یکی از محبوب ترین مربیان تناسب اندام ، برت هبل ، یک مجموعه فوق العاده ایجاد کرده است که شما برای آن استفاده می کنید فقط به 20 دقیقه در روز نیاز دارید! اکنون هر بهانه ای در مورد کمبود وقت برای ورزش فقط متوقف می شود. یک برنامه سه مرحله ای به شما کمک می کند تا به سرعت و به طور موثر از اضافه وزن و مناطق مشکل خلاص شوید.
شرح برنامه 20 دقیقه بدن
برت هبل پس از انتشار برنامه RevAbs و شرکت در یکی از فصول بزرگترین بازنده به عنوان مربی محبوبیت پیدا کرد. وی در کاپوئرا ، هنری برزیلی که عناصری از هنرهای رزمی ، رقص و آکروباتیک را با هم ترکیب می کند ، متخصص است. در سال 2014 ، برت دیگری را تولید می کند سیستم م effectiveثر برای کاهش وزن: 20 دقیقه بدن. شعار برنامه بسیار ساده است: "20 دقیقه برای 20 روز - 20 اینچ". شما می توانید وزن کم کنید ، متابولیسم را تسریع کنید ، عضلات را تقویت کنید و شکل زیبایی را شکل دهید.
مرجع بی رحمانه استیو: تمرین 20 دقیقه ای برای کل بدن
برنامه 20 Minute Body شامل 13 تمرین مختلف است نتیجه سریعتر و بهتر. به استثنای آموزش دردسر و تمرین فقط 20 دقیقه طول می کشد:
- 30hi - 30lo (فاز 1 ، فاز 2 ، فاز 3) تمرین قلبی با فاصله: 30 ثانیه ورزش فشرده ، 30 ثانیه استراحت.
- حرکات اولیه. مجموعه تمرینات قدرتی برای همه گروه های عضلانی با دمبل.
- مرد سلام (فاز 2, فاز 3) تمرینات اینتروال که در آن ورزشهای قدرتی با ورزشهای قلبی عروقی جایگزین می شوند.
- 4×4 (فاز 1, فاز 2) تمرین آرام برای عضلات بدن و باسن.
- هرم تمرین با تمرینات قلبی و قدرتی با شدت کم کم افزایش می یابد.
- کاردیو کاپویرا تمرین قلب در فاصله زمانی با عناصر کاپوئرا.
- Bps Booty & Abs. یک چهارم شکم و باسن: چنگال ، پل ، بالابر پا برای فشار پایین ، لیفت پا روی دست ها و زانوها تا باسن.
- Bps Chest & Abs. دوره عضلات پستان و بدن: تخته کناری ، فشار ، فشار دادن دمبل تولید مثل ، پیچ خوردن.
- کشش و بازیابیy. کشش عضلات ، تمریناتی برای انعطاف پذیری. 10 دقیقه طول می کشد.
تمرین به 3-4 دور تقسیم می شود. هر دور شامل چندین تمرین است و این دورها در طول مدت 20 دقیقه تکرار می شوند. در واقع شما انجام می دهید آموزش شدید مدار. در دور آخر شما منتظر اصلاحات پیچیده تمرینات هستید. کلاسهایی که بر اساس اصل تمرین با شدت زیاد ساخته شده اند و شامل تمرینات عملکردی ، هوازی و قدرتی و همچنین تمریناتی برای تقویت عضلات بدن هستند. همچنین برت هبل ، از جمله آموزش پیچیده مبتنی بر آن ، کاپوئرا را فراموش نکرده است.
این برنامه شامل سه مرحله با افزایش دشواری است. هر مرحله 3 هفته طول می کشد ، بنابراین کل کل دوره را می توان در 9 هفته به پایان رساند (2 ماه). مدت زمان تمام تمرینات کمتر از یک ساعت با گرم کردن و گرفتگی است. کلاسها باید طبق تقویم آموزشی آماده شده ، در جایی که به درستی با فیلم مناسب رنگ آمیزی شده است ، اجرا شوند. برت قول می دهد که روش وی خطر آسیب را به حداقل می رساند ، و همچنین به شما کمک می کند تا از درد عضلات پس از ورزش جلوگیری کنید. با این حال ، نباید 100٪ به آن اعتماد کنید: تمرینات vysokogornyy که در برنامه استفاده می شود ، می تواند آسیب زا باشد.
برای کلاس ها به یک حصیر و دمبل، علاوه بر این می توانید از منبسط کننده استفاده کنید. این برنامه برای مبتدیان مناسب نیست ، آموزش برای سطح آموزش بالاتر از حد متوسط در دسترس است. اگر به دنبال یک مشابه مشابه برای مبتدیان هستید ، به این برنامه نگاه کنید: 20 Day Fix with Autumn Calabrese.
جوانب مثبت و منفی برنامه
مزایا:
1. تناوب قدرت و تمرین هوازی و کلاس اصل فاصله به شما کمک می کند چربی سوزی ، بهبودی بدن و خلاص شدن از وزن اضافی.
2. 20 Minute Body یک آموزش پیچیده به مدت 2 ماه ، با برنامه درس آماده است. این روش برای تناسب اندام راحت ، قابل درک و موثر است.
3. بعد از آموزش انفجار ، میزان متابولیسم بدن حتی در یک دوره استراحت تا حدی کار می کند. ساعت ها بعد از کلاس کالری می سوزانید.
4- برت هبل سعی کرد یک تمرین ایجاد کند تا بتوانید از آسیب دیدگی و درد عضلانی بعد از تمرین جلوگیری کنید. این بسیار مهم است زیرا این دو عامل اغلب افراد را به ترک کلاسهای تناسب اندام تحریک می کند.
5. هر سه هفته شما پیچیدگی آموزش را افزایش می دهیدکه به شما کمک می کند از فلات جلوگیری کرده و مرتباً پیشرفت کنید.
6. آموزش فقط 20 دقیقه به استثنای گرم کردن و خنک شدن طول می کشد. استفاده و فهم فیلم بسیار آسان است: یک تمرین شمارش معکوس از تمرینات فردی و دورهای مختلف وجود دارد.
7. تجهیزات اضافی فقط با دمبل و حصیر می توانند کنار بیایند.
منفی:
1. برت پیشنهاد می دهد یک ضربه شوک با شدت بالا، بنابراین این برنامه فقط افراد سالم و سرسخت را نشان می دهد.
2. کلاس ها می توانند کمی یکنواخت به نظر برسند: به دلیل تکرار دور ، در مجموع 5-7 تمرین مختلف برای یک برنامه واحد انجام خواهید داد.
بررسی برنامه ، 20 دقیقه بدن برت هبلا:
برای کسانی که دوست دارند یک برنامه را کامل کنید، البته ، 20 دقیقه بدن از برت هبلا کاملاً متناسب است. شما فقط 20 دقیقه در روز نامزد خواهید شد ، و در عوض یک شکل زیبا ، عضلات ضخیم و بدن سالم دریافت خواهید کرد.
همچنین بخوانید: بهترین برنامه های جامع برتر برای دانشجوی پیشرفته.