شاخص گلیسمی (GI) اندازه گیری چگونگی افزایش سطح گلوکز خون بالا در پاسخ به وعده غذایی کربوهیدرات است. غذاهای با GI بالا باعث آزاد شدن انسولین در لوزالمعده می شوند تا به عادی سازی سطح گلوکز کمک کنند. با جهش زیاد انسولین ، سطح قند خون به زیر حد نرمال کاهش می یابد ، و این باعث می شود دوباره اشتیاق شدید به غذا احساس کنید. انسولین قند فرآوری نشده را به محل های ذخیره سازی - انبار چربی - می فرستد. بنابراین ، غذاهای با GI بالا منادی اضافه وزن و علت مشکل در کنترل اشتها محسوب می شوند.
نظریه شاخص گلیسمی
GI یک روش ارزیابی تجربی است. در مطالعات مختلف ، شکر یا نان سفید به عنوان یک محصول کنترل استفاده شد. شرکت کنندگان مقدار مشخصی از همان غذا را خوردند. برای اندازه گیری قند خون ، محققان روی 50 گرم کربوهیدرات قابل هضم تمرکز کردند ، نه حجم خود غذا. به عنوان مثال ، 280 گرم سیب زمینی و 80 گرم بلغور گندم سیاه هر کدام حاوی 50 گرم کربوهیدرات قابل هضم ، بدون فیبر هستند. پس از آن ، افراد قند خون خود را اندازه گیری کردند و میزان افزایش سطح آن را در مقایسه با قند مقایسه کردند. این اساس شاخص قند خون را تشکیل داد.
مطالعات بعدی مفهوم Glycemic Load را معرفی کردند که بیشترین تأثیر را بر بدن یک ماده غذایی خاص دارد. بر خلاف شاخص ، به شما امکان می دهد یک قسمت خاص را ارزیابی کنید و روی 50 گرم چکیده تمرکز نمی کند.
GI و سیری
تحقیقات انجام شده در دهه 2000 نشان داده است که دستگاه گوارش کمتر از آنچه تصور می شد ، در احساس سیری تأثیر دارد. عوامل اشباع شامل: پروتئین ها ، چربی ها ، فیبر و چگالی انرژی مواد غذایی است.
هضم پروتئین ها مدت زیادی طول می کشد ، که به شما امکان می دهد احساس راحتی سیری را حفظ کنید. چربی سرعت جذب مواد مغذی را کاهش می دهد و به حفظ سیری طولانی مدت کمک می کند. فیبر حجم ایجاد می کند و کشش مکانیکی معده عامل سیری است.
از نظر چگالی انرژی ، 40 گرم کوکی جو دوسر و 50 گرم بلغور جو دوسر را مقایسه کنید. میزان کالری آنها یکسان است ، اما تعداد کالری در هر گرم محصول و حجم آن متفاوت است. به طور مشابه ، 200 گرم انگور و 50 گرم کشمش دارای تعداد کالری یکسانی هستند ، اما به ترتیب چگالی انرژی متفاوتی دارند ، به طرق مختلف اشباع می شوند.
بهتر است در مورد انسولین و شاخص گلیسمی برای مدت طولانی بدون غذا به یاد داشته باشید. گلوکز پایین خون باعث کاهش سیری می شود ، به همین دلیل افراد پس از یک دوره گرسنگی تمایل به پرخوری دارند و بنابراین توصیه می شود وعده های غذایی کوچک بخورید و برای کنترل اشتها از وعده های غذایی صرف نظر نکنید.
انسولین و GI برای افراد چاق و دیابتی بسیار مهم است. چاقی حساسیت به انسولین را کاهش می دهد. اگر می خواهید لاغر شوید ، نه تنها باید احساس سیری را کنترل کنید ، بلکه سطح قند خون خود را نیز کنترل کنید - غذاهایی با GI پایین انتخاب کنید.
روش های کنترل GI
شاخص قند خون غذاها می تواند تحت تأثیر قرار گیرد. شما قبلاً می دانید که پروتئین ها ، چربی ها و فیبر جذب مواد مغذی را کند می کنند - همچنین می توانند GI را کاهش یا افزایش دهند. بستنی قند خون را کمتر از نان افزایش می دهد زیرا حاوی چربی است نه فقط کربوهیدرات.
غلات کامل و غلات حفظ شده با پوسته نسبت به محصولاتی که از آرد سفید و غلات تصفیه شده ساخته شده اند، GI کمتری دارند. نان سبوس دار، نان ترد، ماکارونی دوروم، بلغور جو دوسر به جای بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای به جای سفید بخرید.
GI سبزیجات و میوه های تازه به دلیل فیبر پایین تر از پخته شده است. وقتی سبزیجات را آسیاب می کنید ، گرم می کنید یا پوره می کنید ، فیبر غذایی را از بین می برید - GI افزایش می یابد. بنابراین ، شاخص هویج پخته تقریباً مشابه نان سفید است و سیب زمینی پوره شده بسیار بیشتر از سیب زمینی پخته در پوست آنها است.
هضم پروتئین ها بیشتر از سایر اجزای غذایی است ، بنابراین متخصصان تغذیه توصیه می کنند پروتئین ها و کربوهیدرات ها را با هم بخورند. این اجازه می دهد تا نه تنها اشتها را کنترل کنید ، بلکه همچنین می توانید شاخص گلیسمی کربوهیدرات ها را کاهش دهید.
اگر مقدار متوسطی از شیرینی ها را در رژیم خود گذاشته اید ، آنها را نه با معده خالی ، بلكه همراه با وعده غذایی متعادل بخورید. مواد تشکیل دهنده آن سرعت هضم را کاهش می دهد ، دستگاه گوارش شما را پایین می آورد و احساس سیری را برای شما فراهم می کند.
شاخص گلیسمی برای افراد سالم با وزن طبیعی و حساسیت به انسولین به اندازه کنترل اشتها هنگام رژیم مهم نیست. این باید توسط افرادی که از چاقی و دیابت رنج می برند در نظر گرفته شود ، زیرا با چنین بیماری هایی نمی توان با سیری کنترل کرد. برای همه ، جداول GI یک صفحه تقلب خوب برای انتخاب مواد غذایی است ، اما مهم است که درک کنیم پرخوری حتی می تواند صحیح ترین غذاها را تحریک کند.