چگونه مراقبه کنیم: راهنمای مبتدیان برای ذهن آگاهی

تفکر یکی از با ارزش ترین تمرین ها برای هر کسی که علاقه مند به رشد شخصی و رشد معنوی است. مانند بسیاری از چیزها، یادگیری مراقبه بسیار آسان است، اما تسلط بر آن دشوار است.

من اولین کسی هستم که اعتراف می کنم که مراقبه بزرگی نیستم. من متوقف شده و شروع به تمرین مدیتیشن بیشتر از حد توانم کرده ام. من از متخصص بودن فاصله زیادی دارم. مدیتیشن چیزی است که من فعالانه روی آن کار می کنم و امیدوارم بتوانم آن را بهبود بخشم.

در این پست با فواید بی شمار مدیتیشن آشنا می شوید، ایرادات رایج به آن را می بینید، تکنیک های مدیتیشن را یاد می گیرید و نحوه ادغام آن را در زندگی خود خواهید آموخت.

به خاطر داشته باشید که دنیای مدیتیشن تنوع شگفت انگیزی را ارائه می دهد و این بحث به خودی خود محدود است.

فواید مدیتیشن

فواید جسمی و ذهنی که مدیتیشن می تواند به ارمغان بیاورد چیز شگفت انگیزی نیست، به خصوص وقتی در نظر بگیرید که واقعاً مدیتیشن ورزشی چقدر است. ساده است.

بسیاری از این فواید از ذهن آگاهی یا آگاهی لحظه به لحظه از آنچه مدیتیشن می تواند در ما القا کند ناشی می شود. مراقبه ذهنی چیزی است که ما همیشه به آن دسترسی داریم و برخی از اثرات مدیتیشن را می توان خیلی سریع احساس کرد.

به عنوان مثال، فقط ده دقیقه مراقبه آگاهانه برای تغییر درک افراد از زمان کافی است.

افکت های بسیار سریع

اکثر مردم تصور می کنند که تا زمانی که متخصص نشوند نمی توانند مزایای مدیتیشن را احساس کنند. و اینکه تنها راهبان بودایی که خود را از دنیا منزوی می کنند و تمام روز و هر روز مدیتیشن می کنند، می توانند به ابرقدرت هایی دست یابند که مدیتیشن فراهم می کند.

در حالی که مطمئناً درست است که هرچه بیشتر روی مدیتیشن سرمایه گذاری کنید، در ازای آن مزایای بیشتری دریافت می کنید، اینها فقط مختص کسانی نیست که عمیقاً فداکار هستند.

طبق یک آزمایش، 20 دقیقه در روز مدیتیشن کنید پنج روز برای کاهش استرس کافی است، حتی در مقایسه با یک گروه آرام سازی عضلانی.

و تغییرات ساختاری قابل توجهی در مغز در مدیتیشن پس از 30 دقیقه مدیتیشن در روز به مدت 8 هفته نشان داده شده است. راه دور رفتن بسیار آسان است.

توجه و تمرکز بهبود یافته است

مدیتیشن توجه را بهبود می بخشد و حواس پرتی را کاهش می دهد. مراقبه‌گران می‌توانند از افکار مزاحم رهایی یابند – افکاری که کمتر «چسبنده» می‌شوند.

و این باعث شادتر شدن مردم می شود. به همین ترتیب، مدیتیشن «سفتی شناختی» را کاهش می‌دهد، به این معنی که حل خلاقانه مسئله می‌تواند آسان‌تر شود.

ذهن آگاهی که مدیتیشن ایجاد می کند عملکرد اجرایی را بهبود می بخشد و تنظیم هیجانی بالاتری را امکان پذیر می کند. تمایل به نشخوار افکار منفی را کاهش می دهد و به مهار رفتارهای خودکار یا تکانشی کمک می کند.

همچنین عزت نفس را حداقل در کوتاه مدت بهبود می بخشد. به طور خلاصه، مدیتیشن کاملاً آگاهانه توانایی شناختی را به طور کلی، تقریباً در همه زمینه ها بهبود می بخشد (اگرچه انجام تحقیقات بیشتر برای تأیید و جزئیات این یافته ها عالی است).

کاهش افسردگی و اضطراب

با توجه به موارد فوق، بنابراین جای تعجب نیست که مراقبه ذهنی در درمان اختلالات اضطرابی و افسردگی مفید باشد.

و هیچ کمبودی برای اثبات این موضوع وجود ندارد. اگر دوست دارید جنبه‌های جذاب‌تر علم را کشف کنید، پیشنهاد می‌کنم خود را در بررسی جذاب مقالات سال 2011 در مورد مراقبه آگاهانه و سلامت روانی غرق کنید.

در اینجا چیزی است که احتمالاً مربوط به اثرات ضد اضطراب مدیتیشن است: به نظر می رسد که ذهن آگاهی به درمان اختلالات جنسی نیز کمک می کند، به این معنی که می تواند یک تمرین ارزشمند برای میلیون ها نفری باشد که نیاز به انجام این کار دارند. در این زمینه کار کنند.

«مشکلات ذهنی از توجهی که شما به آنها می کنید تغذیه می شود. هر چه بیشتر نگران آنها باشید، قوی تر می شوند. اگر آنها را نادیده بگیرید، قدرت خود را از دست می دهند و در نهایت ناپدید می شوند. «- آنامالای سوامی

تغییرات فیزیکی مثبت

مدیتیشن فواید فیزیکی نیز دارد. به ویژه، مدیتیشن عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشد، به طوری که کسانی که مدیتیشن می کنند کمتر بیمار می شوند.

مدیتیشن همچنین می تواند روند انحطاط مغز مرتبط با افزایش سن را کند، پیشگیری و حتی معکوس کند. با توجه به تلفات بسیار زیادی که زوال عقل بر افراد مسن و خانواده‌هایشان وارد می‌کند، فکر می‌کنم این دلیل خوبی برای فکر کردن به همه می‌دهد.

نشان داده شده است که مدیتیشن متعالی معیارهای سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد و بروز بیماری های قلبی عروقی و مرگ و میر ناشی از هر علتی را کاهش می دهد.

یوگا و مدیتیشن هر دو فواید سلامتی فوق العاده ای از جمله بهبود شناخت، تنفس، کاهش خطرات قلبی عروقی، کاهش شاخص توده بدن و کاهش فشار خون دارند. فشار خون و خطر ابتلا به دیابت

یوگا همچنین دفاع ایمنی را تقویت کرد و اختلالات مفصلی را بهبود بخشید (برخلاف مدیتیشن ماورایی). یوگا التهاب ناشی از استرس را کاهش می دهد و سلامت کلی را از طرق مختلف بهبود می بخشد.

عادات غذایی بهتر

مدیتیشن آگاهانه همچنین منجر به عادات غذایی سالم تر و کنترل وزن می شود - بدیهی است که زمینه دیگری که بسیاری از افراد با آن دست و پنجه نرم می کنند.

به طور کلی، مدیتیشن ذهن‌آگاه باعث اقدامات و نتایج مثبت سلامت در زمینه‌های مختلف می‌شود. برای علاقه مندان پیشنهاد می کنم برای جزئیات بیشتر این مقاله را مطالعه کنند.

بهبود روابط انسانی

آخرین و نه کم اهمیت ترین، کارسون و همکاران. نشان داده اند که مداخله آگاهانه باعث بهبود روابط و رضایت حاصل از آنها می شود. به طور دقیق تر، «مداخله با تأثیر مثبت بر روابط زوجین از نظر رضایت، خودمختاری، نزدیکی، نزدیکی، پذیرش دیگری و روابط پریشانی مؤثر بود. ; با تأثیر بر خوش بینی، معنویت، آرامش و ناراحتی روانی افراد. و حفظ این مزایا به مدت 3 ماه.

بدیهی است که مدیتیشن چیزهای زیادی برای ارائه دارد. من مطمئن هستم که در سال‌های آینده مزایای بیشتری کشف خواهد شد، اما باید کارهای زیادی وجود داشته باشد که بیشتر مردم را متقاعد کند که مدیتیشن چیزی است که ارزش گنجاندن در زندگی آنها را دارد. 

چه می شد اگر مدیتیشن بی فایده بود…

ممکن است پس از دیدن تمام فواید مدیتیشن، این جمله برای شما عجیب باشد. اما هدف نهایی مدیتیشن این نیست که ما احساس بهتری داشته باشیم یا اضطرابمان را کاهش دهیم یا آرامش دهیم. روش های دیگری برای این کار وجود دارد.

متناقض در یک؟

مدیتیشن ممکن است تنها فعالیتی باشد که در آن شرکت می کنید و نباید به دنبال چیزی باشید. نه چیزی برای انتظار، نه چیزی برای امید. و خواهید دید که واضح نیست.

بنابراین چیزی به نام میانجیگری شکست خورده یا موفق وجود ندارد. چیزی که هست یا وقتی اتفاق می افتد به سادگی وجود دارد، نه چیزی کمتر از آن.

در اینجا کل پارادوکس وجود دارد: فواید واقعی هستند و امروزه بسیاری از مطالعات علمی می‌آیند تا آنچه را که جریان‌های معنوی خاصی در 2000 یا 3000 سال پیش اعلام کرده‌اند، تقویت کنند. اما در عین حال، میانجیگری هدف مستقیمی ندارد که تمام این مزایا را برای شما به ارمغان بیاورد.

بنابراین برای مراقبه 🙂

اعتراض به مدیتیشن

مدیتیشن فقط یک بازی عصر جدید است / مدیتیشن خلاف دین من است.

اول از همه، مراقبه نباید یک امر مذهبی باشد. در حالی که مدیتیشن اغلب با سنت‌های مذهبی شرقی مانند بودیسم یا تائوئیسم مرتبط است، اما بخشی از تمام ادیان غربی را نیز دارد و به همین راحتی یک جستجوی قدیمی است. شما با مدیتیشن به دین خود خیانت نمی کنید و اگر ملحد هستید به هیچ چیز مذهبی نمی پردازید.

و فقط هیپی های عصر جدید مدیتیشن نمی کنند. این ممکن است چند دهه پیش درست باشد، اما مدیتیشن از آن زمان به امری عادی تبدیل شده است. او در میان بسیاری از اقشار مردم، از جمله قهرمانان ورزشی و همچنین سایر شخصیت‌های عمومی، بسیار محبوب است. علاوه بر این، به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است، بنابراین یک منطق علمی قوی برای مراقبه وجود دارد.

"این جهانی است. شما می نشینید و به تنفس خود نگاه می کنید. شما نمی توانید بگویید که این یک نفس هندو یا یک نفس مسیحی یا یک نفس مسلمان است. چارلز جانسون

مدیتیشن خیلی طول می کشد، و من فقط برای آن وقت ندارم.

همانطور که احتمالاً می توانید حدس بزنید، افرادی که اینگونه فکر می کنند احتمالاً افرادی هستند که از کمی مراقبه آگاهانه بیشترین سود را خواهند برد. با این وجود، یک نگرانی موجه وجود دارد: چه کسی وقت دارد بیست دقیقه بنشیند و هیچ کاری انجام ندهد؟

"طبیعت عجله ندارد، اما همه چیز انجام می شود." - لائوتسه

مدیتیشن نیازی به صرف زمان ندارد. حتی فقط پنج دقیقه در روز می تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که در مقایسه با فواید مدیتیشن زمان زیادی طول نمی کشد. مثلا،

در یک مطالعه در سال 2011 از دانشگاه ویسکانسین، افراد غیر مدیتیشن در یک دوره پنج هفته ای در مراقبه ذهن آگاهانه آموزش دیدند و الگوهای فعالیت مغز را با استفاده از EEG مورد آزمایش قرار دادند. مراقبه های آگاه که به طور متوسط ​​16 تا XNUMX دقیقه در روز تمرین می کردند، تغییرات مثبت قابل توجهی در الگوهای فعالیت مغز خود مشاهده کردند - با الگوهایی که نشان دهنده جهت گیری قوی تر به سمت احساسات مثبت و ارتباط با دیگران در مقایسه با افراد بود. که در لیست انتظار برای آموزش بودند.

و اگر مدیتیشن باعث بهره وری شما می شود، به نظر یک سرمایه گذاری زمانی موفق است.

 چگونه مراقبه کنیم: راهنمای عملی

بالاخره به بهترین قسمت رسیدیم! در بخش بعدی، برخی از انواع مختلف مدیتیشن را مورد بحث قرار خواهم داد، اما در حال حاضر قصد دارم به چند تمرین خوب که باید شروع کنید، پایبند بمانم.

مانند ورزش بدنی، تمرین مدیتیشن زمانی بهترین است که شامل "گرم کردن" و "سرد کردن" باشد.

اول از همه، باید مکانی آرام و راحت و عاری از حواس‌پرتی پیدا کنید. مطمئن شوید که بچه‌هایتان در اتاق دیگری سروصدا می‌کنند، تلفنتان بی‌صدا است و شما این کار را نمی‌کنید نیازهای برای انجام کاری در طول زمان مدیتیشن

اگر منتظر تماس مهمی هستید، زمان دیگری را برای مدیتیشن انتخاب کنید. بسیاری از مردم بر این باورند که صبح بهترین زمان برای مدیتیشن است – ساکت‌تر است، افراد کمتر ممکن است مزاحم شما شوند، و شما زمان زیادی برای صحبت کردن با شما ندارید! البته، هر زمانی که برای شما بهتر باشد، خوب است. این فقط یک پیشنهاد است.

"اگر نمی توانید در اتاق دیگ بخار مراقبه کنید، نمی توانید مراقبه کنید." - آلن واتس

من همچنین به شدت توصیه می کنم بعد از یک وعده غذایی بزرگ از مدیتیشن خودداری کنید. احساس ناراحتی بسیار آزاردهنده خواهد بود. برعکس، هنگام مدیتیشن با معده خالی، اگر گرسنه باشید، تمرکز نیز دشوارتر خواهد بود.

نکاتی برای شروع

• متعهد شوید که مدیتیشن خود را در تمام مدت زمانی که رزرو کرده‌اید (خواه پنج دقیقه، یک ساعت یا مدت زمان دیگری) تمرین کنید، حتی اگر حوصله‌تان سر رفته یا خوب پیش نمی‌روید. حتی اگر متوجه شوید که ذهنتان سرگردان است، مراقبه خود را کامل خواهید کرد
• در حالی که ضروری نیست، صرف چند دقیقه برای کشش یا انجام برخی از حرکات یوگا به شما کمک می کند آرام شوید و جلسه مدیتیشن را آسان تر کنید. حرکات کششی عضلات و تاندون‌های شما را شل می‌کند و نشستن یا دراز کشیدن راحت‌تر را آسان‌تر می‌کند. من دریافتم جلسات مدیتیشن بعد از یوگا بسیار مفیدتر است
• جلسات مدیتیشن زمانی بهترین هستند که حال شما خوب باشد، پس لحظه ای را برای قدردانی اختصاص دهید. به یکی دو مورد فکر کنید که نشان می دهد زندگی شما چقدر عالی است.

• قبل از شروع، یک لحظه به خود یادآوری کنید که چرا در وهله اول در حال مدیتیشن هستید. این می تواند هر چیزی باشد؛ من شخصاً از بیماری آلزایمر می ترسم، بنابراین ممکن است به این فکر کنم که چگونه تمرین مدیتیشن من مغزم را سالم نگه می دارد. چیزی که روی آن تمرکز می کنید فقط یادآوری کوچکی است که شما در حال انجام کاری هستید که ارزش انجامش را داشته باشد
• در حالی که ضروری نیست، صرف چند دقیقه برای کشش یا انجام برخی از حرکات یوگا به شما کمک می کند آرام شوید و جلسه مدیتیشن را آسان تر کنید. حرکات کششی عضلات و تاندون‌های شما را شل می‌کند و نشستن یا دراز کشیدن راحت‌تر را آسان‌تر می‌کند. من دریافتم جلسات مدیتیشن بعد از یوگا بسیار مفیدتر است
• در آخر نیت خود را بیان کنید. چیزی به خود بگویید: "من می خواهم X دقیقه بعدی را صرف مدیتیشن کنم. در این مدت هیچ چیز دیگری برای انجام دادن یا فکر کردن من وجود ندارد

وضعیت بدنی مناسب را پیدا کنید

وقت آن است که در موقعیت قرار بگیرید. چیزی به نام وضعیت "صحیح" وجود ندارد، اما بیشتر مردم در حالت نشسته، چه روی صندلی یا روی یک کوسن، مدیتیشن می کنند.

بسیاری از افراد در وضعیت "نیلوفر آبی" مدیتیشن می کنند، با پای چپ روی ران راست و بالعکس، اما این ضروری نیست. مهمترین چیز این است که پشت شما صاف و در وضعیت مناسبی قرار داشته باشد.

افت نکرده! اگر هنگام مدیتیشن خواب‌آلود می‌شوید، سعی کنید این کار را با چشمان باز انجام دهید تا نور بیشتری وارد شود.

اگر مشکلات کمر دارید یا به دلایلی نمی توانید وضعیت بدن خود را خوب حفظ کنید، موقعیت های مدیتیشن را امتحان کنید که روی کمر شما ملایم تر است.

پیدا کردن قوس پشت راست مهم است

روی نفس خود تمرکز کنید

مدیتیشن اولیه خود شامل تمرکز بر تنفس شماست. نفس عمیق بکشید، ترجیحاً از طریق بینی، و از طریق دهان خود را بیرون دهید.

سعی کنید بازدم شما بیشتر از دم شما دوام بیاورد. راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید روی تنفس کار کنید – من روشی را که امروز امتحان کردم بسیار رضایت‌بخش بود، شامل شمردن تا ده نفس بارها و بارها می‌شود.

یک دم، یک بازدم را بشمار. وقتی به ده رسیدید، از نو شروع کنید. دم: یک، بازدم: دو. وقتی پیشرفت کردید، هر مجموعه دم/بازدم را یک عدد بشمارید.

همانطور که روی تنفس خود تمرکز می کنید، افکار ناگزیر سعی می کنند حواس شما را پرت کنند. اگر هنگام شمارش مسیر را از دست دادید، ناراحت نشوید - فقط از یک شروع کنید.

شما با شمارش هر چه بیشتر چیزی "برنده" نمی شوید، بنابراین دلیلی برای ناامید شدن وجود ندارد!

افکار خود را بپذیرید

در اینجا یک نکته بسیار مهم وجود دارد: مدیتیشن برای متوقف کردن افکار شما نیست، بلکه برای رها کردن آنهاست.

بنابراین وقتی فکری به ذهنتان خطور می کند، به این معنی نیست که شما شکست خورده اید. فقط این فکر را در نظر بگیرید، تماشا کنید که بیاید، رها کنید و به شمارش یا فقط نفس کشیدن خود بازگردید.

شما هرگز نمی توانید ذهن خود را کاملاً آرام کنید و هدف شما نیز این نیست.

هدف از آگاهی این است که بتوانید افکار خود را با بصیرت مشاهده کنید.

"اشتباه نکنید، در طول مدیتیشن خود آگاهی عاری از قضاوت است - یعنی وقتی مدیتیشن می کنید بدون اینکه عمداً به چیزی فکر کنید و کاری انجام دهید به سادگی مشاهده می کنید. قضاوت - به این معنا نیست که شما در عین آگاهی افکار انتقادی ندارید.

«آگاهی و فعالیت ذهنی دو چیز کاملاً متفاوت هستند. هشیاری بدون قضاوت این فعالیت ذهنی را مشاهده می کند، اما خود فعالیت ذهنی که در حین مدیتیشن از شما جوانه می زند، شما را کاملاً در بر می گیرد و این شامل افکاری می شود که به عقاید و عقاید شما مربوط می شود.

همانطور که مدیتیشن می کنید، نه با تمرکز بیشتر بر روی موضوع مورد توجه خود (در این مورد، نفس) بلکه با توجه به لحظاتی که حواس شما پرت می شود، توجه را توسعه می دهید.

وقتی متوجه می‌شوید که حواس‌تان از نفس‌هایتان پرت شده است، به این معنی است که نمی‌توانید متوجه کشش اولین فکری شوید که جریان فکری کامل دیگری را شروع کرد و توجه شما را ربود.

بنابراین، سعی کنید اولین فکری را که می خواهد توجه شما را از نفس شما دور کند، بازی کنید. فقط این کار را تا پایان زمان تعیین شده ادامه دهید.

جلسه مدیتیشن خود را پایان دهید

وقتی جلسه مدیتیشن شما به پایان رسید، دو کار وجود دارد که باید انجام دهید تا "سرد شوید" و اطمینان حاصل کنید که از این تجربه حداکثر بهره را می برید.

• درست مانند قبل از مدیتیشن، یک یا دو دقیقه خود را به شکرگزاری نشان دهید. ارتعاشات خوب را حفظ کنید!
• درباره کاری که قرار است انجام دهید، ایده روشنی داشته باشید، خواه یک فنجان چای، خواندن روزنامه، مسواک زدن و غیره باشد. اجازه دهید شفافیت ذهنی مدیتیشن در فعالیت بعدی شما را همراهی کند. به سرعت تسلیم می شوید و دیوانه وار خود را وارد بقیه روز خود می کنید.

و بس! شما مدیتیشن رسمی خود را برای آن روز کامل کرده اید! اما این بدان معنا نیست که تمرین تمرکز حواس شما به پایان رسیده است - شما باید در طول روز لحظاتی از وضوح و آگاهی داشته باشید. در اینجا چند پیشنهاد برای ادغام ذهن آگاهی در زندگی روزمره آورده شده است:

تمرکز حواس را در بقیه روز گسترش دهید

• هرکاری که تو می کنی، گرفتن a توقف گاهی اوقات و برای چند لحظه نفس عمیق بکشید. سعی کنید این کار را چند بار در روز، بین 20 ثانیه تا یک دقیقه انجام دهید.
• بازی au "بازی de مشاهده"لحظه ای را صرف کنید تا کاملاً از محیط اطراف خود آگاه شوید. تا جایی که ممکن است همه چیز اطراف خود را مشاهده کنید. این زمان خوبی برای قدردانی از زیبایی های دنیای اطرافتان است.
• استفاده کنید "نقطه de تماس با ما". کاری را انتخاب کنید که به طور منظم، بیش از یک بار در روز انجام می دهید، مانند چرخاندن دستگیره در یا باز کردن لپ تاپ خود. هر بار که آن روز این کار را انجام می دهید، از کاری که انجام می دهید و احساسات فیزیکی دست خود آگاه شوید. این راهی برای آگاه شدن از چیزی است که معمولاً آن را بدیهی می‌دانید.
• به خودتان اجازه دهید به طور کامل غوطه ور شدن in la موسیقی. آهنگی را انتخاب کنید (حتی آهنگی که قبلاً نشنیده اید)، هدفون قرار دهید و سعی کنید ظرافت صداها را تنظیم کنید. به نواختن هر یک از سازها توجه کنید.
• هنگام انجام وظایف، آگاهی ذهنی را تمرین کنیدمانند تا کردن لباس های شسته شده یا شستن ظروف. معمولاً اینها کارهای کوچکی هستند، اما شما می توانید با توجه به احساساتی که در حین انجام آنها رخ می دهد، آنها را به تمرین آگاهانه تبدیل کنید.
• گرفتن از دوش هوشیار. هر احساسی را هنگام دوش گرفتن احساس کنید - پوست شما در تماس با آب چه احساسی دارد؟ حس ایجاد شده توسط دما و فشار چیست؟ توجه کنید که چگونه قطرات آب روی بدن شما جاری می شود.
• دوشنبه ترجیح می دهند : یک بازی «تماشا کردن» فکر بعدی که در سر شما ظاهر می شود، هر چه که هست، انجام دهید. معمولاً این به شما این امکان را می دهد که حداقل برای چند ثانیه قبل از ایجاد فکر، آگاهی و وضوح آگاهانه داشته باشید. پس از اتمام، شما برای آن آماده هستید، متوجه آن می شوید و می توانید دوباره بازی کنید.

انواع متعدد مدیتیشن

آنچه در بالا توضیح دادم تنها یکی از انواع مدیتیشن است. اما من قویاً شما را تشویق می‌کنم که انواع دیگر را آزمایش کنید و به مدیتیشن در هر روشی که برای شما بهتر است ادامه دهید. من به طور خلاصه به تعدادی از این موارد در یک لحظه اشاره خواهم کرد، اما شما می توانید گزینه های بسیار بیشتری را در اینجا پیدا کنید.

مراقبه نفس

در مدیتیشن اساسی که در بالا توضیح داده شد، موضوع مورد توجه شما نفس شما بود. نفس به دو دلیل اصلی یک انتخاب عالی است: همیشه در دسترس شماست و چیزی است که هم آگاهانه و هم ناخودآگاه اتفاق می افتد.

اما با تنها انتخاب فاصله زیادی دارد. می‌توانید مراقبه‌های ذهن‌آگاهی مشابهی را انجام دهید، اما روی یک تصویر، کلمه یا عبارت، یا حتی یک شمع سوسوزن در یک اتاق تاریک تمرکز کنید.

به احساسات توجه کنید

یکی دیگر از گزینه های عالی، خوردن ذهنی است که شامل آگاهی کامل از تمام ویژگی ها و احساساتی است که غذا می تواند ایجاد کند. مثال "کلاسیک" از خوردن ذهن آگاه، مراقبه انگور است که شامل خوردن یک انگور و تجربه کامل هر یک از حواس شما می شود. اما با هر غذایی می توانید این کار را انجام دهید.

اسکن بدن

شخصا یکی از روش های مورد علاقه من مدیتیشن اسکن بدن است که بعد از هر جلسه یوگا چند دقیقه انجام می دهم.

این مدیتیشن شامل تمرکز توجه شما بر روی هر قسمت از بدن، توجه به احساس آنها و آرام شدن تدریجی آنها است. این احساس خوبی دارد و به شما کمک می کند تا دریابید کدام قسمت از بدن شما ممکن است تنش اضافی را در خود نگه دارد.

میانجیگری با مانترا

مدیتیشن مانترا گزینه دیگری است که من هرگز شخصا آن را تجربه نکرده ام. این شامل تکرار یک مانترای خاص (مثلاً "om") بارها و بارها در ذهن شما در طول جلسه مدیتیشن است.

به نظر می رسد این یک روش نسبتاً آسان برای گنجاندن در زندگی روزمره شما باشد، فقط با تکرار ذهنی مانترا در حالی که به انجام هر فعالیتی که انجام می دهید ادامه دهید. در اینجا اطلاعات بیشتری در مورد نحوه انجام مدیتیشن مانترا وجود دارد.

وساطت عشق خیرخواهانه

یک روش جایگزین مدیتیشن که مزایای کاملاً متفاوتی با تمرکز حواس دارد، مراقبه محبت آمیز است. این شامل آرزوی خوشبختی و خوشبختی برای همه است، اغلب با تکرار بی صدا یک مانترا خاص.

این مدیتیشن‌ها معمولاً مستلزم تمرکز روی خود هستند، سپس به یک دوست صمیمی، سپس شخصی که احساس نزدیکی خاصی به او ندارید، سپس یک فرد دشوار و سپس هر چهار نفر به طور مساوی. و در نهایت بر کل جهان هستی.

در اینجا یک مدیتیشن هدایت شده است که می تواند شما را از طریق آن عبور دهد. و در اینجا یکی دیگر است که مرتبط است، و آن مراقبه شفقت است.

از مراقبه های هدایت شده استفاده کنید

همه مدیتیشن‌های فوق معمولاً در حالت نشسته انجام می‌شوند، اما مدیتیشن پیاده‌روی اغلب در بازه‌های زمانی طولانی‌تر آسان‌تر است، زیرا حفظ وضعیت بدنی خوب آسان‌تر است.

روی احساسات فیزیکی راه رفتن تمرکز کنید، مانند احساساتی که در کف پاهایتان هنگام راه رفتن وجود دارد. تصور کنید پاهایتان در هر قدمی زمین را می بوسید. این توضیح خوبی برای توضیح نحوه مدیتیشن در حین راه رفتن است و این مقاله چندین شکل مختلف مدیتیشن پیاده روی را شرح می دهد.

در نهایت، به خصوص برای مبتدیان، می‌خواهم به این نکته اشاره کنم که مدیتیشن‌های هدایت‌شده اغلب راحت‌تر از مدیتیشن به روش خودتان هستند. چند مورد را امتحان کنید و ببینید چه چیزی را دوست دارید!

چگونه مدیتیشن را به طور منظم تمرین کنیم

شاید سخت ترین چیز در مورد مدیتیشن در واقع تمرین مداوم آن باشد. من بارها تلاش کردم و شکست خوردم، اما مصمم هستم که این بار موفق شوم.

در این بخش روشی را برای تبدیل شدن به مدیتیشن به یک عادت توضیح خواهم داد.

نقطه بدیهی برای شروع این است که مطمئن شوید که تا حد امکان انگیزه دارید تا تمرین مدیتیشن را ایجاد کنید. برای این منظور، به درک مزایایی که مدیتیشن می تواند به زندگی شما بیاورد کمک می کند. من حدس می‌زنم مزایای شگفت‌انگیزی وجود دارد که در واقع فقط با تمرین منظم می‌توان آنها را کشف کرد، اما خواندن بخش اول این پست شروعی عالی است.

همچنین باید تمرین مراقبه خود را به عمیق ترین ارزش های خود متصل کنید. البته، این نیاز به تفکر در مورد ارزش های شما در وهله اول دارد!

این ممکن است شما را به پرسیدن سوالات زیر سوق دهد:

• بیشتر اوقات در مورد چه چیزی فکر می کنید؟
• بیشتر پول خود را صرف چه چیزی می کنید؟
• شما وقت خود را چگونه میگذرانید؟
• در کدام بخش از زندگی خود قابل اعتمادترین و منظم ترین هستید؟
• 10 سال دیگر خود را تصور کنید. با نگاهی به گذشته، به چه چیزی بیشتر افتخار می کنید؟

اکنون که انگیزه کافی دارید، وقت آن است که این را عملی کنید. برای ایجاد عادات جدید نیازمند داشتن روحیه سالم است. دو طرز فکر متفاوت وجود دارد که من به آنها فکر می کنم، و ممکن است یکی را موثرتر از دیگری بیابید، اگرچه دومی معمولاً شرط مطمئن تری است اگر آن را درست انجام دهید.

• دولت روح «عمل la خوب را انتخاب en ce لحظه ". ممکن است مدیتیشن را کمتر به یک عادت تبدیل کند، اما همچنین می تواند با انعطاف پذیری بیشتر به مدیتیشن بیشتر منجر شود. به جای اینکه تغییر عادت را به عنوان یک فرآیند طولانی مدت و طولانی مدت در نظر بگیرید، فقط روی نگرش صحیح تمرکز کنید. در این لحظه. فکر کردن به مدیتیشن هر روز می تواند دلهره آور به نظر برسد. و می تواند به اندازه کافی ترسناک باشد که شما را از شروع کار باز دارد. اما می دانید که مدیتیشن کار درستی است، بنابراین اگر در حال حاضر زمان انجام آن را دارید، فقط همین الان مراقبه را شروع کنید. من در اینجا این طرز فکر را با جزئیات بیشتری توضیح می دهم.
• دولت روح عادت, طولانی آبگرم. به جای اینکه به مدیتیشن به عنوان یک گزینه فکر کنید، آن را به عنوان بخش خاصی از روز مانند دوش گرفتن یا خوابیدن در نظر بگیرید. این طرز فکر مستلزم برنامه ریزی بیشتر است و گاهی اوقات اگر شرایط در یک روز معین برقرار نباشد، از بین می رود. اما اگر به شیوه ای کارآمد انجام شود، می تواند تصمیم گیری برای تبدیل مدیتیشن به یک اتوماسیون را ممکن سازد. برای این کار باید از قبل برنامه ریزی کنید که چه زمانی قرار است مدیتیشن کنید، جلسات شما چقدر طول می کشد، کجا برگزار می شود و نوع خاصی از مدیتیشن که قرار است انجام دهید.

اگر تصمیم دارید به حالت ذهنی دوم بروید، توصیه می کنم مدیتیشن را بخشی از برنامه صبحگاهی خود قرار دهید. شما باید ثابت قدم باشید و صبح ها معمولا زمانی است که کمترین بهانه را برای اجتناب دارید.

همچنین باید با طول مدت جلسه، کار را برای خود آسان‌تر کنید – سعی کنید یک پنجره زمانی کوتاه‌تر از زمانی که می‌توانید به آن اختصاص دهید اختصاص دهید تا آن را به یک عادت تبدیل کنید. حتی دو دقیقه در روز می تواند به یک عادت تبدیل شود، و سپس می تواند به تدریج افزایش یابد.

میانجیگری را به یک عادت تبدیل کنید

برای تبدیل آن به یک عادت، می توانید از روانشناسی خود بهره ببرید و مسیر را آسان کنید. محرک هایی را تنظیم کنید که با مدیتیشن مرتبط می شوید.

وقتی این محرک را می بینید یا می شنوید، می دانید که زمان مدیتیشن فرا رسیده است. با گذشت زمان، می توانید خود را به این شکل شرطی کنید تا دیگر مجبور نباشید فعالانه تصمیم بگیرید که مدیتیشن کنید، فقط این کار را انجام دهید. چیزی را در محیط اطراف خود تنظیم کنید که به شما یادآوری کند به موقع مراقبه کنید، مانند

• زنگ تلفن در زمان انتخاب شما
• یک یادآور پس از آن در مکان های استراتژیک، مانند آینه حمام شما قرار می گیرد
• لباس های خاصی را که هنگام مدیتیشن می پوشید و از شب قبل آماده می کنید، اختصاص دهید. به راحتی با محرک های خود خلاق شوید.

و شما، آیا تجربه ای از مدیتیشن دارید؟ مدیتیشن چگونه به شما کمک کرده است؟ آیا راهنمایی برای به اشتراک گذاشتن دارید؟

منابع - بیشتر بروید

http://www.journaldelascience.fr/cerveau/articles/meditation-modifie-durablement-fonctionnement-cerveau-2814

http://www.rigpa.org/lang-fr/enseignements/extraits-darticles-et-de-publications/autres-articles-et-publications/la-recherche-scientifique-sur-la-meditation.html

http://www.sciencesetavenir.fr/sante/20150210.OBS2104/un-cerveau-plus-jeune-grace-a-la-meditation.html

فواید مدیتیشن: شواهد علمی!

http://lecerveau.mcgill.ca/flash/capsules/outil_bleu27.html

http://www.buddhaline.net/Neurosciences-et-meditation

http://www.journaldelascience.fr/sante/articles/meditation-pour-lutter-contre-maladies-inflammatoires-3585

http://www.pearltrees.com/t/scientifiques-meditation/id7984833