اگر نمی توانید ورزش کنید چگونه می توان وزن کم کرد

محدودیت های بهداشتی ، که در آن آموزش فعالانه غیرممکن است ، بسیاری را مجبور به تسلیم می کند. با این حال ، در سلسله مراتب کاهش وزن ، ورزش مقام دوم یا حتی سوم را ندارد. این به این دلیل است که یک رژیم غذایی سالم با کمبود کالری باعث لاغری و ورزش باعث ورزشکاری می شود. لازم است که با حقیقت روبرو شویم و درک کنیم که بدون تمرین بدن شما عضله را تسکین نمی دهد ، اما کمبود ورزش بر روند کاهش وزن تأثیر نمی گذارد.

کاهش وزن به پنج چیز بستگی دارد: رژیم غذایی برای کاهش وزن ، کنترل استرس ، فعالیت غیر ورزشی ، خواب سالم و فقط بعد از آن ورزش. بیایید نگاهی به نحوه کار آن بیندازیم.

تغذیه برای کاهش وزن بدون ورزش

هنگام محاسبه میزان کالری دریافتی روزانه برای کاهش وزن ، لازم است بدون اغراق میزان فعالیت خود را نشان دهید. در صورت عدم فعالیت بدنی ، مقدار مناسب را انتخاب کنید. کاملاً به این محاسبات اعتماد نکنید ، زیرا اکثر افراد فعالیت بدنی خود را بد قضاوت می کنند. رقم بدست آمده نقطه شروع شما خواهد بود که باید هرچه به نتیجه نزدیک می شوید تنظیم شود.

بسیاری از کاهش وزن به افراط می رسند - آنها کالری دریافتی خود را به 1200 در روز کاهش می دهند ، اما وزن ثابت است. این به دو دلیل اتفاق می افتد:

1. شما سازگاری هورمونی را با رژیم غذایی تسریع کرده اید ، بدن شما تحت استرس چربی را حفظ می کند ، آب را ذخیره می کند ، و همچنین میزان فعالیت بدنی و عملکرد شناختی را کاهش می دهد ، که باعث هدر رفتن کالری می شود.
2. دوره های گرسنگی کنترل شده برای 1200 کالری با دوره های پرخوری ناخودآگاه متناوب است ، در نتیجه هیچ کسری کالری وجود ندارد.

برای جلوگیری از این مسئله ، کالری خود را بیش از حد کاهش ندهید. طبق محاسبات 1900 کیلوکالری معلوم شد ، یعنی 1900 کیلوکالری بخورید و در پایان هفته خودتان را وزن کنید (کالری). اگر وزن از بین نرفت ، کالری را 10٪ کاهش دهید.

به یاد داشته باشید که نه تنها میزان کالری مصرفی برای کاهش وزن مهم است، بلکه نسبت صحیح BJU و انتخاب غذاهای مناسب برای رژیم غذایی نیز مهم است. کنترل تغذیه و غذاهای کم فرآوری شده به شما این امکان را می دهد که در محدوده پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها بمانید. موافقم، بلغور جو دوسر راحت تر از نان در رژیم غذایی قرار می گیرد.

کنترل استرس در هنگام کاهش وزن

رژیم غذایی استرس زا است ، بنابراین کاهش کالری دریافتی باید آهسته باشد. با این حال ، کاهش وزن تنها استرس در زندگی افراد مدرن نیست. در حالت تنش عصبی ، بدن مقدار زیادی کورتیزول تولید می کند ، که علاوه بر کاهش وزن از طریق احتباس مایعات ، بر تجمع آن نیز تأثیر می گذارد - توزیع چربی در ناحیه شکم.

آرامش را یاد بگیرید ، بیشتر استراحت کنید ، محدودیت های دقیق غذایی را تعیین نکنید ، بیشتر اوقات در هوای تازه باشید و روند کاهش وزن فعال تر خواهد شد.

فعالیت غیرآموزشی

اگر ما هزینه کالری برای تمرین و فعالیت روزانه را مقایسه کنیم ، "مصرف ورزش" بسیار ناچیز خواهد بود. برای یک تمرین ، یک فرد متوسط ​​حدود 400 کیلوکالری هزینه می کند ، در حالی که تحرک خارج از سالن ورزشی می تواند 1000 کیلوکالری یا بیشتر طول بکشد.

اگر در زندگی شما ورزشی وجود ندارد ، عادت کنید روزانه حداقل 10 هزار قدم و ترجیحاً 15-20 هزار قدم راه بروید. فعالیت خود را به تدریج تقویت کنید ، استرس را به یاد می آورید. اگر نمی توانید پیاده روی طولانی کنید ، به دنبال راه هایی برای افزایش مصرف کالری و کوتاه کردن پیاده روی خود باشید.

خواب سالم برای کاهش وزن

کمبود خواب باعث افزایش سطح کورتیزول و کاهش حساسیت به انسولین می شود. این به معنای خستگی ، تورم ، گرسنگی مداوم ، بدخلقی است. تمام آنچه شما نیاز دارید 7-9 ساعت خواب است. بسیاری از مردم می گویند توانایی تهیه چنین نوع تجملی (کالری) را ندارند. اما آنها به خود اجازه می دهند ده ها کیلوگرم اضافه وزن داشته باشند. خواب آرام و طولانی برای کاهش وزن بسیار مهم است. همیشه می توانید با توزیع مجدد کارهای خانه با اعضای خانواده مذاکره کنید.

اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، یک چای گیاهی تسکین دهنده، تاریکخانه و گوش گیر می تواند به شما کمک کند. و اگر نمی توانید به اندازه کافی در شب بخوابید، می توانید زمانی را برای خوابیدن در روز پیدا کنید یا شب زودتر به رختخواب بروید.

تمرینات برای کسانی که مجاز به ورزش نیستند

هیچ منع مطلقی برای تمام فعالیت های بدنی وجود ندارد. اگر پزشک شما را برای مدتی ورزش فعال منع می کند ، خود را آماده کنید تا بتوانید در آینده ورزش کنید. مجموعه تمرینات ورزش درمانی به شما کمک می کند.

تمرینات ورزشی درمانی ساده به ایجاد ثبات در ستون فقرات و مفاصل ، تسریع در بهبودی ، آماده سازی سیستم اسکلتی - عضلانی برای تمرین در آینده ، تسکین درد ناشی از پرفشاری عضلانی و افزایش کل مصرف کالری کمک می کند.

در مورد ورزش درمانی حتما با پزشک خود مشورت کنید. او به شما دفعات بهینه کلاس ها را برای شما می گوید و با توجه به محدودیت ها شما را راهنمایی می کند.

کمبود ورزش مشکلی در کاهش وزن ایجاد نمی کند. اختلال رژیم غذایی ، کمبود خواب کافی ، کمبود فعالیت بدنی و اضطراب مداوم می تواند در کاهش وزن تداخل ایجاد کند. چربی ما از کمبود ورزش نیست ، بلکه به دلیل تحرک کم و تغذیه نامناسب است که سخاوتمندانه با تنش عصبی و کمبود خواب چاشنی داریم.