایج 1 و 2 را اضافه کنید.
- مجموع 1 و 2 را از کالری دریافتی روزانه کم کنید.
- عدد بدست آمده را بر 4 تقسیم کنید.
این به شما می گوید که چه مدت کربوهیدرات نیاز دارید.
مقدار کل کربوهیدرات در روز نباید به زیر 100 گرم برسد.
برای کاهش وزن ورزش کنید
افراد بدون آموزش می توانند با پیاده روی ساده و تمرینات قلبی سبک شروع کنند. همانطور که ورزش می کنید ، می توانید تمرینات خانگی یا تمرینات ورزشی را اضافه کنید. بدن به تدریج با تمرینات سازگار می شود ، بنابراین باید اطمینان حاصل کنید که فعالیت های ورزشی نتیجه می دهند.
برای سوزاندن چربی برای افرادی که کمی اضافه وزن دارند ، باید یک برنامه شدیدتر مانند آموزش مدار را انتخاب کنید و 150-300 دقیقه کاردیو در هفته انجام دهید.
عوامل دیگر برای کاهش وزن موثر
سایر فاکتورها شامل فعالیت های اساسی ، رژیم نوشیدنی ، کنترل استرس ، خواب کافی و رژیم غذایی است.
فعالیت اصلی ، تحرک شما در زندگی روزمره است ، یعنی فعالیت غیرآموزشی. شما برای هر فعالیتی کالری مصرف می کنید و هرچه در خانه فعالیت بیشتری داشته باشید انرژی بیشتری نیز مصرف می کنید.
آب به هضم غذا کمک می کند ، ورم آن را برطرف می کند ، کنترل اشتها را بهبود می بخشد و همچنین فرآیندهای متابولیکی را تحریک می کند. هنگامی که آب خنک می نوشید ، بدن برای گرم شدن آن کالری مصرف می کند. و همچنین آب تمیز منبع نمک های معدنی است ، که برای سوخت و ساز بدن ضروری است. به طور متوسط ، شما باید روزانه 1,5،2-XNUMX لیتر آب تمیز بنوشید.
کنترل استرس مهم است زیرا بیشتر پرخوری در زمان استرس اتفاق می افتد. در هنگام استرس ، بدن هورمون کورتیزول را تولید می کند که آب را در بدن نگه می دارد و لاغر شدن را کاهش می دهد.
خواب در حالی که کاهش وزن دارید باید 7-9 ساعت باشد. کمبود خواب منظم باعث خستگی ، سنتز هورمون کورتیزول فوق الذکر ، پرخوری را تحریک می کند و همچنین حساسیت به انسولین را کاهش می دهد ، که باعث می شود برای همیشه گرسنه باشید و بدن خود را برای ذخیره کالری بازسازی کنید.
هنگام صحبت در مورد انسولین ، توجه به این نکته مهم است که خوردن انسولین به تنظیم ترشح این هورمون کمک می کند. بدن در پاسخ به غذا انسولین تولید می کند. وظیفه این هورمون هدایت مواد مغذی به سلولهای بدن است. هرچه قند خون شما بعد از غذا بالاتر رود ، میزان انسولین بالاتر می رود و کنترل اشتها دشوارتر است. جوانب مثبت و منفی وعده های غذایی کلاسیک و تقسیم شده را ارزیابی کنید و سپس تصمیم بگیرید که چه چیزی بیشتر به شما مناسب است.
تعداد وعده های غذایی باید برای شما مناسب باشد ، مهمترین چیز این است که رژیم را رعایت کنید - گرسنه یا پرخوری نکنید ، بلکه به صورت متعادل و متناسب با نیازهای بدن غذا بخورید. ورزش منظم ، خواب کافی ، آب تمیز و مدیریت استرس از موارد غیر قابل مشاهده کاهش وزن شما خواهد بود.