آب میوه ها: سود یا ضرر؟

آبمیوه ها: فواید یا مضرات؟

آبمیوه های تازه به تازگی به یکی از غذاهای مورد علاقه بسیاری از مردم تبدیل شده است. آنها به ویژه توسط افرادی که دائماً مشغول هستند، اما مراقب سلامتی خود هستند، قدردانی می شوند - از این گذشته، تهیه آب میوه ها زمان زیادی را صرف نمی کند (و نیازی به جویدن آنها نیست!)، و مواد مغذی در ترکیب وجود دارد.

آب میوه ها به قدری محبوب شده اند که ارزش بازار جهانی آب میوه ها و سبزیجات در سال 2016 154 میلیارد دلار برآورد شد و پیش بینی می شود که به رشد خود ادامه دهد.

اما آیا درست است که آب میوه ها همانقدر سالم هستند که ما فکر می کردیم؟

بیشتر غذاهایی که حاوی فروکتوز (یک قند طبیعی) هستند برای بدن مضر نیستند، به جز اینکه خوردن مقدار زیادی میوه می تواند بر کالری دریافتی روزانه شما تأثیر بگذارد. این به این دلیل است که الیاف (آنها نیز فیبر هستند) موجود در میوه های کامل آسیب نمی بینند و قند در سلول های تشکیل شده توسط این الیاف وجود دارد. مدتی طول می کشد تا دستگاه گوارش این سلول ها را تجزیه کند و فروکتوز را به جریان خون منتقل کند.

اما آب میوه داستان دیگری است.

اهمیت فیبر

اما الوین، مشاور ارشد موسسه خیریه دیابت بریتانیا، می گوید: «وقتی آب میوه می گیریم، بیشتر فیبر از بین می رود. به همین دلیل است که فروکتوز موجود در آب میوه ها، بر خلاف میوه های کامل، به عنوان یک "قند رایگان" طبقه بندی می شود، از جمله عسل و قندهایی که توسط تولید کنندگان به غذا اضافه می شود. طبق توصیه های سازمان جهانی بهداشت، بزرگسالان نباید بیش از 30 گرم شکر در روز مصرف کنند - این مقدار در 150 میلی لیتر آب میوه است.

مشکل این است که با از بین رفتن فیبر، فروکتوز باقی مانده در آب سریعتر جذب بدن می شود. در پاسخ به افزایش ناگهانی سطح قند، لوزالمعده انسولین ترشح می کند تا آن را به سطح پایدار کاهش دهد. با گذشت زمان، این مکانیسم می تواند فرسوده شود و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

در سال 2013، مطالعه‌ای انجام شد که داده‌های سلامتی 100 نفر را بین سال‌های 000 تا 1986 تجزیه و تحلیل کرد. این مطالعه نشان داد که مصرف آب میوه با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2009 مرتبط است. محققان به این نتیجه رسیدند که از آنجایی که مایعات سریعتر از غذاهای جامد معمولی از معده به روده ها حرکت می کنند، آب میوه ها باعث تغییرات سریعتر و قابل توجه تری در سطح گلوکز و انسولین می شوند - حتی اگر محتوای مواد مغذی آنها مشابه میوه ها باشد. .

مطالعه دیگری که در آن بیش از 70 زن با پزشکان پیگیری کردند و رژیم غذایی خود را برای 000 سال گزارش دادند، همچنین ارتباطی بین مصرف آب میوه و ابتلا به دیابت نوع 18 نشان داد. محققان توضیح می دهند که دلیل احتمالی این امر می تواند کمبود اجزای موجود در میوه های کامل مانند فیبر باشد.

آب سبزیجات حاوی مواد مغذی بیشتر و قند کمتری نسبت به آب میوه هستند، اما فاقد فیبر ارزشمند نیز هستند.

مطالعات نشان داده اند که محتوای فیبر بالا در رژیم غذایی روزانه خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی، فشار خون بالا و دیابت را کاهش می دهد، بنابراین به بزرگسالان توصیه می شود که 30 گرم فیبر در روز مصرف کنند.

کالری اضافی

علاوه بر ارتباط با دیابت نوع 2، مطالعات متعدد نشان داده اند که آب میوه در صورتی که به کالری اضافی کمک کند مضر است.

جان شانپایپر، دانشیار علوم تغذیه در دانشگاه تورنتو، 155 مطالعه را تجزیه و تحلیل کرد تا بفهمد غذاهای پرکالری به دلیل وجود مواد قندی در آنها چه تأثیری بر بدن دارند. او در مواردی که دریافت غذا به دلیل قندها، از جمله آب میوه‌ها، بیش از حد مجاز کالری بود، تأثیر منفی بر قند خون ناشتا و سطح انسولین دریافت کرد. با این حال، زمانی که کالری دریافتی در محدوده طبیعی باقی ماند، خوردن میوه های کامل و حتی آب میوه فوایدی داشت. Sivenpiper نتیجه گرفت که 150 میلی لیتر آب میوه توصیه شده در روز (که یک وعده متوسط ​​است) مقدار معقولی است.

Sivenpiper می گوید: «بهتر است یک تکه میوه کامل بخورید تا آب میوه، اما اگر می خواهید از آب میوه به عنوان افزودنی به میوه ها و سبزیجات استفاده کنید، ضرری ندارد - اما فقط اگر کمی از آن بنوشید. .

بنابراین، در حالی که آب میوه برای افزایش خطر ابتلا به دیابت شناخته شده است، چگونگی تأثیر آن بر سلامت طولانی مدت افرادی که اضافه وزن ندارند، کمتر مورد تحقیق قرار گرفته است.

همانطور که هدر فریس، استادیار پزشکی در دانشگاه ویرجینیا، می‌گوید: «هنوز چیزهای زیادی وجود دارد که ما نمی‌دانیم چگونه افزایش قند در رژیم غذایی، بدون ایجاد افزایش وزن، با خطر بیماری مرتبط است. اما اینکه لوزالمعده چقدر و چقدر می تواند قند را تحمل کند تا حدی به ژنتیک بستگی دارد.

اما مهم است که به یاد داشته باشید که هنگام نوشیدن آب میوه، همیشه در معرض خطر مصرف کالری بیشتر از نیاز خود هستیم. شما می توانید مقدار زیادی آب میوه را خیلی سریع بنوشید و حتی متوجه آن نشوید - اما بر کالری ها تأثیر می گذارد. و افزایش کالری نیز به نوبه خود به افزایش وزن کمک می کند.

آبمیوه با پیچ و تاب

با این حال، ممکن است راهی برای افزایش ارزش سلامتی آب میوه ها وجود داشته باشد! در مطالعه‌ای در سال گذشته، دانشمندان خواص آبمیوه‌ای را که با یک مخلوط‌کن «استخراج‌کننده مواد مغذی» ساخته می‌شود، بررسی کردند که برخلاف آبمیوه‌گیری‌های سنتی، از میوه‌های کامل، از جمله دانه‌ها و پوست، آب می‌گیرد. محققان توانستند دریافتند که نوشیدن این آب میوه حتی کمتر از خوردن یک میوه کامل باعث افزایش سطح قند خون می شود.

به گفته گیل ریس، محقق و مدرس ارشد تغذیه در دانشگاه پلیموث، این نتایج احتمالاً به محتوای دانه های میوه در آب میوه مربوط می شود. با این حال، به گفته وی، بر اساس این مطالعه، هنوز ارائه توصیه های روشن دشوار است.

او می‌گوید: «من مطمئناً با توصیه معروف 150 میلی‌لیتر آب میوه در روز موافق هستم، اما اگر با چنین مخلوط‌کنی آب‌میوه درست کنید، می‌تواند به شما کمک کند قند خونتان را نسبتاً ثابت نگه دارید.»

در حالی که محتوای دانه های موجود در آب میوه ممکن است تا حدی بر هضم تأثیر بگذارد، فریس می گوید تغییر زیادی در ترکیب آب میوه ایجاد نخواهد شد. نوشیدن چنین آبمیوه‌ای بهتر از آب‌میوه‌های سنتی خواهد بود، اگرچه باز هم نباید فراموش کنید که نوشیدن مقدار زیادی آبمیوه بسیار آسان است و از تعداد کالری لازم فراتر می‌رود.

به گفته راجر کلمنس، استاد علوم دارویی در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، برای بهبود تأثیر آب میوه بر سلامتی، ارزش انتخاب میوه های رسیده را دارد که مواد مفید بیشتری را در خود حفظ می کنند.

همچنین شایان ذکر است که ارزش انتخاب روش های مختلف آب گیری بسته به میوه را دارد. به عنوان مثال، بیشتر مواد مغذی گیاهی موجود در انگور در دانه ها یافت می شود، در حالی که تعداد بسیار کمی در پالپ آن یافت می شود. و بیشتر ترکیبات مفید موجود در پرتقال در پوست یافت می شود که در روش های سنتی آب گیری استفاده نمی شود.

افسانه سم زدایی

یکی از دلایل محبوبیت آب میوه ها این است که ظاهراً به سم زدایی بدن کمک می کنند.

در پزشکی، سم زدایی به حذف مواد مضر از بدن از جمله داروها، الکل و سم اشاره دارد.

"این واقعیت که رژیم های آبمیوه به سم زدایی بدن کمک می کند یک توهم است. پروفسور کلمنس می گوید: ما موادی را به صورت روزانه مصرف می کنیم که اغلب کاملاً سمی هستند و بدن ما کار بسیار خوبی برای سم زدایی و از بین بردن هر چیزی که می خوریم انجام می دهد.

«علاوه بر این، گاهی اوقات قسمت عمده ای از مواد مغذی در قسمت هایی از میوه مانند پوست سیب یافت می شود. هنگام آبگیری، آن را حذف می کنند و در نتیجه آب شیرین با مجموعه کوچکی از ویتامین ها دریافت می کنید. به علاوه، این بهترین راه برای مصرف «پنج میوه در روز» توصیه شده نیست. مردم سعی می کنند روزانه پنج وعده میوه و سبزی بخورند و متوجه نمی شوند که این فقط به ویتامین ها مربوط نمی شود، بلکه در مورد کاهش میزان کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها در رژیم غذایی و البته افزایش میزان آن است. فیبر، "فریس اضافه می کند.

بنابراین در حالی که نوشیدن آب میوه بهتر از نخوردن میوه است، محدودیت هایی نیز وجود دارد. به خصوص مهم است که به یاد داشته باشید که مصرف بیش از 150 میلی لیتر آب میوه در روز توصیه نمی شود و همچنین لازم است اطمینان حاصل شود که مصرف آن به اضافه کالری روزانه کمک نمی کند. آبمیوه می تواند مقداری ویتامین در اختیار ما قرار دهد، اما نباید آن را یک راه حل کامل و سریع بدانیم.