عضله درد بعد از ورزش: علت و نحوه پاکسازی چیست

عضلات درد پس از تمرین - پدیده ای که برای همه کارآموزان آشنا است. هرکسی که تا به حال دمبل گرفته یا تمرینات قلبی را انجام داده است ، باید این عدم وجود درد "شیرین" را در عضلاتی که بار قبلی را دریافت کرده اند تجربه کرده باشد. اما دلایل واقعی وقوع و عواقب طولانی مدت آن ، آموزشهای معمول را پاک می کند. درد عضلانی چنین "غریبه ای آشنا" است.

باعث درد عضلانی پس از ورزش می شود

علاقمندان به تناسب اندام آگاهانه سندرم درد عضلانی تاخیری پس از تمرین (احساس درد عضلانی تاخیری ، همانطور که گفته می شود) به شدت با مفهوم اثربخشی جلسه آموزش همراه است.. شما یک جلسه تمرینی خوبی داشته اید ، عضلات شما دردناک هستند ، بنابراین ، طبق نظر بیشتر علاقه مندان به تناسب اندام ، تقریباً تقریباً رشد می کنند. برای این دسته از تمرینات ، درد عضلانی با تأخیر در نتیجه پیشرفت است. "اجتناب از درد ، پیشرفت خود را از دست می دهید" - طبق این اصل ، صدها هزار نفر از علاقه مندان به تناسب اندام را در سراسر جهان زندگی کرده و آموزش دهید. دسته دیگری از آموزش وجود دارد (اساساً کسانی که تازه ورزش می کنند) که درد را می کشد و از هر لحاظ سعی در کاهش آن دارد ، از جمله استفاده از دارو.

چه کسی حق است و چه کسی نه؟ یا شاید حقیقت ، همانطور که اغلب اتفاق می افتد ، جایی در وسط؟ چرا بعد از تمرین عضله درد می گیرید ، با ظهور درد عضلانی با تاخیر چه مکانیزمی در بدن ایجاد می شود و چگونه می توانید از درد عضلانی خلاص شوید و به طور کلی خوب یا بد در این مقاله درک خواهیم کرد. و بگذارید هر کارآموز خود تصمیم بگیرد ، او را جستجو کنید یا نکنید.

اولین مورد این است که بفهمیم چه دردی در نتیجه آموزش ایجاد می شود ، نه همه. در عمل ، سه نوع اساسی وجود دارد. دو مورد از آنها را می توان به "خوب" و یکی را به "بد" نسبت داد.

دلیل 1: درد اسید لاکتیک

اولین نوع درد - "سوزش" بدنام ، که اغلب در هنگام استفاده از روش های مختلف پیشرفته آموزش یا افزایش ناگهانی بار رخ می دهد. دلیل وقوع آن کاملاً مشخص است ، این اسید لاکتیک در نتیجه طولانی ماندن وی در عضله در عضله تولید می شود. در چنین عضله واکنشی "سوزش" وجود دارد.

ورزشکاران مختلف این احساس را توصیف می کنند کمی متفاوت است (ادراک ذهنی شخصی فوق العاده). آیا چنین دردی خیلی سریع است - حداکثر 6 ساعت بعد از جلسه ، و معمولاً خیلی سریعتر. این نوع درد مرسوم "خوب" است ، اما هیچگونه عواقب منفی درازمدتی برای ارگانیسم به همراه نخواهد داشت ، استفاده از آن نیز خاص نخواهد بود. بسیاری از بدنسازان در حال تلاش برای رسیدن به این "سوزش" عرق می کشند ، حتی در پایان آموزش برخی از روش های "سوزاندن" را انجام می دهند. اگر احساسات آنها با واقعیت مطابقت داشته باشد ، آنها قبلا توده عضلانی قهرمانی خود را افزایش داده بودند ، اما در عمل این اتفاق نمی افتد ، افسوس.

دلیل 2: درد بعد از تمرین

دوم درد عضلانی بعد از تمرین (شروع تاخیر در درد عضلات) که تقریباً بعد از 12-24 ساعت بعد از تمرین رخ می دهد. این نوع درد بعد از تمرین است که در این مقاله به آن اشاره می شود. توضیحی در مورد اینکه چرا یک روز بعد و به طور ناگهانی عضلات بعد از تمرین درد می گیرند ، در واقع کاملاً ساده است: این یک نتیجه التهاب ریه است که ناشی از بیماری ساختارهای انقباضی و بافت همبند عضلات است. التهاب بلافاصله پس از دریافت میکرو به طور قابل توجهی مشاهده نمی شود تا توسعه این پدیده به زمان نیاز دارد. بنابراین ، اوج چنین دردی است و معمولاً در 2-4 روز پس از تمرین است.

برای بروز میکروتروما ، منجر به التهاب این مورد نیاز به وزن کافی و زمان مشخصی از عضله تحت فشار است. تمرین با وزن بسیار کم با تکرارهای زیاد می تواند باعث ایجاد تاخیر در شروع درد عضلانی شود و در عین حال وزنه بسیار سنگین را برای 1-2 بار تکرار کند همچنین نمی تواند باعث ایجاد میکروتروما قابل توجه در ساختارهای انقباضی شود. قویتر از همه این درد عضلانی است کسانی که با تمرین 5-15 تکرار در این روش تمرین می کنند ، همچنین افراد تازه وارد و کسانی که تازه تمرین را بعد از یک وقفه طولانی شروع کرده اند.

قبل از اینکه به دنبال روش های خلاص شدن از شر تاج باشیداز پاتوری ، شما باید درک کنید که این نوع درد نیز "خوب" است و منفی قابل توجهی برای ارگانیسم ندارد. همانطور که در بالا ذکر شد ، بسیاری از ورزشکاران احساس این احساس را دارند.

دلیل 3: درد ناشی از آسیب دیدگی

اما نوع سوم درد ، قطعاً بد است درد آسیب. به عنوان مثال ، آسیب شدید به تاندون ها ، مفاصل یا پارگی شدید عضله. این نوع درد را می توان به راحتی از دو مورد اول تشخیص داد. اطلاعات بیشتر در مورد این را در بخش جداگانه ای از این مقاله بخوانید.

چگونه می توان از درد عضلات بعد از تمرین خلاص شد؟

حال بیایید روش های خلاص شدن از شر درد عضلانی با تاخیر را بررسی کنیم ، اگر به طور کامل نباشد ، حداقل به طور قابل توجهی آن را کاهش می دهد.

  1. موثرترین و ساده ترین روش برای کاهش سندرم درد بعد از تمرین گرم کردن با کیفیت گروه های عضلانی هدف قبل از تمرین است. گرم و آماده برای کار عضله ضربه کمتری نسبت به آن خواهد داشت که بلافاصله در حالت "سرد" بار جدی می گیرد.
  2. کسانی که تمرین سبک قدرت را تمرین می کنند ، روش آشنایی با تمرینات سنگین و سبک در گروه عضلات را می شناسند. ورزش آسان به طور قابل توجهی درد عضلانی را کاهش می دهد ، که پس از یک تمرین سنگین ظاهر شد. این اصطلاحاً اثر بارهای مکرر است.
  3. کمپرس سرد و حمام با دمای متغیر: در صورت شدت درد ، استفاده از این روش ها ضروری است.
  4. از ماساژ همچنین گاهی اوقات برای کاهش درد عضلانی بعد از تمرین استفاده می شود ، بررسی تأثیر این روش اکثراً مثبت است.
  5. داروهای دارویی مختلفی از عمل موضعی (پماد) و استفاده از آن می توانند اثر ضد التهابی ، ضد درد و حواس پرتی داشته باشند ، اما برای تسریع در بهبود عضلات تأثیر نمی گذارد.
  6. رژیم پروتئینی و مایعات فراوان پس از ورزش نیز می توانند درد تاخیری عضلات را کاهش دهند.
  7. بازدید از حمام و دویدن آهسته بیشتر نتیجه روانشناختی تخلیه عضلات را به خودی خود خواهد داشت ، تقریباً م .ثر نیستند.

اما اگر می خواهید به طور مثر تمرین کنید ، تمرینات کششی برای از بین بردن درد بعد از تمرین نمی تواند ، اگرچه برای انجام آنها هنوز هم به آن نیاز دارید. اثر قابل توجهی در تاخیر در شروع درد عضلات و مصرف آنتی اکسیدان ها (به عنوان مثال ، اسید اسکوربیک) نخواهد داشت.

آیا در صورت درد عضلات می توان تمرین کرد؟

با بررسی روش های خلاص شدن از شر درد عضلانی پس از ورزش ، ما قبلاً در مورد تأثیر بار مکرر صحبت کرده ایم. اجازه دهید این نکته را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم.

ساختار انقباضی عضله میکروتروما را در حین تمرین دریافت می کند. بدن برای مدتی آسیب می بیند و آسیب ها را برطرف می کند و سپس به مرحله جبران بیش از حد می رسد - وقتی عضله نه تنها ترمیم می شود ، بلکه کمی بزرگتر و قوی تر خواهد بود. به راحتی می توان گفت که اگرچه یک فرآیند التهابی وجود دارد که باعث تاخیر در درد عضلات می شود ، اما روند بهبودی قطعاً به پایان نرسیده است و به خصوص جبران خسارت بیش از حد محقق نشده است.

بنابراین ، نتیجه می گیریم که آموزش استرس جدید که دلیل دیگری برای ایجاد میکروتروما است نیازی نیست - این روند پیشرفت عضله را کند می کند. ورزش آسان و غیر صدمه ای دیگر با وزنه های پایین چیز دیگری: اگر ورزشکاری که به دنبال راهی برای از بین بردن درد عضلانی با تاخیر است ، فقط آنچه را که نیاز دارید بارگیری کنید. جالب اینجاست که بارگذاری مجدد مستقیم نیست: برخی از کارآموزان متذکر شده اند که هنگام انجام تمرینات جدید روی یک گروه عضلانی دیگر ، درد ناشی از تمرین قبلی کاهش می یابد. عجیب اما واقعی

یک س reasonableال منطقی پیش می آید: اگر تمرین بدون انتظار برای قطع درد عضلانی دشوار باشد ، در این حالت چه اتفاقی می افتد؟ آیا پیشرفت در رشد عضلات به طور کامل متوقف می شود؟ در واقع نه ، او فقط تا حدودی سرعت خود را کم می کند. عضله به گونه ای رشد می کند و در این حالت ، از آنجا که فاکتور ساختار انقباضی بسیار مهم است ، اما تنها کسی نیست که قدرت و توده عضلات را پیشرفت می دهد.

درد عضلانی: خوب است یا بد؟

در ذهن تعداد زیادی از ورزشکاران ، شدت درد با مفهوم آموزش با عملکرد بالا ارتباط دارد. خوب ، از قلب بر این اساس یک درد شدید در عضلات ، و به عنوان یک نتیجه از پیشرفت در ایجاد قدرت و توده عضلانی ، آموزش دید. این نظر فقط تا حدی درست است. همه چیز بسیار پیچیده تر است: درد همچنین به ویژگی های ژنتیکی ، طول و دفعات تمرین ، ورزش اعمال شده و حتی عضلات خاص بستگی دارد. شناخته شده است که دلتوئیدها به ندرت بسیار بیمار می شوند (حداقل به عنوان مثال گلوتها و چهار پا پس از اسکات سنگین) ، اما آیا این مورد برای "دلتا" ها ، نیاز به آموزش فشرده صحیح را نفی می کند؟ البته که نه.

درد عضلانی در حقیقت نه خوب است و نه بد: این فقط نشانه ای است که بدن در حال دویدن است ، فرایندهای بیوشیمیایی خاصی. نیازی به تأکید در مورد درد عضلانی نیست. معیار اصلی اثربخشی تمرین پیشرفت در زمینه اهداف تعیین شده توسط ورزشکار است (در بیشتر موارد این حجم عضلانی و قدرت). صدمه زدن به عضله یا عدم آن یک سوال ثانویه است.

چگونه برای تمرین درد عضلانی ظاهر نشد؟

بیایید اکنون بفهمیم که چگونه می توان از درد عضلانی خلاص شد ، و او را در مرحله برنامه ریزی روند آموزش هشدار داد. چنین احتمالی در واقع وجود دارد. با این حال ، ما دوباره تأکید می کنیم: از درد عضلانی بعد از تمرین نترسید ، این یک روند طبیعی کاملا طبیعی در یک دوره آموزش است.

در زیر چند نکته وجود دارد که می تواند درد عضلانی با تاخیر را به میزان قابل توجهی کاهش دهد:

  1. قبل از آموزش جدی باید گرم شوید. هرگز تمرین را فراموش نکنید ، باید 5-10 دقیقه طول بکشد ، نه کمتر.
  2. لازم نیست مجموعه تمرینات انجام شده را بیش از حد تغییر دهید: یک حرکت جدید و هنوز تکامل نیافته باعث درد شدید عضلانی می شود. با این وجود ، برای همیشه در همان مجموعه تمرینات ، عضلات عادت می کنند و دیگر به استرس تمرین پاسخ نمی دهند. هر از گاهی نیاز به بارهای شوک غیرمعمول است ، بنابراین مواقعی وجود دارد که با تاخیر درد عضلانی باید منتظر بمانید.
  3. نیازی به تحمیل بار نیست. به عنوان مثال ، برای گرفتن وزن وزنه ها پس از یک وقفه طولانی در تمرین یا افزایش وزنه برداشته شده به طور چشمگیری. اگر در حال انجام تمرینات اینتروال یا کاردیو هستید ، همچنین باید بار به تدریج افزایش یابد (زمان یادگیری ، تعداد تکرار ، سرعت اجرا و ...).
  4. شما باید به طور منظم تمرین کنید و وقفه های طولانی مدت باعث می شود عضله از تمرین خارج شود ، بنابراین ، درد عضلانی با تاخیر شروع می شود. انحراف کوچک: در این تمرین نادر ، عدم فراخوانی عضلات اعتیاد آور به استرس مبتنی بر استرس توسط مایک منتزر و سایر روش های مشابه VIT. ماهیچه هایی که این تمرین را دارند به شدت آسیب دیده و در نتیجه بیشتر به استرس تمرینی پاسخ می دهند. تکنیک جالب اما پیشرفت نامحدود ، بنابراین غیرممکن است.
  5. شما می توانید تمرینات منفرد را با تکرارهای واحد - تک نفره ، به جای معمول ، mnogofotonnykh برگزار کنید. البته تک آهنگ ها را نمی توان در چند تمرین پشت سر هم انجام داد. و دوباره ، می توان نیرو را افزایش داد ، اما جرم نیست.
  6. می توانید از برخی تمرینات با دامنه جزئی ، ناقص استفاده کنید (به عنوان مثال: قفل ها و پرس های جزئی).
  7. بهتر است از روش های تمرین سخت پرهیز کنید - تمام آنچه برای اندازه گیری باید بدانید. اما اگر بخواهید به نتایج خوبی برسید ، خیلی متاسفم برای خودم ضروری نیست.

اگر بعد از تمرینات قدرتی عضله درد دارید ، چه باید کرد؟

پاسخ این سوال تا حدودی در پاراگراف قبلی آمده است: پیشرفت در جرم و قدرت و تنها چیز بزرگ ، معیار موفقیت در تمرینات قدرتی. نیرو نیز به روش های مختلفی در حال رشد است: از وزنه برداران در درجه اول نتیجه یک تکرار حداکثر در حرکات رقابتی برای بدنسازان افزایش جالب توجهی است که به وزنه های کار برای 6-12 تکرار وارد می شود.

اما اگر پیشرفت و درد عضلانی وجود نداشته باشد ، ورزشکار باید این س themselvesال را از خود بپرسد: چرا بعد از تمرین عضلات درد می کند؟ بنابراین آیا شدت تمرین برای اجرای مکانیسم های رشد عضله کافی نیست؟ بلکه همینطور است.

در این حالت ، شما باید به طور جدی در کل روش آموزش آنها تجدید نظر کنید: تمرکز بر تمرینات اساسی mnogocwetnye با وزن آزاد ، اتلاف وقت کمتری برای تجهیزات فقط برای انجام راحت و راحت تمرینات. اگر روی توده عضلانی کار می کنید ، ورزش باید منظم و شدید باشد. در این صورت پیشرفت خود را منتظر نمی گذارد. البته این دردهای عضلانی افزایش می یابد. اما دوباره ، برای قضاوت در مورد نتایج آموزش فقط در مورد وجود یا عدم وجود تب غیرممکن است.

چگونه می توان میزان درد عضلانی با تاخیر را از آسیب تشخیص داد؟

برای یک ورزشکار باتجربه تعیین تفاوت بین یک درد دلپذیر بعد از تمرین در عضلات و درد شدید ناشی از آسیب دیدگی دشوار نیست. خوب ، برای کسانی که تجربه ورزش دارند هنوز زیاد نیست ، لیستی از تفاوت های اصلی بین موارد زیر است:

  1. هرچقدر هم که درد زیاد نباشد ، تقریباً هرگز ورزش روی عضله هدف را غیرممکن نمی کند. درد "شلیک" یا "برش" تیز در مفصل یا تاندون آسیب دیده ، که حرکت را محدود می کند ، درد عضلانی با تأخیر شروع نمی شود.
  2. تفاوت بین دو نوع درد و نواحی محلی سازی: واضح است که اگر ناراحتی در داخل مفصل ، جایی که بافت عضله احساس نمی کند ، احساس شود ، قطعاً این آسیب است. اما درد نرم "جرعه" در عضلات با تاخیر در درد عضلات ، جای نگرانی نیست.
  3. قسمتهای آسیب دیده ممکن است متورم شوند ، گاهی اوقات در اثر لمس نسبت به مناطق مجاور پوست گرمتر می شوند و در صورت بروز چنین اتفاقی ، درد عضلات را به تأخیر می اندازند.

در هنگام تأخیر در درد عضلات چه کاری نباید انجام داد؟

اگر ورزشکار بعد از ورزش درد عضلانی قابل توجهی احساس کرد ، باید سه کار انجام دهد:

  1. برای اجرای آموزش جدید با شدت بالا در مورد درد عضلانی که کاملاً سپری نشده است. برعکس ، نور ممکن است ، درد را کاهش می دهد.
  2. شما نباید بدن را با داروهای مختلف حمل کنید: مسکن ، ضد التهاب و غیره. این یک درمان علامتی است که بازگرداندن عضله هنوز تسریع نمی شود اما خطر عوارض جانبی استفاده منظم از همان داروها محل مناسبی است. برای همان داروها هزینه لازم است - بهتر است هزینه را برای تغذیه مناسب ورزشی صرف کنید.
  3. و مهمترین چیز این است که ورزش را ترک نکنید. کار سخت در سالن ورزشی ، که در آن کارآموز بر ناراحتی شناخته شده در حین و بعد از تمرین غلبه می کند ، می تواند یک لاغر لاغر ضعیف را به یک ورزشکار عضلانی تبدیل کند ، نه فقط در غیر این صورت. اما درد فقط یک اثر وثیقه است.

همچنین نگاه کنید به:

پاسخ دهید