فهرست
چه چربی هایی بد و چه خوب هستند؟
بیایید ببینیم کدام چربی ها برای بدن مفید هستند. چربی یکی از عناصر کلیدی در رژیم غذایی سالم است. بسیاری از مردم هنوز به اشتباه معتقدند که چربی مضر است ، زیرا بیشترین کالری را دارد و آن را در رژیم غذایی خود کاهش می دهند. با این حال ، چربی ها متفاوت هستند: مضر یا سالم. و برخی از آنها برای ما حیاتی هستند.
به عنوان مثال ، بدون اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 ، وجود ما غیرممکن است و اگر غذاهای چرب نخورید ، ویتامین های محلول در چربی به هیچ وجه جذب نمی شوند.
آیا می توانم هنگام کاهش وزن چربی بخورم؟
در گذشته ، دلیل نیاز به کاهش مصرف چربی برای کاهش وزن این بود که چربی حاوی حدود دو برابر کالری در هر گرم کربوهیدرات یا پروتئین است. در حقیقت ، غذاهایی مانند آووکادو ، روغن های گیاهی ، آجیل و دانه ها و ماهی های وحشی چرب به بدن کمک می کند تا چربی ذخیره شده را جذب کند. آنها اشتها را بهبود می بخشند ، بعد از غذا احساس سیری و رضایت می کنند و روحیه شما را بهبود می بخشند.
خوردن چربی های سالم در حالی که لاغر می شوید فقط سالم نیست ، بلکه یک اقدام ضروری است. چربی های سالم سیستم ایمنی و قلبی عروقی را تقویت می کنند ، سوخت و ساز بدن و عملکرد مغز را بهبود می بخشند ، تعادل هورمونی را برقرار می کنند و التهاب مضر را در تمام سیستم های بدن کاهش می دهند.
لیست غذاهای حاوی سالم ترین چربی ها
به تدریج ، با مطالعه یک موضوع بحث برانگیز و تأمل درباره اینکه کدام غذاها حاوی چربی های سالم هستند ، من توصیه های زیادی را برای انتخاب صحیح آنها ایجاد کردم:
1. اسیدهای چرب امگا 3 را انتخاب کنید. اسیدهای چرب امگا 3 ضروری با التهاب مبارزه می کنند. بدن قادر به تولید آنها به تنهایی نیست ، بنابراین شما باید آنها را از رژیم غذایی دریافت کنید. منابع خوب ماهی آزاد ، گردو و دانه های چیا هستند. بسیار مهم است که منابع امگا 3 خود را به درستی ذخیره کنید تا اکسید نشوند و خواص مفید خود را از دست ندهند. درباره این موضوع اینجا بیشتر بخوانید.
فقط روغن زیتون فشرده سرد را ترجیح دهید. فرآیندهای پالایش یا فرآوری روغن مانند ، برای مثال ، استخراج روغن با حلالها ، تغییر رنگ ، بوی بد (هنگامی که روغن با تقطیر با بخار در دمای بالای 230 درجه معطر می شود) ، هیدروژناسیون (که در آن چربیهای ترانس اشباع از هیدروژن به طور گسترده ای در پخت و پز استفاده می شود) روغن نه تنها برای سلامتی مفید نیست ، بلکه اغلب خطرناک است. از چربی بودن روغن زیتون نترسید. واقعیت این است که روغن زیتون در اصل یک چربی تک اشباع نشده است که برای سلامتی ما ضروری است. این شامل چربی های مضر نیست ، اما سالم است.
2. به دنبال طعم غنی باشید. لیزا هوارد ، نویسنده کتاب بزرگ در مورد روغن های سالم ، می گوید: "هر روغن واقعی باید طعم ، رنگ و بو داشته باشد"کتاب بزرگ آشپزی سالم ) روغن بسیار فرآوری شده و "تصفیه شده" بی مزه ، تقریباً بدون بو و رنگ شفاف است.
3. به کیفیت چربی های حیوانی توجه کنید. کره از شیر گاوهایی که با غذای طبیعی تغذیه می شوند. قهوه ای که مواد جامد شیر با لاکتوز و کازئین از آن خارج شده است. اینها همه منابع خوبی از چربی حیوانی هستند.
4. به دنبال تنوع باشید. به عنوان مثال ، روغن زیتون دوز سالم اولئوکانتال ، یک آنتی اکسیدان با خواص ضد التهابی اثبات شده را ارائه می دهد. اما گزینه های دیگری برای روغن های گیاهی وجود دارد که می توان به جای روغن زیتون از آنها استفاده کرد: آفتابگردان ، کنجد ، دانه کتان. با افزودن برش های آووکادو به سالاد ، به بدن خود کمک می کنید تا کاروتنوئیدها را از سایر غذاهای موجود در آن سالاد بهتر جذب کرده و دوز اضافی فیبر و پروتئین را نیز تامین کنید.
اگر به توصیه خوردن چربی های سالم برای کاهش وزن پایبند باشید ، به احتمال زیاد سالاد تهیه خواهید کرد. توصیه فوق العاده را به خاطر بسپارید. فقط روغن زیتون فشرده سرد خواص مفید خود را حفظ می کند. چندین مطالعه نشان می دهد که روغن زیتون می تواند با انواع خاصی از سرطان مبارزه کند ، از دیابت جلوگیری کند ، فشار خون را کاهش دهد ، سیستم ایمنی بدن را تقویت کند ، سلامت پوست را بهبود بخشد و روند پیری را کند کند. اما مهمتر از همه ، ما روغن زیتون را به این دلیل اهمیت می دهیم که خطر سکته مغزی و حمله قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد و از سیستم قلبی عروقی ما در برابر تصلب شرایین و کلسترول "بد" محافظت می کند. همه چیز در مورد محتوای بالای اسید اولئیک ، پلی فنول ها و آنتی اکسیدان طبیعی ویتامین E است. یا روی نارگیل بپزید.
5. کیفیت منبع چربی را کنترل کنید. در صورت ذخیره نادرست ، روغن مواد شیمیایی آزاد می کند که باعث ایجاد استرس اکسیداتیو در سلول های انسانی می شوند و می توانند باعث بیماری های تحلیل برنده شوند. انتخاب چربی های آلی نیز مهم است: سموم اغلب در چربی ها و روغن ها متمرکز می شوند.
6. هنگام پخت و پز از دمای زیاد خودداری کنید. اگر روغن تا دمای شروع به سیگار کشیدن گرم شود ، رادیکال های آزاد و سایر ترکیبات سمی در آن تشکیل می شوند.
بنابراین ، با در نظر گرفتن همه توصیه های مفید و انتخاب آنچه که مطابق سلیقه شماست ، یعنی ترکیب تئوری و عمل ، می توانید خودتان تصمیم بگیرید که کدام یک از چربی ها برای بدن مفید هستند.