فهرست
ما درباره قوانین مربوط به مواد مختلف ضروری - ویتامین ها و مواد معدنی - بارها شنیده ایم. احتمالاً هر یک از ما در دوره ای از زندگی ویتامین مصرف کرده ایم. این مواد "ریز مغذی" نامیده می شوند زیرا تعداد آنها در مقایسه با مقدار غذا بسیار ناچیز است و کسر قابل توجهی از جرم وعده غذایی یا تعادل انرژی بدن وجود ندارد. اما شرایط "مغذی های درشت" - پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها چگونه است؟ آیا مقادیر "بهینه" برای این مواد مغذی وجود دارد؟ آیا حداقل اجباری است یا حداکثر؟ آیا چیز خوب یا بدی برای "پرخوری" کربوهیدرات وجود دارد؟ چربی "سوnتغذیه"؟
با کمال تعجب ، به استثنای حداقل استانداردهای مورد نیاز پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری ، و دو نوع چربی اساسی و سایر مقادیر مصرف عناصر مغذی ، در حال حاضر در زمینه دانش در مورد تغذیه کمتر مورد تحقیق قرار گرفته و اختلافات جدی ایجاد می کنند. تا به امروز ، علم رسمی قادر به ارائه نسبت بهینه P / C / F برای همه نیست. هر شماره ای که در ادبیات ملاقات کرده اید می تواند توصیه خصوصی باشد و یا به طور متوسط از نظر آماری داده شده و برای افراد مختلف ، درجات مختلف قابل قبول است. تا کنون تنها مفهوم کالری است - یعنی تعادل کل انرژی تعیین می کند که چگونه در دراز مدت وزن را تغییر دهد ، تقریبا بدون توجه به نسبت اجزای جداگانه رژیم. در زیر ما در مورد نکات اصلی مربوط به مقدار و نوع عناصر مغذی مختلف صحبت خواهیم کرد و قوانینی را که در جهان وجود دارد ارائه می دهیم. کسانی که فقط به یافته ها و اعداد خلاصه علاقه دارند ، می توانند تا انتها جست و جو کنند.
پروتئین ها
- پروتئین ها - ماده مغذی "اشباع کننده" است. طولانی ترین سیری را ایجاد می کند و بالاترین "اثر حرارتی" را ایجاد می کند.
- پروتئین ها ، با افزایش سهم در رژیم کمبود انرژی ، به حفظ توده عضلانی در طی کاهش وزن کمک می کنند.
چربی
- تأمین اسیدهای چرب ضروری (امگا 6 و امگا 3).
- هضم کافی
- بهینه سازی خطرات بیماری های مختلف بالقوه.
بیایید با این واقعیت شروع کنیم که برخی از چربی ها (امگا 6 و امگا 3) ضروری هستند ، بدن نمی تواند به تنهایی آنها را سنتز کند و باید آنها را از طریق غذا بدست آورد. علیرغم اینکه این واقعیت به طور قطعی اثبات شده است ، میزان دقیق نیاز انسان به این مواد مغذی ثابت نشده است ، توصیه شده توسط هنجار WHO به میزان کافی کم (AI - مصرف کافی) برای امگا 3 0.5٪ است ، محتوای کالری (که از این پس به همه اشاره می شود ، اگر در غیر این صورت ذکر نشده باشد ، درصد ها به معنای نسبت کل انرژی دریافتی) برای امگا 6 2.5٪ است. نارسایی جدی معمولاً هنگامی اتفاق می افتد که مصرف چندین برابر شود و کمبود امگا 6 در درجه اول در پوست و کبد و امگا 3 در علائم عصبی منعکس شود.
بگذارید به عملکرد فیزیولوژیکی چربی های مختلف و تأثیر آنها بر خطرات مختلف بپردازیم.
کربوهیدرات ها
خلاصه و نتیجه گیری مختصر
برای کاهش وزن مهم است: افزایش نسبت پروتئین مزایای کاهش وزن به معنای افزایش سیری و کاهش از دست دادن توده عضلانی است. اما حتی ورزشکاران نیز از پروتئین بیش از 2G / kg بهره ای ندارند و بار اضافی روی کبد و کلیه ها قابل توجه است.
برای رژیم های غذایی مهم است: چربی ها حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش کاهش می دهند ، که احساس سیری را طولانی می کند. این امر خصوصاً در غذاهای پر پروتئین بسیار مشهود است. همچنین مهم است که بدانید رژیم های غذایی با مقدار بسیار کمی چربی مضر هستند و میزان چربی در رژیم غذایی تاثیری در کاهش وزن ندارد.
برای کاهش وزن مهم است: هر چه GI (جذب سریع) کربوهیدرات بالاتر باشد ، بیشتر منجر به بهبود اشتها ، احساس گرسنگی و پرخوری بالقوه می شود. بنابراین برای رژیم های غذایی کم مصرف ، کاهش غذاهای با GI یا حداقل کاهش یکبار مصرف کربوهیدرات های سریع بسیار مطلوب است. همچنین با مقدار کمی غذا از اهمیت ویژه ، مصرف کافی فیبر غذایی است.