نحوه پاکسازی کناره ها: 20 قانون برتر + 20 تمرین برتر

یکی از دشوارترین موارد برای از بین بردن مناطق مشکل ، دختران در کنار یا به اصطلاح "چشم های کمر" در نظر گرفته می شوند. البته ، چین های چربی که به خوبی از طریق لباس به چشم نمی خورند ، می تواند همه را ناراحت کند. امروز ما در مورد قوانین اساسی نحوه حذف بوکا در خانه یا سالن بدن سازی صحبت خواهیم کرد.

نحوه حذف بوکا در خانه یا سالن بدن سازی

نحوه برداشتن طرفین یک عارضه قابل توجه است. هیچ تمرین قدرتی به شما کمک نمی کند تا از چین خوردگی های آزار دهنده در کناره ها خلاص شوید. واقعیت این است که کار در تقویت عضلات در این مورد کاملاً بی فایده است ، اگر مضر نباشد. هدف اصلی شما در مبارزه با حلقه های کمر ، از بین بردن چربی هایی است که دوست دارند در شکم جمع شوند ، به دلیل ویژگی های بدن زن و عملکردهای تولید مثل. تمرینات ویژه برای پاکسازی کناره ها مثر نیست. اما پس از آن چه باید کرد؟ تلاش کن بفهمی.

دو م mainلفه اصلی که به شما کمک می کند تا کناره ها را از بین ببرید و از بندهای کمر خلاص شوید:

  1. تغذیه مناسب
  2. مدت آموزش

مرحله اول: قدرت

هرگونه کاهش وزن و کاهش درصد چربی در بدن همیشه با رژیم شروع می شود. نه آموزش ، نه فعالیت بدنی همراه با تغذیه. بنابراین اگر می خواهید برای از بین بردن گوش ، پهلوها را بردارید ، کمر و شکم را کاهش دهید ، پس باید در رژیم خود تجدیدنظر کنید.

10 نکته برتر برای تغذیه:

  1. کربوهیدرات های سریع را که باعث افزایش شدید قند خون می شوند ، احساس گرسنگی مداوم ایجاد کرده و به تجمع رسوبات چربی در ناحیه کمر کمک می کند ، از فهرست خود حذف کنید. اولین و مهمترین موارد این است: نان سفید، محصولات آردی تهیه شده از آرد سفید، شکر، شیرینی های صنعتی، قنادی، بیسکویت، رول، کراکر، غلات داغ، سیب زمینی سرخ کرده، تقریبا همه منوهای رستوران های فست فود. از رژیم غذایی کربوهیدرات های سریع حذف شده است - این قانون ساده و موثر است که به شما کمک می کند تا پهلوها را بردارید و شکم را کاهش دهید. کربوهیدرات های سریع اغلب در ذخایر استراتژیک یک ارگانیسم رسوب می کنند (دختران معمولاً ناحیه باسن و ران ها را برای معده مردان تشکیل می دهند).
  2. اگر کربوهیدرات سریع بهتر است در رژیم غذایی به حداقل برسانید ، در مقابل ، کربوهیدرات های پیچیده باید اساس رژیم شما باشد. کربوهیدرات های پیچیده باعث افزایش قند خون نمی شوند و اشباع طولانی مدت ایجاد می کنند. اگر هرگز احساس گرسنگی و میل به خوردن غذا کرده اید ، به احتمال زیاد در رژیم غذایی کربوهیدرات های پیچیده غایب هستید. علاوه بر این ، کربوهیدرات های پیچیده و بدون رشد امکان پذیر نیستند و پشتیبانی عضلانی است که توسط پروتئین فراهم می شود ، اما با درگیری مستقیم کربوهیدرات ها. کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از: غلات غلات، برنج غلات کامل، ماکارونی از گندم دوروم، محصولات لوبیا، نان گندم کامل، سبزیجات غیر نشاسته ای. در هر صورت کربوهیدرات ها را از رژیم حذف نکنید! شما هیچ انرژی ، متابولیسم طبیعی نخواهید داشت.
  3. به تدریج غذاهای سالم را در رژیم غذایی خود قرار دهید. به عنوان مثال ، به جای شیرینی هایی که در منوی میوه ها و میوه های خشک وجود دارد ، به جای برنج سفید - برنج قهوه ای ، به جای نان سفید - گندم کامل ، به جای چیپس سیب زمینی - آجیل ، به جای گوشت های چرب - بدون چربی ، به جای سس مایونز به عنوان سس - ماست یا روغن زیتون به جای غذاهای سرخ شده جوشانده یا بخارپز شده. خوردن غلات غلات ، حبوبات (لوبیا ، عدس ، نخود) ، سبزیجات تازه و پخته را شروع کنید.
  4. سعی کنید غذا بخورید 5-6 بار در روز در بخشهای کوچک. اول ، سه وعده اصلی است: صبحانه (ظرف یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب)، ناهار (اواسط روز)، شام (2-3 ساعت قبل از خواب). ثانیا ، یک میان وعده بین وعده های اصلی در طول روز میل کنید.
  5. خود را برای صبحانه روزانه رعایت کنید. صبحانه بدن را بیدار می کند و باعث ایجاد فرآیندهای متابولیک می شود. صبحانه دلپذیر ، غنی از کربوهیدراتهای پیچیده ، خطر عصر "زاگورا" را کاهش می دهد و در نهایت به کاهش وزن کمک می کند. یک صبحانه ایده آل فرنی (بلغور جو دوسر ، گندم سیاه ، جو ، جو ، ارزن) است ، که در آن می توانید شیر ، میوه ، میوه های خشک ، انواع توت ها ، عسل ، آجیل را اضافه کنید.
  6. وجود دارد پس از 18:00 امکان پذیر است! اما مطلوب است که شام ​​2-3 ساعت قبل از خواب باشد. اساس وعده های غذایی باید پروتئین باشد. به عنوان مثال ، یک شام مناسب پنیر ، ماهیتابه ، گوشت/ماهی با سبزیجات (ترجیحاً گوشت سفید یا ماهی سفید) ، تخم مرغ با سبزیجات خواهد بود. نیم ساعت قبل از خواب می توانید یک لیوان دوغ بنوشید.
  7. آب بیشتری بنوشید ، به رفع گرسنگی و احساس سیری کمک می کند. علاوه بر این ، مصرف آب کافی باعث بهبود وضعیت پوست و دستگاه گوارش می شود. به طور متوسط ​​نوشیدن حداقل 1.5 لیتر آب تمیز در روز توصیه می شود.
  8. مصرف الکل را که آب و غذا را خراب می کند ، کاهش دهید. در حالی که کاهش وزن بهتر است حتی از شراب قرمز اجتناب شود.
  9. یک میان وعده خوش طعم یک سیب سبز است. احساس گرسنگی کردید؟ سیب سبز را بگیرید ، همیشه باید آن را در دست داشته باشید (کیف یا خانه روی میز). اگر شما اپل نمی خواهید ، گرسنه نیستید. بنابراین شما خود را از مصرف بی دلیل شیرینی ها و غذاهای ناخواسته جدا می کنید.
  10. اگر می خواهید وزن کم کنید و پهلوها را تمیز کنید و برای همیشه نگه دارید و استفاده کنید ، سپس یک سیستم قدرت را انتخاب کنید که قادر خواهید بود تمام عمر او را حفظ کنید. وظیفه شما یافتن رژیم غذایی مناسب و تغییر رژیم غذایی و عادات غذایی برای تغذیه مناسب و متعادل نیست. این مهم نه تنها برای کاهش وزن بلکه برای سلامتی شما نیز مهم است.

مهم است که در مورد غذا بخوانید:

  • 10 مرحله ساده برای تغذیه مناسب
  • همه چیز در مورد کمبود کالری و نحوه مطابقت با آن
  • کربوهیدرات های ساده و پیچیده: آنچه باید بدانید
  • چرا و چگونه شمارش کالری: دستی

حتی با داشتن تناسب اندام منظم برای کاهش وزن بدون محدودیت در رژیم غذایی تقریباً غیرممکن است. خودتان قضاوت کنید ، در ساعت ورزش های قلبی با سرعت متوسط ​​300-400 کالری از دست می دهید. این قیمت یک کیک کوچک است. اگر رژیم خود را رعایت نکنید ، هیچ تمرینی حتی با سرعت زیاد به شما در از بین بردن طرفین کمک نمی کند.

مرحله دوم: ورزش

ممکن است بپرسید: بنابراین ، شما نمی توانید تمرین کنید ، اما فقط باید رژیم را دنبال کنید و این برای پاکسازی کناره ها کافی است؟ بله ، برای کاهش درصد چربی بدن و از بین بردن طرفین به اندازه کافی برای بررسی مواد غذایی. اما با ورزش منظم خیلی سریعتر به هدف خود خواهید رسید.

فواید ورزش برای کاهش وزن:

  • تأمین کالری اضافی
  • تسریع در متابولیسم
  • سوزاندن چربی به مدت 24 ساعت بعد از تمرین
  • تون عضلانی و کشش بدن
  • بهبود آمادگی جسمانی

10 نکته برتر آموزشی "از طرفین":

  1. موثرترین راه برای مبارزه با رسوبات چربی در طرفین است مدت آموزش، که ترکیبی از تمرینات قلبی و تمرینات برای تن دادن به سیستم عضلانی (قشر) است. ورزش باید منظم باشد ، در حالت ایده آل 3-4 بار در هفته و به مدت 30-45 دقیقه.
  2. برای از بین بردن طرفین فقط بارگیری مطبوعات بی معنی است. تمرینات شکمی عضلات زیر لایه چربی را تون می کنند ، اما پهلوها و شکم را کاهش می دهند ، هیچ تأثیری ندارند. "از پهلوها" برای سوزاندن چربی نیاز به آموزش فاصله دارد.
  3. اگر به باشگاه می روید ، علاوه بر تمرینات قدرتی ، جلسات برنامه تمرینی خود را روی تردمیل ، دوچرخه ثابت یا بیضوی نیز بگنجانید. سعی کنید روی یک روش بازه ای از سرعت متوسط ​​و متناوب دروس آموزش ببینید. این به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید.
  4. اگر در کلاسهای گروهی شرکت می کنید ، یک عیب یابی در وهله اول تمرینات قلبی و تمرین با فاصله را انتخاب کنید. برای سوزاندن چربی بهتر است کارهایی را که به سرعت نبض را افزایش می دهند ترجیح دهند.
  5. به تمرین توجه کنید تسمه. از قسمت بزرگی از کرست عضلات استفاده می کند ، بنابراین یکی از سالم ترین ها برای بدن است. بند به از بین بردن عدم تعادل عضلات ، صاف کردن وضعیت بدن ، تقویت هسته و سفت شدن شکم و کمر کمک می کند. [تسمه های آموزش را تمام کنید]
  6. با این حال ، هیچ تمرین انزوایی از طرفین وجود ندارد ، که به شما کمک می کند تا چربی های این منطقه را از بین ببرید. خم شدن ، پیچ خوردن ، پیچ خوردن ، تخته های کناری ، که به ویژه برای عضلات مورب شکم بسیار مثر است ، چربی بدن را در پهلوها از بین نمی برد.
  7. Hula Hoop بهترین راه برای از بین بردن کناره ها است. Twist the Hoop بهتر از نشستن روی کاناپه است ، اما اگر چاره ای دارید بهتر است این زمان با کیفیت را برای کاردیو بگذرانید تا هوپ. با این حال ، این فاصله از بارها ، به عنوان مثال: 2 دقیقه ، شما حلقه را می چرخانید و 2 دقیقه با طناب پریدن یا انجام کاردیوی دیگر بسیار کارآمد است.
  8. علاوه بر این ، بدن به طور کلی و در اصل خاص خود که اغلب به صورت ژنتیکی تعیین می شود ، وزن خود را از دست می دهد. بنابراین اگر ناحیه اصلی مشکل شما - باسن و کاهش وزن باشد ، سنگین تر خواهد شد و احتمالاً وزن اصلی آن چربی رسوب شده است.
  9. دویدن در بیرون و پیاده روی سریع نیز گزینه های بسیار خوبی برای تمرینات است که به شما کمک می کند باسن خود را از دست داده و به طور کلی وزن کم کنید. اگر قصد ورزش دارید حداقل سعی کنید برای افزایش فعالیت روزانه: هرچه بیشتر پیاده روی و پیاده روی کنید ، مدت زمان تفریح ​​غیر فعال را کاهش می دهد.
  10. رژیم های غذایی و تمرینات کاردیو اصلی ترین روش های خلاص شدن از ناحیه کمر است. پس از همه ، اگر پاها ، بازوها و حتی معده ، می توانیم تمرینات قدرتی معمولی را تغییر دهیم "سمت پمپ" امکان پذیر نیست.

چگونه فقط در پهلوها وزن کم کنیم؟ در واقع ، به هر طریقی. بوکا عضله و چربی نیست ، بنابراین تأثیر از طرف خارجی بر روی آنها غیرممکن است. بنابراین تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که درصد چربی بدن را با محدودیت های رژیم غذایی و ورزش منظم کاهش دهید.

یک برنامه تمرینی ، برای از بین بردن طرفین

آموزش هایی را ارائه دهید که به شما کمک می کند تا پهلوها را برای کاهش کمر و از بین بردن شکم بردارید. در این تمرین متناوب فرض می شود تمرینات قلبی برای افزایش ضربان قلب و کالری سوزی و تمرینات کرست عضله برای بهبود بصری شکم و کمر. ما تأکید می کنیم که از دست دادن چربی موضعی یک مفهوم نسبتاً نسبی است ، بنابراین ، این آموزش شامل کاهش وزن و تن دادن به کل بدن است.

کل مدت آموزش 40-45 دقیقه است. شما منتظر 2 دور 20 دقیقه ای هستید ، بین دورها ، 1 دقیقه استراحت کنید. هر دور 10 تمرین خواهد بود که دو بار تکرار می شود.

طرح کلی آموزش:

دورهای تمرین طبق طرح انجام می شود:

اگر نمی توانید 40 دقیقه تمرین کنید (یا مبتدی هستید) ، تمرین را به دو نیمه 20 دقیقه تقسیم کنید ، یعنی یک روز دور اول را انجام دهید ، یا در مرحله دوم. مهمترین چیز برای انجام تمرینات قلبی همراه با تمرینات برای پوست ، زیرا این ترکیب بهترین روش برای سوزاندن کالری و چربی است. قبل از ورزش باید تمرین را انجام دهید.

چند بار انجام تمرین:

همچنین نگاه کنید به:

دور اول تمرینات

در این مرحله 10 تمرین خواهید یافت که طبق برنامه انجام می شوند: 45 ثانیه کار ، 15 ثانیه استراحت (پیشرفته) یا 30 ثانیه کار ، 30 ثانیه استراحت (مبتدیان). دورهای تمرین در دو دایره تکرار می شود ، بین دایره ها ، 1-2 دقیقه استراحت کنید.

1. پرش دست و پاهای تولید مثل

نحوه اجرا: برای پرش با بالا بردن پاها ، مستقیم بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید ، دستها را در امتداد بدن قرار دهید. در همان زمان یک حرکت تیز را شروع کنید تا دستها را از طریق طرفین بالا ببرید و پاهای او را در پرش باز کنید. یک فرود نرم روی انگشتان داشته باشید ، زانوها را کمی خم کنید.

چرا: این یک ورزش محبوب قلبی است ، و یکی از موثرترین موارد برای کاهش وزن است. ورزش باعث رشد عضلات دست و پا می شود ، باعث ایجاد استقامت ، سوزاندن کالری و کمک به از بین بردن بوکا در مدت زمان کوتاه می شود.

2. پیچ در بند آرنج

نحوه اجرا: از تخته کلاسیک آرنج روی حصیر استفاده کنید ، بدن یک خط مستقیم ایجاد می کند. شروع به تدریج و چرخش لگن ، ران ، تلاش برای نزدیک شدن به سطح حصیر. موقعیت آرنج تغییر نمی کند ، بدن SAG نمی کند ، لگن بالا می رود.

چرا: یکی از بهترین تمرینات برای از بین بردن پهلوها. علاوه بر این ، این نسخه از تخته عضلات پشت شانه ها ، پاها و شکم کار می کند ، و همچنین گلوتئوس ماکسیموس را به خوبی کار می کند.

3. آهسته آهسته دویدن

نحوه اجرا: تاکید را دراز بکشید ، پشت خود را صاف کنید ، سر خود را همراه با ستون فقرات نگه دارید. لطفا توجه داشته باشید که در هنگام ورزش آرنج خم نمی شود ، شانه ها مستقیماً بالای کف شما قرار دارند. در حالت افقی شروع به دویدن کنید: ابتدا یک پا را به سمت سینه بکشید ، سپس دوم را بکشید. سرعت اجرا را در سطح خود تنظیم کنید. هرچه سریعتر بدوید ، کالری بیشتری می سوزانید.

چی: دویدن افقی ایده خوبی برای تمیز کردن کناره ها است. ورزش به سرعت کالری می سوزاند و با این کار اضافه وزن پیدا می کند. ما در حال کار با سیستم عضلانی هستیم ، قشر قشر ، با بار استاتیک و پویا در مطبوعات تأمین می شود. علاوه بر این ، سیستم قلبی عروقی را به عنوان یک عضله گرم شده تقویت می کند.

4. با بالابر پا خم شوید

نحوه اجرا: صاف بایستید و پاها از عرض شانه فاصله داشته باشد. دستها بالا می رود. به طور متناوب با زاویه 90 درجه ، ابتدا پای راست و سپس پای چپ را بلند کنید ، در حالی که بدن و دو دست موشکافی می کنند انگشتان را لمس کنید.

چرا: این تمرین قادر به پمپاژ عضلات شکم و عضلات پشت ، بهبود سیستم قلبی عروقی ، تقویت ران و باسن است. ورزش ساده اما م effectiveثر به از بین بردن پهلوها و چین های چربی در قسمت زیر شکم کمک می کند.

5. در حال دویدن با شین زاهلست

نحوه اجرا: این تمرین برای از بین بردن طرفهایی است که دارای زنجیرهای پیچیده Solistami هستند. برای انجام تمرینات باید در جای خود بدوید و سعی کنید تقریباً پاشنه را به باسن لمس کنید. حرکات موازی دست را انجام دهید ، آنها باید در امتداد بدن هماهنگ با پاها حرکت کنند. حرکت تیز و شتاب.

چرا: برای از بین بردن پهلوها یا سایر مناطق مشکل ، می توان به راحتی دویدن در محل را در هر تمرین گنجاند. این ورزش مناسب برای کسانی است که مایلند به سرعت اینچ کمر و باسن را تنظیم کنند. به طور کلی ، حرکت بین کشوری برای بهبود عملکرد رگ های خونی و سیستم تنفسی.

6. به تخته کنار بچرخید

نحوه اجرا: یک حصیر بگیرید و تر و تمیزهای جانبی را بگیرید ، ستون به عنوان بازو و لبه پا عمل می کند. دست دوم دراز کشیدن در ناحیه کمر توصیه می شود. حلقه را شروع کنید: پا را به آرامی بلند کرده و به سمت سینه خود بکشید. معده را صاف کنید ، بنابراین بار اصلی روی هسته قرار گرفت ، نه بازوها و شانه ها.

چرا: عالی تمرین عضلات شکم ، پاها و شانه ها. این روش نه تنها کناره ها را برمی دارد ، بلکه برای دستیابی به یک پرس زیبا نیز به وجود می آید. از آنجا که در هنگام حرکت دویدن برای کار روی عضلات پشت ، هسته نیز تقویت می شود ، از طریق بار روی سیستم اسکلتی عضلانی تأمین می شود.

7. پریدن سومو با دستهای پرورش

نحوه اجرا: صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید. دستان خود را به سمت بالا و سر و کف دست ها را با هم بالا ببرید. شروع به پرش به داخل چمباتمه سومو کنید ، دستهای خود را از دو طرف باز کنید. پاها در محل اسكات به طور گسترده ، پاها و زانوها به سمت خارج نگاه می كنند. در پایین انگشتان کف را لمس کنید.

چی: این ورزش فشرده به تقویت عضلات کل بدن (پا ، شکم و دست ها) ، کاهش وزن در پهلوها و سوزاندن کالری کمک می کند. علاوه بر این ، بار باسن و ران های داخلی را بدست می آورد.

8. نشستن یو پی اس با لمس انگشتان پا

نحوه اجرا: روی حصیر بخوابید ، پاها را به هم نزدیک کنید ، دستها را کنار هم بگذارید ، کمر را به زمین فشار دهید. همزمان کمر فوقانی خود را از زمین بلند کرده و پای راست و بازوی چپ خود را بالا ببرید. موشکافی می کند و سعی می کند دستان خود را به سمت پاها لمس کند. یک رویکرد را از یک طرف انجام دهید.

چرا: این تمرین تمام عضلات شکم را کار می دهد و بر عضلات مورب شکمی تأکید می کند ، به خلاص شدن از پهلوها کمک می کند و کمر زیبایی ایجاد می کند. همراه با ورزش کاردیو برای معده مقوی بسیار مثر است.

9. زانوها تا سینه

نحوه اجرا: صندوق عقب را کمی به سمت راست گسترش دهید. پای چپ را با زاویه 30 درجه نسبت به راست به کنار بکشید. بازوها را بالا بیاورید و دستانتان را به هم نزدیک کنید. در حالی که دستهای جمع شده را پایین آورده و زانوی او را لمس می کنید ، شروع به کشیدن پای خم شده به سمت سینه کنید.

چرا: هنگامی که تمریناتی را برای عملکرد عضلات معده و باسن انجام می دهید. این یک تمرین عالی برای توسعه مطبوعات و عضلات مورب طرفین و از بین بردن "پس انداز" یک دایره در کمر است.

10. پرورش دست در نیمه چمباتمه زدن

نحوه اجرا: یک حالت نیم اسکوات بگیرید. بازوها را در آرنج خم کنید ، کف دست ها را تا سطح صورت خم کرده و بین بازو فشار دهید. با یک پرش کوچک شروع به باز کردن پاهای او کنید. همزمان با پرش ، آرنج های رقیق را به طرفین ، همگام سازی حرکت اندام ها می کنیم.

چرا: ورزش بر روی تمام گروه های عضلانی تأثیر پیچیده ای دارد: شانه ها ، سینه ، هسته ، گلوت ، ران ها را کار دهید. آموزش منظم در حالت فاصله به شما کمک می کند بدون داشتن مناطق مشکل ، یک شکل عالی و مرتب داشته باشید.

تمرینات №6 ، №8 و №9 در دور اول در سمت راست ، در دور دوم در سمت چپ قرار دارد. به صورت اختیاری ، می توانید این تمرینات را در سمت راست و چپ در دو رویه متوالی (در یک دور) انجام دهید ، اما این باعث می شود کل مدت تمرین افزایش یابد.

دور دوم تمرینات

در این مرحله همچنین 10 تمرین خواهید یافت که طبق برنامه انجام می شوند: 45 ثانیه کار ، 15 ثانیه استراحت (پیشرفته) یا 30 ثانیه کار ، 30 ثانیه استراحت (مبتدیان). دورهای تمرین در دو دایره تکرار می شود ، بین دایره ها ، 1-2 دقیقه استراحت کنید.

50 مربی برتر در YouTube: انتخاب ما

1. دویدن با لیفت بالا زانو

نحوه اجرا: صاف بایستید ، با بلند کردن زانو در جای خود شروع به دویدن کنید. سعی کنید ورزش را انجام دهید تا زانوهایتان تا زاویه 90 درجه نسبت به بدن بلند شوند. شما باید با دست به خود کمک کنید ، نوسانات بازوها در طول بدن به موقع با حرکت پاها رخ می دهد.

چرا: دویدن یک فرصت عالی برای پاکسازی کناره ها در خانه است. این کاردیو کالری زیادی می سوزاند ، به سرعت ضربان قلب را افزایش می دهد و به از بین بردن چربی در ناحیه شکم کمک می کند. بالا می رود زانوهای خود را بیشتر تأکید به Cor.

2. لانج با چرخش بدن

نحوه اجرا: صاف بایستید و پاها از عرض شانه فاصله داشته باشد. در سطح شانه ، دستان خود را ببندید تا آرنج راست با دست چپ و آرنج چپ با راست تماس پیدا کند. شروع به انجام ملاقات های متناوب به جلو و راست و چپ کنید. در پایین ترین قسمت بدن ، بدن را می چرخاند. اگر با پای راست خود راه می روید ، بدن خود را به سمت راست نیز بچرخانید ، اگر پای چپ را راهپیمایی کرد - به سمت چپ بپیچید.

چرا: لانژهای پیچ خورده به کار در عضلات اصلی ، چرخش فشار و عضلات مورب شکمی کمک می کند. بار اضافی روی سیستم اسکلتی عضلانی و پا است.

3. کوهنورد کوهستانی با چرخش

نحوه اجرا: یک موقعیت تخته را روی دستها بگیرید ، تکیه گاههای دست و پا را بگیرید ، دستها مستقیماً زیر شانه ها هستند. پای راست خود را به آرنج راست خود بکشید و یک چرخش صاف به آرنج چپ انجام دهید. سپس حرکت را به حالت اول برگردانید. سعی کنید طوری حرکت کنید که بدن ثابت بماند ، لگن را بالا نبرید. یک رویکرد را از یک طرف انجام دهید.

چرا: این ورزش کاملاً مشخص است ، زیرا بار اصلی آن بر دوش شکم و کمر است. ما همچنین روی عضلات پشت ، شانه ها و پاها کار می کنیم.

4. اسکی باز

نحوه اجرا: همانطور که در حال دویدن هستید ، بازوها را در آرنج خم کنید. شروع به گزاف گویی در محل خود کنید ، به طور متناوب پاها را تغییر دهید: ابتدا پای راست جلو است ، سپس چپ. به آرامی روی انگشتان پا فرود بیایید. پاها را با فاصله متوسط ​​بلند نکنید.

چرا: یکی از بهترین تمرینات قلبی برای کاهش وزن. به طور کلی کالری می سوزاند ، و اینچ های اضافی را در مناطق مشکل از بین می برد. نبض زیاد تمرینات دوره ای به شما کمک می کند تا به سرعت طرفین را بردارید.

5. بالابرهای کناری پا

نحوه اجرا: بایستید و با زانوی راست روی حصیر قرار بگیرید و در حالت ساده لبه های کناری قرار بگیرید. به عنوان یک وسیله پشتیبانی ، دست راست او باید روی زمین قرار بگیرد. پای چپ راست و لمس زمین با پا. شروع کنید تا پای او را از بالای کمر بالا بیاورید ، یک ثانیه در قسمت بالا نگه دارید و به موقعیت اولیه برگردید. سعی کنید پای من را در همان صفحه حرکت دهید زیرا پر کردن بدن به جلو لازم نیست. کل رویکرد از یک طرف انجام می شود.

چرا: ورزش کمک می کند تا به سرعت پهلوها را از بین ببرید ، عضلات شکم و لگن کار کنید. تأثیر آن کم و در اجرا کاملاً ساده است. زیر زانو یک بالش برای راحتی مفصل قرار دهید.

6. بورپی

نحوه اجرا: به حالت ایستاده قرار بگیرید تا پاهای او به اندازه عرض شانه ایستاده باشند. دست ها بالا می روند ، سپس می پرند بالا. سپس دستان خود را به سرعت روی زمین قرار داده و از نوار روی بازوهای مستقیم ، پاها را بر اساس نوک انگشتان بیرون بکشید. بند دوباره به حالت اولیه برگردید و هنگام صاف کردن به سمت بالا بپرید.

چی: Burpee - یکی از بهترین تمرینات عملکردی برای کل بدن ، که در حال کار برای همه گروه های عضلانی است. حتی چند تکرار این تمرین برای بهبود کارایی کل تمرین به طور کلی کافی است.

7. پیچ و تاب

نحوه اجرا: روی تشک بنشینید ، زانوها با زاویه 90 درجه خم شوید. بدن بلند شده و دست ها در سطح قفسه سینه بسته است. بدن را به سمت عقب متمایل کنید ، در حالی که چرخش را انجام می دهید ، قسمت بالاتنه را ابتدا به راست و سپس به چپ بکشید. آرنج را امتحان کنید تا زمین را لمس کنید. پاها باید ثابت بمانند.

چرا: این فعالیت بدنی مورب کاری خوبی است. برای کسانی که دوست دارند شکلی کامل در کمر و در مدت زمان کوتاه برای از بین بردن کناره ها داشته باشند مناسب است.

8. بالا آوردن پاها در بند

نحوه اجرا: بر روی حصیر قرار بگیرید: بازوهای شما باید صاف ، پاها کنار هم قرار بگیرند ، به سمت تشک نگاه کنید. جورابهای ناب روی زمین ، و سپس آنها را به شدت به پهلو حرکت دهید ، نوعی پریدن از بالا بردن پاها است. مکانیکی پرش نکنید ، سعی کنید از عضلات شکم برای فشار این فشار استفاده کنید. همیشه اطمینان حاصل کنید که شانه ها مستقیماً بالای کف دست شما قرار دارند.

چرا: یکی از بهترین تمرینات از طرفین. بالا بردن پاها در بند ، در حال کار بر روی عضلات شکم و عضلات تحت فشار قرار گرفته در لگن است. همچنین به تسریع ضربان قلب و سوزاندن کالری کمک می کند.

9. اسکوات + حداکثر پا

نحوه اجرا: موقعیت اسکوات را تصویب کنید. دستهایی که در قلعه مقابل سینه جمع شده اند. شروع به انجام آسانسورهای حرکت اسکات ، با یک پا به پهلو آویزان (برای انجام سمت ماخ) ، مرحله دوم درست می شود ، دست ها را برای حفظ تعادل در سینه نگه دارید. اسکوات را با نوسان به یک سمت با سرعت پویا انجام دهید.

چرا: همانند انواع تاب ها ، این تمرین به برداشتن کناره ها نیز کمک می کند. این هدف به منظور ایجاد حالت کلی بدنی ، به خصوص در ناحیه شکم و کمر ، ران و باسن است.

10. به حالت اسکات باریک بروید

نحوه اجرا: ایستاده باریک نیمه چمباتمه زدن دستها در امتداد بدن می کشند و سعی می کنند به مچ پا برسند. با بازوها به طرفین و بالای سر خود ، به سرعت بپرید. پاها همزمان با دستها از هم جدا می شوند.

چی: پرش به حالت اسکات باریک به رشد عضلات شکم و ران کمک می کند. این یک ورزش قلبی خوب است که شکل را متناسب می کند و باعث تن دادن بدن می شود.

تمرینات №3 ، №5 و №9 در دور اول در سمت راست ، در دور دوم در سمت چپ قرار دارد. به صورت اختیاری ، می توانید این تمرینات را در سمت راست و چپ در دو رویه متوالی (در یک دور) انجام دهید ، اما این باعث می شود کل مدت تمرین افزایش یابد.

تایمر (30 ثانیه کار / 30 ثانیه استراحت):

تایمر (45 ثانیه کار / 15 ثانیه استراحت):

همچنین نگاه کنید به:

برای کاهش وزن ، شکم ، آموزش فاصله

پاسخ دهید