آیا در مورد کربوهیدرات ها یا چربی ها قوانینی وجود دارد؟ قوانین مواد مغذی درشت

ما درباره قوانین مربوط به مواد مختلف ضروری - ویتامین ها و مواد معدنی - بارها شنیده ایم. احتمالاً هر یک از ما در دوره ای از زندگی ویتامین مصرف کرده ایم. این مواد "ریز مغذی" نامیده می شوند زیرا تعداد آنها در مقایسه با مقدار غذا بسیار ناچیز است و کسر قابل توجهی از جرم وعده غذایی یا تعادل انرژی بدن وجود ندارد. اما شرایط "مغذی های درشت" - پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها چگونه است؟ آیا مقادیر "بهینه" برای این مواد مغذی وجود دارد؟ آیا حداقل اجباری است یا حداکثر؟ آیا چیز خوب یا بدی برای "پرخوری" کربوهیدرات وجود دارد؟ چربی "سوnتغذیه"؟

با کمال تعجب ، به استثنای حداقل استانداردهای مورد نیاز پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری ، و دو نوع چربی اساسی و سایر مقادیر مصرف عناصر مغذی ، در حال حاضر در زمینه دانش در مورد تغذیه کمتر مورد تحقیق قرار گرفته و اختلافات جدی ایجاد می کنند. تا به امروز ، علم رسمی قادر به ارائه نسبت بهینه P / C / F برای همه نیست. هر شماره ای که در ادبیات ملاقات کرده اید می تواند توصیه خصوصی باشد و یا به طور متوسط ​​از نظر آماری داده شده و برای افراد مختلف ، درجات مختلف قابل قبول است. تا کنون تنها مفهوم کالری است - یعنی تعادل کل انرژی تعیین می کند که چگونه در دراز مدت وزن را تغییر دهد ، تقریبا بدون توجه به نسبت اجزای جداگانه رژیم. در زیر ما در مورد نکات اصلی مربوط به مقدار و نوع عناصر مغذی مختلف صحبت خواهیم کرد و قوانینی را که در جهان وجود دارد ارائه می دهیم. کسانی که فقط به یافته ها و اعداد خلاصه علاقه دارند ، می توانند تا انتها جست و جو کنند.

پروتئین ها

بدون شک پروتئین مهمترین ماده مغذی است. اگر تقریباً هیچ کربوهیدرات یا فاقد چربی آسیب جدی به سلامت فرد نرساند (با استثنائات اندک) ، عدم وجود مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی برای چند هفته ، گاهی اوقات چند روز ، ضربه ای به تمام سیستم ها است از بدن ، از جمله مواردی که بلافاصله در عملکرد سیستم ایمنی بدن ، ترکیب خون ، کیفیت پوست ، روند بهبودی / بهبودی قابل توجه خواهد بود.
حداقل استانداردهای مصرف پروتئین کل و اسیدهای آمینه جداگانه تعیین شد. برای مدت طولانی ، آنها در همه کشورها و در سطح بین المللی به شکل قوانین اجباری درآمدند. در بیشتر کشورها ، آنها به مقدار 0.8-1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دارند ، به شرطی که سودمندی پروتئین (در اشکال مختلف به گونه دیگری تعریف شود). در استانداردهای کشور ما رژیم کامل پروتئینی یک رژیم غذایی در نظر گرفته می شود که حداقل 50٪ پروتئین از منابع حیوانی باشد.
اما در مورد حد بالای مصرف پروتئین ، هنوز قطعیت وجود ندارد. قوانینی که برای دامنه ایمنی از پروتئین استفاده می شود به عنوان 100-160٪ از حد طبیعی است. WHO نتیجه گرفت که حداقل دو برابر مقدار پروتئین نسبت به هنجار ایمن است. در استانداردهای آمریکا ، مصرف پروتئین قابل قبول در محدوده 10-35٪ از انرژی مصرفی (با فرض یک رژیم غذایی مناسب) در نظر گرفته شده است.
مطالعات متعدد نشان می دهد که تعداد زیادی از افراد پروتئین ها را در مقادیر بیش از 2 گرم در کیلوگرم بدون هیچ گونه اثر مضر مصرف می کنند. از طرف دیگر ، در موارد نارسایی کلیه یا اختلالات دستگاه گوارش ، مقدار بیش از حد پروتئین می تواند به بدن آسیب برساند. دانستن آن برای افراد درگیر در بدن سازی و سایر تمرینات قدرتی بسیار مهم است ، زیرا علی رغم این واقعیت که آزمایشات ثابت کرده است که دریافت پروتئین بیش از 2G / کیلوگرم رشد عضلات و عملکرد ورزشی را بهبود نمی بخشد (و در ورزشهای غیر خشونت آمیز بیش از 1.5 گرم / کیلوگرم) ، یک عقیده بسیار مشهور است که "هرچه پروتئین بیشتری بخورید ، عضله بیشتری رشد می کند".
یک مطالعه جداگانه در مورد تأثیر بد مقدار زیادی پروتئین مصرفی برای کلیه ها ، رشد و حفظ سلامت استخوان ها ، سنگ کلیه و بیماری های قلبی عروقی وجود دارد. اما بیشتر نتایج هنوز کاملاً بحث برانگیز است و فعلاً هیچ تعمیم قطعی ، حداقل در محدوده فوق ، قابل انجام نیست.
اما لازم است در مورد تأمین آب کافی در بدن هنگام مصرف پروتئین زیاد به یاد داشته باشید: بر خلاف سایر عناصر مغذی ، پروتئین نمی تواند به طور کامل توسط بدن سوزانده شود ، بنابراین نیتروژن استفاده نشده در اوره متصل شده و از طریق خون از خون دفع می شود. کلیه ها ، و این روند به مقدار قابل توجهی آب نیاز دارد.
همچنین ، همه افراد نمی توانند مقدار زیادی پروتئین جذب کنند. برای کسی خوردن 200-300 گرم پروتئین در روز آسان است ، بعضی از افراد حتی 150 گرم را هضم می کنند. گزارشاتی وجود دارد که تا حدی ، توانایی هضم مقدار زیادی پروتئین از طریق ژنتیکی از پیش تعیین شده است ، و برای برخی از مردم شمال - بیش از 99٪ از مردم به راحتی با استانداردهای مدرن ، مقادیر روزانه پروتئین را تحمل می کنند.
با توجه به استفاده از رژیم های غذایی پر پروتئین برای کاهش وزن، چنین رژیم هایی دو نکته مثبت را به اثبات رسانده اند:
  • پروتئین ها - ماده مغذی "اشباع کننده" است. طولانی ترین سیری را ایجاد می کند و بالاترین "اثر حرارتی" را ایجاد می کند.
  • پروتئین ها ، با افزایش سهم در رژیم کمبود انرژی ، به حفظ توده عضلانی در طی کاهش وزن کمک می کنند.
بنابراین بسیاری از روش های کاهش وزن از رژیم غذایی با درصد بالای پروتئین به عنوان راحت ترین رژیم غذایی یا حتی "موثر" برای کاهش وزن استفاده می کنند. اگرچه آزمایش های دقیق نشان می دهد که مورد اصلی هنوز در کالری ، سیری و حفظ عضله است ، اما بدیهی است مهمترین عواملی که به طور غیرمستقیم بر اثربخشی طولانی مدت رژیم تأثیر می گذارند.
همچنین، یک رژیم غذایی محبوب وجود دارد که در آن پروتئین را می توان به مقدار نامحدود خورد و تقریباً هیچ چیز دیگری نمی توانید بخورید. این رژیم‌ها واقعاً کار می‌کنند، زیرا حداکثر مقدار پروتئین روزانه که می‌تواند کبد و کلیه‌ها را پردازش کند، 250-400 گرم است که بدیهی است کمتر از کالری کالری روزانه شما (2000-3000 کیلو کالری) است.
با این حال ، برای کسانی که می خواهند با چنین رژیمی زندگی کنند ، دانستن علائم مسمومیت با پروتئین و نظارت بر سلامت کلیه هایشان مفید است. جالب است که مسمومیت با پروتئین را به انگلیسی "گرسنگی خرگوش" می نامند. این اولین بار در سرخپوستان آمریکای شمالی توصیف شد که در برخی از دوره های زندگی مجبور شدند فقط گوشت کم چربی خرگوش ها را نگهداری کنند. اگر در طول هفته دیگر نتوانستند غذای چربی یا کربوهیدرات پیدا کنند ، تحت آزار و اذیت ، اسهال ، سردرد ، ضعف و گرسنگی غیرقابل کنترل قرار گرفتند.
بنابراین ، با تعیین رژیم غذایی ، همه موارد بالا را بخاطر بسپارید و مناسب خود را انتخاب کنید.

چربی

مشکل مصرف کافی چربی به چندین سوال جداگانه تقسیم می شود:
  1. تأمین اسیدهای چرب ضروری (امگا 6 و امگا 3).
  2. هضم کافی
  3. بهینه سازی خطرات بیماری های مختلف بالقوه.

بیایید با این واقعیت شروع کنیم که برخی از چربی ها (امگا 6 و امگا 3) ضروری هستند ، بدن نمی تواند به تنهایی آنها را سنتز کند و باید آنها را از طریق غذا بدست آورد. علیرغم اینکه این واقعیت به طور قطعی اثبات شده است ، میزان دقیق نیاز انسان به این مواد مغذی ثابت نشده است ، توصیه شده توسط هنجار WHO به میزان کافی کم (AI - مصرف کافی) برای امگا 3 0.5٪ است ، محتوای کالری (که از این پس به همه اشاره می شود ، اگر در غیر این صورت ذکر نشده باشد ، درصد ها به معنای نسبت کل انرژی دریافتی) برای امگا 6 2.5٪ است. نارسایی جدی معمولاً هنگامی اتفاق می افتد که مصرف چندین برابر شود و کمبود امگا 6 در درجه اول در پوست و کبد و امگا 3 در علائم عصبی منعکس شود.

کشورهای مختلف مقادیر کمی متفاوتی برای حداقل های مجاز دارند ، اما ، همانطور که در ادامه بحث خواهد شد ، بیش از حد این مقدار بسیار مفید است ، و بنابراین معمولاً یک محدوده توصیه شده مشخص تعیین می شود.
از نظر تأثیر بر هضم ، چربی ها باعث جذب ویتامین های محلول در چربی و همچنین کند شدن حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش می شوند ، که جذب مواد غذایی غیر قابل هضم را بهبود می بخشد. کاهش میزان چربی به زیر 20٪ خطرناک است زیرا خطر جذب ضعیف سایر مواد مغذی را ایجاد می کند و فاقد اسیدهای چرب ضروری است.

بگذارید به عملکرد فیزیولوژیکی چربی های مختلف و تأثیر آنها بر خطرات مختلف بپردازیم.

از دیدگاه کاهش کلسترول خون ، به ویژه LDL ، کاهش مقدار چربی های اشباع شده و TRANS در غذا مفید است. در هنجارهای بین المللی معاصر به عنوان حداکثر مجاز ، 10٪ اشباع و 1٪ چربی TRANS مشخص شده است ، اما در صورت امکان ، برای کاهش تعداد آنها برای حفظ یک رژیم غذایی متعادل ، صحیح توصیه می شود.
در حالی که اسیدهای چرب اشباع نشده غیر قابل توجه میزان LDL را کاهش داده و HDL را افزایش می دهند. با توجه به محدودیت هایی که در زیر به آنها پرداخته خواهد شد ، توصیه می شود سهم آنها در رژیم غذایی افزایش یابد. امگا -3 غیر اشباع پلی ، تشکیل ترومبوس را کاهش می دهد ، بنابراین افزایش سهم آنها نیز در زمینه کاهش CVD مفید تلقی می شود.
اما محدودیت در حداکثر تعداد چربی های اشباع نشده چندگانه، به ویژه امگا 3، بسیار قوی تر است. چربی های چند غیر اشباع زمانی که در مقادیر زیاد مصرف شوند منجر به تقویت فرآیند پراکسیداسیون لیپیدی می شود که غشای سلولی را از بین می برد. به خصوص کمبود ویتامین E که وضعیت را تشدید می کند. حداکثر مقدار مجاز در حال حاضر توسط استانداردهای بین المللی 9٪ برای امگا 6 و 2٪ تا امگا 3 به شکل اسید آلفا لینولنیک است (به یاد داشته باشید، این "سبزیجات" است. امگا 3 از دانه کتان و روغن سویا، گردو و غیره). علاوه بر این، تا 2 گرم (طبق هنجارهای ایالات متحده آمریکا و برخی از کشورها تا 3 گرم) امگا 3 "با زنجیره بلند" (امگا 3 از ماهی های روغنی، DHA + EPA، دوکوزاهگزانوئیک + ایکوزاپنتانوئیک اسید) مجاز است.
به جز همه موارد ذکر شده ، برای افراد سالم ، علوم مدرن هیچ پایه ای برای توصیه مقدار مشخصی از چربی در رژیم غذایی ندارند. WHO و اکثر کشورها در حد قابل قبول ، چربی ، در محدوده 20-35 of از کل انرژی روزانه است. اگر این امر از مفید بودن رژیم غذایی و ایمنی آن اطمینان حاصل کند ، ممکن است مقادیر دیگر برای یک فرد خاص توصیه شود.
به طور خلاصه در مورد اهمیت چربی ها برای کاهش وزن. آزمایشات ثابت کرده است که برای کاهش وزن مقدار چربی در رژیم غذایی فقط کالری نیست. اغلب اوقات ، مشکلات پوست ، کبد و اندام های تولید مثل زنان در حال لاغر شدن است ، ناآگاهانه ، مصرف چربی را تقریباً به صفر می رساند ، با توجه به اینکه بر چربی خود آنها تأثیر مثبت می گذارد. این یک توهم بسیار مضر است ، چربی رژیم غذایی "به طور خودکار کنار نمی رود" ، و کمبود مشابه چربی غیر قابل قبول است!
برای مردان ، مهم است که مقدار بیشتری چربی در رژیم غذایی باعث افزایش سطح تستوسترون می شود ، که به طور غیر مستقیم ، از طریق تأثیر بر فعالیت و توده عضلانی در طولانی مدت ، هم به کاهش وزن و هم به تغییرات دیگر کمک می کند.
همچنین برای همه افراد لاغر کننده مفید است که بدانید افزودن چربی به غذا ، به ویژه پروتئین ، با کاهش سرعت حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش ، احساس سیری را طولانی می کند.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی اکثر افراد هستند ، اما مصرف آنها توسط افراد مختلف بسیار متفاوت است. این مفهوم "ضروری" همانند پروتئین ها (آمینو اسیدهای ضروری) یا چربی ها (اسیدهای چرب ضروری) در مورد کربوهیدرات ها وجود دارد. حداقل سطح کربوهیدراتهای کل یا نوع خاصی وجود ندارد. هنجار مصرفی کمتر از آن برای سلامتی اکثر مردم خطرناک نیست.
با این حال ، برای اطمینان از نیازهای روزمره (در درجه اول ، مغز) ، بدن به حدود 100 گرم گلوکز نیاز دارد که به طور معمول از کربوهیدرات ها و گلیکوژن کبد حاصل می شود. مصرف ناکافی طولانی مدت مواد غذایی با کربوهیدرات ، منجر به مواردی می شود که گلوکز از طریق پروتئین ها در فرآیند گلوکونئوژنز در کبد تولید می شود و همچنین از گلوکز جزئی به جای بدن کتون استفاده می شود.
این روند به طور متفاوتی توسط افراد مختلف تحمل می شود ، بعضی از افراد به سختی متوجه کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی می شوند و برخی دیگر نیز احساس ناراحتی قابل توجهی می کنند ، تا اینکه در هنگام کتوز بوی "استون" از مردم می آید. بنابراین ، طبق بسیاری از استانداردها ، کاهش مصرف کربوهیدرات زیر مقدار 100 گرم توصیه نمی شود ، اگرچه اکثر مردم با مصرف بیش از حد پروتئین که برخی از آنها دارای کربوهیدرات کمتری هستند ، مشکلی ندارند.
اما در مورد کربوهیدرات ها ، یک مشکل دیگر وجود دارد ، احتمالاً مشکل اصلی ، و آن را "قند" می نامند. به عبارت دقیق تر ، قند قند و ساکارز ، در وهله اول. انسان با مصرف قندهای خالص سازگار نیست ، و موج مدرن دیابت و سایر اختلالات متابولیکی (مقاومت به انسولین ، چاقی ، سندرم متابولیک) ، که دنیای غرب را تحت پوشش قرار داد (بله ، و نه تنها) ، اکثر دانشمندان در درجه اول با افزایش مقدار قندهای تصفیه شده در رژیم غذایی.
در حالی که در هدایت هنجارها کمی مشکل وجود دارد. مستقیماً بالاتر از نتیجه متابولیک کربوهیدرات های جذب سریع (سرعت جذب به صورت عددی بر روی شاخص گلیسمی - GI بیان می شود) و همیشه به طور مستقیم با نوع کربوهیدرات مصرفی مرتبط نیست. اگر سیب‌زمینی‌ها را برای مدت طولانی سرخ کنیم یا پاستا را نرم کنیم، به دلیل تغییرات حرارتی، GI بسیار بدتری نسبت به قند موجود در هویج یا سیب خواهند داشت، اگرچه به طور رسمی، نشاسته موجود در سیب‌زمینی در نظر گرفته می‌شود. کربوهیدرات آهسته، اما فروکتوز، گلوکز و ساکارز موجود در سیب کربوهیدرات‌های «سریع» در نظر گرفته می‌شوند.
اما باز هم، اگر از یکی از این هویج ها یا سیب ها آب آن خارج شود، به معنای حمله به سیستم انسولین، چنین قندی تفاوت زیادی با نوشیدنی های شیرین نخواهد داشت. در این زمینه گاهی با تقسیم بندی سهمی از قند به اصطلاح «خارجی» و «داخلی» یعنی به طور جداگانه محلول در غذا در نظر گرفته می شود و پشت دیواره سلولی پنهان می شود. اما لاکتوز موجود در شیر نیز یکی از انواع قندهای محلول است، اما GI آن به حدی پایین است که بی خطر است، علیرغم اینکه به طور رسمی طبق طبقه بندی جزء قندها و محلول است.
بنابراین توصیه این است که از این که محصول شکر اضافه ای ندارد خوشحال نشوید. ممکن است قند خود آنها به شکلی که به راحتی قابل دسترسی است (کشمش، خرما، عسل) یا نشاسته قابل هضم باشد که با عملیات حرارتی اصلاح شده است (سیب زمینی سرخ شده، چیپس، شیرینی). به یاد داشته باشید که آب میوه طبیعی برای متخصصان اطفال کودکان چاق خطر را با کوکاکولا برابری می کند. اگر دلیلی برای ترس از کربوهیدرات های ساده (پیش دیابت، ام اس یا چاقی) دارید، به ترکیب و GI محصول نگاه نکنید.
با این حال ، باید ذکر کنیم که طبق توصیه های مختلف ، درصد قندهای اضافه شده نباید بیش از 5 20 10٪ انرژی در رژیم غذایی باشد. این قوانین معمولاً مصرف قندهای اضافه شده را به مقدار 10٪ محدود می کند. WHO می گوید حدود XNUMX٪ ، که شامل "قندهای غیر شیر غیر خارجی" است ، با توجه به این که محلول هر قند به جز لاکتوز ، به اندازه GI بالا خطرناک است.
این امر به ویژه در مورد افراد معتاد به شکر صادق است: آنها اغلب فکر می کنند که با جایگزینی شکر و آب نبات روی خرما و عسل یا نوشیدن به جای کولا آب میوه تازه. آنها از آسیب قند جلوگیری می کنند. البته این خودفریبی است: برخلاف تبلیغی که در «غذاهای طبیعی» یا مجلات زنانه می‌شود، شکر بد است، نه این که «شیمیایی» تصفیه شده باشد، و اینکه GI بسیار بالایی دارد.
بنابراین ، شکر قهوه ای دقیقاً مانند سفید مضر است و عسل یا خرما دور از دسترس او نیست. اما اگر آب یا آبغوره باشد ، تقریباً همان شکر تصفیه شده (اصل تصفیه محلول قند با جوشاندن) به دست می آوریم. بنابراین ، علیرغم این واقعیت که چنین قوانین روشنی در مورد کربوهیدرات ها وجود ندارد ، توصیه روشنی برای کاهش GI مواد غذایی با کربوهیدرات وجود دارد ، به ویژه اگر فرد خطرات مناسب را داشته باشد (همه افراد با BMI> 25). برای کاهش وزن نیز مهم است که بدانید غذاهای با شاخص گلیسمی بالا اشتها و پرخوری های بعدی را تحریک می کنند.
کربوهیدرات ها همچنین شامل فیبر (فیبر غذایی) هستند. انواع مختلفی وجود دارد ، اکنون ما آنها را به طور دقیق در نظر نخواهیم گرفت. ما به شما یادآوری می کنیم که در بیشتر موارد هضم نمی شود ، اما به اصلاح روده کمک می کند. توصیه می شود فیبر طبیعی مصرف کنید ، به ویژه با رژیم کم کالری ، حاوی مقدار کمی غذا. علاوه بر بهبود پریستالیست و جلوگیری از یبوست ، اطلاعاتی در مورد ارتباط دریافت فیبر با کاهش سرطان روده وجود دارد. همانطور که در مورد بسیاری از مواد مغذی اتفاق می افتد ، تحمل تعداد زیادی چربی در افراد بسیار متفاوت است. با این حال ، هیچ مدرکی در مورد فواید مصرف مقادیر زیاد فیبر وجود ندارد و مقادیر بسیار زیاد می توانند هضم غذا را مختل کنند.

خلاصه و نتیجه گیری مختصر

از محدودیت های دقیق ، فقط رعایت اجباری هنجارهای مصرف پروتئین (و جداگانه هر یک از اسیدهای آمینه ضروری) و دو نوع ضروری اسیدهای چرب - امگا 6 و امگا 3 مهم است. بقیه مواردی است که در دامنه وسیعی برای انتخاب دلخواه باز است.
پروتئین ها. کمتر از حد معمول مصرف نکنید. بیشتر - وضعیت بدن و به توصیه پزشکان یا مربیان. توصیه های روسی - 100-160 of طبیعی ، آمریکایی - 10-35 of کالری (منوط به مفید بودن رژیم) ، سازمان بهداشت جهانی تا 200٪ پروتئین طبیعی را بی خطر می داند.
همچنین باید تمام اسیدهای آمینه ضروری را بدست آورید. اگر در درجه اول پروتئین با منشا حیوانی مصرف می کنید ، آن را به طور خودکار دریافت می کنید. اگر وگان هستید ، ترکیب اسیدهای آمینه را به درستی متعادل کنید. استانداردها برای به دست آوردن پروتئین از منابع حیوانی حداقل به 50٪ نیاز دارند ، این امر تامین کافی کلیه اسیدهای آمینه را تضمین می کند.

برای کاهش وزن مهم است: افزایش نسبت پروتئین مزایای کاهش وزن به معنای افزایش سیری و کاهش از دست دادن توده عضلانی است. اما حتی ورزشکاران نیز از پروتئین بیش از 2G / kg بهره ای ندارند و بار اضافی روی کبد و کلیه ها قابل توجه است.

چربی. تعداد کل آن مطلوب است که در محدوده 20-35٪ انرژی روزانه حفظ شود. به دلیل افزایش مصرف چربی های اشباع و مصرف ناکافی ، میزان اضافی قابل توجهی از چربی ممکن است نامطلوب باشد و منجر به اختلال در جذب سایر مواد مغذی و کمبود اسیدهای چرب ضروری شود.
شما باید تمام اسیدهای چرب ضروری (امگا 6 و امگا 3) را بدست آورید. مصرف استاندارد: 8-10 گرم در روز ω-6 و 0.8-1.6 گرم در روز ω-3. با این حال ، دستیابی به حداقل میزان ضروری است و بسیار بیشتر ، این خطر بیماری های قلبی و رگ های خونی را کاهش می دهد. اگر در رژیم غذایی شما مقدار زیادی چربی های گیاهی و ماهی وجود دارد ، مطمئن باشید که چربی های اساسی که به اندازه کافی دریافت می کنید ، هستند.
از آنجا که در مقادیر کم ω-6 و ω-3 تقریباً در تمام چربی های رژیم غذایی موجود است ، اگر مقدار زیادی چربی بخورید ، مشکل کمبود چربی های اساسی نیز تهدید نمی شود. دامنه های توصیه شده توسط WHO: ω-6 - حدود 2.5-9 ((5… 20 گرم برای رژیم 2000 کیلوکالری) ، ω-3 - 0,5،2… 1 E E (4… 2 گرم گیاه + تا 2000 گرم ماهی برای یک رژیم XNUMX کیلوکالری). مصرف بیش از حد این "چربی های سالم" نیز خطرناک است ، اما اگر به طور خاص از روغن بذر کتان یا روغن ماهی استفاده نکنید ، محدود کردن آن دشوار است.
چربی های اشباع شده و TRANS مصرف کمترین میزان ممکن ، حداکثر میزان: چربی اشباع شده بیش از 10٪ ، چربی TRANS بیش از 1٪ مطلوب نیست. چربی های اشباع در درجه اول در چربی های حیوانی و چربی های گیاهی جامد یافت می شوند. چربی های TRANS از یک شیرینی مخصوص و مارگارین و چربی های سرخ کردنی به ما می رسند.

برای رژیم های غذایی مهم است: چربی ها حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش کاهش می دهند ، که احساس سیری را طولانی می کند. این امر خصوصاً در غذاهای پر پروتئین بسیار مشهود است. همچنین مهم است که بدانید رژیم های غذایی با مقدار بسیار کمی چربی مضر هستند و میزان چربی در رژیم غذایی تاثیری در کاهش وزن ندارد.

کربوهیدرات ها. توصیه می شود تعداد آنها را به کمتر از 100 گرم کاهش دهید، که معمولاً در یک رژیم غذایی معمولی رخ می دهد. اما در بیشتر موارد، حتی کمتر می تواند ایمن باشد، با پزشک یا مربی خود مشورت کنید و توصیه شخصی خود را دریافت کنید. مطلوب است که غذاهای کربوهیدرات با GI بالا کاهش یابد. توصیه می شود قندهای افزوده بیش از 10 درصد کالری دریافتی را مصرف نکنید، و به طور کلی، هر چه کمتر - بهتر است. همچنین فراموش نکنید که محصولات طبیعی می توانند حاوی مقدار زیادی قند آسان هضم باشند که مضرات آن کمتر از شکر افزوده نیست.
مصرف فیبر ترجیح داده می شود که کمتر از حد معمول نباشد.

برای کاهش وزن مهم است: هر چه GI (جذب سریع) کربوهیدرات بالاتر باشد ، بیشتر منجر به بهبود اشتها ، احساس گرسنگی و پرخوری بالقوه می شود. بنابراین برای رژیم های غذایی کم مصرف ، کاهش غذاهای با GI یا حداقل کاهش یکبار مصرف کربوهیدرات های سریع بسیار مطلوب است. همچنین با مقدار کمی غذا از اهمیت ویژه ، مصرف کافی فیبر غذایی است.

پاسخ دهید