آیا می خواهید یک سینه برجسته و برجسته پمپ کنید؟ این برنامه به طور خاص برای کمک به شما در ساخت عضله و رشد کلیه عضلات بدن از تاج تا انگشتان پا طراحی شده است. تمام جزئیات زیر!

سینه از بسیاری جهات ، این اوست که شخصیت یک مرد را مشخص می کند. پهن ، بشکه ای شکل ، عضلانی و متناسب ، قفسه سینه از قدرت و قدرت تراوش می کند. بسیاری از ما ، در حال بزرگ شدن ، با تحسین به پدران خود نگاه می کردیم - آنها بزرگتر ، قوی تر و بلندتر از ما بودند. ما همیشه تحت تأثیر اینکه چه مدت آنها می توانند بلند کنند ، بکشند ، حمل کنند و فشار دهند ، تحت تأثیر قرار گرفتیم. آیا آنها با دیدن آنها هیبت و هیبت ایجاد نمی کنند؟ مگر ما نمی خواستیم روزی مثل آنها بشویم؟

از نظر بصری شاخصی از قدرت بدن انسان است. آنها به قدرت و قدرت شهادت می دهند. به هر حال ، در بعضی موارد ، بیشتر مردان می خواهند پستانهای قوی تر و قدرتمندتری پمپ کنند ، چه ورزشکار آماتور باشند و چه در مسابقات بدن سازی.

و اگرچه بسیاری از ورزشکاران ساعتهای بی شماری را به ورزش و تمرین می پردازند ، اما تنها عده ای موفق به عضله سازی چشمگیر می شوند ، و نه بزرگ بینی. آنها تمام تمرینات را که اغلب ساعتها طول می کشد انجام می دهند و هر تمرین شناخته شده برای بشر را انجام می دهند ، اما نتیجه ای ندارند.

مطمئناً ، در روند تمرین ، قدرت افزایش می یابد و درصد مشخصی از توده عضلانی جمع می شود ، اما آیا انجام برنامه ای که هم کارآمد و هم کارآمد باشد ، و همچنین به رشد قابل توجه عضلات کمک کند ، عالی نخواهد بود؟

امیدوارم که این مقاله اندکی در مورد نحوه ساختن عضلات بدنامی بدن ناحیه روشن کند. این یک برنامه تمرینی قدرتی نیست (اگرچه قویتر خواهید شد) ، بلکه یک برنامه ویژه توسعه قفسه سینه است که برای ایجاد توده عضلانی و رشد عضلانی در کل بدن طراحی شده است. سینه های قوی ، هماهنگ و متناسب با پمپ بالا ، ظاهر نهایی شما خواهد بود ، خواه فقط بخواهید در ساحل خودنمایی کنید یا در مسابقات بدن سازی شرکت کنید.

کمی آناتومی

عضله قفسه سینه از سه گروه دو عضله تشکیل شده است. بیایید نگاهی به هر عضله و عملکرد آن بیندازیم.

عضله بزرگ سینه ای. این عضله فن مانند در جلوی قفسه دنده قرار دارد ، از جناغ در مرکز قفسه سینه شروع می شود و به استخوان بازو نزدیک مفصل شانه متصل می شود. عملکرد اصلی عضله پکتورالیس ماژور خم شدن استخوان بازو به سمت قفسه سینه است.

عضله مینور Pectoralis. این عضله در زیر عضله بزرگ سینه قرار دارد و تقریباً از وسط ریبژ شروع می شود و به فرایند کرانویید کتف متصل می شود. عملکرد اصلی عضله مینور سینه ، حرکت دادن شانه به جلو است.

اگرچه ناحیه سینه ای شامل این دو گروه عضلانی است ، اما بسیاری از تمرینات بر مناطق مختلف عضله سینه بزرگ تأثیر می گذارد. پرس و نیمکت های شیب دار یا مسطح تعیین می کنند کدام منطقه از بقیه توسعه یافته است.

علاوه بر این ، سینه پینه ای ، که گاهی اوقات در هنگام تثبیت بدن استفاده می شود ، نیز می تواند هدف قرار گیرد.

ما یک سینه پهن را بالا می کشیم!

اکنون که از آناتومی و مکانیزم های حرکت مطلع شدید ، بیایید نحوه پمپاژ یک قفسه سینه گسترده را بیابیم. حرکات و تمرینات ارائه شده به گونه ای طراحی شده اند که هر زمان که به باشگاه می روید عملکرد شما را به حداکثر برسانند. به یاد داشته باشید که همیشه از روش صحیح استفاده کنید و خیلی زیاد وزنه نزنید تا ایمنی خود را به خطر نیندازید.

فشار نیمکت روی یک نیمکت با تمایلات مختلف ، فشار روی دستگاه اسمیت و با دمبل: این تمرینات بخشی از اکثر برنامه ها است. تمرینات نیمکت تخت قسمتهای تحتانی و میانی عضله بزرگ سینه را توسعه می دهد ، تمرینات نیمکت شیب دار بیشتر در قسمت فوقانی و تا حدی از قسمت میانی و فشارهای منفی روی نیمکت به ساخت عضله پایین سینه کمک می کند. همه این اقدامات را می توان با هالتر ، دمبل یا بر روی دستگاه اسمیت انجام داد - هر گزینه مزایای خاص خود را دارد.

باربلز

معمولاً در مواردی که به حداکثر بار ، رشد عضلانی و عضله سازی نیاز باشد ، از هالتر استفاده می شود. خوب است که آنها را در ابتدای مجموعه استفاده کنید تا ورزشکار بتواند وزن زیادی را بالا بکشد.

برای انجام فشار هالتر ، کافی است میله را کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید (بهترین گزینه این است که بازوها عمود بر زمین باشند در حالی که هالتر را به سمت سینه پایین می آورید).

در یک نیمکت با شیب مثبت ، میله را به سمت بالا قفسه سینه ، روی یک نیمکت صاف به عضلات وسط یا پایین سینه و به سمت پایین روی یک نیمکت با شیب منفی پایین بیاورید. بار را بدون چرخاندن هالتر یا صاف کردن آرنج به سمت بالا بردارید.

دمبل

مزیت دمبل ها این است که می توان از آنها به طور متناوب استفاده کرد. بنابراین ورزشکار نه تنها می تواند عدم تعادل را تساوی دهد ، بلکه عضلات سینه را نیز مجبور به کار متقابل می کند و بازوها را در نقطه بالایی بهم نزدیک می کند تا انقباض شدیدی حاصل شود.

هنگام کار با دمبل ، حرکات را همانند فشار دادن با هالتر انجام دهید ، اما آنها را به طرفین قفسه سینه پایین بیاورید و سپس به طور همزمان به سمت بالا فشار دهید و از تماس آنها جلوگیری کنید. اطمینان حاصل کنید که آرنج خود را کاملا صاف نکنید تا تنش عضلانی مداوم حفظ شود.

مربی اسمیت

دستگاه اسمیت بهتر است در وسط یا انتهای تمرین هنگامی که عضلات از قبل خسته شده اند استفاده شود و بنابراین تعادل و روش صحیح ورزش مهم است.

اطلاعات

این تمرینات باعث برجسته شدن و پمپاژ قسمتهای اصلی عضله بزرگ سینه از جمله عضله داخلی (روی بلوک) و خارج (با دمبل) می شود.

به راحتی روی یک نیمکت صاف دراز بکشید (برای کار در قسمت میانی عضلات سینه) ، روی یک نیمکت با شیب مثبت (بالا) یا منفی (پایین) ، دمبل ها یا دسته های D شکل شبیه ساز را با بلوک بگیرید تا بتوانید کف دست ها رو به روی هم هستند… برای کار در بلوک ها از یک مربی استاندارد قرقره در پایین ترین موقعیت استفاده کنید.

دستان خود را به سمت بیرون باز کنید انگار می خواهید شخصی را در آغوش بگیرید. آرنج ها باید کمی خم شوند تا استرس مفاصل برطرف شود. دمبل ها یا حلقه های D را تا حدود قفسه سینه (یا یک موقعیت راحت) پایین بیاورید ، سپس حرکت را به همان روش معکوس کنید.

شورای هنگام کار با دمبل و بلوک ، تفاوت کمی در تکنیک اجرای تمرینات وجود دارد. هنگام استفاده از دمبل ، سعی کنید آنها را از بالا لمس نکنید. دمبل ها را کنار هم قرار دهید تا فاصله آنها تقریباً 15-20 سانتی متر باشد - به این ترتیب بار را روی عضلات سینه می بندید. هنگام انجام تمرینات بلوکی ، بازوها را کنار هم قرار دهید تا به یک انقباض شدید برسید و عضلات را فشار دهید.

شبیه ساز را فشار دهید

اکثر سالن های ورزشی برخی از نسخه های این دستگاه را برای انجام پرس های قفسه سینه دارند. فقط مطمئن شوید که همه این دستورالعمل ها را دنبال می کنید - آرنج خود را کاملا صاف نکنید و سرعت حرکت را هنگام حرکت دادن بازوها به سمت سینه کاهش دهید.

شبیه ساز پروانه

یکی دیگر از دستگاه های مورد علاقه اکثر ورزشکاران دستگاه Butterfly است. آنها معمولاً با پدهای بازو یا دسته های بلند برای بازوهای مستقیم در دسترس هستند.

مهمترین قانون سرانگشتی هنگام انجام این تمرینات (مشابه اطلاعاتی که در بالا توضیح داده شد) صاف کردن شانه ها و باز کردن قفسه سینه به طور گسترده است. به شما این امکان را می دهد که فشار زیادی به عضلات قفسه سینه وارد کنید و آنها را از روی شانه های خود بلند کنید. برای افزایش قدرت انقباض و استفاده بیشتر از عضلات ، حتماً چند ثانیه عضلات را فشار دهید.

کراس اوور روی بلوک ها

هیچ چیز بهتر از کراس اوورهای بلوک برای توسعه قسمت های داخلی و ایجاد نمای کلی از قفسه سینه نیست. بسته به هدف شما ، روشهای بی شماری برای انجام این تمرین وجود دارد.

برای یک کراس اوور سنتی روی بلوک های قرقره بالا ، دو دستگیره D شکل را بالای سر خود بگیرید و بین پایه های دستگاه بایستید. ابتدا آرنج خود را کمی خم کنید تا استرس مفاصل شما برطرف شود.

یک پا را 30-60 سانتی متر جلو بگذارید و بازوها را کاملاً باز کنید. در یک حرکت قوسی ، بازوها را به سمت جلو پایین بیاورید (مثل اینکه شخصی را در آغوش گرفته اید) تا دست ها تقریباً در سطح کمر جمع شوند. با بالا بردن بازوها در همان قوس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. این ورزش عمدتاً قسمت تحتانی و داخلی عضلات سینه را توسعه می دهد.

بالا بردن

اخیراً ، این تمرین خوب قدیمی نه تنها در پادگان ها برای آموزش سربازان مورد استفاده قرار گرفته است ، بلکه در بین ورزشکارانی که گروه های عضلانی خاصی را تمرین می دهند نیز محبوبیت ویژه ای پیدا کرده است. هنگام پمپاژ قفسه سینه ، بهتر است در پایان برنامه فشارهایی را ترک کنید تا خون در این ناحیه کمی بیشتر پراکنده شود.

گزینه های جایگزین شامل فشارهای شیب مثبت برای رشد عضلات پایین تر (بازوها روی نیمکت ، پاها روی زمین) ، فشارهای شیب منفی برای عضلات فوقانی (دست ها روی زمین ، پاها روی نیمکت) و فشارهای زمینی به طور کلی رشد عضلات قفسه سینه.

شورای برای بار شدیدتر روی عضلات قفسه سینه ، مجموعه ای از دو فشار سه مرحله ای را به عنوان آخرین تمرین خود امتحان کنید. شروع با یک شیب منفی ، حرکت به سمت فشارهای کف و پایان دادن به یک شیب مثبت به عنوان یک مجموعه محسوب می شود ، بنابراین بین تمرینات استراحت نکنید.

فشار روی میله ها

از فرورفتگی هایی که برای ایجاد توده سه سر نیز استفاده می شود ، می توان به راحتی برای رشد عضلات سینه استفاده کرد. داخل دستگاه بایستید و میله ها را به عرض شانه بگیرید. بدن را پایین آورده ، به جلو خم شده و آرنج را کمی باز کنید. با پایین آمدن ، باید در عضلات قفسه سینه خود احساس کشیدگی کنید.

در خم شدن به جلو باقی بمانید ، به سمت بالا بلند شوید و بر انقباض قفسه سینه تمرکز کنید. شما می توانید یک وزنه دمبلی که شریک زندگی شما بین گوساله های شما قرار می دهد یا کمربند پنکیک اضافه کنید. توجه: قبل از افزودن وزنه ، روش وزن بدن خود را به خوبی تمرین کنید.

پیراهن کش ورزش با دمبل و هالتر از پشت سر خوابیده

یکی دیگر از تمرینات عالی که به توسعه جزئی و کلی سینه پا متمرکز است ، انجام می شود گردنبند… در حالی که بسیاری از ورزشکاران از آن برای جدا کردن عضلات کمر خود استفاده می کنند ، اما برای تکمیل تمرینات قفسه سینه نیز بسیار موثر است.

برای پیراهن کش دمبل ، روی نیمکت صاف دراز بکشید و داخل یک دمبل متوسط ​​را بگیرید. در حالت شروع ، وزن باید مستقیماً بالای سر قرار گیرد و آرنج ها کمی خم شوند. دمبل را در پشت سر خود به صورت قوسی به سمت زمین پایین آورده و دائماً حرکت بازوهای خود را کنترل کنید.

در حالی که دمبل را پایین می آورید ، نفس عمیق بکشید و عضلات قفسه سینه را کشش دهید. عضلات را فقط تا حد راحتی کشیده و سپس هنگام بازدم حرکت را معکوس کنید. به یاد داشته باشید که نفس کشیدن عمیق به شما کمک می کند تا عضلات سینه خود را منقبض کنید.

هنگام اجرای پیراهن کش ورزش با هالتر ، روی یک نیمکت صاف دراز بکشید ، هالتر را با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه با یک گرفتن معکوس بگیرید. هالتر را روی سینه نگه دارید (همانطور که در پایین فشار نیمکت معکوس دارید) ، زاویه 90 درجه را در آرنج حفظ کنید. میله را بالا برده و پشت سر خود را به صورت قوسی به سمت زمین پایین بیاورید.

اطمینان حاصل کنید که ماهیچه ها کشیده می شوند ، سپس حرکت را به سمت پایین برگردانید تا نوار را پایین بیاورید. به یاد داشته باشید که باید زاویه صحیح را در آرنج همیشه حفظ کنید و وقتی میله را به سمت پایین می کشید ، نفس عمیق بکشید.

برنامه های تمرینی

برای اطمینان از حداکثر نتیجه ، یکی از روالهای زیر را هفته ای 1-2 بار و حداقل 4 روز تعطیل انجام دهید. می توانید تمرینات دیگری را انجام دهید و بهترین گزینه را برای خود انتخاب کنید.

توجه: 2 گرم با تکرار 10-15 تکرار اولین تمرین مقاومتی سبک تا متوسط ​​را انجام دهید تا عضلات گرم شود.

شرایطی که باید بدانید

سوپرست - دو تمرین به ترتیب و بدون استراحت انجام می شود.

عدم موفقیت - لحظه ای در حین ورزش ، زمانی که عضلات در حال کار آنقدر خسته هستند که دیگر نمی توانید تکرار را با بیومکانیک واضح انجام دهید. شما باید رویكردهای بعد از تمرین را حداقل تا حدی كه دچار نقص عضله كوتاه مدت كنید ، بیاورید و بهتر است آنها را از آن خارج كنید.

پمپاژ عمومی عضلات سینه

تأکید بر بالای قفسه سینه

تأکید بر پایین سینه

تأکید بر عرض

خستگی مقدماتی عضلات سینه

برنامه افزایش شدت

حالا شما کار خوبی انجام داده اید!