البته باید علت کم خوابی را از بین برد نه پیامد آن. اما اگر در حال حاضر این عواقب می تواند در استراحت شما اختلال ایجاد کند چه باید کرد؟
دکتر جیمز و مدیر برنامه بالینی پزشکی خواب رفتاری دانشکده پزشکی دانشگاه پنسیلوانیا پرلمن می‌گوید: «اغلب مردم می‌گویند که از نظر جسمی خسته هستند اما نمی‌توانند ذهن خود را آرام کنند، به خصوص اگر در مورد چیزی بسیار مضطرب یا نگران باشند. فایندلی.
با این حال، به گفته فایندلی، ترفندهایی وجود دارد که می تواند به مغز شما کمک کند تا «دیدار تا شب» را لغو کند و آرام شود تا بتوانید کمی استراحت کنید. آنها را به خدمت بگیرید و اگر به طور ناگهانی دچار بی خوابی شدید، از آنها استفاده کنید.
فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید
فایندلی می‌گوید: «اضطراب افراد را بیدار می‌کند و لزومی ندارد که تجربیات منفی باشد. همچنین می‌تواند چیزی مثبت باشد که شما در حال برنامه‌ریزی هستید، مانند یک سفر یا یک رویداد بزرگ با بسیاری از چیزهایی که باید در نظر داشته باشید.
در طول روز یا اوایل عصر، زمانی را برای حل این مشکلات اختصاص دهید. فهرستی از کارها را روی یک دفترچه یادداشت یا دفترچه یادداشت بنویسید. اما تا دیر وقت برای آنها ننشینید تا مغز وقت داشته باشد این اطلاعات را پردازش کند و رها کند.
یک مطالعه اخیر نشان داد که تهیه فهرستی از کارها برای آینده به افراد کمک می کند XNUMX دقیقه سریعتر از کسانی که در مورد کارهای روزانه خود می نویسند به خواب بروند. علاوه بر این، هرچه فهرست کارهای آینده دقیق تر و طولانی تر باشد، سریع تر به خواب می روید. ممکن است این که تمرکز بر مسئولیت های فردا منجر به خوابی آرام می شود، غیر منطقی به نظر برسد، اما محققان مطمئن هستند که اگر آنها را از سر خود به کاغذ منتقل کنید، ذهن خود را پاک کرده و جریان فکر را متوقف می کنید.
از تخت بلند شو
اگر احساس می کنید که دراز کشیده اید و مدت زیادی است که نمی توانید بخوابید، از رختخواب خارج شوید. تمرین ماندن در رختخواب در هنگام بی خوابی می تواند با پیوند نزدیک این دو، مغز شما را تمرین دهد. اگر نمی توانید بیش از 20-30 دقیقه بخوابید، به مکان دیگری بروید و کار دیگری انجام دهید. کارهای دیگر را تا زمانی که خسته شوید انجام دهید تا بتوانید با آرامش بخوابید و بخوابید.
این باور وجود دارد که برای یک استراحت خوب، فرد به هشت ساعت خواب نیاز دارد. با این حال، همه افراد متفاوت هستند و شش یا هفت ساعت ممکن است برای بدن شما کافی باشد. این واقعیت همچنین می تواند دلیل بی خوابی شما باشد، بنابراین زمان قبل از خواب را نه در رختخواب، بلکه به انجام کار دیگری بگذرانید.
یک کتاب بخوانید
فایندلی می‌گوید: «شما نمی‌توانید افکار را در مغزتان متوقف کنید، اما می‌توانید با تمرکز بر چیزی خنثی، حواس آن را پرت کنید».
به یاد داشته باشید که برخی کتاب ها شما را به خواب می برند. ممکن است چیزی علمی باشد، اما در شب کتاب هایی با طرح هیجان انگیز مطالعه نکنید. 20-30 دقیقه یا تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید مطالعه کنید.
به پادکست ها گوش دهید
پادکست‌ها و کتاب‌های صوتی می‌توانند به شما کمک کنند تا از نگرانی‌هایتان دور شوید. اگر نمی‌خواهید چراغ‌ها را روشن کنید یا چشم‌های خسته‌تان را خسته نکنید، می‌تواند جایگزین خوبی برای مطالعه باشد. اگر در اتاق تنها نیستید، با هدفون گوش دهید.
با این حال، قوانین پادکست ها و کتاب های صوتی مانند کتاب ها باقی می مانند. موضوعی را پیدا کنید که خیلی هیجان‌انگیز یا آزاردهنده نباشد (مناظره‌های سیاسی یا تحقیقات قتل را انتخاب نکنید)، از رختخواب بلند شوید و در جای دیگری مانند کاناپه اتاق نشیمن گوش دهید.
یا صداهای آرامش بخش را امتحان کنید
هیچ مطالعه خوبی در مورد صدا درمانی وجود ندارد، اما ممکن است برای برخی افراد موثر باشد. برخی از افراد بی خواب به صدای اقیانوس یا باران گوش می دهند و واقعاً آنها را به خواب می برد.
برای امتحان کردن این روش، یک برنامه موسیقی خواب را دانلود کنید یا یک سیستم صوتی مخصوص نویز بخرید. این به ایجاد یک محیط خواب مطلوب تر کمک می کند. صداها همچنین می توانند خاطرات خاطرات شادتری از گذشته را زنده کنند و به شما کمک کنند تا ذهن خود را از آنچه در لحظه حال شما را آزار می دهد دور کنید.
روی نفس خود تمرکز کنید
راه دیگر برای آرام کردن افکارتان از طریق تمرینات تنفسی ساده است. ذهن شما بدون شک به افکار دیگر باز خواهد گشت، اما مهم است که بر نفس خود تمرکز کنید. تنفس عمیق و آهسته می تواند ضربان قلب شما را کند کند، که اگر نگران چیزی هستید می تواند مفید باشد.
متخصص خواب و دکتری. مایکل برووس تکنیک تنفس زیر را توصیه می کند: یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید، حدود دو ثانیه از طریق بینی نفس بکشید، احساس کنید شکم خود منبسط می شود، سپس در حین بازدم به آرامی روی آن فشار دهید. آنقدر تکرار کنید که احساس آرامش کنید.
تکنیک دیگر ساده اما بسیار موثر است. با هر دم "یک" و با هر بازدم "دو" با خود تکرار کنید. بعد از 5-10 دقیقه تکرار، خودتان متوجه نخواهید شد که چگونه به خواب می روید.
مدیتیشن را امتحان کنید
فایندلی می گوید: «ایده دوباره این است که افکار خود را روی چیزی متمرکز کنید که نگران آن نیستید. می توانید در نفس خود غوطه ور شوید یا تصور کنید که در ساحل قدم می زنید یا در ابرها شنا می کنید.
هر چه بیشتر مدیتیشن و تصویرسازی هدایت شده را تمرین کنید، تاثیر موثرتری بر خواب شما خواهد داشت. برای شروع می توانید از برنامه های اختصاصی یا ویدیوهای YouTube استفاده کنید. اما بهتر است مدیتیشن را در طول روز تمرین کنید تا ذهن شما تا عصر روشن و آرام باشد.
یه چیز کربوهیدرات بخور
وعده های غذایی سنگین قبل از خواب می تواند هضم غذا را کند کند و منجر به اختلال در خواب شود و قند تصفیه شده بیش از حد مطمئناً چشمان شما را از بسته شدن باز می دارد. اما میان وعده های سبک و کربوهیدرات سالم می تواند برای خواب سالم مفید باشد. به عنوان مثال، می تواند پاپ کورن (بدون مقدار زیادی روغن و نمک) یا کراکر غلات کامل باشد.
کربوهیدرات ها به تولید سروتونین کمک می کنند که توسط مغز تنظیم می شود. اگر از آخرین وعده غذایی تان خیلی گذشته است و احساس گرسنگی می کنید اما نمی خواهید شب ها سیر شوید، یک میان وعده بخورید تا مغزتان را از معده خالی تان منحرف کند.
با دکتر خود صحبت کنید
ما هر از گاهی شب‌های بی‌خوابی داریم، اما اگر این روند دائمی شد، وقت آن است که با پزشک خود صحبت کنید. یک متخصص می تواند ارزیابی کند که آیا داروهایی که مصرف می کنید یا عادات شما در این امر نقش دارند یا خیر. او همچنین راه‌های جدیدی را برای حل یک مشکل یا توصیه‌های پزشکی خوب پیشنهاد می‌کند.
پزشک شما همچنین ممکن است جلسات درمان شناختی رفتاری را توصیه کند، که در طی آن یک درمانگر می تواند به شما در شناسایی و غلبه بر مشکلاتی که خواب شما را مختل می کند کمک کند.
فایندلی توضیح می‌دهد: «ما افرادی را داریم که خواب خود را با یادداشت‌های خواب کنترل می‌کنند و از آن برای ارائه توصیه‌ها استفاده می‌کنیم.
داروهای بی خوابی توصیه نمی شود زیرا برای درمان طولانی مدت در نظر گرفته نشده اند. علاوه بر این، پس از لغو دارو، دیگر نمی توانید به خواب بروید. بنابراین بهتر است با عوامل بی خوابی مقابله کنید تا با عواقب آن کار نکنید.
اتفاقا الان داریم! اشتراک در!