فهرست
بی خوابی کیفیت زندگی را مختل می کند. و یکی از شایع ترین علل آن ناتوانی در آرامش، قطع ارتباط از جریان اطلاعات و مشکلات بی پایان است. اما روانشناس شناختی جسمی هیبرد متقاعد شده است که می توانید خود را مجبور به خوابیدن کنید. و چندین ابزار موثر را ارائه می دهد.
در طول روز، ما همیشه وقت نداریم به چیزهای کوچکی فکر کنیم که در واقع زندگی شامل صورتحساب، خرید، تعمیرات جزئی، تعطیلات یا مراجعه به پزشک است. همه این وظایف به پس‌زمینه می‌رود و به محض اینکه به رختخواب می‌رویم، سرمان مورد حمله قرار می‌گیرد. اما ما هنوز باید آنچه را که امروز رخ داده است تجزیه و تحلیل کنیم و به این فکر کنیم که فردا چه خواهد شد. این افکار هیجان زده، باعث احساس نارضایتی و اضطراب می شود. سعی می کنیم فوراً همه مشکلات را حل کنیم و در این بین خواب به طور کامل ما را رها می کند.
چگونه استرس را از اتاق خواب خود دور کنیم؟ جسامی هیبرد و روزنامه نگار جو اسمار در کتابشان1 چندین استراتژی برای کمک به کاهش استرس و رفتن به حالت «خواب» ارائه دهید.
به مدت زمانی که آنلاین می گذرانید توجه کنید. احتمالاً شما را متعجب خواهد کرد که هر چند وقت یک‌بار بدون اینکه به آن فکر کنیم به سراغ تلفن‌هایمان می‌رویم. وقتی به این فکر می کنیم که چه می خواهیم بگوییم و چه تأثیری بر مردم بگذاریم، تأثیر هیجان انگیزی بر ذهن و بدن ما می گذارد. یک ساعت بدون ارتباط در صبح و چند ساعت بعد از ظهر به شما مهلت لازم را می دهد. گوشی خود را در جایی مخفی کنید که از نظر فیزیکی با دستتان نتوانید به آن دسترسی پیدا کنید، مثلاً آن را در اتاق دیگری بگذارید و حداقل برای مدتی آن را فراموش کنید.
برای تأمل وقت بگذارید
آگاهی ما نیز مانند بدن به رژیم خاصی عادت می کند. اگر همیشه به روز خود فکر می‌کردید و در حالی که در رختخواب دراز کشیده‌اید از آن قدردانی می‌کردید، هر بار که موفق به دراز کشیدن می‌شدید، ناخواسته این کار را انجام می‌دادید. برای تغییر این سبک، عصر قبل از رفتن به رختخواب، زمانی را برای تأمل در نظر بگیرید. با فکر کردن به اینکه چه اتفاقی افتاده است، چه احساسی دارید و چه احساسی دارید، اساساً ذهن خود را پاک می‌کنید و به خودتان فرصتی می‌دهید که همه چیز را حل کنید و ادامه دهید.
15 دقیقه را در دفتر خاطرات یا تلفن خود به عنوان «زمان هشدار» برنامه ریزی کنید تا آن را «رسمی» کنید.
به مدت 15 دقیقه در جایی در خلوت بنشینید، تمرکز کنید و به آنچه معمولاً در شب به آن فکر می کردید فکر کنید. فهرستی از کارهای فوری تهیه کنید و آنها را به ترتیب اولویت مرتب کنید. برای افزایش انگیزه، موارد فردی را پس از تکمیل آنها خط بزنید. یک فاصله پانزده دقیقه ای را در دفتر خاطرات یا تلفن خود برنامه ریزی کنید تا آن را "رسمی" کنید. بنابراین سریعتر به آن عادت می کنید. با نگاه کردن به این یادداشت ها، می توانید عقب نشینی کنید و به خودتان اجازه دهید که به جای احساسی، تحلیلی با آنها برخورد کنید.
برای نگرانی ها وقت بگذارید
سؤالات «چه می شود اگر» مربوط به کار، پول، دوستان، خانواده و سلامتی می توانند تمام شب را بجوند و معمولاً به یک موضوع یا موقعیت خاص مربوط می شوند. برای مقابله با این موضوع، 15 دقیقه را به عنوان "زمان نگرانی" برای خود اختصاص دهید - زمان دیگری در طول روز که می توانید افکار خود را سازماندهی کنید (دقیقاً مانند "زمان فکر کردن"). اگر یک صدای درونی مشکوک شروع به زمزمه کرد: "پانزده دقیقه دیگر در روز - آیا از ذهن خود خارج شده اید؟" - او را نادیده بگیرید برای لحظه ای از موقعیت عقب نشینی کنید و به این فکر کنید که چقدر احمقانه است که از چیزی که بر زندگی شما تأثیر مثبتی می گذارد صرفاً به این دلیل که نمی توانید برای خود وقت بگذارید، دست بردارید. بعد از اینکه فهمیدید چقدر پوچ است، به کار ادامه دهید.
- مکانی آرام پیدا کنید جایی که هیچ‌کس شما را آزار نمی‌دهد و فهرستی از بزرگترین نگرانی‌هایتان را تهیه نمی‌کند، مثلاً «اگر نتوانم قبض‌هایم را در این ماه بپردازم چه می‌شود؟» یا "اگر اخراج شوم چه؟"
- از خود بپرسید: «آیا این نگرانی موجه است؟» اگر پاسخ منفی است، آن مورد را از لیست خط بزنید. چرا وقت گرانبها را برای چیزی که اتفاق نمی افتد تلف کنیم؟ با این حال، اگر پاسخ مثبت است، به مرحله بعدی بروید.
- چه کاری می توانید انجام دهید؟ به عنوان مثال، اگر نگران این هستید که نمی توانید صورتحساب های ماهانه خود را پرداخت کنید، چرا متوجه نمی شوید که آیا می توانید پرداخت را به تعویق بیندازید؟ و در عین حال بودجه خود را به گونه ای سازماندهی کنید که دقیقا بدانید چقدر به دست می آورید و چقدر هزینه می کنید؟ آیا نمی توانید از اقوام مشاوره و/یا وام بگیرید؟
- گزینه ای را انتخاب کنید که به نظر قابل اعتماد ترین است، و آن را به مراحل جداگانه و کوچکتر تقسیم کنید، مانند: «ساعت 9 صبح با شرکت تماس بگیرید. بپرسید چه گزینه های پرداخت معوق ارائه شده است. سپس به امور مالی، با درآمد و هزینه بپردازید. ببینید چقدر تا پایان ماه در حسابم باقی مانده است. اگر چنین رکوردهایی پیش روی شماست، مواجه شدن با مشکل شما چندان ترسناک نخواهد بود. با تعیین زمان مشخص برای این کار، به جای اینکه حل مشکل را به روز بعد موکول کنید، به خودتان فشار می آورید تا اقدام کنید.
- شرایط را شرح دهید که می تواند از تحقق این ایده جلوگیری کند، به عنوان مثال: "اگر شرکت پرداخت معوقی به من ندهد چه؟" - چگونگی دور زدن مشکل را بیابید. آیا کاری هست که بدون این ماه بتوانید صورت حساب خود را پرداخت کنید؟ آیا می توانید این گزینه را با دیگران ترکیب کنید و در تاریخ پرداخت خود تمدید کنید یا از شخصی بخواهید که به شما وام دهد؟
- در 15 دقیقه به تجارت خود بازگردید و دیگر به نگرانی فکر نکنید. اکنون شما یک برنامه دارید و آماده هستید تا اقدام کنید. و به «اگر؟» خود رفت و آمد نکنید - به چیزی منجر نمی شود. اگر وقتی به رختخواب می روید شروع به فکر کردن درباره چیزی که شما را نگران می کند، به خود یادآوری کنید که می توانید به زودی «برای نگرانی» به آن فکر کنید.
- اگر در طول روز به افکار ارزشمندی در مورد یک موضوع هیجان انگیز می رسیدآنها را از دست ندهید: آن را در یک دفتر یادداشت کنید تا بتوانید در استراحت پانزده دقیقه ای بعدی به آن نگاه کنید. پس از نوشتن، توجه خود را به کاری که باید انجام می دادید برگردانید. فرآیند نوشتن افکار خود در مورد حل مشکل، شدت آن را کاهش می دهد و به شما کمک می کند تا احساس کنید که اوضاع تحت کنترل است.
به یک برنامه تعیین شده پایبند باشید
یک قانون سخت تعیین کنید: دفعه بعد که در زمان خواب افکار منفی در سرتان می چرخید، به خودتان بگویید: «الان وقتش نیست». تخت برای خوابیدن است نه برای افکار آسیب زا. هر زمان که احساس استرس یا اضطراب کردید، به خود بگویید که در زمان تعیین شده به نگرانی‌های خود باز می‌گردید و فوراً روی کارهایی که در دست دارید تمرکز می‌کنید. با خود سختگیر باشید، افکار مزاحم را به بعد موکول کنید. اجازه ندهید آگاهی به این مناطق محدود زمانی نگاه کند. با گذشت زمان، این به یک عادت تبدیل می شود.
1 جی. هیبرد و جی. اسمار «این کتاب به شما کمک خواهد کرد بخوابید» (Eksmo، برای انتشار در سپتامبر 2016 برنامه ریزی شده است).