آهسته دویدن در صبح: استفاده و کارایی ، قوانین و ویژگی های اساسی

از دوران باستان در حال دویدن است (احتمالاً از زمان باستان و احتمالاً زودتر از آن) بشر به عنوان یک شناخته شده است احیا کننده ماده تقویت کننده و ترمیم کننده. تا به امروز این نوع ورزش ، بدون اغراق ، محبوب ترین و در دسترس ترین نوع ورزش در جهان است. دویدن در تمرینات خود به عنوان ورزشکار و طرفدار سبک زندگی سالم استفاده می کند ، علاوه بر آموزش بدنی ، از او اثرات مفیدی نیز برای سلامتی می گیرد.

رشته های مختلف دویدن و تعدادی رشته ورزشی وجود دارد که به نوعی شامل ورزش دویدن است. در این مقاله ما در مورد دویدن در صبح ، در مورد جوانب مثبت و منفی این زمان خاص از روز برای آموزش دویدن در مورد ویژگی ها و نکات روانشناختی دویدن صحبت خواهیم کرد.

باید دید:

• نحوه انتخاب کفش مخصوص دویدن: نکات و بهترین مدل ها
• 20 کفش برتر زنانه برای دویدن راحت

اطلاعات کلی در مورد دویدن صبح

صبح دویدن ، تعداد زیادی از افراد را که به دنبال یک سبک زندگی سالم هستند و شکل بدنی خوبی دارند ، مناسب می کند. اغلب برای پیشرفت در استقامت سیستم قلبی عروقی و مبارزه با چربی دویدن را انتخاب کنید. صبح با دویدن آهسته شما کاملاً رابطه جنسی و سن ورزش را ندارید - دویدن کاملاً برای همه امکان پذیر است.

ما می توانیم چندین مورد را از هم تشخیص دهیم دسته افرادی که صبح دویدن صبح را توصیه می کنند:

• افرادی که مشکلات اضافه وزن دارند. فقط دویدن ممکن است مشکل را به طور کامل حل نکند ، اما کمک می کند تا اولین قدم ها در این مسیر برداشته شود.
• کسانی که مجبور می شوند (شاید به دلیل ویژگی های خاص آن) سبک زندگی کم تحرکی دارند تا با کم تحرکی و حفظ روحیه و روحیه مبارزه کنند.
• ورزشکاران آماتور ("اسپرت") ، تمرینات مختلفی در رشته های تناسب اندام و هدفمند داشتن یک سبک زندگی سالم.
• ورزشکاران پیشرفته و حرفه ای ، ویژگی آموزش که به معنی بار دویدن است.
• افرادی که به دلیل حرفه خود (نظامی ، پلیس ، امداد و نجات و غیره) باید از نظر بدنی مناسب باشند.

مزیت دویدن در صبح:

1. صبح دویدن تأثیر مقوی در عضلات و ذهنیت اوایل بعد از ظهر دارد. بعد از راحت تر رسیدن به محل کار ، دویدن بقایای خواب آلودگی را از بین می برد.
2. صبح دویدن در مقایسه با دوش شب ، فشار کمتری به ستون فقرات وارد می کند. فاصله بین مهره ها بعد از خواب شبانه ، تا غروب دیسک های بین مهره ای "SAG" بیشتر می شود و خطر ناراحتی در ستون فقرات را افزایش می دهد.
3. صبح که با معده خالی می دوید ، بدن بیشتر مایل به مصرف ذخایر چربی است.
4. فعال سازی صبح فرآیندهای متابولیسم سرعت متابولیسم را افزایش می دهد ، این اثر در طول روز ادامه خواهد داشت.
5. در یک محیط شهری در صبح هوا کمتر آلوده به گرد و غبار و اگزوز اتومبیل است.
6. بعد از یک صبح دویدن صبحانه میل به صرف صبحانه وجود دارد - برای افرادی که اشتهای صبح آنها کاهش یافته مهم است.
7. یک "تجمع" از بیوریتم های طبیعی انسان وجود دارد: جلسه تمرین صبحگاهی در سراسر کشور به خستگی دلپذیری در شب تبدیل می شود و خوابیدن را تسهیل می کند.

ضرر در حال دویدن در صبح:

1. ناراحتی دویدن "جغدها" را به ارمغان می آورد ، یعنی کسانی که صبح بلند شدن سخت است و صبح بدن آنها به آرامی "روشن" می شود.
2. صبح دویدن با معده خالی عواقب عضله کاتابولیسم شبانه را بدتر می کند: باعث کاهش پیشرفت در جذب توده عضلانی می شود.
3. صبح دویدن می تواند سردرگمی سازمانی را برای کسانی که روز کاری را زود شروع می کنند ایجاد کند. عجله ، کاهش زمان خواب آن باعث راحتی در زندگی نمی شود و می تواند کار و در نتیجه نتایج مالی را مختل کند.
4. اعتقاد بر این است که برای افراد مبتلا به بیماری های کبد ، کلیه ها و سیستم قلبی عروقی دویدن نامطلوب ، بهتر است بار دویدن را برای عصر تغییر دهید. گفتنش سخته.

با معده خالی می دوید یا بعد از صبحانه؟

به طور کلی ، همه توصیه ها در این مورد وجود ندارد ، همه اینها به اهداف و آموزش شرایط جسمی بستگی دارد.

اگر هدف دونده سوزاندن چربی است ، پس دویدن با معده خالی ترجیح داده می شود: بدن به سرعت ذخایر گلیکوژن را از بین می برد و چربی را به خود اختصاص می دهد. با این روش یک اشکال جدی داشته باشید: همه اینها برای رشد عضلات خیلی مفید نیست - بعد از یک شب کاتابولیسم عضلات فقط پشتیبانی نمی کند ، بنابراین بیشتر بارگیری و اجرا می شود. واضح است که رشد توده عضلانی در این حالت از س (ال (مسئله دیگر این است که همه به آن احتیاج ندارند).

کسانی که نگران حفظ عضلات خود هستند ، بهترین کار است قبل از مصرف صبحانه ، کربوهیدرات پروتئین مصرف کنید ، و کربوهیدرات های "سریع" به خصوص نمی توانند ترس داشته باشند ، پس از دویدن ، آنها به سرعت "داخل کوره" می شوند. بخش کوچکی از غذا قبل از دویدن به شما کمک می کند ، در صورت عدم افزایش ، حداقل حجم عضلات را حفظ کنید.

خوردن آسان صبحانه قبل از صبح دویدن صبحانه توصیه می شود و افراد لاغر توصیه می شود: مشکلات اضافه وزن در آینده قابل پیش بینی تهدیدی نیست ، اما انرژی حاصل از چنین وعده های غذایی می تواند بسیار مفید باشد.

صبح یا عصر آهسته دویدن؟

واقعیت شناخته شده: مردم به "لارک" و "جغد" تقسیم می شوند. صبح زود بلند شدن ژاورونکی بسیار راحت است (صبح ساعت 6 از خواب بیدار نشوید) ، صبح با انرژی و سلامتی ، بعد از ناهار فعالیت رو به زوال است و ساعت 10 عصر ژاورونکی معمولاً به رختخواب می رود. در "جغدها" متفاوت است: طلوع صبح زود به سختی انجام می شود ، نیمه اول روز به "چرخش" می رود ، و فقط در نیمه دوم روز ، آنها انرژی ، میل به کار و ایجاد را احساس می کنند .

ورزشکار نیاز دارد برای ارزیابی عینی وجود و عدم توانایی توانایی در اوایل صبح و آموزش صبح: اگر بیدار شدن در ساعت هفت صبح با سختی زیادی انجام شود و فکر دویدن باعث ایجاد ترس در ستون فقرات من شود - بهتر است خود را شکنجه نکنید و عصر بدوید. فکر افزایش زودهنگام ممکن است باعث نقض خواب شب شود ، اضطراب در انتظار زنگ فقط استراحت شبانه عادی را ایجاد نمی کند. دویدن صبح (همان عصر) برای همه مناسب نیست ، همه اینها به "برنامه" ذاتی انسان بستگی دارد. "آموزش مجدد" از "جغد" به "لارک" تقریباً غیرممکن است.

خوب ، اگر صبح زود بلند شوید به شما داده می شود ، اگر نه آسان ، اما حداقل کم و بیش قابل تحمل است - آهسته دویدن بسیار مناسب است و با یک رژیم تمرینی مناسب ، از آن سود می برد.

موارد منع مصرف برای آهسته دویدن:

• افرادی که بیماری قلبی عروقی جدی دارند.
• بیماری های اندام های داخلی ، حاد و مزمن (کبد ، کلیه و غیره) ، که نه تنها اجرا می شود ، بلکه به طور کلی ورزش منع مصرف دارد.
• آسیب سیستم اسکلتی عضلانی (به ویژه ستون فقرات ، مفاصل زانو ، پا و ...) تا زمان بهبودی کامل.
• بارداری (سه ماهه دوم و سوم).
• بیماری های عفونی بیمار ، به ویژه همراه با درجه حرارت بالا.
• دوره های بهبودی پس از جراحی ، جراحات و غیره

چگونه خود را مجبور به دویدن کنیم؟

چند توصیه ساده که به شما کمک می کند صبح دویدن را شروع کنید و آنها را پرتاب نمی کند:

1. زمان خواب شب را تنظیم کنید: زود بخوابید و صبح بیدار شوید و دویدن راحت تر خواهد بود.
2. در چند تمرین اول بهتر است برای آخر هفته طولانی مدت (چند روز) برنامه ریزی کنید.
3. قبل از شستشو ، دوش بگیرید ، تمام اقدامات بهداشتی معمول را انجام دهید - این به شما کمک می کند تا باقی مانده های خواب را از بین ببرید.
4. قبل از رفتن به بیرون از خانه ، کمی تمرینات گرم کننده مفاصل را انجام دهید (به خصوص در فصل سرما مهم است).
5. می توانید چند لیوان آب یا چای بنوشید - آب ویسکوزیته خون را کاهش داده و به تنظیم حرارت در هنگام دویدن کمک می کند.
6. انگیزه: باید این هدف را به خاطر بسپارید ، که باید به دستیابی به ورزش کمک کند.

قوانینی که صبح اجرا می شوند

بیایید به نکات ساده برای ایجاد مرحله اولیه آموزش و "پس گرفتن" در روند آموزش نگاه کنیم:

1. لازم است ساده ترین روش نظارت بر خود - اندازه گیری خود ضربان قلب (ضربان قلب) بررسی شود. قوانین ساده ای برای ضربان قلب مطلوب هنگام محاسبه آهسته دویدن: HR = 180 سالگی در سال. برای اندازه گیری ضربان قلب و فعالیت روزمره استفاده از دستبند تناسب اندام بسیار راحت است.
2. شما باید مسیر دویدن را از قبل تعیین کنید ، با توجه به اینکه پرایمر برای سیستم اسکلتی عضلانی از سطح جامد ترجیح داده می شود.
3. شروع به آهسته دویدن به تدریج افزایش سرعت ، و عجله در "خفاش" نیست ، همچنین در پایان دویدن ، سرعت باید به تدریج کاهش می یابد ، پیاده روی در انتهای مسیر.
4. شما می توانید کلاس را به فواصل زمانی تقسیم کنید: 10 دقیقه دویدن 10 دقیقه پیاده روی پرانرژی دوباره ، 10 دقیقه دویدن در حال حاضر نوعی آموزش فاصله ای است ، که در مورد جزئیات بیشتر در زیر بحث خواهد شد.
5. یادگیری تنفس از طریق بینی هنگام دویدن ضروری است: تنفس دهان مضر است و منجر به گرسنگی اکسیژن می شود.
6. در حالی که در حال آهسته دویدن هستید ، باید سلامت را کنترل کنید: در صورت وجود ناراحتی شدید ، ورزش نباید به شکنجه تبدیل شود ، باید سرعت آن کاهش یابد.

زمان و برنامه آموزش

دوندگان تازه کار با سطح آمادگی جسمانی پایین می توانند با 2-3 تمرین در هفته شروع کنند: در مرحله ابتدایی دو کلاس بگذارید ، سپس در هنگام سازگاری ، یک کلاس دیگر اضافه کنید. چربی سوزی تغییرات قابل توجه متابولیکی در بدن را می توان در سه تمرین در هفته به دست آورد.

طول قدم زدن در آغاز ممکن است 30 دقیقه باشد. به اصطلاح "قانون 25 دقیقه" وجود دارد: از نظر تئوری ، در این مدت زمان ، بدن ذخیره گلیکوژن را به طور کامل تخلیه می کند و شروع به چربی سوزی می کند.

با پیشرفت در آموزش ، می توانید تعداد دویدن را به چهار بار در هفته و مدت زمان آن را به 45-60 دقیقه افزایش دهید.

تکنیک دویدن

راهی برای تنفس وجود دارد که به شما امکان می دهد مسافت های طولانی را طی کنید: دو مرحله دم ، دو - بازدم. حتی اگر مستقیماً به این ریتم تنفس نرسیده اید ، سخت است که خود را به این ریتم عادت دهیم.

تکنیک دویدن تقریباً یکسان است ، بدون در نظر گرفتن اینکه نرخ کارآموز چه میزان را حرکت می دهد: پشت باید صاف باشد ، بدن کمی به سمت جلو متمایل باشد. از تاب دادن نیم تنه از این طرف به آن خودداری کنید (اگرچه برخی از دوندگان ، همانطور که از فیلم ضبط شده مسابقه دیده می شود ، هر چیز وحشتناک در آن نمی بینند). نگاه باید مستقیم باشد (با شیب به پایین بیش از 30 درجه) ، نه پا. با گذشت زمان ، دونده ها در چشم انداز محیطی شکل گرفتند ، به آنها اجازه می دهد تا از نظر "جانبی" موانع مختلف استقبال کنند.

دونده باید با دستان خود را خم کند ، در زاویه 90-120 درجه خم شود ، و آنها را نزدیک به بدن نگه دارد. حرکت دست و پا باید برعکس باشد: دست چپ - پای راست و بالعکس. دست بهتر است که در "کولاک ضعیف" جمع شود. نباید کشش بیش از حد در شانه ها و گردن داشته باشید.

فرمول صحیح پا در هنگام دویدن "چرخ آهسته دویدن" نامیده می شود: پا ابتدا پاشنه را می گذارند ، سپس یک جوراب را به آرامی می غلتاند. سپس ، پا زدن ، پاشنه بالا می رود. دویدن با جوراب (این مخصوص دوومیدانی ها است) و تولید در سمت خارجی پا وجود دارد. با این حال ، مبتدی بهتر است مهارت های بین کشوری را با "چرخ" بیاموزد. هرچه سرعت ورزشکار بدود ، زانوها بالاتر می رود.

چگونه برای لاغر شدن بدویم؟

موفقیت در آموزش بین کشوری برای کاهش وزن شامل اجزای زیر است:

1. از نظر روش شناختی آموزش مناسب: اگر شرایط سلامتی اجازه می دهد ، توصیه می شود که به تمرینات با فاصله زمانی شدید (HIIT) متوسل شوید ، که در ادامه بیشتر به آن خواهیم پرداخت. تحقیقات ثابت کرده است که HIIT بسیار کارآمدتر از آهسته دویدن معمولی است.
2. آموزش مناسب باید با قدرت مطابقت داشته باشد: برای تسریع در کاهش چربی در رژیم غذایی بدون کربوهیدرات های "سریع" و افزایش مصرف پروتئین.
3. ریکاوری مناسب بین تمرینات: 24-48 ساعت استراحت ، رعایت روز.
4. انگیزه برای یک دوره طولانی: ورزش منظم و تغذیه مناسب بدون "اختلال".
5. هیچ نوع خاصی از مسابقات وجود ندارد ، "لاغر کردن باسن یا شکم". کاهش چربی محلی یک افسانه است ، مصرف چربی همزمان در بدن وجود دارد.

چه مقدار کالری مصرف کنید

در آهسته دویدن نرمال (از نظر بار آسانترین نوع تمرین بدنی است) می توانید 200-250 کالری در هر نیم ساعت مصرف کنید. کسانی که چنین نوع پیچیده ای مانند دویدن در زمین های ناهموار را تمرین می کنند ، قادر به صرف همان نیم ساعت 300-350 کیلوکالری هستند.

اگر روی تکنیک های پیشرفته مانند HIIT تمرین کنید ، می توانید برای مدت زمان نیم ساعت حدود 7٪ کالری بیشتر از آهسته دویدن معمولی بسوزانید. به نظر می رسد ، نه خیلی زیاد ، اما چربی سوزی در دوره استراحت میترانارکانر ادامه خواهد داشت ، و این یک سطح متفاوت از کارایی است.

صبح دویدن با فاصله

تمرینات فاصله ای یک ابزار عالی است برای افزایش اثر سوزاندن چربی در هنگام صبح هنگام صرفه جویی در وقت آموزش. این نوع آموزش از ابتدا برای مبتدیان مناسب نیست ، شما باید برخی از تجربه های ورزشی را داشته باشید. در حال حاضر گزینه های زیادی را برای آموزش دوره ای بر اساس دویدن طراحی کرده اید: پروتکل TABATA ، HIIT (تمرین با شدت زیاد) و سایر موارد.

ماهیت HIIT فاز متناوب با شدت بالا (بی هوازی) است که معمولاً 10-15 ثانیه طول می کشد و فاز با شدت کم (هوازی) است که 3-5 برابر بیشتر طول می کشد. این آموزش ممکن است شامل 5-15 دوره باشد. این روش تمرین با قدرت متابولیسم را تسریع می کند ، و چربی سوزی نه تنها در هنگام ورزش ، مانند دویدن طبیعی ، بلکه در دوره بهبودی میترآرانکارانه رخ می دهد.

با توجه به دویدن صبح می توان سه نوع آموزش دوره ای را اختصاص داد ، دو مورد مشابه HIIT "کلاسیک":

1. دویدن مجدد کل مسافت به بخشهای 1 تا 5 کیلومتری تقسیم می شود ، ورزشکار با سرعت زیادی بر چنین نقشه ای غلبه می کند و به خود یک دوره استراحت می دهد. منتظر می ماند تا ضربان قلب به 120 ضربان در دقیقه برسد (این نوعی آنالوگ فاز با شدت کم در HIIT است) ، وی سایت زیر را اجرا می کند.
2. اسپرینت با فاصله (Interval Sprint): با دویدن سبک دوی سرعت 150-200 متر ، ورزشکار وزن بعدی (که کمی کمی بیشتر است) را اجرا می کند. سپس دوباره ، سرعت ، و دویدن دوباره ، و غیره
3. دویدن تمپو (نوعی کاملاً پیچیده): کل مسافت به چند قسمت تقسیم شده و هر ورزشکار با سرعتی بالاتر از مسابقه قبلی می دود. این دقیقاً در HIIT نیست ، چندین الگوی دیگر نیز وجود دارد.

چه چیزی قبل از صبح دویدن بخورید

قبل از ورزش صبحگاهی یک صبحانه سبک ممکن است: برای مثال ، یک موز با آجیل ، یک قسمت کوچک ماست با عسل ، چای یا قهوه با یک مشت میوه خشک ، آب میوه. می توانید پروتئین آب پنیر بنوشید ، برای وعده صبح ایده آل است. غذای سنگین با محتوای بالای پروتئین و چربی باید به طور کامل از چنین وعده غذایی حذف شود.

در هنگام دویدن مقدار کمی (یک تا دو نوشیدنی) می توانید و باید بنوشید: ممکن است فقط آب یا ایزوتونیک خانگی با نمک ، شکر (عسل) ، و در صورت تمایل ، آب لیمو باشد.

بعد از آهسته دویدن چه بخوریم

بلافاصله پس از تمرین می توانید یک لیوان آب میوه یا ایزوتونیکا که قبلاً ذکر شد بنوشید. بعد از حدود 30 دقیقه غذا خوردن: این "صبحانه دوم" باید بیشتر پروتئین باشد. مطلوب است از پروتئین هایی استفاده کنید که به راحتی هضم می شوند: ماهی ، پنیر ، تخم مرغ ، شیر و غیره. پروتئین گیاهی ، می توانید از آجیل استفاده کنید. بعد از دویدن مجدد ، قسمتهای مناسب پروتئین آب پنیر را دریافت کنید.

قسمت نشاسته ای وعده غذایی ممکن است شامل نان (نان تست چاودار برشته شده) و یک وعده غلات (جو دوسر ، برنج و غیره) باشد ، همراه با صبحانه می توانید مولتی ویتامین مصرف کنید ، ویتامین ها بعد از دویدن در صبح خیس می شوند.

جمع آوری سکه: نکاتی برای مبتدیان

1. اطلاعات خود را از طریق اینترنت در سایت ها و انجمن ها دریافت کنید ، بسیاری از مسیرهای جالب دویدن ، "آموزش های ویدیویی" ، توصیه های روشمند و موارد دیگر.
2. ابزارهای الکترونیکی برای شمردن مسافت ، مراحل ، اندازه گیری ضربان قلب تهیه کنید: این باعث کنترل خود کنترل شده و انگیزه شما می شود.
3. مسیرهای دویدن و برنامه های تمرینی را تغییر دهید: این باعث شادابی ذهن می شود و به شما کمک می کند تا علاقه به آموزش از بین نرود.
4. اگر شرایط آب و هوایی برای دویدن مناسب نیست (مانند بارش شدید باران ، باران شدید و غیره) - از ماشین های قلب (مربی بیضوی یا دوچرخه ورزشی) کمک بگیرید تا یک تمرین منظم را از دست ندهید. به محض شکستن هوا - به مسیر برگردید.
5. صبح دویدن آهسته - کلاس عالی ، اما فقط به آنها محدود نمی شود. با دویدن شروع کنید ، به مرور زمان ، تمرینات ورزشی آنها را متنوع کنید و یک رشته تناسب اندام جدید را کشف کنید.

گرم شدن و کشش قبل از دویدن

گرم کردن قبل از دویدن یکی از پایه های آموزش با کیفیت است. گرم کردن ، عضلات و مفاصل را برای بارگیری و گرم شدن بدن آماده می کند ، که علاوه بر جلوگیری از آسیب دیدگی ، تمرین را بسیار موثرتر می کند. پیاده روی منظم قبل از دویدن گرم کننده نیست ، حتماً تمرینات ویژه گرمایش را انجام دهید.

کشش پس از دویدن نیز به همان اندازه مهم است. بدون کشش ، عضلات دامنه خود را از دست می دهند ، به طوری که با گذشت زمان اثربخشی تمرین کاهش می یابد. علاوه بر این ، گرم شدن بعد از دویدن برای جلوگیری از درد در عضلات. همچنین گرفتگی پس از دویدن به آرامش نبض و نفس کمک می کند.

تمرینات کششی قبل از آهسته دویدن

قبل از ورزش در حال دویدن ، گرم کردن اجباری گرم کردن را انجام دهید که مفاصل ، عضلات و رباط ها را برای کارهای پیش رو آماده می کند. این امر خصوصاً در مورد اشکال پیچیده تر آموزش بین کشوری مانند دویدن با "peresechenke" یا آموزش با فاصله زمانی بیشتر صدق می کند. در فصل سرما و با پماد گرم کننده تداخل نکنید (به خصوص برای کسانی که مفاصل حساس دارند). گرم شدن باید حداقل 5 دقیقه طول بکشد.

به عنوان تمرینات گرم کردن می توانید از حرکت اسکات ، لانگ به جلو و کنار ، حرکات چرخشی دست و سر ، چرخش دایره ای لگن و سایر حرکات مشابه استفاده کنید. برای شروع سفر با یک پیاده روی شدید ، به تدریج شروع به دویدن کنید. ما در تصویر بصری نمونه هایی از تمرینات کششی قبل از دویدن را به شما ارائه می دهیم. تمرینات را در هر دو جهت (در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت) انجام دهید ، این کار را در پای راست یا چپ یا بازو تکرار کنید.

1. چرخش برای گرم شدن بازوها و شانه ها: 10 تکرار در هر جهت

2. دامنه ها برای گرم شدن پاها و بازوها: 10 تکرار در هر طرف

3. چمباتمه بنشینید و به عقب خم شوید: 15 تکرار

4. چرخش برای گرم شدن زانوها: 10 تکرار در هر جهت

5. چرخش برای مفصل ران: برای 10 تکرار در هر جهت

6. چرخش برای گرم شدن پا: 10 تکرار در هر جهت

7. لانگ برای گرم کردن پاها: 10 تکرار در هر جهت

8. لانج های کناری برای گرم شدن پاها: 10 تکرار در هر جهت

9. همسترینگ های کششی: 10 تکرار در هر جهت

10. ورزش های مربوط به گرم کردن مفاصل مچ پابا 10 چرخش در هر جهت

تمرینات کششی بعد از دویدن

معنای گرفتگی این است که سیستم اسکلتی عضلانی و قلبی عروقی را در یک حالت "آرام" potrenirovatsja قرار دهید. در قسمت آخر مسیر باید به آهسته دویدن و سپس به پیاده روی بروید. مدت زمان تأخیر ممکن است حدود 10 دقیقه باشد. اگر کل دویدن در آهسته آهسته باشد ، معنای عملی مشکل در آنجا است.

مانند گرفتگی ، کشش به کاهش درد عضلات بعد از تمرین کمک می کند. می توانید چندین تمرین کششی را انتخاب کنید و بعد از دویدن آنها را انجام دهید. ما نمونه هایی از این تمرینات را بیان می کنیم. در هر حالت 15-20 ثانیه در هر طرف بمانید.

1. دامنه های بدن

2. کشش عضلات چهار سر ران

3. چین عمودی

4. شیب به سمت پا با دستان خود

5. به سمت پا متمایل شوید

6. لانج عمیق

7. کشش دیوار

8. چرخش در یک اسکوات عمیق

دانستن دیگر موارد دویدن صبح مهم است

1. صبح ها چقدر دویدن؟

یک توصیه در اینجا فقط برای صبح و دویدن خود برنامه ریزی کنید تا صبح بخورید و صبحانه بخورید و بدون اینکه دیر شوید برای انجام این کار دوش بگیرید. واضح است که باید ساعت های اولیه تا 1.5-2 بیدار شوید ، بنابراین حالت صحیح روز ، باعث می شود که شب زودتر بخوابید.

صد در صد "جغد" و افرادی که خیلی زود روز کاری را شروع می کنند (در فروشگاه کارخانه بسیاری از مردم ساعت 7 صبح می آیند) بهتر است خود را عذاب ندهند و آموزش را برای عصر موکول کنند. کمبود خواب برای کار مضر است و فرار از لذت به شکنجه تبدیل می شود.

2. چه لباس و کفشی را برای دویدن انتخاب کنید؟

کفش ها باید راحت ، تنفس و توانایی دفع رطوبت (برای آموزش پاییز و زمستان) را داشته باشند. کفش مخصوص دویدن وجود دارد. هنگام انتخاب ، نوع دویدن را که آموزش را ترجیح می دهد ، در نظر بگیرید: برای دویدن در زمین های ناهموار مدل مناسب با کف های مناسب برای گرفتن زمین و برای Sprinter - کفش هایی با زیره های نازک و انعطاف پذیر.

الزامات مشابهی در مورد لباس زیر و لباس اعمال می شود: مطلوب است که آنها از مواد طبیعی ساخته شده باشند که به پوست اجازه نفس کشیدن و جذب گرمای بیش از حد را نمی دهند ، حرکات را محدود نمی کنند و پوست را روی ران های داخلی نمی مالند.

3. قبل از دویدن غذا بخوریم یا نه؟

این موضوع قبلاً در متن ، با پاسخ واحد مورد بحث قرار گرفته است. اگر می خواهید وزن کم کنید ، پس با معده خالی ورزش کنید. اگر با شکم خالی ورزش می کنید ، احساس ناراحتی می کنید یا به حفظ توده عضلانی اهمیت می دهید ، صبحانه یا میان وعده یک کربوهیدرات سبک بخورید.

این قدرت به اهداف کارآموز و ترجیحات شخصی وی بستگی دارد. در هر صورت ، لازم است به یاد داشته باشید: لاغر شدن به معنای گرسنگی کشیدن نیست ، اشتباه است. رژیم غذایی و ورزش به خوبی نوشته شده کلید سوختن چربی است.

4. چه چیزی برای یک صبح بیاورید آهسته دویدن؟

می توانید یک کمربند ویژه برای آهسته دویدن خریداری کنید ، که در آن می توانید یک بطری کوچک آب ، یک گوشی هوشمند و وسیله ای برای درمان زخم ها در صورت سقوط و آسیب دیدگی حمل کنید. همچنین تهیه مچ بند مخصوص کنترل ضربان قلب ، زمان و مسافت یا هر وسیله دیگری برای دونده ها بسیار مطلوب است.

5. بهترین حالت برای دویدن کجاست؟

بهتر است برای دویدن در منطقه سبز انتخاب کنید ، مسیرهای خاکی را به سنگفرش سخت ترجیح دهید. دویدن در چنین محیط های طبیعی نه تنها اثر آموزشی می دهد ، بلکه احساسات مثبتی را نیز به همراه دارد. البته ، شما نباید مکان های بسیار ناشنوا و متروک را انتخاب کنید ، به خصوص دختران ، مراقبت از ایمنی خود را هنوز لغو نشده است.

6. آیا من باید گرم کردن و کشش را انجام دهم؟

ورزش - مطمئناً ، حرکات کششی دارد - به ویژه در دوره های پاییز و زمستان و دوره های تمرینی بسیار مطلوب است.

7. آیا می توانم هنگام دویدن ، و چقدر بنوشم؟

آره. نوشیدن در هنگام دویدن در مسافت طولانی کمک خوبی خواهد بود: نیاز به نوشیدن مقادیر کم آب (SIP) آب یا ایزوتونیک در صورت لزوم.

8. اگر هنگام دویدن به پهلو خنجر بزنید چه باید کرد؟

در ادبیات ، توضیحات مختلفی درباره دلایل درد در هیپوکندری راست یا چپ ارائه دهید. شایعترین علت درد در سمت راست - اسپاسم در دیافراگم ، و در نتیجه ، با خون کپسول کبدی سرریز می شود.

برای کنار آمدن با این مشکل باید پیاده روی کنید (ناگهان متوقف نشوید ، این فقط درد را تشدید می کند) ، عضلات بدن را شل کنید. به یک تنفس آرام و آرام بروید. چندین بار برای کشیدن عضلات نواحی شکم - این می تواند به پراکنده شدن ایست خون کمک کند.

9. آیا می توان پیاده روی کرد ، اگر خسته باشید؟

بله ، شما می توانید ، هیچ چیز "مجرمانه" در این وجود ندارد. علاوه بر این ، برخی از انواع تمرینات دویدن با فاصله زمانی شامل ترکیبی از دویدن با یک پیاده روی شدید است. شما باید روی سلامتی خود تمرکز کنید.

10. چگونه می توان پس از دویدن با عضلات درد کنار آمد؟

بهترین روش برای کاهش درد بعد از تمرین - قطع و کشش صحیح. با گذشت زمان ، افزایش تناسب اندام درد در عضلات بارزتر خواهد شد. همچنین به ماساژ و حمام گرم کمک کنید. به طور کلی ، تأثیر درد عضلانی تاخیری پس از ورزش (تاخیر در شروع درد عضله) طبیعی است.

همچنین نگاه کنید به:

• کراس فیت: چه چیزی ، مزایا و مضرات ، آموزش مدار و نحوه آماده سازی است
• آموزش عملکردی: نکات مثبت و منفی ، ویژگی ها و تمرینات چیست
• چگونه چربی های شکم را از بین ببریم: قوانین اساسی ، نکات ، ویژگی ها و تمرینات