چگونه در تعطیلات وزن کم کنیم

بیشتر خانم ها هنگام تعطیلات از افزایش وزن می ترسند. از یک طرف ، شما می خواهید آرام باشید ، فراموش کردن محدودیت های رژیم غذایی ، و از طرف دیگر ، احتمال شکستن رژیم و از دست دادن کنترل ، ترس واقعی را القا می کند. کار ، تغذیه مناسب ، فعالیت بدنی منظم و الگوهای خواب ریتم خاصی از زندگی را ایجاد می کند که نمی خواهید آن را به هم بزنید ، خصوصاً اگر نتیجه ای در آینه قابل مشاهده باشد. نیازی نیست که به دنبال نزدیکترین سالن بدنسازی باشید و یا یک مانیک کالری شماری انجام دهید. برای بهبود نتیجه می توان از تعطیلات متفاوت استفاده کرد.

رفع استرس ، تورم ، تولید کورتیزول

سطوح بالای استرس تولید هورمون کورتیزول را افزایش می دهد. با اتصال به هورمون آلدوسترون ، تعادل آب و نمک را مختل می کند که باعث تورم می شود. بنابراین ، استراحت از برنامه روزانه برای هر فردی ضروری است. متخصص تغذیه معروف Lyle MacDonald در مقالات خود در مورد مشتریان خود صحبت کرد که موفق شدند نه تنها وزن خود را افزایش دهند ، بلکه در تعطیلات وزن خود را کاهش دهند (کالریساز). این به این دلیل است که آنها از مشکلات منحرف شده اند ، از تمرین استراحت کرده اند ، تمرکز بیش از حد روی کنترل تغذیه را متوقف کرده اند - سطح کورتیزول آنها کاهش یافته و تورم از بین رفته است. همچنین می توانید این کار را با استراحت از رژیم غذایی خود در طول تعطیلات انجام دهید.

استراحت به این معنی نیست که اکنون می توانید بررسی کنید چه مدت غذای بی ارزش در معده شما جای می گیرد. استراحت نیاز به اعتدال و رویکرد آگاهانه به غذا خوردن دارد. اگر هنگام گرسنگی غذا می خورید ، و نه برای شرکت یا از بی حوصلگی ، یاد بگیرید که سیگنال های سیری را احساس کنید و شروع به انتخاب غذاهای عمدتا سالم کنید ، افزایش وزن تهدید نمی شود.

آماده سازی سفر: غذا و تناسب اندام

مشکلات مربوط به کنترل تغذیه ای برای اکثر افراد از قبل در طول سفر شروع می شود. آماده سازی مناسب برای تعطیلات برخی از مشکلات را برطرف می کند و به جلوگیری از وسوسه کمک می کند.

در جاده بروید:

1. کربوهیدرات های پیچیده - آماده برای خوردن و فساد ناپذیر ، مانند میله های موزلی خانگی ، نان رول ، گرانولای خانگی.
2. چربی ها آجیل هایی هستند که بهتر است از قبل در کیسه های پاره قرار داده شوند تا بیش از حد لازم غذا نخورند.
3. میله های پروتئین یا پروتئین - منبع خوبی از پروتئین غیر قابل فساد در سفرهای طولانی است.
4. ناهار متعادل در ظرف پلاستیکی - اگر در سفر طولانی هستید ، برای وعده بعدی خود مقداری غذا میل کنید. به عنوان مثال ، هنگام خروج بعد از صبحانه ، یک ناهار کربوهیدرات پیچیده با یک وعده گوشت و سبزیجات بدون چربی تهیه کنید.
5. میوه ها و سبزیجات - مناسب برای میان وعده در حال حرکت.

اگر قصد ورزش دارید ، حلقه های TRX یا یک نوار لاستیکی را بگیرید. برای اینکه مقیاس و یک قاشق اندازه گیری برای استراحت نگیرید ، در تعیین حجم یک قسمت ، به اندازه دست خودتان هدایت شوید. یک وعده پروتئین یک کف دست بدون انگشت است ، کربوهیدرات ها یک مشت ، سبزیجات یک مشت گره خورده و یک وعده چربی به اندازه یک انگشت شست است. با خوردن هر وعده غذایی به اندازه مساوی کف دست پروتئین ، برابر با مشت مشتی از سبزیجات و یک مشت کوچک از کربوهیدرات های پیچیده ، کنترل گرسنگی و غرق شدن در شیرینی جات آسان تر خواهد بود.

ویژگی های تعطیلات سالم

برای اینکه تعطیلات خود را بدون استرس انتخاب کنید ، انتخاب یک پانسیون مناسب بسیار مهم است. هنگام رزرو اتاق ، از مدیر در مورد جنبه های زیر برای اقامت خود س askال کنید:

1. وعده های غذایی - چند بار غذا سرو می شود ، چه چیزی معمولاً تهیه می شود و آیا می توان منو را سفارش داد. این نکته آخر به ویژه برای افراد دیابتی یا آلرژی غذایی مهم است.
2. لوازم خانگی اتاق - یخچال ، کتری برقی و مایکروویو در صورت قرار دادن آشپزی مورد نیاز است.
3. فروشگاه های مواد غذایی - باید بتوانید غذاهای سالم بخرید.
4. استراحت فعال - هرچه فرصت بیشتری برای استراحت فعال داشته باشید ، بهتر است.

اگر قصد ورزش دارید ، بدانید که آیا خانه شبانه روزی سالن ورزشی دارد یا خیر. در غیر این صورت ، می توانید با وزن بدن خود کار کنید.

نکاتی برای جلوگیری از افزایش وزن در تعطیلات

در اینجا چند نکته برای کمک به شما در جلوگیری از افزایش وزن هنگام تعطیلات آورده شده است:

1. فعال باشید - پیاده روی ، شنا ، گشت و گذار در منطقه ، گشت و گذار ، بازی در فضای باز.
2. ورزش - در حالی که در تعطیلات هستید ، می توانید با وزن بدن خود تمرین کنید ، صبح بدوید و در آبی که در آن حداکثر سرعت شنا می کنید به مدت 30 ثانیه و 60 ثانیه استراحت شنا کنید. 5-10 فواصل در یک جلسه انجام دهید.
3. با اعتدال و هوشیاری غذا بخورید - یک وعده دسر هیچ مشکلی ندارد ، اما وعده سوم روز قطعاً بیش از حد خواهد بود. برای خود محدودیت غذایی تعیین کنید تا دچار وسوسه های غذایی نشوید.
4. به یاد داشته باشید ، مواد اصلی بشقاب شما پروتئین و سبزیجات است. آنها به حفظ سیری طولانی مدت کمک می کنند.
5. نان نخورید ، از کره استفاده نکنید و نوشیدنی های پرکالری نخورید-اینها کالری اضافی هستند که برای بدن شما مفید نیستند.
6. در صورت گرسنگی میوه ها و سبزیجات تازه را برای میان وعده متعادل در اتاق خود نگه دارید.
7. آب بنوشید - آب قدرت می دهد و به کنترل اشتها کمک می کند.

تعطیلات فرصتی عالی برای آزمایش میزان اعتماد به نفس و درک بدن شما ، عادت های غذایی مثبت ایجاد شده و اینکه آیا در آینده می توانید نتیجه گیری کنید بدون رژیم غذایی دقیق و چارچوب ورزش (کالری). مهمتر از همه ، سعی کنید ذهن خود را از مشکلات دور کنید و بیش از حد کنترل کنید تا سطح استرس و کورتیزول کاهش یابد. تعطیلات به پایان رسیده است ، شما به خانه باز خواهید گشت و با قدرت دوباره به رژیم می شتابید.