غذاهای سرشار از منیزیم عبارتند از سبزیجات سبز، آجیل، دانه‌ها، لوبیا، غلات کامل، آووکادو، ماست، موز، میوه‌های خشک، شکلات تلخ و سایر غذاها. مصرف روزانه منیزیم 400 میلی گرم است. منیزیم به سرعت توسط مقادیر بیش از حد کلسیم اکسید کننده (مثلاً در شیر یافت می شود) از بدن خارج می شود زیرا این دو برای جذب توسط بدن رقابت می کنند. مقدار کمی از این عنصر در گوشت وجود دارد.
فهرست غذاهای گیاهی سرشار از منیزیم
1. کلپ کلپ حاوی منیزیم بیشتری نسبت به هر سبزی یا جلبک دریایی دیگری است: 780 میلی گرم در هر وعده. علاوه بر این، کلپ سرشار از ید است که برای سلامت پروستات مفید است. این جلبک دریایی خاصیت پاک کنندگی فوق العاده ای دارد و بوی دریا می دهد، بنابراین می توان از کلپ به عنوان جایگزین ماهی در دستور العمل های گیاهی و وگان استفاده کرد. کلپ سرشار از نمک های طبیعی دریایی است که فراوان ترین منابع شناخته شده منیزیم است. 2. جو دوسر جو سرشار از منیزیم است. همچنین منبع عالی پروتئین، فیبر و پتاسیم است. 3. بادام و بادام هندی بادام یکی از سالم ترین انواع آجیل است. منبع پروتئین، ویتامین B6، پتاسیم و منیزیم است. نصف فنجان بادام تقریباً 136 میلی گرم دارد که نسبت به کلم پیچ و حتی اسفناج برتری دارد. بادام هندی همچنین حاوی مقادیر زیادی منیزیم – تقریباً مشابه بادام – و همچنین ویتامین B و آهن است. 4. کاکائو کاکائو حاوی منیزیم بیشتری نسبت به اکثر میوه ها و سبزیجات است. میزان منیزیم موجود در کاکائو در برندهای مختلف متفاوت است. علاوه بر منیزیم، کاکائو سرشار از آهن، روی و حاوی مقدار زیادی فیبر است. دارای خواص ضد التهابی قوی است. 5 دانه کنف، چیا سفید (مریم گلی اسپانیایی)، کدو تنبل، آفتابگردان بهترین منابع منیزیم موجود در آجیل و دانه‌ها هستند. یک لیوان تخمه کدو تنبل مقدار مورد نیاز بدن را تامین می کند و سه قاشق غذاخوری پروتئین دانه شاهدانه شصت درصد ارزش روزانه را تامین می کند. دانه های چیا سفید و آفتابگردان تقریباً ده درصد ارزش روزانه را دارند.
محتوای منیزیم در غذاها
اسفناج خام منیزیم در هر 100 گرم - 79 میلی گرم (20٪ DV)؛
1 فنجان خام (30 گرم) - 24 میلی گرم (6٪ DV)؛
1 فنجان پخته شده (180 گرم) - 157 میلی گرم (39٪ DV)
سایر سبزیجات سرشار از منیزیم
(% DV برای هر فنجان پخته شده): چغندر (38%)، کلم پیچ (19%)، شلغم (11%). آجیل و تخم کدو و کدو حلوایی منیزیم در هر 100 گرم - 534 میلی گرم (134٪ DV)؛
1/2 فنجان (59 گرم) - 325 میلی گرم (81٪ DV)؛
1 اونس (28 گرم) - 150 میلی گرم (37٪ DV)
سایر آجیل ها و دانه های غنی از منیزیم:
(% DV در هر نصف فنجان پخته شده): دانه کنجد (63%)، آجیل برزیلی (63%)، بادام (48%)، بادام هندی (44% DV)، آجیل کاج (43%)، بادام زمینی (31%)، گردو (17%)، گردو (16%). لوبیا و عدس (لوبیا سویا) منیزیم در 100 گرم - 86 میلی گرم (22٪ DV)؛
1 فنجان پخته شده (172 گرم) - 148 میلی گرم (37٪ DV) سایر حبوبات غنی از منیزیم (% DV برای هر فنجان پخته شده):
لوبیا سفید (28%)، لوبیا فرانسوی (25%)، لوبیا سبز (23%)، لوبیا معمولی (21%)، نخود (garbanzo) (20%)، عدس (18%).
غلات سبوس دار (برنج قهوه ای): منیزیم در 100 گرم - 44 میلی گرم (11٪ DV)؛
1 فنجان پخته شده (195 گرم) - 86 میلی گرم (21٪ DV) سایر غلات کاملسرشار از منیزیم (% DV برای هر فنجان پخته شده):
کینوا (30%)، ارزن (19%)، بلغور (15%)، گندم سیاه (13%)، برنج وحشی (13%)، ماکارونی گندم کامل (11%)، جو (9%)، جو (7%) .
آوکادو منیزیم در هر 100 گرم - 29 میلی گرم (7٪ DV)؛
1 آووکادو (201 گرم) - 58 میلی گرم (15٪ DV)؛
1/2 فنجان پوره (115 گرم) - 33 میلی گرم (9٪ DV) به طور کلی، یک آووکادوی متوسط حاوی 332 کالری است، نصف فنجان آووکادوی پوره شده حاوی 184 کالری است. ماست کم چرب ساده منیزیم در هر 100 گرم - 19 میلی گرم (5٪ DV)؛
1 فنجان (245 گرم) - 47 میلی گرم (12٪ DV) موز منیزیم در هر 100 گرم - 27 میلی گرم (7٪ DV)؛
1 متوسط (118 گرم) - 32 میلی گرم (8٪ DV)؛
1 فنجان (150 گرم) - 41 میلی گرم (10٪ DV)
انجیر خشک منیزیم در هر 100 گرم - 68 میلی گرم (17٪ DV)؛
1/2 فنجان (75) - 51 میلی گرم (13٪ DV)؛
1 انجیر (8 گرم) - 5 میلی گرم (1٪ DV) سایر میوه های خشکسرشار از منیزیم:
(% DV در 1/2 فنجان): آلو (11%)، زردآلو (10%)، خرما (8%)، کشمش (7%). شکلات تیره منیزیم در هر 100 گرم - 327 میلی گرم (82٪ DV)؛
1 قطعه (29 گرم) - 95 میلی گرم (24٪ DV)؛
1 فنجان شکلات رنده شده (132 گرم) - 432 میلی گرم (108٪ DV)