به طور کلی، غذاهای خام ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتونوترینت‌های بسیار آسان‌تری را به بدن می‌رسانند تا غذاهای پخته شده، زیرا مواد مغذی می‌توانند در طول پخت و پز از بین بروند. استثنا لیکوپن است که محتوای آن در گوجه فرنگی در هنگام پخت افزایش می یابد و چندین ماده مشابه دیگر. اما کسری آنها را به راحتی می توان با تعدادی از آنها جبران کرد - باز هم هنوز خام! - سبزیجات و میوه ها. به عنوان مثال، با توجه به لیکوپن، در هندوانه، گریپ فروت صورتی و گواوا یافت می شود.
چالش واقعی برای خام‌خواران عناصر کمیاب نیست، بلکه احساس موذی گرسنگی است که می‌تواند در طول روز ظاهر شود. اگر یاد گرفته اید که با این موضوع کنار بیایید، پس دومین نکته مهم نیاز به مصرف کالری کافی است. رژیم غذایی شما باید متنوع باشد و حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه و همچنین (به مقدار معقول) منابع چربی سالم مانند آجیل، دانه ها، آووکادو، نارگیل، زیتون باشد.
به یاد داشته باشید که شما منحصر به فرد هستید. میزان کالری و مواد مغذی دریافتی برای دو خام‌خوار می‌تواند متفاوت باشد - درست مانند دو نفر که غذای فرآوری شده حرارتی مصرف می‌کنند. رژیم غذایی باید نیازهای کالری فردی شما را در نظر بگیرد - آنها به سن، سبک زندگی و بسیاری از عوامل دیگر بستگی دارند.
اما قوانین کلی برای همه وجود دارد: به اندازه کافی کربوهیدرات های سالم، پروتئین گیاهی و چربی های سالم (از آجیل و غیره) مصرف کنید. بنابراین اولین قانون یک خام‌خوار این است که به اندازه کافی غذا بخورد و این شامل مصرف کافی مواد مغذی مختلف است.
ما به شما خواهیم گفت که چگونه هر دو مشکل رژیم غذایی خام را حل کنید: اولاً چگونه احساس گرسنگی نکنیم و ثانیاً چگونه گروه های مختلف مواد مغذی را بدون تغییر اصول انتخابی یک رژیم خام سالم به هیچ وجه مصرف کنیم.
1. میوه را بارگیری کنید
میوه ها سرشار از فیبر هستند که به شما کمک می کند احساس سیری کنید. همه می دانند که به معنای واقعی کلمه سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند، بنابراین خوردن میوه همیشه کار درستی است!
شما نباید میوه ها را به عنوان چیزی که "برای دسر"، "برای دسر" یا در بخش های کوچک خورده می شود، در نظر بگیرید. زیرا "شیرین" نیست، بلکه غذا است. قند موجود در میوه ها به هیچ وجه مانند شیرینی های مضر نیست، اما در "بسته ای" از فیبر سالم است، بنابراین بسیار کندتر از مثلاً شربت فروکتوز یا شکر سفید معمولی جذب می شود! میوه را بارگیری کنید.
چگونه یک غذای کامل و رضایت بخش میوه خام تهیه کنیم - حتی ساده تر و سریعتر از سالاد میوه؟ برای مثال، می توانید با هم زدن چند موز، یک فنجان توت و مقداری آب پرتقال تازه، اسموتی درست کنید.
البته میوه ها به عنوان دسر یا میان وعده نیز مفید هستند (از جمله میوه های دیرهنگام – برای از بین بردن احساس پوچی معده و همچنین برای پر کردن آن در شب، مثلاً با آجیل).
تخیل خود را روشن کنید - اختراع کنید که کجا می توانید میوه اضافه کنید! به عنوان مثال، آنها را سخاوتمندانه در سالاد سبزیجات و ساندویچ نان خام استفاده کنید. در واقع امکانات استفاده از میوه ها در پخت غذای خام محدود نیست.
2 آب بیشتری بنوشید
واضح است که آب به اندازه میوه ها و سبزیجات مغذی نیست. اما اولاً برای سلامتی لازم است. ثانیاً، از جمله بین وعده های غذایی اصلی، احساس سیری می دهد. نوشیدن آب کافی باعث افزایش قابل توجه نشاط می شود و همچنین متابولیسم را تسریع می کند و به بدن کمک می کند تا از شر سمومی که مدت ها پیش می توانستند در جایی در آن "ته نشین" شوند خلاص شود. بعد از هر وعده غذایی یک لیوان بزرگ آب بنوشید.
اگر برایتان سخت است که آب زیاد بنوشید - بیایید تظاهر نکنیم، می تواند واقعا کسل کننده باشد! – سپس طعم آن را متنوع کنید. به عنوان مثال، عصاره نعناع، وانیل یا پرتقال را اضافه کنید - دیگر آب دریافت نمی کنید، بلکه مانند یک نوشیدنی است که مصرف آن در مقادیر لازم برای سلامتی بسیار راحت تر و دلپذیرتر است. می توانید روی آب گیاهان (همان نعناع یا مثلا ریحان) اصرار کنید و کوزه را یک شب در یخچال بگذارید. یکی دیگر از ترفندهای برد-برد این است که یک پرتقال یا آهک تازه را در آب فشار دهید! می توانید با افزودن آب، به عنوان مثال، آب تازه از انگور یا آب کیوی، این محلول را متنوع کنید.
3. چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید
منابع سالم چربی به عنوان بخشی از رژیم خام مورد نیاز است زیرا مانند میوه ها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. علاوه بر این، چربی ها برای مهار گرسنگی عالی هستند. آجیل، دانه ها، آووکادو، نارگیل، دوریان (یک میوه عجیب و غریب) منابع عالی چربی سالم هستند (بر خلاف روغن های گیاهی که البته بسیار چرب نیز هستند، این محصولات حاوی مقدار زیادی مواد مفید دیگر نیز هستند). این غذاها را می توان به تنهایی مصرف کرد یا با اسموتی، سس سالاد، سس یا سوپ مخلوط کرد. برای ایجاد غذاهای شگفت انگیز جدید احساس راحتی کنید! آووکادو و گوشت نارگیل را می توان در آشپزی خانگی استفاده کرد، همانطور که آجیل و دانه ها برای چربی و سیری اضافه می شوند، اما بستنی شگفت انگیزی نیز درست می کنند!
4. از خوردن میان وعده خودداری کنید میان وعده برای هر خام خواری پاسخ گرسنگی است! اگرچه میوه ها و سبزیجات خام فوق العاده مغذی هستند، اما حاوی مقدار کمی کالری هستند، بنابراین با خوردن تنها 3 بار در روز، تامین کالری مورد نیاز روزانه دشوار است. شما نمی خواهید پرخوری کنید... راه حل ساده (و خوشمزه) است: میان وعده بین وعده های غذایی! از قبل اطمینان حاصل کنید که در طول روز تنقلات سبک کم ندارید: به عنوان مثال، می توان آن را شسته و خشک کرد، هویج، غلاف کرفس، یا خرما - همه اینها به طرز شگفت انگیزی جا می شود، از جمله در یک ظرف در محفظه دستکش ماشین. . مخلوطی از آجیل، کشمش و نوک کاکائو را روی دسکتاپ خود در اداره و خانه نگه دارید. و البته، هیچ کس شما را منع نمی کند که همه جا میوه با خود ببرید - مثلاً چند پرتقال و سیب.
5 وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید
سریع ترین راه برای احساس گرسنگی در رژیم خام، حذف وعده های غذایی است. اگر یک برنامه غذایی برای خود تنظیم نکنید، به احتمال زیاد هرازگاهی احساس گرسنگی می کنید.
فقط چند دقیقه طول می کشد تا بنویسید چه چیزی (حداقل به طور خلاصه) برای هفته پیش رو خواهید خورد. همچنین ایده خوبی است که بلافاصله بعد از آن (نقطه بالا را ببینید) میان وعده هایی را برای این دوره تهیه کنید تا مجبور نباشید هر روز به آن فکر کنید. علاوه بر این، حتی می‌توانید سالاد، پیش‌غذا، سس‌ها و سس‌های خود را زودتر درست کنید و سپس در صورت نیاز آنها را از یخچال خارج کنید. آشپزی سریعتر پیش خواهد رفت! هرچه بیشتر برنامه ریزی کنید و از قبل آماده شوید، بهتر است.
اگر این 5 نکته ساده را رعایت کنید، قطعا می توانید از احساس گرسنگی و کمبود مواد مغذی جلوگیری کنید.
بر اساس مواد